5 Mga ehersisyo alang sa Rotator Cuff Pain

Kontento

• Unsa ang buhaton pagkahuman sa kadaot?
• 1. Pag-unat sa ganghaan
• 2. Paglibut sa gawas nga pagtuyok sa gawas
• 3. Taas-ngadto-ubos nga mga laray
• 4. Balikbalik nga langaw
• 5. Pagguyod sa mower
• Kanus-a makigkita sa doktor

Unsa ang usa ka kadaot sa rotator cuff?

Sama sa nahibal-an sa mga tagahanga sa sports ug atleta, ang mga kadaot sa abaga grabe nga negosyo. Kini mahimong labi ka sakit, paglimitir, ug hinay nga pag-ayo.

Ang rotator cuff usa ka grupo sa upat nga kaunuran nga nagpalig-on sa abaga ug gitugotan kini nga makalihok. Ang Physical therapist ug founder sa WebPT nga si Heidi Jannenga nag-ingon nga kinahanglan nimo mahanduraw ang ulo sa bukog sa bukton ingon usa ka bola sa golf, ug ang lugar sa abaga nga abaga ingon usa ka golf tee. Ingon niya, "Ang rotator cuff nagsilbi nga usa ka manggas nga makahimo sa bola sa pagtuyok ug pag-ikid samtang nahabilin sa tee."

Ang labing sagad nga mga kadaot sa rotator cuff mao ang mga impingement ug luha.

• Impingement: Ang usa ka impingement mahitabo kung ang usa ka rotator cuff muscle mohubag ug mag-cramp ang wanang taliwala sa mga bukog sa bukton ug abaga, nga hinungdan sa pag-pinch. Ang sakit sa kaunuran, uban pa nga mga kadaot sa sobra nga paggamit, ug pag-agay sa bukog mao ang kasagarang hinungdan sa paghubag.
• Gigisi: Ang usa ka dili kaayo kasagarang kadaot, usa ka rotator cuff luha mahitabo kung ang usa ka rotator cuff tendon o kaunuran gisi. Kadaghanan sa mga luha dili magkinahanglan og operasyon.

Ang kanunay nga paglihok, paglihok sa overhead mahimo nga makadaut sa mga kaunuran sa rotator cuff ug sa ingon usa ka kasagarang hinungdan sa kadaot. Kini ang hinungdan nga ang mga atleta sama sa mga baseball pitcher kanunay adunay mga isyu sa abaga. Ang usa ka traumatic injury, sama sa pagkahulog sa imong bukton, mahimo usab nga hinungdan sa kadaot. Dili igsapayan kung giunsa kini nahinabo, ang risgo sa usa ka rotator cuff luha nagdugang samtang kita nag-edad ug natipon ang pagsul-ob sa atong mga lawas.

Unsa ang buhaton pagkahuman sa kadaot?

Sulayi nga gamiton ang pamaagi nga "RICE" dayon dayon pagkahuman sa kadaot: Pahulay, yelo, kompresiyon, ug kahitas-an magtinabangay aron maminusan ang kasakit ug paghubag. Sa higayon nga mobu ang bukog ug ang imong bukton dili na sakit nga maglihok, ang piho nga mga ehersisyo mahimong makatabang kanimo nga ayohon ug mapugngan ang mga isyu sama sa "frozen nga abaga" o pagkawala sa han-ay sa paglihok. Kauban niini nga mga ehersisyo:

• pag-inat sa pultahan
• kilid sa gawas nga pagtuyok sa gawas
• taas-ngadto-ubos nga mga laray
• balik nga langaw
• lawn mower pull

Kung komportable ka nga makadugang gibug-aton sa kini nga mga ehersisyo, pagsulay sa paggamit sa usa ka light dumbbell o resistence band alang sa mga pagsubli. Kung wala ka usa ka gaan nga dumbbell, pagsulay sa paggamit sa usa ka lata nga sabaw.

1. Pag-unat sa ganghaan

1. Pagpainit ang imong kaunuran pinaagi sa pagbarug sa abli nga ganghaan ug gibuklad ang imong mga bukton sa kilid.
2. Gakuptan ang mga kilid sa ganghaan sa matag kamot sa o sa ubos sa gitas-on sa abaga, ug pagsandig sa agianan agi sa pultahan hangtod nga mabati nimo ang usa ka gaan sa kalayo.
3. Ipadayon ang usa ka tul-id nga likod samtang nagsandig ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tudlo sa tiil. Kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka kahabugon sa atubangan sa imong abaga. Ayaw pagpalabi.

2. Paglibut sa gawas nga pagtuyok sa gawas

1. Paghigda sa kilid atbang sa imong nasamdan nga bukton.
2. Bend ang siko sa imong nasamdan nga bukton sa 90 degree ug ibutang ang siko sa imong kilid. Ang imong bukton kinahanglan magpahuway sa imong tiyan.
3. Paghupot usa ka light dumbbell sa kamot sa nasamad nga bahin ug, nga ipadayon ang imong siko sa imong kilid, hinayhinay nga ipataas ang dumbbell padulong sa kisame. Hunong sa pagtuyok sa imong bukton kung gibati nimo ang pagkalisud.
4. Ipadayon ang dumbbell pataas sa pipila ka mga segundo sa wala pa mobalik sa posisyon nga pagsugod gamit ang imong bukton.
5. Balika ang 3 ka set nga 10 hangtod sa 3 ka beses matag adlaw. Dugangi ang mga reps sa 20 kung ang usa ka set sa 10 mahimong dali.

3. Taas-ngadto-ubos nga mga laray

1. Itapot ang usa ka resistensya nga banda sa usa ka butang nga lig-on sa taas sa abaga. Siguruha nga luwas kini aron dili mawala kung imong gipunting kini.
2. Pagpanaug sa usa ka tuhod aron ang tuhod atbang sa imong nasamdan nga bukton gipataas. Ang imong lawas ug gipaubos nga tuhod kinahanglan nga nakahanay. Itugyan ang imong pikas nga kamut sa imong gipataas nga tuhod.
3. Gikuptan nga luwas ang banda gamit ang pagbutang sa imong bukton, ibira ang imong siko padulong sa imong lawas. Ipadayon nga tul-id ang imong likud ug gipunit ang imong mga blades sa abaga nga magkadungan ug paubos sa imong pagbira. Ang imong lawas kinahanglan dili molihok o moliko sa imong bukton.
4. Mobalik aron magsugod ug sublion ang 3 ka set sa 10.

4. Balikbalik nga langaw

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa abaga ug ang imong tuhod gamay nga gibawog. Hupti nga tul-id ang imong likud ug liko sa unahan nga gamay sa hawak.
2. Nga adunay gaan nga gibug-aton sa matag kamot, iisa ang imong mga bukton ug ipataas kini gikan sa imong lawas. Ayaw lock ang imong siko. Pilia ang imong mga blades sa abaga samtang gibuhat nimo kini. Ayaw ipataas ang imong mga bukton sa taas sa abaga.
3. Pagbalik aron magsugod ug sublion ang 3 nga mga set sa 10.

5. Pagguyod sa mower

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Ibutang ang usa ka tumoy sa usa ka resistensya nga banda sa ilawom sa tiil nga atbang sa imong nasamdan nga bukton. Hupti ang pikas tumoy sa samaran nga bukton, busa ang banda moadto sa diagonal sa imong lawas.
2. Ang pagpadayon sa imong pikas nga kamut sa imong bat-ang ug wala igsira ang imong mga tuhod, liko gamay sa hawak aron ang kamut nga nagkupot sa banda parehas sa atbang nga tuhod.
3. Ingon sa pagsugod sa usa ka lawn mower nga hinay ang paglihok, tul-id nga tul-id samtang gibira ang imong siko latas sa lawas sa imong gawas nga gusok. Hupaya ang imong mga abaga ug pug-i ang imong mga blades sa abaga samtang nagbarug.
4. Balika ang 3 ka set sa 10.

Kanus-a makigkita sa doktor

Samtang ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa kusog pagkahuman sa usa ka gamay nga kadaot, ang usa ka nag-una o nagbalik-balik nga kadaot nanginahanglan dugang nga atensyon. Pakigsulti sa doktor kung nakasinati ka:

• kasakit o grabe nga kasakit
• paghubag
• kalisud sa pagtaas sa imong bukton
• kalisud nga matulog sa imong bukton labi pa sa pila ka adlaw pagkahuman sa imong kadaut

Kini mga simtomas sa labi ka grabe nga kadaot.