Unsa ang usa ka Superset ug Giunsa Nimo Kini Mahimo Ibutang sa Imong Pag-ehersisyo?

Kontento

• Unsa ang usa ka Superset?
• Nagkalainlain nga Matang sa Superset Workouts
• Giunsa Paggamit ang Superset Workouts Sa Imong Fitness Routine
• Gusto nimo mapadako ang imong PR? Sulayi ang usa ka activation-based compound set.
• Gusto ba nga target ang usa ka piho nga kaunuran? Sulayi ang usa ka pre-fatiguing exercise.
• Paglikay sa Kini nga mga Sayop nga Mga Superset nga Pag-ehersisyo
• 1. Ayaw patya ang imong kinauyokan.
• 2. Ayawsmushimong dugokan.
• 3. Ayaw paghimo ikaduha sa mga butang sa likod nga lawas.
• Ribyuha alang sa

Bisan kung dili ka nag-angkon sa kaugalingon nga ilaga sa gym, adunay usa ka piho nga pagdani sa pagkahibalo sa imong mga butang sa gym. Oo, mahimo ka nga mag-pop, mag-jogging sa usa ka treadmill, ilabog ang pila ka mga dumbbells, ug #doyoursquats, apan adunay usa ka butang nga naghatag gahum sa pagdesenyo sa imong kaugalingon nga pag-ehersisyo ug nahibal-an gyud ngano man ginabuhat nimo ang matag ehersisyo.

Ang mga posibilidad mao, kung nakasulod ka sa klase sa pag-ehersisyo nga istilo sa sirkito o adunay personal nga sesyon sa pagbansay (o gisusi lang ang among sulud sa pagbansay sa kusog sa Shape.com), nakita nimo ang pulong nga "superset" isip bahin sa naandan. rutina sa pagbansay sa kusog. Apan sama ka kasagaran sa mga superset nga ehersisyo, adunay daghang kalibog kung unsa kini mao ang ug kung giunsa kini buhaton og tama.

Unsa ang usa ka Superset?

Sa lintunganay niini, a superset yano ang pag-ehersisyo: alternating set sa duha ka lainlaing ehersisyo nga wala’y pahulay sa taliwala. Pananglitan, paghimo sa usa ka hugpong sa mga curl sa biceps ug usa ka hugpong nga paglusbog sa triceps, nga nagpuli-puli hangtod nahuman nimo ang tanan nga mga set.

Apan kung bahin sa pagpili sa mga ehersisyo, ang mga butang medyo balhiboon. "Usa sa pinakadako nga sayop nga pagsabut mao nga mahimo nimong ihulog ang duha ka ehersisyo ug manigarilyo ka lang sa imong kaugalingon, ug nga ang tumong mao ang pagkapoy ug singot," miingon si John Rusin, physical therapist ug strength and conditioning specialist. "Sa tinuud, dili kana ang kahimtang. Uban sa usa ka intelihenteng gidisenyo nga superset nga pag-ehersisyo, mahimo ka adunay usa ka katuyoan sa hunahuna."

Gihiusa sila sa husto ug mahimo nila mapalambo ang paghimo, makahimo og kaunuran ug paglahutay, sunugon ang tambok, ug putlon ang katunga sa imong oras sa pag-ehersisyo. Gipakita ang panukiduki nga ang mga superset nga pag-ehersisyo nagsunog sa daghang mga kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa imong singot labok kontra sa tradisyonal nga pagbansay sa resistensya, pinauyon sa usa ka pagtuon nga napatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki. Apan dili husto ang paghiusa niini, ug mahimo nimong biyaan ang mga kasakit, kasakit, ug mga samad, o usa lamang ka dili epektibo nga pag-ehersisyo. (Ug dili lang kami naghisgot bahin sa sakit.)

Nagkalainlain nga Matang sa Superset Workouts

Alang sa imong punoan nga gym-goer, nga tawagan kining mga butanga nga halapad nga termino nga "supersets" ang mohimo sa trabaho. Pero kung ikaw tinuod gyud gusto mahibal-an kung unsa ang imong gihisgutan (ug ipabilib ang tanan sa gibug-aton nga lawak), hibal-i ang lainlaing mga lahi sa superset nga pag-ehersisyo ug kung giunsa ka nila matabangan nga makab-ot ang labi pa nga mga nakuha sa kusog.

Kung moadto ka sa labi ka labi ka kahulugan nga kahulugan, usa ka tinuod superset(antagonist superset) mao kung maghimo ka ug duha ka ehersisyo nga nagpunting sa magkaatbang nga mga grupo sa kaunuran. Hunahunaa: usa ka curl sa biceps ug usa ka extension sa triceps. Ang panguna nga kaayohan sa pagdugang niini sa imong pag-ehersisyo mao nga ang imong mga kaunuran mas dali nga maulian sa taliwala sa mga set. "Kung ang usa ka grupo sa kaunuran gikontrata, ang kaatbang sa paglihok niini nagpahayahay, nagpakunhod sa panginahanglan sa usa ka pahulay o oras sa pagpahulay tali sa mga ehersisyo," ingon ni Edem Tsakpoe, tigbansay sa ulo sa Manhattan Exercise Co. sa New York City.

Pagkahuman naa ang compound set(agonist superset) diin ang parehas nga ehersisyo nagtrabaho parehas nga mga grupo sa kaunuran. Hunahunaa: usa ka push-up ug usa ka dumbbell bench press. Kini nga mga bata mao ang magtarget sa usa ka zone ug kini masunog, stat. "Labi na nga mapuslanon sila alang sa pagdugang sa kusog ug kadaghan sa usa ka pag-ehersisyo ingon man pag-focus sa mga piho nga grupo sa kalamnan, ug kini ang labing gipangayo nga klase nga superset," ingon ni Tsakpoe. Ang ubang mga tigbansay nangatarongan pa nga dili nimo kinahanglan nga tawgon kining mga superset nga mga ehersisyo - mga compound set lang.

Ug adunay usab walay kalabutan nga mga superset, diin gigamit sa duha nga ehersisyo ang hingpit nga magkalainlain nga mga grupo sa kaunuran. Hunahunaa: lunges ug biceps curls. "Ang panguna nga bentaha sa kini nga matang sa superset mao nga wala’y pagkawala sa kusog sa pag-adto gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa lain," ingon ni Tsakpoe. Mahimo nimo nga martilyo ang kalidad nga reps sa pareho nga wala’y gibati nga pagkakapoy.

Giunsa Paggamit ang Superset Workouts Sa Imong Fitness Routine

Ang nag-unang draw sa pagdugang superset workouts sa imong ehersisyo agenda mao ang pagkuha sa pinakadako nga bang alang sa imong salapi sa diha nga kini moabut ngadto sa panahon nga gigugol sa gym. "Kini nagdugang sa kakusog sa pag-ehersisyo samtang giminusan ang oras nga gikinahanglan aron mapatuman ang programa," ingon ni Tsakpoe, nga naghimo niini nga labi ka epektibo. Apan sa unahan niana, adunay mga paagi aron magamit ang mga superset aron seryosohon nga madako ang imong pagbansay o mag-focus sa piho nga mga katuyoan. Dinhi, ang pipila nga mga superset nga ideya sa pag-ehersisyo gikan sa Rusin.

Gusto nimo mapadako ang imong PR? Sulayi ang usa ka activation-based compound set.

Ang ideya mao nga sa wala pa ang usa ka dako nga pag-alsa, imong gi-aktibo ang pipila ka may kalabutan nga mga kaunuran nga adunay usa ka hugpong sa mga eksplosibo nga ehersisyo. Ingnon ta nga naningkamot ka nga mapaayo ang imong nahimo sa squat. Una, buhaton nimo ang 1 hangtod 3 nga reps sa usa ka eksplosibong paglihok gamit ang imong mga bitiis (ex: squat jumps). Pagkahuman, gibaligya nimo kana sa imong bug-at nga squats. Ngano man? "Tungod kay ang imong sentral nga sistema sa nerbiyos labi ka taas gikan sa mga mobuto nga paglihok, mas mobuto ka sa labi ka bug-at nga pagtaas," ingon ni Rusin. "Kini usa ka paagi sa artipisyal nga sobra nga pagbuhat." (P.S. Ania kung ngano nga dili ka mahadlok nga magtaas nga mabug-at.)

Gusto ba nga target ang usa ka piho nga kaunuran? Sulayi ang usa ka pre-fatiguing exercise.

Ang ideya mao nga gikapoy nimo ang usa ka grupo sa kaunuran sa una nga pag-ehersisyo aron tugutan ang usa pa nga makahimo sa daghang buluhaton sa ikaduhang ehersisyo. Ingnon ta nga nag-squat ka sa kaundan sa imong kasingkasing, apan dili makita ang gusto nimo nga nakuha nga nakuha Mahimo nimong sulayan ang pag-superset sa imong mga squats sa usa ka ehersisyo nga makapakapoy sa imong quadriceps, aron sila mohunong ug tugotan ang imong mga hamstrings ug glutes nga mokuha sa dugang nga luwan sa imong mga squats. (O i-target ang mga kaunuran ilabi na niining walay squat, no-lunge booty workout.)

Paglikay sa Kini nga mga Sayop nga Mga Superset nga Pag-ehersisyo

1. Ayaw patya ang imong kinauyokan.

Ang pagsuporta sa bisan unsang butang nga adunay panguna nga trabaho ingon usa ka luwas nga pusta, dili ba? Sayop! Ang imong kinauyokan mao ang makapahimo kanimo nga lig-on, mao nga ang pagkapoy niini sa dili pa magbuhat sa uban pang komplikado nga mga ehersisyo dili maayong ideya. Tinuod kini labi na kung bahin sa dagkong mga paglihok nga nanginahanglan daghang kalig-on pinaagi sa imong haligi (ang imong mga abaga, bat-ang, ug kinauyokan nga naghiusa). Ang pagbuhat sa kinauyokan nga trabaho sa taliwala sa tinuod makapakapoy sa posture stabilizers sa dugokan, matod ni Rusin. "Dili nimo gusto nga isipa ang butang nga kinahanglan nimo og kalig-on aron magpadayon nga luwas," ingon niya. (Related: Nganong Importante ang Core Strength *So*)

2. Ayawsmushimong dugokan.

Ang grabidad naglihok sa imong lawas sa literal matag segundo sa adlaw. Apan ang paghimo sa piho nga mga ehersisyo (labi na kung nagdugang ka og gibug-aton) natural nga gipugngan ang imong dugokan. Kung imong i-superset ang duha ka super-compressive nga ehersisyo nga magkauban (sama sa usa ka gibug-aton nga squat o lunge), didto magsugod ang kasamok. "Ang compression dili natural nga dili maayo, apan kung kanunay nimong siksikon, pugngan, pugngan, kini mahimo’g usa ka dugay nga problema o bisan ang pagkakapoy sa pipila sa mga stabilizer sa taludtod," ingon ni Rusin. Unsa ang gipasabut niini: sakit sa bukobuko ug / o mga samad. Dili, salamat.

Hinuon, buhani ang usa ka makusog nga lihok (pananglitan: usa ka kettlebell goblet squat o barbell lunge) nga adunay usa ka decompressive nga kalihokan — bisan diin nga ang imong mga bukton natakdo sa lugar, apan ang imong mga tiil libre nga makalihok. Hunahunaa: dips, pull-up, glute bridges, o bisan unsa nga nagbitay. (Usa ka maayong kapilian: pila ka klase nga pagbansay sa pagsuspinde, nga gipakita nga labing epektibo.)

3. Ayaw paghimo ikaduha sa mga butang sa likod nga lawas.

Ang mga kaunuran nga nagdagan sa likod sa imong lawas naila nga imong posterior chain, ug kini ang una nga gusto nimo nga magbansay, ingon ni Rusin. "Ang pangatarungan sa likod niadto mao nga ang posterior chain kanunay nga nagpalig-on sa kaunuran," ingon niya. "Mao nga pinaagi sa pagbansay sa una sa mga kaunuran, nakakuha kami dugang nga pagpaaktibo ug kalig-on alang sa mga paglihok nga moabut pagkahuman." Kung himuon nimo ang superset bench press dumbbell ug usa ka row sa kettlebell, buhata una ang laray; kini mopaaktibo sa tanan nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa palibot sa imong mga abaga ug makapauswag sa kalig-on ug makapauswag sa performance alang sa prensa, matod ni Rusin. Sa tinuud, ang pag-prioritize sa mga paglihok sa posterior chain mahimo’g makatabang kanimo nga mapataas ang labi pa alang sa daghang mga pagbalik-balik, ingon usab himuon nga labi kadali ang pag-ehersisyo; Ang paghimo sa usa ka hamstring nga ehersisyo sa wala pa ang usa ka quadriceps nga ehersisyo nagdala sa mga tawo sa paghimo sa usa ka mas taas nga kinatibuk-ang gidaghanon sa pagbansay kay sa diha nga ang mga ehersisyo gihimo sa reverse order, sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Internasyonal nga Journal of General Medicine.

Bisan pa, ang punoan nga gikuha, mao ang pagpadayon nga luwas ug maalamon ang imong pag-ehersisyo nga superset; Sa katapusan, ang laraw sa pag-ehersisyo hingpit nga indibidwal ug nakapunting sa katuyoan. Apan kung nagtinguha ka nga mag-log usa ka epektibo nga pag-ehersisyo, sunda lang kini nga mga lagda, ug mamaayo ka, ingon ni Rusin.

"Ang pag-master sa mga panukiduki ug pahimuslan ang mga bahin sa mga suplay ug mga compound — kana usa ka dako nga lakang sa husto nga direksyon," ingon niya.

Unsa pa ang imong gihulat? Lakaw ug eskwelahan sa pipila ka mga tawo uban sa imong superset kahibalo. (Oo, gihatagan lang ka namo og pasangil nga mahimong snob sa timbang.)

Ribyuha alang sa