Giunsa ug Kanus-a Maglakip ang Static Stretching sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Unsa ang kalainan sa taliwala sa static nga pag-unat ug dinamiko nga pagtuyhad?
• Unsa ang mga kaayohan sa static nga pag-unat?
• Labing kadaghan nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok
• Dili kaayo sakit ug pagkagahi
• Pagkunhod sa kapit-os
• Dugang nga pag-agos sa dugo
• Gipalambo nga pasundayag
• Mga tip sa kahilwasan
• Mga pananglitan sa static nga pag-abut
• 1. Ang overhead triceps miinat
• 2. Nag-inat ang biceps
• 3. Cobra Pose
• 4. Naglingkod sa butterfly stretch
• 5. Luhod sa unahan sa tuhod
• Sa ubos nga linya

Dili kini sekreto nga kung nagdali ka aron mahuman ang pag-ehersisyo, mahimo nimong pasagdan ang pag-unat - apan dili nimo kinahanglan.

Ang pag-unat makahimo sa usa ka kalainan kung unsa ka maayo ang pagkaayo sa imong kaunuran pagkahuman sa ehersisyo. Mahimo usab kini makaapektar sa imong pagka-flexible ug pagbuhat sa ehersisyo.

Ania ang usa ka pagtan-aw sa mga kaayohan sa static nga pag-unat, kung giunsa kini lahi gikan sa dinamiko nga pag-unat, ug mga pananglitan sa mga static nga kahabugon nga mahimo nimong idugang sa imong pag-ehersisyo.

Unsa ang kalainan sa taliwala sa static nga pag-unat ug dinamiko nga pagtuyhad?

Kasagaran nga gihimo ang dinamiko nga pag-unat sa wala pa magsugod ang imong pag-ehersisyo, ug giapil ang aktibo nga mga lihok nga makatabang sa pagpainit sa imong kaunuran ug andam na alang sa ehersisyo.

Kini nga mga paglihok kanunay parehas sa lahi nga kalihokan nga imong buhaton sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka manlalangoy mahimong lihokon ang ilang mga bukton sa mga lingin ug ang usa ka magdadagan mahimong mag-jogging sa lugar sa wala pa magsugod ang ilang pagdagan.

Sa laing bahin, ang static nga pag-unat, gihimo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, ug lakip ang mga kahabugon nga imong gihuptan sa usa ka yugto sa oras, nga wala’y paglihok. Gitugotan niini ang imong mga kaunuran nga paluyahon, samtang nagdugang ang pagka-flexible ug lainlaing paglihok.

Unsa ang mga kaayohan sa static nga pag-unat?

Kung matintal ka sa paglubog sa kanal pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo mapangita ang pipila sa mga kini nga mga kaayohan.

Labing kadaghan nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok

Ang pag-unat sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, sa higayon nga mapainit ang imong mga kaunuran, makatabang sa pagdugang sa bisan unsang hiniusa nga imong gipunting. Ang gilapdon sa paglihok kung unsa kalayo ang usa ka hiniusa, sama sa imong bat-ang o tuhod, nga komportable nga mobalhin sa usa ka piho nga direksyon.

Ang adunay labi ka pagkaangay ug kutub sa paglihok makatabang kanimo sa paglihok uban ang labi ka kahupayan ug kadali. Mahimo kini nga labing kadali sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton ug ehersisyo.

Dili kaayo sakit ug pagkagahi

Ang pagbaton og tensiyon, pig-ot, o sobra nga trabaho nga mga kaunuran mahimong hinungdan sa kasakit ug dili komportable. Gipakita ang panukiduki nga ang static nga pag-unat usa ka epektibo nga paagi sa hugot nga kaunuran. Kini, sa baylo, mahimo usab nga hinungdan sa pagkunhod sa kasakit, nga mahimo’g makatabang kanimo nga mas dali masulbad ang imong adlaw-adlaw nga buluhaton.

Pagkunhod sa kapit-os

Ang taas nga lebel sa tensiyon mahimong hinungdan sa imong mga kaunuran nga mobati nga tensiyon ug pig-ot. Ang pag-unat sa imong mga kaunuran makatabang kanila nga makarelaks ug, kung gihiusa sa mga panudlo sa pagginhawa nga makaginhawa, mahimo usab nga maminusan ang tensiyon sa pangisip ug kabalaka.

Dugang nga pag-agos sa dugo

A sa mga hayop nga nakita nga ang adlaw-adlaw nga pag-unat mahimo usab nga mapaayo ang sirkulasyon. Ang pagdugang sa pag-agos sa dugo mahimong makatabang sa imong mga kaunuran nga dali nga makabangon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Gipalambo nga pasundayag

Ang pagpadako sa pagkaayo sa imong kaunuran mahimong makapaayo sa imong kaabtik, katulin, ug kusog sa kaunuran. Mahimo kini makatabang kanimo nga makapasundayag sa labi ka taas nga lebel kung mag-ehersisyo o magdula ka og isport.

Mga tip sa kahilwasan

Aron mahuptan nga luwas ug epektibo ang imong mga lakat, hinumdumi kini nga mga tip.

• Ayaw pagpaabot sa labi ka komportable. Ang usa ka gamay nga lebel sa pagkadili komportable normal, apan dili ka kinahanglan mobati bisan unsang kasakit samtang nag-unat ka. Hunong dayon kung gibati nimo ang mahait nga kasakit.
• Paghinayhinay Paggamit hapsay, hinay nga paglihok. Paglikay sa pag-jerking o pag-bouncy sa mga lihok samtang nagpugong ka. Pag-amping labi ka kung nakagawas ka gikan sa kadaut.
• Ayaw kalimti ang pagginhawa. Ang pagginhawa makatabang sa paghupay sa tensiyon ug tensiyon sa imong lawas, ug mahimo ka usab makatabang kanimo nga magkupot og taas nga pag-inat.
• Pagsugod hinay. Pagsugod sa pipila ra nga mga pag-abut sa una, ug pagdugang daghang mga pagsubli ug pag-uswag samtang gitukod nimo ang imong pagkaangay.

Mga pananglitan sa static nga pag-abut

Ang us aka sampol nga static nga paglihok nga naandan sa katapusan sa imong pag-ehersisyo mahimo nga maglakip sa mga mosunud nga lihok.

1. Ang overhead triceps miinat

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong mga trisep ug kaunuran sa imong mga abaga.

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa bat-ang, ug igulong sa abaga ang imong abaga aron mabuhian ang bisan unsang tensyon.
2. Ig-abut ang imong tuo nga bukton hangtod sa kisame, unya liko ang imong siko aron madala ang imong tuo nga palad padulong sa tungatunga sa imong likud.
3. Dad-a ang imong wala nga kamot aron hinayhinay nga ibitad ang imong tuo nga siko paubos.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 20-30 segundos sa wala pa magbalhin sa mga bukton.
5. Balika sa parehas nga kilid sa 2 o 3 ka beses, nga gisulayan nga makuha ang labi ka lawom nga pag-unat sa matag pagsubli.

2. Nag-inat ang biceps

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong biceps ingon man ang mga kaunuran sa imong dughan ug abaga.

1. Barug nga tul-id, ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong likud ug isumpay ang imong mga kamot sa tungtunganan sa imong dugokan.
2. Tul-ira ang imong mga bukton ug ibalik ang imong mga kamot aron ang imong mga palad mag-atubang.
3. Pagkahuman, ipataas ang imong mga bukton ingon kataas kutob sa mahimo hangtod nga mabati ang pag-unat sa imong biceps ug abaga.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 30-40 segundo.
5. Balika 2 o 3 ka beses.

3. Cobra Pose

Ang pag-inat niini makatabang sa paghupay sa kahugot sa imong tiyan, dughan, ug abaga.

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga kamot diretso sa ilalum sa imong mga abaga, mga tudlo nga nag-atubang sa unahan, ug mga bukton nga iginuhit nga hugot sa tupad sa imong dughan.
2. Pag-ipit sa imong mga kamot ug pugsa ang imong mga siko sa imong kinataliwad-an sa imong pagbayaw sa imong ulo, dughan, ug abaga.
3. Mahimo nimo ibayaw ang imong kinatawo sa tungatunga, tungatunga, o hangtod sa taas.
4. Hupti nga medyo nabawog ang imong mga siko.
5. Mahimo nimo ibalik ang imong ulo aron madugangan ang pose.
6. Hupti kini nga posisyon sa 30-60 segundo.
7. Balika 1 o 2 ka beses.

4. Naglingkod sa butterfly stretch

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong sulud nga mga paa, bat-ang, ug ubos nga likod.

1. Lingkod sa salog nga tul-id ang imong likud ug lihok sa imong abs.
2. Ibutang ang mga lapalapa sa imong mga tiil sa atubangan nimo. Pasagdi nga moluhod ang imong mga tuhod sa mga kilid.
3. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tiil samtang igabira nimo ang imong tikod padulong kanimo, pasagdi ang imong tuhod nga magpahuway ug pulgada nga hapit sa salog.
4. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa, ug ipadayon ang kini nga pose sa 10 hangtod 30 segundo.

5. Luhod sa unahan sa tuhod

Gamita kini nga pagtuyhad alang sa mga kaunuran sa imong likud, singit, hamstrings, ug mga nati.

1. Lingkod sa usa ka banig sa yoga o uban pang komportable nga nawong.
2. Ipahawa ang imong wala nga bitiis sa imong atubangan, ug ibutang ang lapalapa sa imong tuo nga tiil sa sulud sa imong wala nga paa.
3. Pagpanghupaw ug ipataas ang imong mga bukton sa taas.
4. Pagpahungaw samtang gipahaba nimo ang imong dugokan ug gibawog sa unahan ang imong bat-ang.
5. Ipahigda ang imong mga kamot sa imong tiil, paa, o salog.
6. Hupti kini nga pose hangtod sa usa ka minuto.
7. Balika sa atbang nga kilid.

Sa ubos nga linya

Bisan kung usahay mahimo nga matintal nga laktawan ang pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo, daghang mga katarungan nga dili kini palabyon.

Dili lamang ang static nga pag-unat ang makapaayo sa imong pagka-flexible ug lainlain nga paglihok, makatabang usab kini sa imong mga kaunuran nga mas dali makabangon pagkahuman sa pag-ehersisyo, nga mosangput sa dili kaayo sakit ug pagkagahi.

Ang static nga pag-unat usa usab ka maayong paagi aron buhian ang tensiyon ug tensiyon sa imong kaunuran, nga makatabang kanimo nga mobati nga labi ka relaks.

Pakigsulti sa imong doktor kung adunay ka mga kabalaka sa kahimsog bahin sa pag-unat, labi na kung ikaw adunay kadaot o kondisyon sa medisina.