24 Mga Panglawas nga Mga Ideya sa Snack sa Vegan

Kontento

• 1. Prutas ug Nut butter
• 2. Guacamole ug Crackers
• 3. Edamame Nga Adunay Asin nga Dagat
• 4. Pagsagol sa Dalan
• 5. Sinugba nga mga Chickpeas
• 6. Panit sa Prutas
• 7. Mga Rice Cakes ug Avocado
• 8. Hummus ug mga utanon
• 9. Mga Smoothie sa Prutas ug Veggie
• 10. Oatmeal nga Adunay Prutas, Nuts o Binhi
• 11. Salsa ug Homemade Tortilla Chips
• 12. Popcorn nga Adunay Nutritional Yeast
• 13. Homemade Granola
• 14. Mga Prutas ug Nut Bars
• 15. White Bean Dip ug Homemade Pita Chips
• 16. Peanut butter ug Bites Bites
• 17. Pinaugang Coconut ug Dark Chocolate
• 18. Mga Lutong Chip nga Veggie
• 19. Gipang-utan nga Nuts
• 20. Mga Seised Crisps
• 21. No-Bake Energy Ball
• 22. Mga hulmigas sa usa ka Log
• 23. Mga Petsa nga Pinauga nga Almond-mantikilya
• 24. Frozen nga Parras
• Ang Linya sa Ubos

Ang pag-abut sa himsog nga mga ideya sa snack nga haum sa usa ka pagkaon sa vegan mahimo’g mahagiton.

Kini tungod kay ang diet nga vegan adunay mga pagkaon lang sa tanum ug wala iapil ang tanan nga mga produkto sa hayop, gilimitahan ang pagpili sa mga pagkaon nga meryenda.

Maayo na lang, dili maihap nga mga kombinasyon sa mga pagkaon sa tanum ang mahimo’g himsog ug makatagbaw nga mga meryenda - kung mokaon ka man sa bug-os nga vegan o interesado ra nga maminusan ang mga produkto sa hayop sa imong pagdiyeta.

Ania ang 24 nga himsog nga snak snacks nga parehas nga lami ug masustansya.

1. Prutas ug Nut butter

Ang prutas ug nut butter, nga hinimo gikan sa gisagol nga mga nut, usa ka lami nga meryenda sa vegan nga adunay daghang mga benepisyo sa nutrisyon.

Ang mga prutas naghatag hibla, bitamina ug mineral, samtang ang mga nut butter adunayaman sa fiber ug protina nga makatabang kanimo nga mobati nga puno ug kusog (1, 2,).

Ang mga bantog nga kombinasyon adunay mga saging o mansanas nga adunay kasoy, almond o peanut butter.

Alang sa labing kadaghan nga mga benepisyo sa nutrisyon, siguruha nga pumili ka usa ka mantikilya nga nut nga wala gidugang asukal, lana o asin.

2. Guacamole ug Crackers

Ang Guacamole usa ka vegan dip nga sagad gihimo gikan sa avocado, sibuyas, ahos ug duga sa apog.

Kini himsog kaayo ug adunay sulud nga daghang mga kaayohan nga sustansya Pananglitan, ang mga avocado usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa monounsaturated fats, fiber ug potassium - nga ang tanan mahimo’g makapalambo sa kahimsog sa kasingkasing (, 5).

Mahimo ka mag-andam sa imong kaugalingon nga guacamole o makapalit us aka bersyon nga premade nga wala gidugang asin o asukal. Pagpili 100% nga mga crackers nga bug-os nga trigo aron ipares sa guacamole alang sa usa ka himsog nga snek nga utanon.

3. Edamame Nga Adunay Asin nga Dagat

Ang Edamame mao ang ngalan alang sa dili hamtong nga mga soya sa ilang pod.

Maayo sila nga gigikanan sa de-kalidad nga protina sa tanum. Ang usa ka tasa (155 gramo) naghatag hapit sa 17 gramo nga protina nga mubu sa 200 nga kaloriya,, 7).

Mahimo nimo nga maandam ang edamame pinaagi sa pagpabukal o pag-steaming sa mga polong o pinaagi sa paglusaw niini sa imong microwave. Isablig ang mainit nga mga sibsibanan sa us aka gamay nga asin sa dagat o toyo sa wala pa pag-chew sa kalumo kanila aron kan-on ang mga beans sa sulud.

4. Pagsagol sa Dalan

Ang Trail mix usa ka snack nga nakabase sa tanum nga sagad adunay mga nut, liso ug uga nga prutas. Ang pila nga lahi adunay usab tsokolate, lubi, crackers o tibuuk nga lugas.

Depende sa mga sagol, ang trail mix mahimo nga usa ka maayo nga makuhaan sa protina, himsog nga tambok ug fiber (8).

Bisan pa, ang pipila nga mga lahi mahimo nga dili vegan o mahimong adunay dugang nga asukal, asin ug lana. Aron malikayan kini nga mga sangkap, dali ka makahimo og kaugalingon nga pagsagol sa agianan pinaagi sa paghiusa sa imong pinalabi nga mga sangkap nga gibase sa tanum.

5. Sinugba nga mga Chickpeas

Ang mga chickpeas, naila usab nga mga garbanzo beans, mga spherical ug medyo dilaw nga mga legume.

Ang usa ka tasa (164 gramos) nga mga chickpeas naghatag labaw sa 14 gramo nga protina ug 71% sa adlaw-adlaw nga kantidad (DV) alang sa folate. Taas usab sila sa iron, tumbaga, manganese, posporus ug magnesiyo (9).

Ang sinugba nga mga chickpeas usa ka lami nga vegan snack. Mahimo ka makahimo sa imong kaugalingon pinaagi sa paglabay sa mga de lata nga mga chickpeas sa lana sa oliba ug panimpla, igkatag kini sa usa ka baking sheet ug i-luto kini sa 40 minuto o hangtod maluto sa 450 ° F (230 ° C).

6. Panit sa Prutas

Ang panit sa prutas gihimo gikan sa fruit puree nga gihimong manipis, gipauga ug gihiwa.

Kini adunay parehas nga nutrisyon sa lab-as nga prutas nga gikan diin kini gihimo ug kasagaran puno sa fiber, bitamina ug mineral. Bisan pa, ang pipila nga giputos nga mga panit nga prutas nagdugang asukal o kolor ug dili masustansya sama sa mga homemade variety (10).

Aron mahimo nimo kaugalingon, puree nga mga prutas nga imong gipili ug isagol sa lemon juice ug maple syrup kung gusto. Ipakatag ang puree sa usa ka nipis nga sapaw sa usa ka baking sheet nga adunay linya nga sulud sa papel ug patuyuon kini sa usa ka dehydrator o sa imong oven sa 140 ° F (60 ° C) sa hapit unom ka oras.

7. Mga Rice Cakes ug Avocado

Ang mga rice cake usa ka snack food nga parehas sa mga crackers. Gihimo sila gikan sa gisabwag nga bugas nga gisudlan ug gihulma nga mga lingin.

Ang labing sustansya nga mga cake sa humay gihimo gikan sa tibuuk nga lugas nga brown rice ug adunay pipila nga ubang mga sagol. Duha ka brown rice cake ang naghatag 14 gramo nga carbs nga dili moubos sa 70 kaloriya (11).

Ang mga cake nga bugas nga gitabonan sa avocado usa ka balanse nga snek nga utanon nga adunay parehas nga himsog nga tambok ug lanot. Mahimo nimo isablig ang mga rice cake nga adunay toasted sesame seed alang sa dugang nga langutngot ug palami.

8. Hummus ug mga utanon

Ang Hummus usa ka vegan dip nga gihimo gikan sa mga chickpeas, lana, lemon juice, ahos ug usa ka sesame seed paste nga gitawag og tahini.

Kini taas sa fiber, himsog nga tambok, bitamina B ug bitamina C. Ang mga bersyon sa balay nga balay sa kadaghanan mas masustansya kaysa sa hummus nga giandam sa komersyo nga mahimong gidugang mga lana sa utanon ug preservatives (12, 13).

Mahimo nimong pareson ang homemade o gipalit sa tindahan nga hummus sa carrot, celery, cucumber, radishes ug uban pang hilaw nga utanon alang sa usa ka himsog ug crunchy vegan snack.

9. Mga Smoothie sa Prutas ug Veggie

Ang mga Smoothies usa ka maayo kaayo nga on-the-go snack alang sa mga vegan.

Ang mga bantog nga sangkap sa smoothie nag-upod sa mga prutas ug utanon, nga daghang mga bitamina ug mineral. Mahimo nimo dali buhaton ang imong kaugalingon nga smoothie pinaagi sa pagsagol sa gatas nga nakabase sa tanum o tubig sa imong mga pinalabi nga prutas ug utanon, lakip ang saging, berry, spinach ug kale.

Kung nagsunod ka sa usa ka pagkaon nga vegan, ikonsiderar ang pagdugang usa ka scoop nga lino o chia nga liso nga naghatag hinungdanon nga mga omega-3 fatty acid nga kulang sa pipila ka mga pagkaon nga vegan (14,).

10. Oatmeal nga Adunay Prutas, Nuts o Binhi

Ang oatmeal gihimo pinaagi sa pagpainit sa mga oats nga adunay likido. Kini kasagarang gikaon ingon usa ka pagkaon nga pamahaw apan mahimo’g mapahimuslan sa bisan unsang oras sa adlaw alang sa usa ka dali ug himsog nga vegan snack.

Kini taas sa fiber, iron, magnesium ug daghang uban pang mga bitamina ug mineral. Ang pagluto sa oatmeal nga adunay unsweetened almond milk ug pagdugang nga gihiwa nga prutas ug mga nut o binhi mahimong makapadako sa sulud nga nutrient (16).

Ang labing kahimsog nga paagi sa pag-andam sa oatmeal mao ang paghimo sa imong kaugalingon o pagpili og dali nga kapilian nga wala gidugang mga asukal o asin.

11. Salsa ug Homemade Tortilla Chips

Kasagaran gihimo ang salsa gikan sa tinadtad nga kamatis, sibuyas, duga sa apog, asin ug panimpla.

Kini dato sa bitamina C, potassium ug mapuslanon nga tanum nga lycopene gikan sa mga kamatis. Ang taas nga pag-inom sa lycopene naangot sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing (17,).

Kasagaran gikaon ang salsa nga adunay mga chips nga tortilla, apan ang mga chips nga gipalit sa tindahan kanunay gihimo nga lana sa utanon ug sobra nga asin. Aron mahimo ang kaugalingon nimo, yano nga paghiwahi ang pila ka mga tortilla, hugasi kini gamit ang lana sa oliba ug pagluto sa 15 minuto sa 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn nga Adunay Nutritional Yeast

Ang popcorn gihimo pinaagi sa pagpainit sa mga uga nga lugas sa mais. Mahimo kini nga andam sa usa ka air popper, microwave o usa ka kettle nga adunay lana sa kalan.

Kung ang popcorn gihimo sa usa ka air popper, mahimo kini usa ka masustansya nga snak snack. Ang usa ka duha ka tasa nga pag-alagad (16 gramo) adunay dul-an sa 10% sa DV alang sa fiber sa 62 kaloriya lamang (19).

Ang pagdugang nutrisyon nga lebadura mahimong labi nga madasig ang nutrisyon sa popcorn. Kini nga flakey yellow yeast usa ka kalidad nga protina sa tanum ug sagad nga gipalig-on sa zinc ug B nga bitamina. Adunay usa ka lami nga lami nga gitandi sa pipila ka mga tawo sa keso (20).

13. Homemade Granola

Daghang lahi sa granola, apan ang kadaghanan adunay sulud nga mga oats, nut o binhi, pinauga nga prutas, panakot ug usa ka pangpatam-is.

Daghang mga granola nga gipalit sa tindahan puno sa dugang nga asukal ug lana sa utanon. Sa pikas nga bahin, ang mga lahi sa homemade mahimo nga usa ka himsog nga vegan snack nga daghang fiber, protina ug himsog nga tambok (21).

Aron makahimo ka kaugalingon nga granola, paghiusa ang mga daan nga oats, almond, binhi sa kalabasa, pasas ug cinnamon nga adunay natunaw nga lana sa lubi ug maple syrup. Ipakatag ang sagol sa usa ka linya nga linyang pan ug pagluto sa 30-40 minuto sa gamay nga kainit sa imong oven.

14. Mga Prutas ug Nut Bars

Ang mga fruit and nut bar usa ka dali nga on-the-go snack nga mahimo’g masustansya.

Ang mga tatak nga adunay mga kapilian sa vegan bar lakip ang LaraBars, GoMacro Bars ug KIND Bars. Ang usa ka Cashew Cookie LaraBar (48 gramo) adunay lima ka gramo nga protina, 6% sa DV alang sa potassium ug 8% sa DV alang sa iron (22).

Mahimo ka usab maghimo sa imong kaugalingon nga prutas ug nut bar pinaagi sa paghiusa sa 1-2 nga tasa (125-250 gramos) nga mga nut, usa ka tasa (175 gramos) nga uga nga prutas ug 1/4 tasa (85 gramo) nga maple o brown rice syrup.

Ipakatag kini nga sagol sa usa ka greased nga 8-pulgada (20-cm) baking pan ug magaluto sa hapit 20 minuto sa 325 ° F (165 ° C).

15. White Bean Dip ug Homemade Pita Chips

Ang white bean dip sagad gihimo pinaagi sa pagsagol sa puti o cannellini beans nga adunay lana nga oliba, lemon juice, ahos ug lab-as nga mga tanum.

Ang mga puti nga beans adunay usa ka makapahingangha nga profile sa nutrient, nagputos sa gibanabana nga lima ka gramo nga protina, labaw sa 10% sa DV alang sa iron ug upat ka gramo nga fiber sa 1/4 nga tasa (50 gramo) (23).

Ang pagpares sa mga chip chip nga adunay puti nga bean dip alang sa usa ka himsog nga snek nga utanon. Mahimo nimo ang paghimo sa homemade pita chips pinaagi sa paghiwa sa tibuuk nga lugas nga pitas, paghugas kanila sa lana sa oliba ug pagluto niini sa 10 minuto sa 400 ° F (205 ° C).

16. Peanut butter ug Bites Bites

Ang peanut butter ug saging usa ka popular ug himsog nga kombinasyon sa snack.

Ang saging puno sa potassium ug fiber, samtang ang peanut butter naghatag protina ug himsog nga tambok. Ang pagkaon nga magkahiusa sila makapadayon nga mobati nga puno ug matagbaw (1, 24).

Aron mahimo ang peanut butter ug mga kagat sa saging, gihiwa ang usa ka saging nga nipis nga piraso ug igkatag ang usa ka layer nga peanut butter sa taliwala sa duha nga mga hiwa. Lami kaayo nga lami ang mga pagtratar sa labi ka lami kung gi-freeze sa dili moubus sa 30 minuto sa usa ka baking sheet nga adunay linya nga sulud sa papel sa imong freezer.

17. Pinaugang Coconut ug Dark Chocolate

Alang sa usa ka himsog nga meryenda sa vegan nga makatagbaw usab sa imong tam-is nga ngipon, sulayi pagkaon ang nauga nga lubi nga adunay pipila ka mga kwadro nga itom nga tsokolate.

Ang uga nga lubi gihimo gikan sa wala’y tubig nga mga lubi nga lubi o piraso. Ang mga dili matam-is nga lahi dili makapahimsog, makaputos 18% sa DV alang sa fiber sa usa ra ka gramo (28 gramo) (25).

Ingon usa ka dugang nga bonus, ang itom nga tsokolate nga dili moubus sa 65% nga kakaw nagahatag mga compound sa tanum ug mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Aron masiguro nga ang imong itom nga tsokolate usa ka vegan, pangitaa ang mga tatak nga wala’y bisan unsang mga produkto sa hayop ().

18. Mga Lutong Chip nga Veggie

Ang mga ginaluto nga veggie chip nga hinimo gikan sa gihiwa nga mga utanon, nauga sa tubig o ginaluto sa mubu nga temperatura, usa ka lamian nga vegan snack.

Nagsalig sa lahi sa utanon, ang mga lutong veggie chips naghatag lainlaing mga sustansya. Pananglitan, ang mga wala’y tubig nga mga karot puno sa bitamina A samtang ang mga lutong beet chip nga daghan sa potassium ug folate (27, 28).

Mahimo nimo ang imong kaugalingon nga chips sa utanon pinaagi sa pagluto nga manipis nga gihiwa nga mga utanon sa 200-250 ° F (90-120 ° C) sa 30-60 ka minuto.

19. Gipang-utan nga Nuts

Ang mga popular nga lahi sa mga nut lakip ang mga almendras, pistachios, cashews, walnuts, macadamia nut ug pecan.

Ang tanan nga mga nut usa ka talagsaon nga masustansya nga kapilian nga vegan snack. Pananglitan, usa ra ka onsa (23 gramo) nga mga almendras adunay unom ka gramo nga protina, labaw sa 12% sa DV alang sa fiber ug daghang mga bitamina ug mineral (29).

Labi nga lami ang mga nut kung adunay sapaw nga panakot. Mahimo ka makapalit mga espes nga mga nut sa kadaghanan nga mga grocery store. Aron mahimo ang homemade spiced nut, ihulog ang imong gusto nga lahi sa lana sa olibo ug panimpla sa wala pa lutoa ang sagol nga alang sa 15-20 minuto sa 350 ° F (175 ° C).

20. Mga Seised Crisps

Ang mga seaweed crisps gihimo gikan sa mga habol nga seaweed nga giluto, gihiwa sa mga plasa ug gipamasin og asin.

Kini usa ka vegan, mubu nga kaloriya nga meryenda nga puno sa folate (bitamina B9), fiber ug bitamina A ug C. Ang seaweed usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa iodine, usa ka nutrient nga natural nga mahitabo sa tubig sa dagat ug hinungdanon kini sa pagpaandar sa thyroid (30 ,,).

Kung nagpalit mga seised crisps, pangitaa ang mga lahi nga adunay dyutay nga sagol, sama sa SeaSnax, nga adunay sulud lamang nga mga dagat, lana sa oliba ug asin.

21. No-Bake Energy Ball

Ang mga bola sa enerhiya nagpunting sa mga gigutok nga meryenda nga sagad gihimo gikan sa usa ka sagol nga mga oats, nut, liso, nut butter, uga nga prutas, maple syrup ug usahay mga chocolate chip o uban pang mga add-in.

Depende sa ilang mga sagol, mahimo sila usa ka labing sustansya nga snak nga pagkaon nga adunay protina, lanot ug himsog nga tambok nga nagpasiugda sa kusog ug kabusog (14, 24).

Aron mahimo ang mga bola sa enerhiya nga hinimo sa balay, mahimo nimong isagol ang usa ka tasa (90 gramo) nga daan nga mga oats, 1/2 tasa (125 gramo) nga peanut butter, 1/3 tasa (113 gramo) nga maple syrup, duha ka kutsara nga hemp seed ug duha ka kutsara nga pasas.

Bahina ug paligira ang batter sa mga bola ug ibutang sa imong ref.

22. Mga hulmigas sa usa ka Log

Ang hulmigas sa usa ka troso usa ka ngalan sa usa ka sikat nga meryenda nga hinimo gikan sa mga sungkod sa celery nga gisudlan og peanut butter ug pasas.

Ang kini nga pagtambal sa vegan dato sa fiber gikan sa celery, himsog nga fats gikan sa peanut butter ug mga bitamina ug mineral gikan sa mga pasas (33).

Aron mahimo ang mga hulmigas sa usa ka troso, tipik lang ang pipila nga mga tuod sa celery ngadto sa mga piraso, dugangi ang peanut butter ug isablig uban ang mga pasas.

23. Mga Petsa nga Pinauga nga Almond-mantikilya

Ang mga petsa chewy, brown nga prutas nga motubo sa mga palma ug adunay usa ka tam-is ug nutty nga lasa.

Adunay sila sulud nga natural nga sugars ug fiber nga makahatag kanimo usa ka dali nga pagpadako sa kusog. Sa tinuud, ang usa ka petsa adunay gibana-bana nga 18 gramo nga carbs (34).

Alang sa usa ka himsog nga meryenda sa vegan, mahimo nimong kuhaon ang mga lungag sa mga petsa ug ibutang kini sa almond butter. Bisan pa, hinumdomi nga daghan sila og kaloriya, busa hinumdumi nga bantayan ang kadako sa imong bahin.

24. Frozen nga Parras

Ang mga ubas gagmay nga mga spherical nga prutas nga motubo sa mga ubas ug adunay kolor ube, pula, berde ug itum.

Ang usa ka tasa (151 gramo) nga ubas adunay 28% sa DV alang sa bitamina K ug 27% sa DV alang sa bitamina C. Adunahan usab sila sa polyphenols, nga mga compound sa tanum nga makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (35 ,).

Ang mga frozen nga ubas usa ka lamian nga vegan snack. Alang sa usa ka makapalagsik nga pagkaon, tipigi ang mga ubas sa usa ka sulud sa imong freezer ug pahalipay sa usa ka hakop kung moabut ang kagutom.

Ang Linya sa Ubos

Kung nagsunud ka sa diet sa vegan - o gisulayan nga maminusan ang gidaghanon sa mga pagkaon nga hayop nga imong gikaon - maayo nga hunahunaon nga ipadayon ang mga snack nga nakabase sa tanum.

Ang mga vegan snacks sa taas usa ka maayong paagi aron malabanan ang kagutom taliwala sa mga pagkaon.

Dali sila buhaton ug usa ka masustansya nga kapilian alang sa mga vegan ug sa mga nagtinguha lang mokaon daghang mga pagkaon sa tanum.