Ngano nga Kinahanglan sa Tambok sa mga Babaye

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kini usa ka kasagarang sayup nga pagsabut-o, ayaw kan-a kana, adunay daghang tambok niini. Ang mga fiesta sa fitness ug mga fiesta nga dili pang-fitness parehas nga nag-isip nga ang mga babaye kinahanglan wala'y bisan unsang tambok, apan ang mga tagsulat nga si William D. Lassek, M.D. ug Steven J. C. Gaulin, Ph.D. kinahanglan nga dili mouyon. Sa ilang libro, Ngano nga ang mga Babaye Nagkinahanglan og Tambok: Sa Unsang Paagi ang 'Himsog' nga Pagkaon Makahimo Kanato nga Makadugang sa Sobra nga Timbang ug ang makapakurat nga solusyon sa Pagkawala Niini sa Kahangturan, gihisgutan sa duha ra kana - kung ngano nga ang mga babaye nanginahanglan tambok, dugang sa mga klase nga tambok nga kinahanglan nga ilang giinom adlaw-adlaw.

"Ang ideya nga ang tanan nga tambok daotan ug dili himsog ingon og kaylap, moabut man kini sa atong pagdiyeta o bahin sa atong lawas. Usa nga hinungdan niini mao nga ang marka sa matag produkto nga pagkaon nga gipalit gisugdan pinaagi sa paglista niini (kasagaran taas ) porsyento sa atong adlaw-adlaw nga 'allowance' sa tambok," ang mga tigsulat nag-ingon. "Ug kadaghanan sa mga babaye, bisan daghan nga medyo nipis, gusto nga adunay gamay nga tambok sa ilang mga lawas. Apan sa duha nga mga kaso-lawas ug pagkaon-pipila ka matang sa tambok mapuslanon alang sa kahimsog, samtang ang uban mahimong dili maayo."

Naabtan namon si Lassek ug Gaulin aron mahibal-an ang labi nga mga katinuud nga tambok nga kinahanglan nimo mahibal-an, mao nga kung nagsugod ka sa pag-ut-ut sa kini nga tambok nga ilang gisulti, gihimo nimo kini sa husto nga paagi.

SHAPE: Isulti kanamo ang bahin sa tambok.

LASSEK UG GAULIN (LG): Ang taba adunay tulo nga porma: saturated, monounsaturated, ug polyunsaturated. Kadaghanan sa aton nakadungog nga ang saturated fat dili kaayo kahimsog, apan daghang mga tigdukiduki karon ang nagpangutana kung kini tinuod. Ang monounsaturated nga tambok, sama nianang sa lana sa oliba ug canola, nalangkit sa mas maayong panglawas. Ang polyunsaturated fats mao ra ang tipo sa taba nga makuha naton gikan sa pagdiyeta Adunay kini duha ka porma, omega-3 ug omega-6, ug pareho nga hinungdanon.

Samtang halos tanan miuyon nga ang pagbaton ug daghang omega-3 nga tambok mapuslanon, adunay nagkadako nga ebidensya nga ang sobra nga omega-6 nga tambok mahimong dili maayo sa timbang o panglawas. Ang lainlaing mga lahi sa tambok sa pagdiyeta konektado sa lainlaing mga lahi sa tambok sa lawas. Ang labi ka taas nga lebel sa omega-6 naangot sa labi ka taas nga lebel sa dili himsog nga tambok sa tiyan, samtang ang labi ka taas nga omega-3 naangot sa labi ka himsog nga tambok sa mga bitiis ug bat-ang. mao nga kon tambok ang hisgutan, kinahanglan natong "magbuhat og nuance."

SHAPE: Mao ngano nga ang mga babaye nanginahanglan tambok?

LG: Samtang ang mga babaye makahimo sa bisan unsang matang sa trabaho o pagdula nga gusto nila, ang ilang mga lawas gidesinyo sa ebolusyon aron mahimong maayo kaayo sa pagpanganak, bisan kung gusto nila o dili. Tanan niining mga bata labi ka talagsaon sa adunay mga utok nga pito ka pilo nga mas dako kaysa gilauman alang sa ubang mga hayop nga sama kadak-an. Kini nagpasabut nga ang mga lawas sa kababayen-an kinahanglan nga makahatag mga bloke sa pagtukod alang sa daghang mga utok sa panahon sa ilang pagmabdos ug samtang nagpasuso sa ilang mga bata nga mga bloke nga gitipig sa tambok sa mga babaye.

Ang labing kritikal nga bloke sa pagtukod sa utok mao ang omega-3 nga tambok nga gitawag og DHA, nga naglangkob sa mga 10 porsyento sa atong utok nga wala mag-ihap sa tubig. Tungod kay ang atong mga lawas dili makahimo sa paghimo sa tambok nga omega-3, kini magagikan sa atong pagdiyeta. Panahon sa pagmabdos ug samtang nagpasuso, kadaghanan sa DHA naggikan sa gitipig nga tambok sa lawas sa usa ka babaye, ug kini ang hinungdan nga ang mga babaye kinahanglan nga adunay labi ka daghang tambok sa lawas kaysa ubang mga hayop (mga 38 libra nga tambok sa usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 120 pounds). Busa ang mga babaye adunay dili ikalimod nga panginahanglan sa tambok sa ilang lawas ug tambok sa ilang mga pagkaon.

SHAPE: Unsang kadaghan sa tambok ang kinahanglan nga makuha naton matag adlaw?

LG: Dili kini ang gidaghanon sa tambok, apan ang matang sa tambok. Ang atong mga lawas makahimo sa saturated ug monounsaturated fat gikan sa asukal o starch, mao nga wala gyud kita dyutay nga panginahanglan alang niini basta daghan kita nga mga carbs. Bisan pa, ang atong mga lawas dili makahimo sa polyunsaturated fats nga kinahanglan naton alang sa atong utok, busa kini gikan sa atong pagdiyeta. Kini nga mga polyunsaturated nga tambok giisip nga "kinahanglanon." Ang parehas nga lahi sa hinungdan nga fats-omega-3 ug omega-6-gikinahanglan; sila adunay daghang mga hinungdanon nga papel, labi na ang mga selyula sa among utok.

HUMBA: Sa atong pagkonsumo sa tambok, may papel ba ang edad ug yugto sa kinabuhi?

LG: Ang adunay daghan nga tambok nga omega-3 hinungdanon sa matag yugto sa kinabuhi. Alang sa mga babaye nga gusto nga manganak sa umaabot, ang usa ka pagkaon nga taas sa omega-3 labi ka hinungdanon aron madugangan ang sulud sa DHA sa ilang tambok sa lawas, tungod kay kana nga tambok diin ang kadaghanan sa DHA magagikan kung sila mabdos ug nagpasuso.

Tungod kay adunay pipila ka mga ebidensya nga ang omega-3 makatabang sa mga kaunuran nga molihok nga labi ka maayo, labi ka aktibo nga mga babaye ang mahimo’g makabenipisyo gikan sa daghang pagdiyeta. Alang sa mga tigulang nga babaye, ang omega-3 hinungdanon alang sa maayong kahimsog ug aron makunhuran ang peligro sa sakit nga Alzheimer. Alang sa mga masuso ug bata, ang pagkuha igo nga tambok sa omega-3 labi ka hinungdanon, tungod kay ang ilang mga lawas ug utok nga aktibo nga nagtubo ug nag-uswag.Porma: Asa man kita makapangita "maayong mga taba?"

LG: Maayo nga tambok ang fats nga taas sa omega-3. Ang DHA ug EPA ang labing hinungdanon ug aktibo nga porma sa omega-3, ug ang labi ka daghang gigikanan alang sa parehas nga isda ug seafood, labi na ang mga may lana nga isda. Tulo lang ka onsa sa ihalas nga nadakpan nga Atlantic salmon adunay 948 milligrams sa DHA ug 273 milligrams sa EPA. Ang parehas nga kantidad sa isda nga de-lata nga tuna adunay 190 milligrams nga DHA ug 40 nga EPA, ug ang hipon adunay gamay nga gamay. Ikasubo, ang tanan nga mga isda ug mga pagkaon sa dagat nahugawan usab sa mercury, usa ka hilo sa utok, ug tambag sa FDA nga ang mga babaye ug mga bata dili molapas sa 12 ounces nga isda matag semana, nga gikutuban sa mga adunay labi ka gamay nga lebel sa mercury (adunay kami lista sa atong libro).

Ang mga kapsula sa lana sa isda o likido makahatag dugang ug labi ka luwas nga gigikanan sa DHA ug EPA tungod kay ang mga lana sagad nga gitunaw aron makuha ang mercury ug uban pang mga hugaw, ug magamit ang DHA alang sa mga dili mokaon isda. Ang sukaranan nga porma sa omega-3, alpha-linolenic acid, maayo usab tungod kay mahimo kini nga EPA ug DHA sa atong mga lawas, bisan dili kaayo episyente. Makit-an kini sa tanan nga berde nga tanum, apan ang labing kaayo nga gigikanan mao ang flaxseeds ug walnuts, ug flaxseed, canola, ug mga lana sa walnut. Ang mga monounsaturated fats, sama sa naa sa lana sa olibo ug canola, ingon og makaayo usab alang sa kahimsog.

SHAPE: Unsa man ang bahin sa "dili maayong taba?" Unsa ang angay natong likayan?

LG: Ang karon namong problema mao nga adunay kami paagi, sobra nga omega-6 sa among mga pagdiyeta. Ug tungod kay ang atong mga lawas "nahibal-an" nga kini nga mga tambok hinungdanon, kini nagkupot niini. Ang kini nga mga lana makit-an labi na sa mga pritong pagkaon sama sa chips, fries, ug komersyal nga lutong paninda. Gidugang usab sila sa uban pang mga giproseso nga pagkaon aron madugangan ang gidaghanon sa tambok, tungod kay ang tambok naghimo sa mga pagkaon nga labi nga lami. Kutob sa mahimo, limitahan ang mga fast food, mga pagkaon sa restawran, ug giproseso nga mga pagkaon gikan sa supermarket, tungod kay kini nga mga pagkaon adunay daghang omega-6 nga tambok.

Ang ikaduha nga klase nga omega-6 nga daghan kaayo ang makuha naton mao ang arachidonic acid, ug kini makit-an sa karne ug mga itlog gikan sa mga hayop (labi na ang manok) nga gipakaon sa mais ug uban pang mga lugas, nga mga lahi nga karne nga kanunay nimong nakit-an sa mga supermarket.

SHAPE: Unsa ka hinungdan ang pag-ehersisyo sa pag-ut-ut sa maayo nga mga taba?

LG: Adunay ingon nga usa ka positibo nga synergy tali sa ehersisyo ug omega-3 fats. Ang mga kababayen-an nga labi nga nag-ehersisyo labi nga adunay labi ka taas nga lebel sa omega-3 sa ilang dugo, ug kadtong adunay mas taas nga lebel sa omega-3 ingon adunay labi ka maayo nga tubag sa ehersisyo. Ang gidaghanon sa omega-3 DHA sa mga lamad sa mga selula sa kaunuran nalambigit sa mas maayo nga kahusayan ug paglahutay. Ang pagdugang nga lebel sa pag-ehersisyo ug omega-3 mahimong makatabang usab sa mga babaye nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton.

Ribyuha alang sa