Mga pag-unat aron paluyahon ang imong kaunuran sa Trapezius

Kontento

• Igdulungog sa abaga
• Pose sa buaya (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Pose sa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Malapad nga paa sa unahan nga pilo (Prasarita Padottanasana)

Ang imong kaunuran sa trapezius

Tingali naghunahuna ka kung unsa, eksakto, ang imong trapezius - o tingali dili, tungod kay nabasa nimo kini.

Kadaghanan sa mga tawo adunay usa ka dili klaro nga ideya nga kini bahin sa ilang mga abaga ug liog sa pila ka paagi ug nahibal-an nga kinahanglan nila kini paluyahon. Apan dili kinahanglan nga tin-aw nila kung unsa ang gihimo niini.

Aron mahimo nga piho, bahin kini sa imong bakos sa abaga. Kini ang responsable sa paglihok ug pagtuyok sa imong abaga nga abaga, pagpalig-on sa imong bukton, ug pagpalapad sa imong liog. Sa panguna, kini naghimo daghang trabaho, nga naghimo niini usa ka dali nga lugar alang sa stress ug pag-igting nga motugpa. Tinuod kini labi ka taas nga bahin sa trapezius sa imong ubos nga liog.

Aron mapahubas ug mapagaan ang kini nga kaunuran, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga trabaho sa abaga, gamay nga trabaho sa liog, ug gamay nga trabaho sa likod nga bahin.

Igdulungog sa abaga

Mahimo ka magsugod sa paglingkod o pagtindog, apan ingon bahin sa kini nga serye, girekomenda ang paglingkod sa yuta, sa usa ka banig.

1. Hinay ug dali, kuhaa ang tuo nga dunggan padulong sa tuo nga abaga. Kini natural alang sa imong wala nga abaga nga mobayaw samtang gibuhat mo kini. Kung nahinabo kana, hinayhinay ang imong ulo balik sa center hangtod nga mahupay nimo ang imong wala nga abaga.
2. Itaas ang imong tuo nga kamot sa ibabaw sa imong ulo, ibutang ang imong kamot sa imong wala nga cheekbone. Ayaw pagbutang sa imong ulo karon. Ipahuway lang didto ang imong kamut alang sa labi ka daghang presyur. Hinay kaayo nga gipaabut ang imong taas nga trapezius.
3. Pagginhawa samtang naglingkod ka dinhi dili moubus sa 30 segundo.
4. Hinayhinay nga buhian kini nga kilid, ug pagkahuman pahamaya ang imong wala nga dalunggan padulong sa imong wala nga abaga ug kompletoha ang pagtuyhad sa pikas nga bahin, pagginhawa og lawom agi niini.

Pose sa buaya (Makarasana)

Kini nga lihok mahimo nga dili komportable sa una. Tingali lahi ang pagpahayahay sa nawong, apan kung hinay ang imong pagginhawa ug buhian, makatabang gyud kini sa pagpagaan sa imong trapezius.

1. Paghigda sa imong tiyan nga ang imong mga tiil lapad sa abaga, ug ibutang ang imong mga kamot sa usa sa ibabaw sa usa sa ilalum sa imong baba.
2. Kung naa ka sa lugar, paghigda nga higda ug ibutang ang imong agtang sa imong gipatong nga mga kamut. Kini tinuud nga ipagawas usab ang compression sa ibalik nga buko, apan ang punoan nga butang nga gusto nimo mahunahuna ug ipunting dinhi mao ang pagpahaba sa imong dugokan ug pagpagawas sa bisan unsang tensyon sa imong taas nga likod ug liog.
3. Pagginhawa pag-ayo ug pagsulay nga pagrelaks dinhi.

Cobra pose (Bhujangasana)

Ang kini nga pose nagpagawas sa tensyon sa imong ubos nga liog ug trapezius ug gituy-od ang imong totonlan. Nagdugang usab kini nga pagka-dali sa imong taludtod ug nagpalig-on sa imong likud ug bukton, nga makatabang nga malikayan ang mga isyu sa trapezius sa umaabot.

1. Ipataas ang imong ulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog tupad sa imong mga abaga, nga ipadayon ang imong mga bukton nga parehas ug ang imong mga siko nga duul sa imong lawas. Isulud ang mga tumoy sa imong mga tiil sa salog ug makaginhawa pag-ayo sa imong pagsugod sa pagbayaw sa imong ulo ug dughan. Kung mahimo, tul-id ang imong mga bukton ug ibutang sa hunahuna nga ang pagtul-id sa hingpit nga kini mag-arko sa imong likod og gamay.
2. Gibayaw mo man ang tanan hangtod sa tul-id nga mga bukton o dili, hinumdomi nga gusto nimo ang imong liog ug ulo (cervical spine) nga parehas nga kurba. Ipataas usab nimo ang imong ulo, apan gusto nimo yano nga mapagaan kini.
3. Susiha ang imong suwang. Talagsaon nga naandan nga igawas ang imong baba sa kini nga pose ug pasagdi ang imong mga abaga padulong sa imong mga dalunggan, busa paggahin og usa ka higayon sa paglibut sa imong mga abaga balik ug pag-adto, pagbira sa imong mga blades sa abaga nga magkasuod samtang gibira nimo ang imong kinataliwad-an sa imong mga bukton sa taas, ug hinayhinay nga ibalik ang imong baba.
4. Hupti kini sa pipila ka pagginhawa ug buhian sa usa ka pagginhawa.
5. Paghangup samtang ginabayaw ka sa kini nga posisyon labing menos duha pa ka beses, nga gikuptan kini bisan gamay pa matag oras.

Pose sa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Ang kini nga paglihok makapahupay sa tensiyon sa imong cervical dugokan ug mobukhad sa imong kaunuran sa likod ingon man sa atubangan sa imong lawas. Hinumdomi nga kung gigamit kini nga pose nga piho alang sa imong trapezius, gusto nimo nga ipunting ang dapit sa tuo taliwala sa imong mga sulud sa abaga sa taas, alternatibong pag-arching ug buhian ang imong liog.

1. Itulod sa tanan nga upat, sa usa ka posisyon sa tabletop. Ang imong bat-ang kinahanglan nga diretso sa imong tuhod, ang imong abaga sa imong siko, ug ang imong siko sa imong pulso.
2. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong ulo, dughan, ug mga bukog nga naglingkod, pasagdan nga malubog ang imong tiyan, ug itago ang imong likud.
3. Sa imong pagginhawa, palibuti ang imong dugokan padulong sa langit ug buhii ang imong ulo sa Pose nga pose.
4. Pagpadayon sa pagginhawa nga lawom, paglihok sa imong ginhawa sama sa imong gibuhat, pagginhawa samtang ginalikbit ang imong likud ug pagginhawa samtang ginalibot ang imong likud.

Malapad nga paa sa unahan nga pilo (Prasarita Padottanasana)

Ang kini nga pose makadaut sa imong dugokan, makapalig-on sa imong buko-buko ug abaga, ug pahalugwayan ug gipasayon ​​ang imong kaunuran sa liog.

1. Pagduso sa pagtindog ug, pagpadayon nga parehas sa imong mga tiil, pagpalapad sa imong baruganan sa gibana-bana nga gitas-on sa usa ka paa. Gamit ang imong mga kamut sa imong hawak, buhii ang imong kinatawo ug hinayhinay nga moyukbo sa unahan, huptan nga nakagamot ang tanan nga upat ka kanto sa imong mga tiil. Kung gibati nimo nga dili ka lig-on sa kini nga pose, liko gamay ang imong mga tuhod ug buhii ang imong mga kamot sa yuta, nga gilapdon ang abaga.
2. Pagkahuman mabati nimo nga puno ang ugat sa kini nga liko sa unahan, isumpay ang imong mga kamot sa likud sa imong likud, gakson ang imong mga blades sa abaga, ug buhii ang imong mga kamot sa salog.