Unsaon Pagpabiling Haom (ug Maayo) Kon Nasamdan Ka

Kontento

• Ngano nga ang nasamdan labi pa sa imong gihunahuna.
• Kung nag-sideline ka sulod sa usa o duha ka adlaw...
• Kung nag-sideline ka sulod sa usa o duha ka semana...
• Kung gipadaplin ka sa usa o duha ka bulan (o labi pa) ...
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka madasigon nga nag-ehersisyo, tingali nakasinati ka usa ka kadaot sa us aka higayon. Bisan kung kini gipahinabo sa sobra nga pagpaningkamot sa imong kaugalingon sa usa ka pag-ehersisyo o sa usa ka wala gidamha nga aksidente sa gawas sa gym, wala’y kahimut-an ang paghatag sa usa ka butang nga nakapalipay kanimo.

Daghang mga tawo ang wala makaamgo nga ang pag-atubang sa usa ka kadaot sama ra sa mental sama sa kini nga pisikal, ug kung kinahanglan nimo nga mogahin og duha ka adlaw o duha ka bulan gikan sa imong naandan nga iskedyul, hinungdanon nga unahon ang duha sa imong pagkaayo. (Tan-awa: Ngano nga ang mga Adlaw sa Pagpahulay Dili Lang Alang sa Imong Lawas.)

Ngano nga ang nasamdan labi pa sa imong gihunahuna.

"Sa dihang ang mga tawo nasamdan ug dili makahimo o molampos sa ilang isport, sila mawad-an og gamay sa ilang pagkatawo," miingon si Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., usa ka physical therapist sa Hospital for Special Surgery. Kini ang hinungdan nga ang rehabilitasyon alang sa mga atleta o mga tawo nga gusto nga mag-ehersisyo usa ka komplikado. Mahinungdanon nga mahibal-an nga ang mga bahin sa pangisip ug sosyal sama kaimportante sa pisikal sa malampuson nga pagpabalik sa kadaot. "

Samtang ang pisikal nga mga aspeto sa pagpahulay mahimong lisud, ang emosyonal nga aspeto sa pagbati nga wala’y labot mao ang pinakadako nga hagit, sumala ni Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., usa ka physical therapist nga gi-sertipikado sa board sa sports ug orthopedics. "Kadaghanan sa pagsakop sa media nagpasiugda sa pisikal nga mga benepisyo sa kanunay nga pag-ehersisyo, apan nakasinati usab kami usa ka dako nga kaayohan sa emosyon."

Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip sa pag-ehersisyo naglakip sa dili kaayo tensiyon, mas taas nga pagsalig, ug labi ka maayo nga pagkamamugnaon. Ug samtang nagkinahanglan og duha ngadto sa upat ka semana aron mawad-an og kusog ug kondisyon, matod ni Benedetto, ang mental nga epekto sa pagtangtang sa ehersisyo gikan sa imong rutina mahitabo diha-diha dayon.

Giingon kana, ang adunay usa ka plano kung kanus-a nimo kinahanglan nga magpahuway mahimo nga labi ka kadali sa imong kinabuhi. Niini ang girekomenda sa mga rehab pros nga buhaton aron maatiman ang pareho nimo nga kahimsog sa pangisip ug lawas kung nakig-uban ka sa kadaot.

Kung nag-sideline ka sulod sa usa o duha ka adlaw...

Ang hunahuna: Gamita ang imong oras sa pagpahulay sa maalamong paagi.

Ang pagkawala sa usa o duha nga pag-ehersisyo usa ka bummer, apan hinungdanon nga pahinumdoman ang imong kaugalingon nga dili kini katapusan sa kalibutan, sumala ni Bonnie Marks, Psy.D., usa ka sikologo sa sports sa NYU Langone Health. Usa sa labing kaayo nga himan nga imong magamit, ingon niya, mao ang positibo nga pagsulti sa kaugalingon. Ang pagsulti sa imong kaugalingon sa us aka butang sama sa, "Kini temporaryo, makaya ko kini" o "Kusog pa ako" nga mahimo’g layo sa pagbutang sa mga butang sa panan-aw.

Gawas niana, pagsulay sa paggamit sa oras nga mabungahon aron planohon ang imong sunod nga sesyon sa pagbansay, pakigkita sa uban nga imong nahibal-an nga nag-atubang sa parehas nga mga kadaot aron makuha ang ilang tambag, o makakonektar sa usa ka pisikal nga therapist o tigbansay aron mahibal-an kung giunsa nimo mapugngan ang kadaot kanimo karon nag-atubang sa.

Aron mapulihan ang mental release nga imong makuha gikan sa imong mga ehersisyo, sulayi ang paggamit sa mga pamaagi sa pagpahayahay sama sa meditation ug progresibong pagpahayahay sa kaunuran, nagsugyot si Marks.

Ang pisikal: Tagda kini nga panahon sa pagkaayo.

Maayo na lang, ang pagkuha sa usa o duha ka adlaw gikan sa pag-ehersisyo kay NBD, bisan kung wala kini plano. "Sa akong hunahuna hinungdanon nga hunahunaon ang pila ka adlaw nga pahinungdan ingon hinungdanon sa pag-rehab sa usa ka menor de edad nga kadaot - dili lamang aron mapugngan ang labi ka hinungdan nga kadaot nga moresulta sa labi pa nga gimingaw nga oras - apan ingon usab ang pagkaayo nga hinungdanon sa paghimo," ingon ni Lou .

"Daghang mga atleta ang naghunahuna mahitungod sa pagbansay isip paghimo sa mga kadaugan ug pagpahulay ingon nga wala'y nakuha nga mga kadaugan, apan kini dili hingpit nga tinuod. Ang lawas nagkinahanglan og pahulay ug pagkaayo aron mapadako ang kaayohan gikan sa pagbansay ug pagtrabaho." Hunahunaa lang kini nga panahon ingon usa ka dugang nga pagpahulay ug pagkaayo aron madugmok nimo ang imong sunod nga pag-ehersisyo kung maayo ang imong gibati. (May Kalabutan: Giunsa Nako Pagkat-on sa Paghigugma sa mga Adlaw sa Pagpahulay.)

Kung nag-sideline ka sulod sa usa o duha ka semana...

Ang pangisip: Tan-awa kini ingon usa ka higayon nga makatabok sa tren.

Ang pagkuha sa usa o duha nga semana gikan sa imong gipili nga pag-ehersisyo dili maayo. "Kini mahimong lisud kaayo sa pangisip alang sa mga atleta ug mga tawo nga ganahan nga mag-ehersisyo nga mapadaplin sa usa ka tipik sa oras," ingon ni Lou. Apan adunay usa ka yano nga paagi sa paghimo sa imong kaugalingon nga mobati nga produktibo: "Kini usa ka maayong panahon sa pagtabok sa tren o paggahin ug oras sa pagbansay sa usa ka piho nga kusog o kahanas nga makatabang sa kinatibuk-ang mga katuyoan sa pasundayag apan makalimtan sa mga panahon sa pagbansay."

Pananglitan: Kung ikaw usa ka weightlifter ug nasamdan nimo ang imong pulso, tingali karon na ang maayong panahon sa pagbuhat og pipila ka mga ehersisyo sa cardio nga kasagarang wala ka nay panahon. O kung ikaw usa ka magdadagan nga adunay usa ka buolbuol nga buolbuol, mahimo kang magtrabaho sa kusog sa ibabaw nga lawas ug kusog sa kinauyokan sa lawak sa timbang. Bisan unsa ang imong pagbuut nga buhaton, hinungdanon nga magtakda sa piho ug makab-ot nga mga katuyoan aron magpadayon nga nakapunting ug nakadasig, ingon ni Lou.

Ang pisikal: Ayuhon ang problema.

Kung napugos ka sa pagpahulay sa sobra sa pipila ka mga adlaw alang sa dili grabe nga kadaot, kasagaran nagpasabut nga ang imong lawas naningkamot nga isulti kanimo ang usa ka butang. (Tan-awa ang: 5 Times Sore Muscles Are Not a Good Thing.) "Sa akong opinyon, labing importante nga masabtan nga dili ka makatukod og kalig-on sa usa ka kadaot ug walay tukma nga panahon sa pag-ayo," miingon si Krystina Czaja, DPT, physical therapist sa Westchester Medical Center, ang punoan nga punoan sa Westchester Medical Center Health Network.

"Labaw sa tanan, dili nimo kinahanglan ibaliwala ang kasakit," ingon niya. "Ang kasakit mao ang paagi sa imong lawas makigsulti nga ikaw nameligro alang sa usa ka kadaut." Gihatagan ka wala’y kadaot nga makadala, sama sa nabali nga bukog o samad, ang kasakit nga nagpugong kanimo nga mag-ehersisyo kanunay nagpasabut nga ang imong lawas nagbayad sa kahuyang, ingon ni Czaja. "Dili ka lang mag-focus sa kasakit, apan sa pagsulbad sa hinungdan sa kasakit."

Ang pipila ka maalamon nga mga paagi sa pagbuhat niini sumala ni Czaja naglakip sa self-myofascial release pinaagi sa foam rolling, paggamit sa lacrosse o tennis ball sa malumo nga mga dapit, ug pagbuhat sa malumo nga mga ehersisyo nga makalikay sa nasamdan nga lugar. Kung dili ka sigurado kung unsa ang buhaton, maayo nga ideya nga mag-check in sa usa ka physical therapist. (Ania kung giunsa nimo makuha ang labing kaayo sa imong mga sesyon sa physical therapy.)

Kung gipadaplin ka sa usa o duha ka bulan (o labi pa) ...

Ang pangisip: Pagpadayon nga positibo, pagpangayo suporta, ug paglihok.

"Ang hinungdanon nga oras sa pagpahulay mahimong makapaguol sa sikolohikal ug emosyonal," ingon ni Marks. Upat ka hinungdanon nga mga butang nga hinumdoman:

1. Ang kahimsog sa pangisip parehas nga hinungdanon sa pisikal nga pagkaayo.
2. Ang sosyal nga suporta mao ang yawe.
3. Dili ka makabalik sa hingpit nga kahimsog sa imong kabubut-on nga mag-inusara, apan usa ka positibo nga panan-aw ang gipakita nga makatabang kaayo sa pagkaayo.
4. Adunay ka mahimo adlaw-adlaw aron mapaayo ang rehabilitasyon. "

"Ang paghimo og aksyon, bisan pinaagi lamang sa pagbuhat sa PT exercises o pagluto sa usa ka himsog nga pagkaon, makapakunhod sa mga pagbati sa pagkawalay gahum ug ubos nga pagtamod sa kaugalingon samtang dungan nga makatampo sa pisikal nga pagkaayo," siya midugang. (Girekomenda usab sa mga eksperto ang paglakip sa mga pagkaon nga anti-inflammatory sa imong himsog nga pagkaon kung nag-ayo ka gikan sa usa ka kadaot. Ania ang usa ka tibuuk nga giya kung giunsa pagbag-o ang imong pagkaon kung nasamdan ka.)

Ang pisikal: Pangayo ug alternatibo.

Kung mawad-an ka sa komisyon alang sa usa ka hinungdanon nga tipik sa oras, ang usa ka maayo nga physical therapist maghatag kanimo mga alternatibo ug mga kapuli sa imong naandan nga pag-ehersisyo, ingon ni Benedetto.

Gawas kung adunay ka kadaot nga nakaapekto sa imong tibuuk nga lawas, hapit kanunay adunay uban pa nga mahimo nimo aron magpadayon nga aktibo. "Ang paglakaw, paglangoy, ug yoga daghang kapilian nga kapilian apan hapit ang bisan unsang pag-ehersisyo mahimong mabag-o sa palibot sa sakit nga adunay husto nga estratehiya," dugtong pa niya. Sa tabang sa usa ka propesyonal, mahimo kang magtrabaho sa pagpadayon sa kalig-on ug pagkondisyon, aron andam ka nga mobalik sa aksyon kung moabut ang oras. (Kinahanglan usab nimo nga buhaton ang imong paglihok aron malikayan ang umaabot nga mga kadaot.)

Ribyuha alang sa