Hain ang Mas Maayo: Nagdagan nga Dali o Mas Madugay?

Kontento

• Ang Dali nga Tubag
• Ang Siyensya
• Ang Imong Get-Fit Running Plan
• Ribyuha alang sa

Kung giisip nimo ang imong kaugalingon nga usa ka seryoso nga magdadagan, mahimo nimong bation ang usa sa duha nga kampo: katulin o distansya. Mahimo nimo mapahawa ang tanan sa track, o tingali adunay ka daghang mga marathon bibs nga dili nimo maihap. O mahimo ka usa ka tibuuk nga nagpadagan nga newbie, ug wala mahibal-an kung unsang paagiha ang labing kaayo sa paghisgot sa imong pagbansay (gawas pa, maayo, gibutang ang usa ka tiil sa atubangan sa usa pa). (Dili igsapayan kung diin ka sa nagpadagan nga dula, sulayi ang among 30-Day Running Challenge.)

Apan didto mao ang usa ka tubag sa daan na nga debate bahin sa unsa ang mas maayo: pagdagan nga mas paspas o mas taas? Gitapik namon ang eksperto sa pagpadagan nga si Danny Mackey, usa ka coach sa Brooks Beast Track Club nga adunay degree sa Master sa Exercise Physiology ug Biomekanika, aron mahibal-an kung kinahanglan ba nimo ipahinungod ang imong oras sa dalan, treadmill, o subaybayan nga mapataas ang imong tulin o igahatag ang imong distansya alang sa tanan -kaligid sa mga benepisyo nga makuha.

Pagdawat: Kung naghanas ka alang sa usa ka layo nga lumba sa layo (ie tunga nga marapon o maraton) o usa ka lumba sa tulin (sama sa paghagit sa imong higala sa gym sa usa ka 100m dash), ang imong pagbansay kinahanglan ipahaum sa kana nga hitabo. Apan kung ikaw ang kasagaran, makalingaw nga runner, pag-log sa mga milya sa panguna alang sa mga benepisyo sa kahimsog, ug gusto mahibal-an kung asa nimo labing maayo nga idirekta ang imong mga paningkamot, ang tambag ni Mackey magpahibalo kanimo.

Ang Dali nga Tubag

Buhata ra ang duha. Ang pagkalainlain mao ang hinungdanon, ingon ni Mackey. Apan kung nagdagan ka lang sa duha ka beses sa usa ka semana, ang pagdagan alang sa katulin makahatag kanimo labi ka kusog alang sa imong salapi sa mga termino sa mga benepisyo sa kahimsog-basta hatagan nimo ang oras sa imong lawas aron mabawi sa taliwala.

Kung nagpadagan ka lima o unom ka adlaw sa usa ka semana, kinahanglan nimo ang taas, hinay nga pagdagan aron mabawi ang imong lawas, ingon ni Mackey. "Kung moadto ka sa labi ka kusog, naigo nimo ang tanan nga lebel sa metabolismo ug mga kakusog," ingon niya. "Ang among lawas wala gitukod nga adunay switch; wala’y on o off. Ug kung maglisud ka, gigamit mo ang tanan. Apan ang sangputanan mao nga kinahanglan ka nga makabawi gikan niini, o masakitan ka. " (Nakatabang kini aron maseguro nga ang imong diskarte sa pagdagan naa usab sa punto.) Kung nagpadagan ka mga tulo ka adlaw sa usa ka semana, ang mga adlaw nga wala’y trabaho mahimo’g ingon imong pagkaayo.

Apan hibal-an nga ang pagdako sa imong dalagan sa kanunay ug kanunay nga dugay ug hinay alang sa matag pagdagan dili usab maayo nga kapilian. "Kung madali ka sa tanan nga oras, gilimitahan mo gyud ang tanan nga ubang lebel sa kusog nga gikinahanglan aron makuha ang hingpit nga kaayohan o ehersisyo," ingon ni Mackey. "Mas maayo pa kay sa dili mag-ehersisyo nga sigurado, apan kini siguradong dili lamang ang butang nga gusto nimong buhaton. Dili kini maayo alang sa komposisyon sa lawas ug alang sa pagtipig sa tambok."

Ang Siyensya

Ang pagpadagan lang sa kadugay ug kadali dili maputol tungod sa daghang mga hinungdan. Ang usa mao ang katinuud nga dili kini masunog nga mga carbohydrates. "Kung hinay ka maghinay, ang mga kinahanglan sa enerhiya mas mubu, ug ang imong lawas magsalig labi sa taba aron mapadagan ang ehersisyo," ingon ni Mackey. "Dili gyud kami mogamit mga carbohydrates alang sa dali nga pagdagan tungod kay dili namon kinahanglan ang kusog nga dali. Gigamit nimo ang mga carbs kung moadto ka sa mas lisud nga mga intensidad, tungod kay ang pagkuha sa enerhiya gikan sa usa ka carbohydrate usa ka dali nga proseso. Kung mas grabe ka. , ang mga gipangayo nga kusog molihok gamay, ug magsugod ka sa paggamit sa tambok sa lawas ug carbs. "

Ang pag-adto sa usa ka dali nga tulin mogamit usab og labing gamay nga mga lanot sa kalamnan, nga labi ka gamay nga bahin sa imong gikulbaan nga sistema; Giingon ni Mackey nga kini mga 60 porsyento kumpara sa 80 porsyento sa panahon sa mas taas nga intensidad nga pagbansay. Dugang pa, ang pagduso sa imong kaugalingon nga moadto nga labi ka dali nagkinahanglan og pagpadali, nga naghatag daghang tensiyon sa imong kaunuran. Kini ang maayo nga tipo sa tensiyon, bisan pa, ang klase nga nagdasig sa imong lawas nga mopahiangay ug magpaayo.

Ug, ang ulahi apan dili pa katapusan, nagsunog ka og daghang kaloriya matag milya kung kusog ang imong pag-adto bisan kung kini nagpasabut nga ikaw nagdagan alang sa usa ka labing mubo nga panahon.

Ang tanan niini mahimo nga imong ihigot ang imong mga sprinting spike, andam sa pagmartilyo sa pipila ka seryoso nga paspas nga mga ehersisyo. Apan ipadayon ang usa ka segundo. Adunay usa ka katarungan nga dili ka makaadto sa tanan nga oras. Bisan kung nabansay siya nga mga pro atleta, giingon ni Mackey nga buhaton nila ang duha, tingali tulo, grabe kaayo nga ehersisyo kada semana. "Bisan unsa pa niana, ug mahimo ka masunog, magsugod sa pagtipig og kaloriya, makita ang pagkunhod sa imong gibati, ug paghunong sa maayong pagkatulog," saysay ni Mackey.

"Ang mas paspas nga pagdagan kanunay nga sulundon kung maayo ka nga makaayo, sama kung adunay ka lang pila ka adlaw sa usa ka semana aron mag-ehersisyo," ingon niya. "Kung adunay ka lang, pananglitan, tulo ka adlaw sa usa ka semana aron mag-ehersisyo, kana nagpasabut nga ikaw mamaayo sa uban pa nga upat ka adlaw. Mao nga kung mahimo nimo kana ug dili ka masakitan, kana ang paagi nga maadto." (P.S. Adunay mas daghang rason nga ang pagdagan maayo alang sa imong lawas, hunahuna, ug mood.)

Ang Imong Get-Fit Running Plan

Mao nga alang sa bisan kinsa nga nagtipig sa iskor, ang mga sprinter nakakuha usa ka punto alang sa tanan nga dali nga mga benepisyo sa kahimsog, apan ang mga magdadalagan sa gilay-on makakuha usa ka punto alang sa kini nga malumo nga mahimo matag adlaw. Apan ang labing kaayo nga sitwasyon sa kaso? Buhata ang duha. Sulayi ang pagsagol sa mga mosunud nga lahi sa pagbansay nga gigamit ni Mackey sa iyang coaching aron makuha ang labing kaayo nga mga benepisyo ug maminusan ang peligro sa kadaot.

Mga kalainan mahimo’g fartleks (us aka pulong nga Suweko alang sa "speed play;" pananglitan, pagdagan sa 40 minuto ug buhata ang 8 nga bilog nga adunay 2 minuto sa usa ka gahi nga kusog nga giilisan og 2 minuto sa dali nga kusog). Girekomenda ni Mackey nga ipadayon ang mga lat-ang sa usa ug lima ka minuto ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda sa kumagko. Ang imong rating sa percieved exertion (RPE) kinahanglang mga 8 ngadto sa 9 sa 10. Siya kasagarang morekomendar sa pagbuhat niini kausa sa usa ka semana.

Nagdagan ang tempo kasagarang modagan sa 20 hangtod 25 minuto sa us aka 6 o 7 RPE. Kasagaran girekomenda ni Mackey nga buhaton kini kausa sa usa ka semana.

Mga sprint mahimo sa mas sayon ​​nga mga adlaw o taas, hinay nga mga adlaw sa distansiya. Naglangkob kini sa 10 segundo o ubos sa mga panagsama sa tanan nga mga sprint. Ang ilang labing kaayo nga kaayohan alang sa imong sistema sa nerbiyos ug koordinasyon, ingon ni Mackey. Sulayi nga idugang kini sa imong pagbansay kausa sa usa ka semana.

Taas, hinay nga pagdagan matahum nga gipasabut sa kaugalingon-kana nagpasabut sa pagpadagan sa labi ka layo sa usa ka dali nga tulin. Ang pagpitik sa imong kasingkasing kinahanglan magpadayon nga ubos sa 150, ug mahimo ka maghimo usa ka panagsulti.

Pagbansay sa kusog (Kanunay) mao ang yawi sa pagpugong sa kadaut, bisan kung dili nimo kini buhaton kanunay o igo nga pagkagahi aron madugangan ang masa sa kaunuran. Pagdugang lang og kusog nga trabaho kaduha sa usa ka semana sulod sa baynte minutos, matod ni Mackey, makatabang nga dili ka masakitan.

Karon pag-andam sa pag-atubang sa usa ka tunga nga marapon, marapon, o guntinga ra ang imong 5K oras nga sama sa buang.

Ribyuha alang sa