Yoga alang sa Kabalaka: 11 Pose nga Sulayan
Kontento
- 1. Pose sa bayani
- 2. Pose nga kahoy
- 3. Triangle nga pose
- 4. Nagbarug sa Unahan nga Bend
- 5. Pose sa isda
- 6. Gipadako nga Puppy pose
- 7. Pose sa bata
- 8. Pagpadayon sa Ulo sa Ulo
- 9. Naglingkod sa Unahan nga Bend
- 10. Mga leg-Up-the-Wall nga pose
- 11. Paglingkod sa pose sa Bound Angle
- Naglihok ba gyud kini?
- Sa ubos nga linya
Ngano nga kini mapuslanon
Daghang mga tawo ang modangup sa yoga kung ang mga gibati nga kabalaka nagsugod sa pag-agaw o sa panahon sa tensiyon. Mahibal-an nimo nga ang pag-focus sa parehas nimo nga ginhawa ug ang imong abilidad nga maanaa sa matag pose makatabang sa hilum nga negatibo nga panagsulti sa hunahuna ug pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kahimtang.
Ang tanan bahin sa pagtagbo sa imong kaugalingon kung hain ka. Ang pagbansay sa usa o duha nga postura sa pipila ra ka minuto sa usa ka adlaw mahimong adunay usa ka dakong epekto, kung bukas ka sa pagbansay.
Aron mapahimuslan ang imong sesyon, hinumdomi ang mga sensasyon nga naglihok sa tibuuk nga lawas sa imong pag-abut sa matag pose. Tugoti ang imong kaugalingon nga mobati ug makasinati sa bisan unsang emosyon nga motumaw.
Kung gibati nimo nga nagsugod ang pagkatag sa imong hunahuna, hinayhinay ibalik ang imong hunahuna sa banig ug ipadayon ang imong praktis.
Basaha ang nahibal-an kung giunsa buhaton ang pipila sa among pinalabi nga mga postura nga adunay pagkabalaka.
1. Pose sa bayani
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga paglingkod sa postura makatabang kanimo nga makit-an ang imong sentro. Ang pag-focus sa imong gininhawa makatabang kanimo nga makapangita sa kasayon sa pagpahilum sa kini nga pose.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- erector spinae
- quadriceps
- kaunuran sa tuhod
- kaunuran sa buolbuol
Aron mahimo kini:
- Pagsulod sa posisyon sa pagluhod. Ang imong mga tuhod kinahanglan magkahiusa, ug ang imong mga tiil kinahanglan nga mas lapad gamay kaysa sa imong hawak.
- Ipadayon ang mga tumoy sa imong mga tiil sa salog.
- Kung dili kini komportable, pagbutang us aka unlan o babag sa ilalum sa imong mga sampot, paa, o mga nati.
- Ibutang ang imong mga kamot sa imong paa.
- Lingkod nga diretso aron maablihan ang imong dughan ug lugwayan ang imong dugokan.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto.
2. Pose nga kahoy
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga klasiko nga pose nga mahimo’g makatabang kanimo nga magtutok sa sulud, paghunahuna sa mga panghunahuna sa lumba.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- mga tiyan
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Aron mahimo kini:
- Gikan sa pagtindog, pas-anon ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil ug hinayhinay nga ibayaw ang imong tuo nga tiil gikan sa yuta.
- Hinayhinay ibalik ang lapalapa sa imong wala nga tiil padulong sa sulud sa imong wala nga paa.
- Ibutang kini sa gawas sa imong wala nga buolbuol, nati nga baka, o paa.
- Paglikay nga iduot ang imong tiil sa imong tuhod.
- Dad-a ang imong mga kamot sa bisan unsang komportable nga posisyon. Mahimo kini sa posisyon sa pag-ampo sa atubangan sa imong kasingkasing o pagbitay sa imong kilid.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 2 minuto.
- Balika sa atbang nga kilid.
3. Triangle nga pose
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Ang kini nga nagpadasig nga pose makatabang sa pagpagaan sa tensyon sa imong liog ug likod.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- latissimus dorsi
- internal nga oblique
- gluteus maximus ug medius
- hamstrings
- quadriceps
Aron mahimo kini:
- Pag-abut sa usa ka baruganan nga posisyon nga ang imong mga tiil mas lapad kaysa sa imong hawak.
- Atubanga ang imong wala nga tudlo sa tiil sa unahan ug ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil sa gamay nga anggulo.
- Ipataas ang imong mga bukton aron maabot gikan sa imong mga abaga. Kinahanglan mag-atubang ang imong mga palad.
- Ipadayon ang imong torso sa unahan samtang naabut nimo ang imong wala nga kamot.
- Hinge sa imong hiniusa nga bat-ang aron ibalik ang imong tuo nga bat-ang. Kuhaa ang imong wala nga kamot sa imong paa, salug, o usa ka bloke.
- Ipataas ang imong tuo nga bukton hangtod sa kisame.
- Pagtan-aw sa bisan unsang komportable nga direksyon.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
- Pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.
4. Nagbarug sa Unahan nga Bend
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Ang kini nga pahulayanan nga nagpahimutang mahimong makatabang sa pagrelaks sa imong hunahuna samtang nagpagawas sa tensiyon sa imong lawas.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- kaunuran sa taludtod
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Aron mahimo kini:
- Barug sa imong mga tiil bahin sa gilapdon sa bat-ang ug ang imong mga kamot sa imong hawak.
- Pagpagawas sa ginhawa samtang nag-bisagra ka sa bat-ang aron mapilo sa unahan, nga gihuptan ang usa ka gamay nga liko sa imong tuhod.
- Ihulog ang imong mga kamot sa salug o ibutang kini sa usa ka bloke.
- Isuksok ang imong baba sa imong dughan.
- Ipagawas ang tensyon sa imong ubos nga likod ug bat-ang. Ang imong ulo ug liog kinahanglan magbitay nga mabug-at padulong sa salog.
- Hupti kini nga pose hangtod sa usa ka minuto.
5. Pose sa isda
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga backbend makatabang sa paghupay sa kahugot sa imong dughan ug likod.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- mga intercostal
- baluktot sa bat-ang
- trapezius
- mga tiyan
Aron mahimo kini:
- Lingkod uban ang imong mga bitiis nga gituyhad sa imong atubangan.
- Ibutang ang imong mga kamut sa ilalum sa imong buttocks nga ang imong mga palad nagaatubang.
- Pig-ot ang imong siko ug dugangi ang imong dughan.
- Pagkahuman pagsandig balik sa imong mga bukton ug siko, pagduot sa imong mga bukton aron magpadayon nga gibayaw sa imong dughan.
- Kung komportable kini, mahimo nimo pasagdan ang imong ulo nga ibalik sa salog o ibutang kini sa usa ka bloke o unlan.
- Hupti kini nga pose hangtod sa usa ka minuto.
6. Gipadako nga Puppy pose
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga pose sa kasingkasing nga gibuklad ug gipahaba ang dugokan aron mahupay ang tensiyon.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- mga deltoid
- trapezius
- erector spinae
- trisep
Aron mahimo kini:
- Pag-abut sa usa ka posisyon sa tabletop.
- Ipadayon ang imong mga kamot sa unahan pipila ka mga pulgada ug ihulog ang imong mga butuan sa imong mga tikod.
- Pagpadayon sa imong mga kamot ug iapil ang mga kaunuran sa imong bukton, nga ipataas ang imong siko.
- Hinayhinay nga ibutang ang imong agtang sa salog.
- Tugoti nga ablihan ug humok ang imong dughan sa panahon sa kini nga kalihokan.
- Hupti kini nga pose hangtod sa duha ka minuto.
7. Pose sa bata
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga pagpahayahay nga pose mahimong makatabang sa pagpagaan sa stress ug kakapoy.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- gluteus maximus
- kaunuran sa pagtuyok
- hamstrings
- spinal extensors
Aron mahimo kini:
- Gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod, pag-unlod balik sa imong mga tikod.
- Piloa sa unahan, paglakaw sa imong mga kamot sa imong atubangan.
- Tugoti ang imong torso nga mahulog nga mabug-at sa imong mga paa, ug ibutang ang imong agtang sa salog.
- Ipadayon ang imong mga bukton nga gipaabut sa unahan o ipahigda sa tupad sa imong lawas.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto.
8. Pagpadayon sa Ulo sa Ulo
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Ang pagpahimutang niini mahimong makatabang sa paghupay sa imong gikulbaan nga sistema.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- singot
- hamstrings
- spinal extensors
- gastrocnemius
Aron mahimo kini:
- Lingkod sa ngilit sa us aka unlan o gipilo nga habol nga gipalugway ang imong wala nga bitiis.
- Isulud ang lapalapa sa imong tuo nga tiil sa imong wala nga paa.
- Mahimo nimo ibutang ang us aka unlan o babagan sa ilalum sa bisan hain nga tuhod alang sa suporta.
- Paghuyop sa imong pagpaayo sa imong mga bukton sa taas.
- Pagpagawas sa imong hinge sa bat-ang, nga gipahaba ang imong taludtod aron mapilo sa unahan.
- Ipahigda ang imong mga kamot bisan diin sa imong lawas o sa salug.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto.
- Pagkahuman sublion sa atbang nga kilid.
9. Naglingkod sa Unahan nga Bend
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Gihunahuna kini nga pose aron pagpakalma sa hunahuna samtang gihupay ang kabalaka. Kung gibati nimo nga ang imong mga hunahuna nagkatag sa tibuuk nga pagpraktis nimo, paggahin ning panahona aron mobalik sa sulod ug mobalik sa imong katuyoan.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- kaunuran sa pelvic
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Aron mahimo kini:
- Lingkod sa ngilit sa usa ka pilo nga habol o unan nga diretso ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Mahimo nimo nga ipadayon ang gamay nga pagyukbo sa imong tuhod.
- Makaginhawa aron mapataas ang imong mga bukton.
- Hinayhinay nga bisagra ang imong bat-ang aron mapadayon, gipahigda ang imong mga kamot bisan diin sa imong lawas o sa salog.
- Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.
10. Mga leg-Up-the-Wall nga pose
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Ang kini nga pose sa pagpahiuli nagtugot sa kompleto nga pagpahayahay sa imong hunahuna ug lawas.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- hamstrings
- kaunuran sa pelvic
- ubos nga likod
- atubangan nga torso
- likod sa liog
Aron mahimo kini:
- Lingkod sa tuo nga kilid sa bungbong.
- Pagkahuman paghigda samtang giindayog ang imong mga bitiis sa dingding.
- Ang imong buttud kinahanglan nga duul ra sa kuta ingon komportable alang kanimo. Mahimo kini batok sa bungbong o pipila ka pulgada ang gilay-on.
- Pagpahulay ug paghumok sa imong likud, dughan, ug liog. Tugoti ang imong lawas nga matunaw sa salog.
- Hupti kini nga pose hangtod sa 10 minuto.
11. Paglingkod sa pose sa Bound Angle
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kini nga nagpahayahay nga pose makatabang kanimo nga mawala ang pagkabalaka samtang nagpasiugda usa ka kalma. Mahimo nimo kini nga labaw pa sa usa ka pagbukas sa kasingkasing pinaagi sa pagbutang usa ka bloke o unlan sa ilalum sa imong likud.
Nagtrabaho ang kaunuran:
- mga addictor
- singot sa kaunuran
- kaunuran sa pelvic
- psoas
Aron mahimo kini:
- Paghigda sa imong likud ug pagdungan ang mga lapalapa sa imong mga tiil.
- Ibutang ang mga unlan sa ilawom sa imong tuhod o bat-ang alang sa suporta.
- Ibutang ang usa ka kamot sa lugar sa imong tiyan ug usa ka kamot sa imong kasingkasing, nga gipunting ang imong ginhawa.
- Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 10 minuto.
Naglihok ba gyud kini?
Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.
Kung gitandi sa mga tigdukiduki ang mga sangputanan, nakita nila nga ang yoga hinungdan nga nakaminusan ang gibati nga tensiyon, kabalaka, ug kasubo.
Ang usa pa nga gamay nga pagtuon gikan sa 2017 nakit-an nga bisan ang usa ka sesyon sa hatha yoga epektibo sa pagpaminus sa tensiyon gikan sa usa ka grabe nga psychological stressor. Ang usa ka psychological stressor usa ka kalihokan o hitabo nga nag-aghat sa usa ka diha-diha nga tubag, sama sa usa ka reaksyon sa away o paglupad.
Sa kini nga pagtuon, ang nagpasiugda usa ka buluhaton sa matematika. Pagkahuman sa nahuman nga sesyon sa yoga nga gitudlo sa video, nakasinati ang mga sumasalmot sa pagkunhod sa presyon sa dugo ug gikataho nga dugang nga lebel sa pagsalig sa kaugalingon.
Samtang ang kini nga panukiduki nagsaad, labi ka daghan, labi ka lawom nga mga pagtuon ang kinahanglan aron mapalapdan kini nga mga nahibal-an.
Sa ubos nga linya
Bisan kung bag-ohay nga gisuportahan sa panukiduki ang pagbansay sa yoga ingon usa ka paagi aron maibanan ang kabalaka, tingali dili kini angay alang sa tanan.
Kinahanglan nimo kanunay makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong yoga o programa sa pag-ehersisyo. Matabangan ka nila nga mahibal-an ang bisan unsang posible nga peligro ug irekomenda ang angay nga pagbag-o.
Hinumdomi nga ang pagbansay sa yoga usahay makadala dili komportable nga pagbati ug pagbati sa ibabaw. Siguruha nga magpraktis ka sa usa ka wanang nga komportable ug luwas. Mahimo kini gipasabut nga pagbuhat sa yoga sa balay o pag-apil sa usa ka klase nga piho nga gipahaum sa pagpahupay sa stress o pag-ayo sa emosyonal.
Kung gibati nimo nga ang pagbansay sa yoga nakapukaw sa imong kabalaka imbis nga maibanan kini, hunong na ang praktis.
Makapaikag
Progeria