Giunsa ang Pagpadako sa tryptophan sa Imong Kalidad sa Pagkatulog ug Pagbati

Kontento

• Unsa man ang Tryptophan?
• Mga Epekto sa Mood, Batasan ug Pag-ila
• Ang mga Ubos nga lebel Gilakip sa Mga Sakit sa Mood
• Ang mga Mabug-at nga lebel mahimong makadaut sa Panumduman ug Pagkat-on
• Responsable ang Serotonin sa Daghang Mga Epekto Niini
• Epekto sa Melatonin ug Pagkatulog
• Mga gigikanan sa Tryptophan
• Giunsa magamit ang Mga Suplemento sa Tryptophan
• Mga Epekto sa Daplin
• Ang Linya sa Ubos
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Nahibal-an sa tanan nga ang maayong pagkatulog sa gabii nag-andam kanimo sa pag-atubang sa adlaw.

Unsa pa, daghang mga nutrisyon ang nagpasiugda sa maayong kalidad sa pagkatulog ug gisuportahan ang imong pagbati.

Ang tryptophan, usa ka amino acid nga makit-an sa daghang mga pagkaon ug suplemento, usa sa mga niini.

Gikinahanglan kini alang sa paghimo og mga protina ug uban pang hinungdanon nga mga molekula sa imong lawas, lakip ang pila nga hinungdanon alang sa labing kaarang sa pagkatulog ug kahimtang.

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang mga epekto sa tryptophan sa mga punoan nga bahin sa imong kinabuhi.

Unsa man ang Tryptophan?

Ang tryptophan usa sa daghang mga amino acid nga makita sa mga pagkaon nga adunay protina.

Sa imong lawas, gigamit ang mga amino acid aron makahimo protina apan nagsilbi usab nga ubang mga gimbuhaton ().

Pananglitan, kinahanglan sila aron makahimo daghang hinungdan nga mga molekula nga makatabang sa pagpadala sa mga signal.

Sa piho nga paagi, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa usa ka molekula nga gitawag nga 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan), nga gigamit sa paghimo sa serotonin ug melatonin (,).

Ang serotonin nakaapekto sa daghang mga organo, lakip ang utok ug tinai. Sa utok nga piho, kini nakaimpluwensya sa pagkatulog, panghunahuna ug kahimtang (,).

Sa kasamtangan, ang melatonin usa ka hormone nga labi ka labi nga nalakip sa imong siklo sa pagkatulog ().

Sa kinatibuk-an, ang tryptophan ug ang mga molekula nga gihimo niini hinungdanon sa labing kaayo nga paglihok sa imong lawas.

Katingbanan Ang tryptophan usa ka amino acid nga mahimo’g mabalhin sa daghang hinungdan nga mga molekula, lakip ang serotonin ug melatonin. Ang tryptophan ug ang mga molekula nga gihimo niini nakaimpluwensya sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, lakip ang pagkatulog, kahimtang ug pamatasan.

Mga Epekto sa Mood, Batasan ug Pag-ila

Bisan kung ang tryptophan adunay daghang mga gimbuhaton, ang epekto niini sa utok labi ka talagsaon.

Ang mga Ubos nga lebel Gilakip sa Mga Sakit sa Mood

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang nakasinati og kasubo mahimong adunay lebel sa tryptophan nga mas ubos kaysa sa naandan (, 8).

Gisusi sa ubang panukiduki ang mga epekto sa pagbag-o sa lebel sa dugo sa tryptophan.

Pinaagi sa pagpaubus sa lebel sa tryptophan, mahibal-an sa mga tigdukiduki ang bahin sa mga gimbuhaton niini. Aron mahimo kini, ang mga partisipante sa pagtuon nag-ut-ut sa daghang kantidad nga mga amino acid, adunay o wala’y tryptophan ().

Ang usa sa ingon nga pagtuon gibutyag sa 15 nga himsog nga mga hamtong sa usa ka tensiyonado nga palibot duha ka beses - kausa kung sila adunay normal nga lebel sa dugo nga tryptophan ug kausa kung adunay sila mubu nga lebel ().

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang pagkabalaka, tensyon ug pagbati sa kakulba labi ka taas kung ang mga partisipante adunay ubos nga lebel sa tryptophan.

Pinahiuyon sa mga sangputanan, ang mubu nga lebel sa tryptophan mahimong makaamot sa pagkabalaka ().

Mahimo usab nila madugangan ang pagsulong ug pagpukaw sa mga agresibo nga indibidwal ().

Sa pikas nga bahin, ang pagdugang sa tryptophan mahimong makapauswag sa maayong pamatasan ().

Katingbanan Gipakita ang panukiduki nga ang mubu nga ang-ang sa tryptophan mahimong mag-amot sa mga sakit sa mood, lakip ang kamingaw ug kabalaka.

Ang mga Mabug-at nga lebel mahimong makadaut sa Panumduman ug Pagkat-on

Ang pagbag-o sa lebel sa tryptophan mahimong makaimpluwensya sa daghang mga aspeto sa panghunahuna.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga kung ang lebel sa tryptophan gipaubos, ang dugay nga nahimo nga memorya labi ka grabe kaysa kung normal ang lebel ().

Kini nga mga epekto nakita bisan kung ang mga partisipante adunay kaagi sa pagkasubo sa pamilya.

Dugang pa, usa ka dako nga pagsusi ang nakit-an nga ang labing ubos nga lebel sa tryptophan nga dili maayo nga nakaapekto sa panghunahuna ug panumduman ().

Ang panumduman nga nalambigit sa mga hitabo ug kasinatian mahimong piho nga ningdaot.

Kini nga mga epekto lagmit tungod sa katinuud nga samtang ang lebel sa tryptophan gipaubos, ang paghimo sa serotonin mikunhod ().

Katingbanan Ang tryptophan hinungdanon alang sa proseso sa panghunahuna tungod sa iyang papel sa paghimo sa serotonin. Ang mubu nga lebel sa niini nga amino acid mahimong makadaut sa imong pagkahibalo, lakip ang imong panumduman sa mga hitabo o kasinatian.

Responsable ang Serotonin sa Daghang Mga Epekto Niini

Sa lawas, ang tryptophan mahimong mabag-o ngadto sa molekula 5-HTP, nga pagkahuman maporma ang serotonin (,).

Pinasukad sa daghang mga eksperimento, nag-uyon ang mga tigdukiduki nga daghan sa mga epekto sa taas o ubos nga lebel sa tryptophan tungod sa mga epekto niini sa serotonin o 5-HTP ().

Sa ato pa, ang pagdugang sa mga lebel niini mahimong mosangpot sa pagdugang sa 5-HTP ug serotonin (,).

Ang Serotonin ug 5-HTP makaapekto sa daghang mga proseso sa utok, ug ang pagpanghilabot sa ilang naandan nga mga lihok mahimo nga makaapekto sa kasubo ug kabalaka ().

Sa tinuud, daghang mga tambal nga gidisenyo aron matambalan ang pagkasubo nga nagbag-o sa aksyon sa serotonin sa utok aron madugangan ang kalihokan niini ().

Unsa pa, ang serotonin nakaimpluwensya sa mga proseso sa utok nga naapil sa pagkat-on (20).

Ang pagtambal nga adunay 5-HTP mahimo usab nga makatabang nga madugangan ang serotonin ug mapaayo ang mood ug panic disorders, ingon man insomnia (,).

Sa kinatibuk-an, ang pagbag-o sa tryptophan ngadto sa serotonin mao ang responsable sa kadaghanan sa mga naobserbahan nga mga epekto niini sa pagbati ug panghunahuna ().

Katingbanan Ang kahinungdanon sa tryptophan lagmit tungod sa papel niini sa paghimo sa serotonin. Ang serotonin hinungdanon alang sa husto nga pagpaandar sa utok, ug ang ubos nga lebel sa tryptophan makapaminus sa gidaghanon sa serotonin sa lawas.

Epekto sa Melatonin ug Pagkatulog

Kung nahimo na ang serotonin gikan sa tryptophan sa lawas, mahimo kini mabag-o ngadto sa us aka hinungdan nga molekula - melatonin.

Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga ang pagdugang sa tryptophan sa dugo direkta nga nagdugang sa pareho nga serotonin ug melatonin ().

Gawas nga natural nga makit-an sa lawas, ang melatonin usa ka sikat nga suplemento ug makit-an sa daghang mga pagkaon, lakip ang kamatis, strawberry ug ubas ().

Naimpluwensyahan sa Melatonin ang siklo sa pagkatulog sa lawas. Ang siklo niini nakaapekto sa daghang uban pang mga gimbuhaton, lakip ang metabolismo sa mga sustansya ug imong immune system ().

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagdugang sa tryptophan sa pagdiyeta makapaayo sa pagkatulog pinaagi sa pagdugang melatonin (,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa cereal nga gipayaman sa tryptophan sa pamahaw ug panihapon nakatabang sa mga hamtong nga makatulog nga mas tulin ug mas dugay nga makatulog, kumpara kung kanus-a nangaon ang mga standard nga lugas ().

Ang mga simtomas sa pagkabalaka ug pagkasubo naminusan usab, ug lagmit nga ang tryptophan nakatabang sa pagdugang sa parehong serotonin ug melatonin.

Gipakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang pagkuha sa melatonin ingon usa ka suplemento makapaayo sa kadaghan ug kalidad sa pagkatulog (,).

Katingbanan Ang Melatonin hinungdanon sa siklo sa pagkatulog sa lawas nga lawas. Ang pagdugang sa pagsulud sa tryptophan mahimong mosangput sa labi ka taas nga lebel sa melatonin ug mahimong mapaayo ang gidaghanon sa kalidad sa pagkatulog ug kalidad.

Mga gigikanan sa Tryptophan

Daghang lainlaing mga pagkaon nga adunay protina ang maayo nga gigikanan sa tryptophan (28).

Tungod niini, nakuha nimo ang pipila sa niini nga amino acid hapit sa bisan unsang oras nga mokaon ka og protina.

Ang imong pagkaon nag-agad sa kung unsa kadaghan ang protina nga imong nangaon ug unsang mga gigikanan sa protina ang imong gikaon.

Ang pipila nga mga pagkaon labi ka taas sa tryptophan, lakip ang manok, hipon, itlog, elk ug alimango, ug uban pa (28).

Gibanabana nga ang usa ka tipikal nga pagkaon naghatag gibanabana nga 1 gram matag adlaw ().

Mahimo ka usab makadugang sa tryptophan o usa sa mga molekula nga gihimo niini, sama sa 5-HTP ug melatonin.

Katingbanan Ang tryptophan makit-an sa mga pagkaon nga adunay protina o mga suplemento. Ang piho nga kantidad niini sa imong pagdiyeta managlahi sa gidaghanon ug klase sa protina nga imong gikaon, apan gibanabana nga ang usa ka tipikal nga pagkaon naghatag mga 1 gramo matag adlaw.

Giunsa magamit ang Mga Suplemento sa Tryptophan

Kung gusto nimo mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog ug kaayohan, ang mga suplemento sa tryptophan angayan nga hunahunaon. Bisan pa, adunay ka usab ubang kapilian.

Mahimong mapili nimo nga madugangan ang mga molekula nga nakuha gikan sa tryptophan. Kauban niini ang 5-HTP ug melatonin.

Kung gikuha nimo ang tryptophan mismo, mahimo kini gamiton sa ubang mga proseso sa lawas gawas sa paghimo sa serotonin ug melatonin, sama sa paghimo sa protina o niacin. Mao nga ang pagdugang sa 5-HTP o melatonin mahimong usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa pipila ka mga tawo ().

Kadtong gusto nga mapaayo ang ilang pagbati o panghunahuna mahimo nga mopili sa pagkuha sa mga suplemento nga tryptophan o 5-HTP.

Ang pareho niini mahimo’g madugangan ang serotonin, bisan kung ang 5-HTP mahimong mabag-o sa serotonin nga mas dali ().

Unsa pa, ang 5-HTP mahimong adunay ubang mga epekto, sama sa pagkunhod sa konsumo sa pagkaon ug gibug-aton sa lawas (,).

Ang mga dosis sa 5-HTP mahimo’g gikan sa 100–900 mg kada adlaw ().

Alang sa mga labing interesado sa paglansad sa pagkatulog, ang pagdugang sa melatonin mahimo nga labing kaayo nga kapilian ().

Ang mga dosis nga 0.5-5 mg kada adlaw gigamit, nga ang 2 mg mao ang kasagarang dosis ().

Alang sa mga mikuha mismo sa tryptophan, ang mga dosis nga hangtod 5 gramo matag adlaw ang gitaho ().

Katingbanan Ang tryptophan o mga produkto niini (5-HTP ug melatonin) mahimo’g kuhaon nga tagsatagsa ingon mga suplemento sa pagdiyeta. Kung gipili nimo ang pagkuha sa usa sa mga suplemento, ang labing kaayo nga kapilian depende sa mga simtomas nga imong gipunting.

Mga Epekto sa Daplin

Tungod kay ang tryptophan usa ka amino acid nga makita sa daghang mga pagkaon, gituohan nga kini luwas sa normal nga gidaghanon.

Gibanabana nga ang usa ka tipikal nga pagkaon adunay sulud nga 1 gram matag adlaw, apan ang pipila nga mga indibidwal nagpili nga madugangan ang dosis hangtod sa 5 gramos matag adlaw ().

Ang posible nga mga epekto niini gisusi sa sobra sa 50 ka tuig, ug pila ra sa kanila ang naitala.

Bisan pa, panagsang mga epekto sama sa kasukaon ug pagkalipong gitaho sa mga dosis nga labaw sa 50 mg matag kilo nga gibug-aton sa lawas, o 3.4 nga gramo alang sa usa ka 150 ka libra (68-kg) nga hamtong ().

Ang mga epekto mahimong labi ka prominente kung ang tryptophan o 5-HTP gikuha kauban ang mga tambal nga makaimpluwensya sa lebel sa serotonin, sama sa antidepressants.

Kung ang kalihokan sa serotonin labi nga nadugangan, ang usa ka kondisyon nga gitawag nga serotonin syndrome mahimong moresulta ().

Mahimo kini hinungdan sa daghang mga simtomas, lakip na ang pagpasingot, pagpangurog, pagkabalisa ug pagkalibang ().

Kung nagakuha ka bisan unsang tambal nga nakaapekto sa lebel sa imong serotonin, ikonsulta ang pagkonsulta sa imong doktor sa wala pa pagkuha og mga suplemento nga tryptophan o 5-HTP.

Katingbanan Ang mga pagtuon sa mga suplemento sa tryptophan nagtaho gamay nga mga epekto. Bisan pa, panagsang pagkalipong ug pagkalipong naobserbahan sa labi ka daghang dosis. Ang mga epekto mahimong labi ka grabe kung moinom mga tambal nga makaimpluwensya sa lebel sa serotonin.

Ang Linya sa Ubos

Ang imong lawas naggamit tryptophan aron makahimo daghang hinungdan nga mga molekula, lakip ang serotonin ug melatonin.

Ang serotonin nakaimpluwensya sa imong pagbati, panghunahuna ug pamatasan, samtang ang melatonin nakaimpluwensya sa imong siklo sa pagkatulog.

Sa ingon, ang ubos nga lebel sa tryptophan mahimong maminusan ang lebel sa serotonin ug melatonin, nga mosangput sa makadaot nga mga epekto.

Bisan kung ang tryptophan makit-an sa mga pagkaon nga adunay protina, kanunay kini gikuha ingon usa ka suplemento. Kini lagmit luwas sa kasarangan nga dosis. Bisan pa, panagsang mga epekto mahimong mahinabo.

Kini nga mga epekto mahimong mahimong labi ka grabe kung nagakuha ka usab tambal nga nakaimpluwensya sa lebel sa imong serotonin, sama sa antidepressants.

Daghang mga molekula nga gihimo sa tryptophan sa lawas, lakip ang melatonin, gibaligya usab ingon mga suplemento.

Sa kinatibuk-an, ang tryptophan usa ka hinungdanon nga amino acid alang sa imong kahimsog ug kahimsog. Ang pila ka mga indibidwal mahimo’g makabenipisyo gikan sa pagdugang sa ilang pag-inom niini nga amino acid o mga molekula nga gihimo niini.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog