B-Complex Vitamins: Mga Kaayohan, Mga Epekto sa Daplin ug Dosis

Kontento

• Unsa ang B-Complex Vitamins?
• Kinsa ang Kinahanglan nga Mokuha usa ka B-Complex Vitamin?
• Mabdos o Nagpasuso nga mga Babaye
• Mas tigulang nga mga hamtong
• Kadtong Adunay Piho nga Mga Kondisyon sa Medikal
• Mga utanon ug utanon
• Ang Mga Tawo Nga Nagakuha sa Tino nga mga tambal
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Pagkuha og B-Complex Vitamins
• Mahimo nga Makunhuran ang Kapit-os ug Mapahitas-on ang Mood
• Mahimong Maminusan ang mga Sintomas sa Kabalaka o Pagkasubo
• Girekomenda nga Dosis
• Mga Potensyal nga Epekto sa Dapit
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang bitamina B usa ka grupo sa mga sustansya nga adunay daghang hinungdanon nga papel sa imong lawas.

Kadaghanan sa mga tawo nakakuha sa girekomenda nga kantidad sa kini nga mga bitamina pinaagi sa pag-diet ra tungod kay makit-an kini sa lainlaing mga pagkaon.

Bisan pa, ang mga hinungdan sama sa edad, pagmabdos, pagpili sa pagkaon, kondisyon sa medisina, genetika, tambal ug paggamit sa alkohol nga nagdugang sa panginahanglan sa lawas alang sa mga B bitamina.

Sa kini nga mga kahimtang, mahimo’g kinahanglan ang pagdugang sa mga bitamina B.

Ang mga suplemento sa nutrisyon nga adunay sulud nga walo ka mga bitamina B gipunting nga bitamina nga B-komplikado.

Ania ang mga kaayohan sa kahimsog sa mga bitamina nga B-komplikado ingon man mga rekomendasyon sa dosis ug mga potensyal nga epekto.

Unsa ang B-Complex Vitamins?

Ang mga suplemento nga komplikado sa B kanunay nga gibutang ang tanan nga walo ka mga bitamina B sa usa ka pill.

Ang mga bitamina B matunaw sa tubig, nga nagpasabut nga dili kini tipigan sa imong lawas. Tungod niini nga hinungdan, ang imong pagdiyeta kinahanglan maghatag kanila matag adlaw.

Ang mga bitamina B adunay daghang hinungdanon nga katungdanan ug hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog.

Kasagaran adunay sulud nga mga bitamina nga komplikado sa B

• B1 (thiamine): Ang Thiamine adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo pinaagi sa pagtabang sa pagkabig sa mga sustansya ngadto sa enerhiya. Ang pinakadato nga gigikanan sa pagkaon nag-upod sa baboy, binhi sa sunflower ug kagaw sa trigo ().
• B2 (riboflavin): Nakatabang ang Riboflavin sa pagkabig sa pagkaon ngadto sa enerhiya ug naglihok usab ingon usa ka antioxidant. Ang mga pagkaon nga labing kataas sa riboflavin nag-upod sa mga karne sa organ, baka ug uhong ().
• B3 (niacin): Ang Niacin dunay papel sa cellular signaling, metabolismo ug paghimo ug pag-ayo sa DNA.Lakip sa mga gigikanan sa pagkaon ang manok, tuna ug lentil ().
• B5 (pantothenic acid): Sama sa ubang bitamina nga B, ang pantothenic acid makatabang sa imong lawas nga makakuha kusog gikan sa pagkaon ug apil usab sa paghimo sa hormon ug kolesterol. Ang atay, isda, yogurt ug avocado tanan maayo nga gigikanan (4).
• B6 (pyridoxine): Ang pyridoxine nalambigit sa metabolismo sa amino acid, paghimo sa pula nga selula sa dugo ug paghimo sa mga neurotransmitter. Ang mga pagkaon nga labing kataas sa niini nga bitamina lakip ang mga chickpeas, salmon ug patatas (5).
• B7 (biotin): Hinungdanon ang biotin alang sa metabolismo sa carbohydrate ug fat ug gikontrol ang ekspresyon sa gene. Ang lebadura, itlog, salmon, keso ug atay usa sa mga labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa biotin ().
• B9 (folate): Gikinahanglan ang folate alang sa pagtubo sa cell, metabolismo sa amino acid, pagporma sa pula ug puti nga mga selyula sa dugo ug husto nga pagkabahin sa cell. Makita kini sa mga pagkaon sama sa mga dahon nga greens, atay ug beans o sa mga suplemento ingon folic acid ().
• B12 (cobalamin): Tingali ang labing nahibal-an sa tanan nga mga bitamina B, ang B12 hinungdanon alang sa paglihok sa neurological, paghimo sa DNA ug pag-uswag sa pula nga selula sa dugo. Ang B12 natural nga makit-an sa mga gigikanan sa hayop sama sa mga karne, itlog, seafood ug dairy ().

Bisan kung ang mga bitamina adunay bahin sa pipila nga mga kinaiyahan, silang tanan adunay talagsaon nga mga gimbuhaton ug gikinahanglan sa lainlaing mga kantidad.

Ang mga suplemento nga komplikado sa B nga sagad adunay sulud nga walo ka mga bitamina B nga dali gamiton sa usa ka pill.

Kinsa ang Kinahanglan nga Mokuha usa ka B-Complex Vitamin?

Tungod kay ang mga bitamina B nakit-an sa daghang mga pagkaon, lagmit dili ka peligro nga makulangan us aka sundon ang maayo nga pagdiyeta.

Bisan pa, ang pipila nga mga sirkumstansya nagdugang sa panginahanglan alang sa mga bitamina B, nga naghimo sa mga kinahanglanon nga mga suplemento.

Mabdos o Nagpasuso nga mga Babaye

Sa panahon sa pagmabdos, ang panginahanglan alang sa mga bitamina B, labi na ang B12 ug folate, motubo aron masuportahan ang pagpalambo sa fetal ().

Sa mga babaye nga mabdos o nagpasuso, labi na ang mga nagsunod sa mga pagkaon nga vegetarian o vegan, hinungdanon ang pagdugang sa usa ka bitamina nga B-komplikado.

Ang kakulang sa B12 o folate sa mga babaye nga mabdos o nagpasuso mahimong mosangput sa grabe nga kadaot sa neurological o mga depekto sa pagpanganak sa fetus o masuso ().

Mas tigulang nga mga hamtong

Samtang nagkatigulang ka, ang imong kaarang nga mosuyup sa bitamina B12 mokunhod ug ang imong gana ganahan nga maglisud alang sa pipila ka mga tawo nga makakuha og igo nga B12 pinaagi ra sa pagdiyeta.

Ang katakus sa lawas nga ipagawas ang B12 gikan sa pagkaon aron kini masuhop nagsalig sa igo nga kantidad sa acid sa tiyan.

Bisan pa, gibanabana nga 10-30% sa mga tawo nga sobra sa 50 ang dili makahimo og igo nga acid sa tiyan aron mahigup nga maayo ang B12 ().

Ang kakulang sa B12 naangot sa pagdugang sa rate sa depresyon ug kasamok sa kahimtang sa mga tigulang (,).

Ang mga kakulangan sa bitamina B6 ug folate kasagaran usab sa tigulang nga populasyon (,).

Kadtong Adunay Piho nga Mga Kondisyon sa Medikal

Ang mga tawo nga adunay piho nga kondisyon sa medikal, sama sa celiac disease, cancer, Crohn's disease, alkoholismo, hypothyroidism ug anorexia, labi ka dali nga maugmad ang mga kakulangan sa nutrisyon, lakip ang mga bitamina B,,,,).

Ingon kadugangan, ang MTHFR genetic mutation mahimong makaapekto sa kung giunsa ang metabolismo sa imong lawas sa folate ug mahimong mosangput sa kakulang sa folate ug uban pang mga isyu sa kahimsog ().

Unsa pa, ang mga tawo nga nakaagi sa piho nga mga operasyon sa pagpaminus sa timbang labi usab nga kulang sa bitamina B ().

Sa kini nga mga kahimtang, kanunay gitambagan ang mga pasyente nga dugangan ang usa ka B-complex nga bitamina aron matul-id o malikayan ang mga kakulangan.

Mga utanon ug utanon

Ang bitamina B12 natural nga makit-an sa mga produkto sa hayop sama sa karne, gatas, itlog ug seafood.

Ang mga gulay ug estrikto nga mga vegetarian mahimo nga peligro nga maugmad ang kakulang sa B12 kung dili sila makakuha og igo sa niini nga bitamina pinaagi sa gipalig-on nga pagkaon o mga suplemento ().

Ang usa ka adlaw-adlaw nga bitamina nga B-komplikado makatabang nga masiguro nga ang mga tawo nga mopili sa pagsunod sa mga pagkaon nga nagtangtang sa mga produkto sa hayop nakakuha og igo nga hinungdanon nga mga kini nga nutrisyon.

Ang Mga Tawo Nga Nagakuha sa Tino nga mga tambal

Ang kasagarang gireseta nga mga tambal mahimong mosangput sa kakulang sa mga bitamina B.

Pananglitan, ang mga proton pump inhibitor, nga mga tambal nga nagpaubos sa acid sa tiyan, mahimong maminusan ang pagsuyup sa B12, samtang ang metformin, usa ka sikat nga tambal sa diabetes, mahimong maminusan ang lebel sa pareho nga B12 ug folate (,).

Ang mga pildoras sa pagpugong sa pagpanganak mahimo usab makuhaan ang daghang mga bitamina B, lakip ang B6, B12, folate ug riboflavin ().

Ang pagmabdos, kondisyon sa medisina, operasyon, pagbag-o sa genetiko, mga tambal, pagdili sa pagdiyeta ug edad tanan makaapekto sa kung giunsa ang imong lawas masuhop ug mogamit mga B bitamina.

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Pagkuha og B-Complex Vitamins

Samtang ang piho nga mga kondisyon hinungdan nga kinahanglan alang sa pipila ka mga tawo nga makadugang sa mga bitamina nga B-komplikado, gipakita ang panukiduki nga ang pagkuha sa usa ka B-komplikado nga suplemento mahimo’g makatabang bisan alang sa mga tawo nga wala’y dugang nga panginahanglan sa mga nutrisyon.

Mahimo nga Makunhuran ang Kapit-os ug Mapahitas-on ang Mood

Ang mga bitamina nga komplikado sa B kanunay gigamit aron maminusan ang pagkakapoy ug makapadako sa kahimtang.

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang mga bitamina nga B-komplikado mahimong makabayaw sa imong espiritu ug mapaayo ang imong nahimo sa panghunahuna.

Usa ka 33-adlaw nga pagtuon sa 215 himsog nga kalalakin-an ang nakit-an nga ang pagtambal nga adunay taas nga dosis nga B-complex ug suplemento sa mineral nagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog sa pangisip ug tensiyon ug gipauswag ang paghimo sa panghunahuna nga panghunahuna ().

Ang usa pa nga pagtuon sa mga batan-on nga mga hamtong gipakita nga ang pagdugang sa usa ka multivitamin nga adunay sulud nga taas nga lebel sa mga bitamina nga B-komplikado sa 90 ka adlaw nga pagkunhod sa stress ug kakapoy sa hunahuna ().

Mahimong Maminusan ang mga Sintomas sa Kabalaka o Pagkasubo

Samtang ang B-complex nga mga suplemento sa bitamina dili tambal sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip, mahimo sila makatabang nga mapaayo ang mga simtomas sa kasubo o pagkabalaka.

Usa ka pagtuon sa 60 nga mga hamtong nga adunay kasubo ang gipakita nga ang pagtambal nga adunay usa ka bitamina nga B-komplikado sa sulod sa 60 ka adlaw nagdala sa hinungdanon nga pagpaayo sa mga simtomas sa pagkasubo ug pagkabalaka, kumpara sa usa ka placebo ().

Ang mga bitamina B mahimo usab nga mapaayo ang tubag sa pagtambal kung gihatag nga kauban ang tambal nga antidepressant.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa mga pasyente nga adunay bitamina nga adunay sulud nga B12, B6 ug folic acid nga nagdala sa usa ka labi ka gipaayo ug padayon nga pagtubag sa antidepressant sa usa ka tuig, kung itandi sa usa ka placebo ().

Hinumdomi nga ang ubos nga lebel sa dugo sa piho nga mga bitamina B, lakip ang B12, B6 ug folate, naangot sa dugang nga peligro sa depression, hinungdan nga hinungdanon nga isalikway ang mga kakulangan sa nutrisyon kung nakasinati ka mga simtomas sa depression (,).

Ang mga suplemento nga komplikado sa B mahimo’g makagawas sa tensiyon, makapadako sa pagbuhat sa panghunahuna ug makaminusan ang mga simtomas sa kasubo ug pagkabalaka, bisan sa mga tawong wala’y kakulangan sa bitamina B.

Girekomenda nga Dosis

Ang matag bitamina B adunay piho nga girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad nga magkalainlain depende sa gender, edad ug uban pa nga variable sama sa pagmabdos.

Alang sa mga babaye ug lalaki, ang girekomenda nga pang-adlaw-adlaw nga pag-inom (RDI) alang sa mga bitamina B mao ang mosunud:

Ang mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye nanginahanglan labi ka daghan nga bitamina B, samtang ang mga masuso ug bata nagkinahanglan og gamay ().

Kung kulang ka sa mga bitamina B, mahimo nga kinahanglan nimo dugangan ang labi ka daghang dosis aron matul-id ang kakulang.

Tungod sa kini nga mga hinungdan, hinungdanon nga pagpili usa ka B-komplikado nga suplemento nga gibase sa imong indibidwal nga mga kinahanglanon alang sa matag B nga bitamina.

Pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong piho nga mga panginahanglan sa nutrient nga gibase sa imong edad ug kahimsog.

Ang girekomenda nga pag-inom alang sa mga bitamina B lainlain depende sa edad, pagkinahanglan sa nutrient, kahimtang sa gender ug kahimsog.

Mga Potensyal nga Epekto sa Dapit

Tungod kay ang mga bitamina B matunaw sa tubig, dili tingali ikaw makonsumo sa daghang mga nutrisyon pinaagi sa pag-diet ra o pinaagi sa pagkuha usa ka B-komplikado nga suplemento nga gimando.

Bisan pa, ang pagkuha sa mga suplemento nga adunay sulud nga hataas ug dili kinahanglan nga gidaghanon sa mga bitamina nga B-komplikado mahimong mosangput sa grabe nga mga epekto.

Ang taas nga dosis sa supplemental B3 (niacin) mahimong mosangpot sa pagsuka, taas nga lebel sa asukal sa dugo, pag-flush sa panit ug bisan pagkadaut sa atay ().

Dugang pa, ang taas nga dosis sa B6 mahimong hinungdan sa kadaot sa nerbiyos, pagkasensitibo sa kahayag ug sakit nga mga samad sa panit ().

Ang usa pa nga epekto sa B-komplikado nga mga suplemento mao nga mahimo’g kolor ang dilaw nga kolor sa ihi.

Bisan kung ang kolor sa ihi mahimo nga makapakurat, dili kini peligro apan yano ra nga ang imong lawas nagtangtang sa sobra nga mga bitamina nga dili kini magamit.

Kung kinahanglan nimo nga kuhaon ang usa ka suplemento nga B-komplikado, kanunay pilia ang mga tinalahod nga tatak nga nagboluntaryo nga independente nga gisulayan ang ilang mga produkto sa mga organisasyon sama sa US Pharmacopeial Convention (USP).

Bisan kung ang pagkuha sa mga suplemento nga B-komplikado ingon sa gimando nga lagmit luwas, ang pag-ut-ut sa taas nga dosis nga B3 o B6 mahimong mosangput sa mga grabe nga epekto.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga mabdos nga mga babaye, tigulang nga mga hamtong, vegan ug mga adunay piho nga kondisyon sa medikal mahimong makabenipisyo sa pagkuha sa usa ka B-complex nga suplemento.

Ang pagkuha sa kini nga mga suplemento mahimo usab nga mapaayo ang pamalatian, pag-andar sa panghunahuna ug sintomas sa kasubo

Dili mahimo ang mga epekto kung sundon nimo ang girekomenda nga dosis, nga magkalainlain depende sa edad, mga gipangayo nga nutrisyon, gender ug kahimsog.

Kung dili ka sigurado kung ang pagkuha sa usa ka B-complex nga suplemento makahatag kaayohan sa imong kahimsog, makigsulti sa imong doktor aron matabangan ka nga mahibal-an kung kini ang husto nga pagpili alang kanimo.