Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Kontento

• Total-Lawas nga Living Room Boot Camp
• Pagluhod sa Wood Chop sa Overhead Knee Drive
• Mga Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Nagbiyahe nga Mountain Climber
• Dumbbell Swing Squat
• Pag-ilid sa Daplin
• Single-Leg Chair Squat
• Ribyuha alang sa

Kung ang miaging usa ka tuig ug tunga nga naghitak nga pagsira sa gym ang nagtudlo sa bisan unsa, kana kana dili ang pag-access sa usa ka tradisyonal nga gym dili gyud babag kung bahin sa pag-ayo. Sa tinuud, ang pipila nga labing epektibo nga pagpalig-on ug makapadasig nga mga lihok nga mahimo nimo mahimo nga mapatuman gikan sa kahamugaway sa imong kaugalingon nga wanang - nga wala’y kagamitan. (Related: Kini nga mga Trainer Nagpakita Giunsa Paggamit ang mga Butang sa Panimalay alang sa Seryoso nga Pag-ehersisyo)

Kaso sa punto: kining kinatibuk-ang lawas, makapadasig sa kasingkasing nga boot camp gikan sa sikat nga trainer nga si Ashley Joi.

Bisan kung girekomenda ni Joi ang pagsunod kauban niya sa video, hinungdanon nga pagpamati sa imong lawas ug pagtrabaho sa imong kaugalingon nga tulin sa tibuuk nga pag-ehersisyo. "Dinhi lang ako naggiya kanimo," saysay niya. "Kini ang imong pag-ehersisyo. Mahimo nimong ipares ang akong intensity, ipasa ang akong intensity, o ubos sa akong intensity. Basta ikaw [nag-ehersisyo] sa imong kapasidad, kana ra ang akong gihangyo." (May Kalabutan: 8 Mga Kaayohan sa High-Intensity Interval Training)

Idugang kini 20- hangtod 30-minuto Porma Ang rutina sa Studio HIIT sa imong senemana nga iskedyul sa pag-ehersisyo, ug samtang nag-ehersisyo ka sa imong kaugalingon nga labing kahinungdan, pagpaabut nga makita dayon ang mga sangputanan: "Makakuha ka og kusog ug kusog ug madugangan ang imong kahimsog," ingon niya.

Total-Lawas nga Living Room Boot Camp

Giunsa kini molihok: Pag-init sulod sa lima ngadto sa 10 ka minuto sa dili pa magsugod ang sunodsunod nga ubos. Himua ang matag ehersisyo nga nakalista sa ubus (o sundan kauban si Joi sa video sa taas) sa 45 segundo, pagkahuman pahulay sa 15 sa wala pa magsugod ang sunod. Pagkahuman sa tanan nga pito nga ehersisyo, pahulay sa usa ka bug-os nga minuto ug balika ang circuit sa usa pa ka higayon.

Unsa ang imong kinahanglan: Luna nga igbalhin, us aka pares nga suga hangtod sa medium dumbbells, ug adunay usa nga gipataas ug lig-on nga gitunoban, sama sa usa ka lingkuranan, sopa, o usa ka bangkito.

Pagluhod sa Wood Chop sa Overhead Knee Drive

A. Pagsugod sa usa ka katunga nga pagluhod nga posisyon nga adunay tuo nga tuhod sa yuta ug ang wala nga tuhod nga gibawog nga adunay wala nga tiil nga lig-on nga natanum. Ang duha nga bitiis kinahanglan maghimo og 90-degree nga mga anggulo. Pagkuha usa ka us aka dumbbell nga adunay duha nga mga kamot sa mga tumoy, gipahuway kini duol sa tuo nga bat-ang aron magsugod.

B. Pagtuyok sa lawas samtang dungan ang pag-alsa sa dumbbell (tul-id nga mga bukton) sa dayagonal sa tibuuk nga lawas, matapos ang overhead sa wala. Ang mga bukton kinahanglan nga hingpit nga mapadako sa tumoy sa kalihukan, ang torso karon nag-atubang sa wala (hunahunaa ang pagbira sa kadena sa usa ka lawnmower). Ipadayon ang kinauyokan sa paglihok sa lihok.

C. Balihon ang kalihokan nga adunay pagpugong, ibalik ang dumbbell sa tuo nga bat-ang aron makabalik aron magsugod. Balika 4 beses.

D. Barug, dayon balik gamit ang tuo nga bitiis samtang giduso ang dumbbell direkta sa ibabaw sa ulo gamit ang tul-id nga mga bukton (ang dumbbell kinahanglan nga pinahigda nga nag-atubang sa unahan).

E. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga bitiis aron iduso ang tuo nga tuhod sa unahan samtang dad-on ang dumbbell paubos, nga adunay kontrol, aron masugat ang tuhod duol sa tiyan (hunahunaa ang paghimo sa usa ka standing crunch nga adunay usa ka bitiis). Balika 4 ka beses. Pagbalhin sa kilid; pagsubli gikan sa sinugdanan.

Padayon nga magpuli-puli sa 45 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Ig-scale kini: Kuhaa ang dumbbell sa hingpit.

Mga Overhead Press Jacks

A. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga magkaparis ang mga tiil samtang gikuptan ang matag tumoy sa usa ka dumbbell direkta sa atubangan sa dughan gamit ang duha nga mga kamot.

B. Pag-ambak sa mga tiil aron ang mga bitiis gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, samtang dungan nga gipilit ang gibug-aton sa ibabaw.

C. Ambak balik nga magdungan, dad-on pagbalik ang dumbbell aron magsugod.

Balika sa 45 segundo. Pahulay sa 15 segundo.

Ig-scale kini: Imbis nga moambak, lakang ang usa ka tiil sa kilid sa usa ka higayon.

Plank Jack

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla uban ang mga bukton nga bug-os nga gipalapdan, ang mga palad nagpilit nga lig-on sa yuta, ang mga tudlo nag-splay gamay. Balik kinahanglan nga patag ug kinauyokan ug mga glute naapil.

B. Sa us aka us aka eksplosibo nga kalihokan, lukso ang mga tiil og pipila ka pulgada sa bisan asang kilid aron ang mga bitiis maporma labi ka halapad nga baruganan (hunahunaa ang paghimo og jumping jack, apan pinahigda).

Balika sa 45 segundo. Pahulay sa 15 segundo.

I-scale kini: I-tap ang tuo nga abaga sa wala nga kamot kung ang mga tiil molukso. Sa sunod nga jack, i-tap ang wala nga abaga gamit ang tuo nga kamot. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Ig-scale kini: Imbis nga molukso, paggawas matag tiil.

Nagbiyahe nga Mountain Climber

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga may gilay-on nga duha hangtod tulo ka pulgada ang gilay-on.

B. Pagdala sa wala nga tuhod padulong sa dughan, pagkahuman mobalik sa usa ka taas nga tabla. Balika uban sa kaatbang nga paa.

C. Ipadayon ang pagpuli-puli dayon alang sa 4 ka reps.

D. Human sa 4 reps, lakaw mga tiil? duha hangtod tulo ka pulgada sa usa ka kilid. Pagpuli nga pagdala sa mga tuhod sa dughan pag-usab alang sa 4 nga mga reps, pagkahuman lakaw ang lawas sa pikas nga kilid.

Balika sa 45 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos.

Ig-scale kini: Kuhaa ang nagbiyahe nga lihok, nagpasundayag lamang sa mga tigkatkat sa bukid. O, pagdala usa ka tuhod sa dughan sa usa ka oras nga labi ka hinay sa mga tigkatkat sa bukid.

Dumbbell Swing Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kilid sa lawas.

B. Igdukot sa bat-ang aron malusbog sa usa ka squat, mohunong kadiyot kung ang mga paa parehas sa salog (o ingon ka ubus sa komportable).

C. Sa ubos sa paglihok, iduso ang gibug-aton ngadto sa mga tikod samtang gigamit ang mga glutes ug hamstrings aron iduso ang mga bat-ang pataas ngadto sa posisyon nga nagbarog. Sa parehas nga oras, pag-swing arm dumbbells pataas hangtod nga diretso nga paggawas sa atubangan sa lawas. I-brace ang kinauyokan, ug ibuga ang kalayo sa taas.

D. Itabyog ang mga dumbbells balik sa matag kilid samtang nagbitay sa bat-ang aron direkta nga magmaneho sa usa ka squat. Igsubli dayon ang mga lakang A ug C, gamit ang mga dumbbells aron magduso ang momentum pataas ug paubos.

Balika sa 45 segundo. Pahulay sa 15 segundo.

Ig-scale kini: Kuhaa sa bug-os ang mga gibug-aton.

Pag-ilid sa Daplin

A. Pagbarug duha hangtod tulo ka pulgada sa wala nga bahin sa lingkuranan o gipataas nga butang. Itaas ang tuo nga paa pataas sa lingkuranan. Kini ang posisyon sa pagsugod.

B. Barug sa lingkuranan nga adunay parehas nga bitiis, dinalian ang tikod aron mapataas ang wala nga paa sa lingkuranan.

C. Sa higayon nga magbarug, itulod ang tuo nga tuhod pataas padulong sa dughan. Ipadayon ang kinauyokan, samtang gibomba ang mga bukton pataas.

D. Lakang balik sa samang kilid, ibalik ang duha ka tiil sa yuta.

Balika sa 45 segundo. Pahulay sa 15 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Single-Leg Chair Squat

A. Barug og halos duha ka pulgada atubangan sa lingkuranan o gipataas nga butang. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga tiil nga ang tuo nga tiil gipaabot sa unahan halos usa ka pulgada gikan sa yuta. Ipadayon ang tuo nga tuhod nga nabawog gamay.

B. Ang pagpadayon nga gibug-aton sa wala nga bitiis, paglingkod balik sa usa ka squat hangtod nga makigsulti ang mga glute sa lingkuranan, ipalupad ang tuo nga tiil gikan sa yuta.

C. Kung nakalingkod na, iduso ang wala nga tikod aron mobarug ug mobalik aron magsugod, hinayhinay nga tapikon ang tuo nga tiil sa yuta nga sa bug-os nga nakatindog.

Balika sa 45 segundo. Pahulay sulod sa 15 segundos. Pagbalhin sa kilid; subli.

I-scale kini: Ipadayon nga ituboy ang tuo nga tiil sa tibuuk nga paglihok (kuhaa ang pag-tap sa taas).

Ig-scale kini: Ipadayon ang kaatbang nga tiil nga kontak sa yuta sa tibuuk nga oras.

Ribyuha alang sa