Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Kontento

• Groundwork HIIT Session
• Banded Thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Baliktad ang Lunge sa Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body Mountain Climber nga adunay Push-up
• Ribyuha alang sa

Ang kainit ug umog nga naghimo kanimo nga cranky? Wala ka nag-inusara. Gipakita ang mga pagtuon nga kung labi ka init ug muggier sa gawas, sa kasagaran kami mas nabalaka ug naglagot.

Ug samtang nagkaanam pa ka singot sa usa ka pag-ehersisyo sa gawas mahimo’g ingon sa katapusan nga butang nga gusto nimong buhaton, alang sa celebrity trainer nga si Ashley Joi, usa kini sa iyang mga pamaagi sa pagpauswag sa mood. "Ang mga pag-ehersisyo sa gawas sa balay nagdala sa akon labi nga kalipay," saysay niya. Ang kana nga kalipay gisuportahan usab sa syensya: Usa ka bag-o nga konsensus sa Journal sa Mga Pagtuon sa Kalipay gihangyo sa mga eksperto nga i-rate ang 68 nga mga estratehiya sa pagpataas sa lebel sa kalipay sa usa. Ang pagkaaktibo naa sa ika-tulo nga pwesto, samtang nag-ehersisyo mikuha sa ikalima nga pwesto. (May Kalabutan: Ang Mga Kaayohan sa Pangisip ug Panglawas sa Panglawas sa Mga Ehersisyo sa Gawas)

Andam na nga magsugod? Dinhi, gipaambit ni Joi ang iyang paborito nga HIIT nga rutina alang sa init, mabug-at nga mga adlaw sa gawas. Ug tungod kay ang pag-ehersisyo kadaghanan sa lebel sa yuta, dili ka kaayo mobati nga gikapoy dayon gikan sa mainit nga panahon.

Giingon na, kung sa bisan unsang punto nagsugod ka nga mobati nga sobra ka gigasto, hunong, ingon ni Joi. "Tungod kay kini usa ka mainit, init nga adlaw, paminawa ang imong lawas ug lakaw sa imong kaugalingon nga lakang."

Ug ayaw kalimti ang hydrate! (May Kalabutan: Ang Labing Maayong Paagi nga Magpadayon nga hydrated Sa Panahon sa Mga Ehersisyo sa Gawas)

Groundwork HIIT Session

Giunsa kini pagtrabaho: Pagpainit sa lima hangtod 10 minuto sa wala pa magsugod. Buhata ang matag lihok sa 40 segundo, pahulay sa 20 segundo sa taliwala. Lihok sa matag usa sa pito ka mga ehersisyo, unya balika sa tulo ka kinatibuk-ang hugna.

Kinahanglan nimo: Usa ka resistensya nga banda nga adunay mga kuptanan ug usa ka gamay nga gilisud nga banda (o inagaw nga banda)

Banded Thruster

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. I-loop ang resistance band nga adunay mga gunitanan ubos sa duha ka tiil. Paghupot sa usa ka kuptanan sa matag kamot, pagdala sa mga kamot sa mga abaga sa usa ka posisyon sa atubangan nga rak.

B. Igdukot sa bat-ang aron malusbog sa usa ka squat, mohunong kadiyot kung ang mga paa parehas sa salog (o ingon ka ubus sa komportable).

C. Iduso ngadto sa tunga-tunga sa tiil samtang naggamit sa glutes ug hamstrings sa pagduso sa bat-ang pataas ngadto sa usa ka nagbarog nga posisyon. Sa parehas nga oras, pag-ipit ang mga bukton sa taas, pagdumala diretso sa mga abaga. Brace core, ug pagginhawa sa taas.

D. Ipaubos dayon ang mga kamot — sa mga abaga/hips — ug pag-unlod sa usa ka squat aron masugdan ang sunod nga rep.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: Pagdugang usa ka pulso sa ilawom sa squat.

I-scale kini: Kuhaa ang resistensyang banda.

Banded Mountain Climber

A. I-loop ang usa ka mini nga banda libot sa duha ka tiil aron kini ubos sa mga tikod. Pag-crawl sa taas nga posisyon sa tabla. Ang mga bukton kinahanglan nga bug-os nga mapadako, ang mga palad lig-on nga nagpilit sa yuta, ang mga tudlo nag-itsa gamay. Ang likod kinahanglan nga patag ug kinauyokan ug glutes moapil sa pagsugod.

B. Pagdala sa tuo nga tuhod sa dughan, pagbira sa banda kauban niini. Ibalik dayon ang tuhod sa pagsugod.

C. Sa diha nga ang tuo nga tuhod moigo sa sinugdanan nga posisyon, iduso ang wala nga tuhod ngadto sa dughan. Padayon sa dali nga pag-ilis sa mga bitiis.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: I-twist ang banda para sa dugang nga pagsukol.

Ig-scale kini: Kuhaa ang resistensyang banda o i-tap ang matag tuhod sa dughan nga hinay uban ang pagpugong.

Banded Bear Jack

A. Pag-loop sa usa ka mini band sa palibot sa duha nga mga tiil aron kini moadto sa ilawom sa mga tikod. Pag-abut sa tanan nga mga upat, mga kamot sa ilalum sa mga abaga ug mga tuhod sa ilalum sa mga hawak, mga tudlo sa tiil nga gisuksok. I-hover ang mga tuhod nga halos usa ka pulgada ibabaw sa yuta aron magsugod. (Kini ang posisyon sa oso.)

C. Paghupot sa posisyon sa bear bear, paglukso sa duha nga mga tiil pipila ka pulgada sa bisan asang kilid, ug dayon lukso sila nga magkaduol aron mobalik aron magsugod. Balika.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: Tuison ang banda alang sa dugang nga resistensya.

Ig-scale kini: Kuhaa ang resistensya nga banda o igawas ang usa ka bitiis matag higayon nga adunay kontrol.

Baliktad ang Lunge sa Banded Bicep Curl

A. Pag-loop sa usa ka resistensya nga banda nga adunay mga kuptanan sa ilalum sa tuo nga tiil. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit sa usa ka kuptanan sa matag kamot, mga bukton sa matag kilid, ang mga pulso nag-atubang sa sulod.

B. Itunob ang wala nga tiil balik sa usa ka baligtos nga lungag, ang parehas nga mga bitiis nga naghimo og 90-degree nga mga anggulo nga adunay wala nga tuhod nga naglibotlibot gamay sa ibabaw sa yuta.

C. Itunob ang wala nga bitiis sa unahan aron makabarug. Sa higayon nga matul-id, iduko ang mga kuptanan paingon sa mga abaga, ipabilin ang dughan nga mapahitas-on ug ibabaw nga mga bukton kutob sa mahimo.

D. Mas ubos nga mga kuptanan nga adunay pagpugong aron mabalik aron magsugod.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos. Pagbalhin sa kilid; subli.

I-scale kini: Pagdugang og pulso sa ubos sa paglihok.

Ig-scale kini: Kuhaa ang resistensya nga banda. Kung ang mga bukton mobati nga gikapoy, kulot ang banda sa matag uban nga rep.

Banded Jumping Jack

A. Pag-loop sa usa ka mini band sa palibot sa duha nga bitiis sa taas ra sa tuhod. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Pagyukbo gamay sa mga tuhod, paglukso sa mga tiil sa halapad, pagkab-ot sa mga bukton sa mga kilid ug sa ibabaw.

C. Pag-ambak sa mga tiil nga magkauban, pagpaubus sa mga bukton sa mga kilid.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: Tuison ang banda alang sa dugang nga resistensya.

Ig-scale kini: Paggawas sa usa ka bitiis matag higayon nga adunay kontrol.

Banded Bear Crawl

A. Pag-loop sa usa ka mini band sa tungatunga sa shins ug ibutang ang posisyon sa oso.

B. Paggunit sa posisyon sa oso, lakaw ang wala nga kamot sa unahan samtang naglakaw usab sa tuo nga tiil sa unahan. Pagkahuman, lakaw sa tuo nga kamot sa unahan samtang naglakaw usab sa wala nga tiil.

C. Ipadayon ang paglihok sa pag-crawl alang sa upat ngadto sa lima nga mga reps sa unahan, dayon ibalhin ang upat ngadto sa lima nga mga paatras paatras, depende sa gitas-on sa banig. Ipadayon ang kinauyokan ug balik nga patag sa tibuok panahon.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: Paglihok labing dali kutob sa mahimo (samtang gipadayon ang husto nga porma) sa unahan ug paatras.

I-scale kini: Kuhaa sa hingpit ang resistensya nga banda.

Banded Cross-Body Mountain Climber nga adunay Push-up

A. I-loop ang usa ka mini band sa tunga-tunga sa mga shins ug ibutang ang taas nga posisyon sa tabla aron magsugod.

B. Igpaubus ang dughan sa yuta (o ingon ka maus-os kutob sa mahimo) sa usa ka pagduso, nga gitago ang mga siko nga suod sa torso ug kinauyokan nga naapil, mao nga ang lawas nagporma usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.

C. Pag-press sa lawas balik sa taas nga tabla.

D. Iduso ang wala nga tuhod sa tuo nga bahin sa dughan. Mobalik sa taas nga posisyon sa taas nga tabla, unya sublion sa pikas nga kilid.

E. Buhata ang 8 nga mga tagatkat sa bukid (4 sa matag kilid), pagkahuman pagsugod sa sunod nga rep sa usa ka pagduso.

Balika sa 40 segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos.

I-scale kini: Tuison ang banda alang sa dugang nga resistensya.

Ig-scale kini: Kuhaa ang resistance band o buhata ang pushup sa mga tuhod.(Siguruha lang nga ang lawas nagporma usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tuhod, ug ang mga siko magpabilin nga nasuksok sa torso.)

Ribyuha alang sa