Pag-ila, Pagtambal, ug Paglikay sa Rhomboid Muscle Pain

Kontento

• Asa man nahimutang ang kalamnan sa rhomboid?
• Unsa ang hinungdan sa sakit nga kalamnan sa rhomboid?
• Giunsa pagtambal ang sakit nga kalamnan sa rhomboid
• 7 nga pag-ehersisyo ug pag-inat aron mawala ang kasakit
• 1. Pagpilit sa abaga nga abaga
• 2. Pag-inat sa Rhomboid
• 3. Pag-unat sa kilid sa bukton
• 4. Pag-abut sa taas nga likod ug liog
• 5. Pagtuyok sa liog
• 6. Cow Pose Pose
• 7. Locose Pose
• Unsa ka dugay ang pagkuha aron maulian gikan sa kasakit sa kalamnan sa rhomboid?
• Giunsa mapugngan ang kasakit sa kalamnan sa rhomboid
• Pagdala

Giunsa maila ang sakit nga rhomboid nga kaunuran

Ang kaunuran sa rhomboid nahimutang sa taas nga likud. Nakatabang kini nga magkonektar sa mga blades sa abaga sa rib cage ug dugokan. Nakatabang usab kini kanimo sa pagpadayon sa maayong postura.

Ang sakit nga Rhomboid gibati sa ilalum sa liog taliwala sa mga abaga sa abaga ug dugokan. Usahay gipunting kini ingon sakit sa abaga sa abaga o sakit sa taas nga likod. Mahimong bation nimo ang kasakit sa kini nga lugar ingon usa ka sakit, usa ka sakit sa pagpamusil, o usa ka klase nga spasm. Ang uban pang mga simtomas sa sakit nga rhomboid nga kaunuran mahimong mag-uban:

• kalumo sa taas nga likod nga lugar
• usa ka popping o paggaling nga kasaba sa imong paglihok sa sulab sa abaga
• kahugot, paghubag, ug mga buko sa kaunuran sa palibut sa kaunuran
• pagkawala sa paglihok, o kalisud o kasakit sa paglihok sa kaunuran
• sakit kung pagginhawa

Ang sakit sa kalamnan sa Rhomboid mahimo usab nga hinungdan sa kasakit sa tunga-tunga sa likod, sa likud nga abaga, o taliwala sa dugokan ug abaga nga abaga. Mahimo usab kini mabati sa rehiyon sa taas sa abaga sa abaga.

Asa man nahimutang ang kalamnan sa rhomboid?

Unsa ang hinungdan sa sakit nga kalamnan sa rhomboid?

Mahimo ka makaugmad sa sakit nga kalamnan sa rhomboid nga sangputanan sa:

• dili maayo o dili husto nga postura
• paglingkod sa dugay nga mga panahon
• mga samad gikan sa pagkalisud, sobra nga pag-ayo, o paggisi sa kaunuran
• natulog sa imong kilid

Ang sobra nga paggamit sa kaunuran sa rhomboid mahimong mosangput sa kasakit sa mga abaga ug bukton. Ang mga dula sama sa tennis, golf, ug pagbugsay mahimong hinungdan sa kasakit sa kini nga lugar. Ang mga kalihokan ug trabaho nga kinahanglan nimo nga ibakyaw ang imong mga bukton sa ulo sa dugay nga panahon, nagdala og bug-at nga mga bag ug backpack, ug pagbayaw sa bug-at nga mga butang mahimo usab nga hinungdan sa kini nga matang sa kasakit.

Giunsa pagtambal ang sakit nga kalamnan sa rhomboid

Ang pagpahulay ug pagpugong sa bisan unsang kalihokan nga hinungdan sa sakit nga kalamnan sa rhomboid makatabang kanimo nga dali nga makabawi. Ang una nga linya sa pagtambal mao ang pamaagi nga RICE:

• Pahulay. Ipahigda ang imong mga bukton ug abaga kutob sa mahimo. Paglikay gikan sa bisan unsang kalihokan nga gigamit kini nga mga kaunuran.
• Yelo. Ice ang imong abaga sa 20 minuto sa usa ka oras daghang beses matag adlaw. Ilabi na nga hinungdanon nga yelo ang naapektuhan nga lugar dayon pagkahuman sa usa ka sala o kadaut.
• Pagpugong Iputos ang lugar sa usa ka bendahe sa compression aron maminusan ang paghubag.
• Pagtaas. Ipataas ang imong abaga ug dughan o gisuportahan gamit ang mga unlan samtang nagahigda o natulog.

Mahimong magkuha ka mga over-the-counter nga mga pampahupay sa sakit aron maibanan ang pagkadili komportable ug paghubag. Kauban niini ang ibuprofen (Advil ug Motrin IB) ug acetaminophen (Tylenol).

Mahimo ka maglapat mga pangpawala sa sakit nga hilisgutan sama sa mga krema, gel, ug spray nga naa usab sa naapektuhan nga lugar. Ang mga pangpawala sa sakit nga hilisgutan sama sa diclofenac (Voltaren, Solaraze) ug salicylates (Bengay, Icy Hot) gituohan nga adunay labi ka gamay nga peligro sa mga epekto. Kini tungod kay ang dyutay nga tambal masuhop sa dugo, ug ang tambal molabay sa gastrointestinal tract.

Mahimo nimong hunahunaon ang paggamit sa hinungdan nga mga lana nga lasaw sa usa ka carrier oil aron maminusan ang kasakit ug paghubag. Niini ang 18 nga hinungdan nga lana nga mahimong makatabang sa paghupay sa sakit nga kaunuran.

Pagkahuman sa pipila ka mga adlaw nga icing ang imong abaga, mahimo nimo gusto nga ibutang ang kainit. Mahimo nimo gamiton ang usa ka pagpainit pad o usa ka mainit nga compress. Ibutang ang gigikanan sa kainit sa 20 minuto matag beses daghang beses matag adlaw. Mahimo ka nga magpuli-puli tali sa init ug bugnaw nga terapiya.

Kung nakaghimo ka mga lakang aron mapugngan ang kasakit sa kalamnan sa rhomboid ug wala ka kakita nga pag-uswag, mahimo ka makabenipisyo gikan sa pagtan-aw sa usa ka pisikal nga therapist o usa ka physiotherapist. Mahimo ka nila matudloan og ehersisyo aron mapaayo ang imong sakit sa abaga ug malikayan kini nga magbalikbalik.

7 nga pag-ehersisyo ug pag-inat aron mawala ang kasakit

Daghang mga ehersisyo ug pag-inat ang mahimo nimong buhaton aron maibsan ang kasakit sa kalamnan sa rhomboid. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpaayo sa imong pagkaayo ug mapugngan ang kasakit nga mobalik.

Siguruha nga makahimo ka sa mga ehersisyo nga wala’y sakit o pagsala.Mahimong kinahanglan nimo nga adunay usa ka panahon nga pahulay sa wala pa nimo gisugdan kini nga mga ehersisyo. Ayaw pugsa ang imong kaugalingon nga sobra ka dali o dali kaayo.

1. Pagpilit sa abaga nga abaga

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Lingkod o tindog sa imong mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Iguhit pagbalik ang imong mga blades sa abaga ug pugsa kini.
3. Hupti kini nga posisyon labing menos 5 segundo.
4. Pag-relaks ug pag-usab.
5. Padayon sa labing menos 1 minuto.

2. Pag-inat sa Rhomboid

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Itapok ang imong mga kamut sa imong tuo nga kamot sa imong wala.
2. Itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan samtang hinayhinay ka nga moabut sa unahan aron mabati ang usa ka malumo nga pag-inat sa taliwala sa imong mga blades sa abaga.
3. Hupti kini nga pose sa 30 segundo.
4. Buhata ang kaatbang nga kilid.
5. Buhata kini nga 2 ka beses sa matag kilid.

3. Pag-unat sa kilid sa bukton

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Dad-a ang imong wala nga bukton sa atubang sa imong lawas sa kataas sa abaga.
2. Bend sa imong tuo nga bukton sa imong palad nga nagaatubang ug itugot nga ang imong wala nga bukton makapahulay sa imong siko nga lukot, o gamiton ang imong tuo nga bukton aron makuptan ang imong wala nga kamot.
3. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
4. Buhata ang kaatbang nga kilid.
5. Buhata kini nga 3 hangtod 5 ka beses sa matag kilid.

4. Pag-abut sa taas nga likod ug liog

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Ibutang ang imong mga tudlo ug ipaabut ang imong mga bukton sa imong atubangan sa lebel sa dughan nga ang imong mga palad mag-atubang sa unahan.
2. Hinayhinay nga gibuuk ang imong liog ug iguhit ang imong baba sa imong dughan.
3. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
4. Pagkahuman, sa usa ka pagginhawa, ipataas ang imong ulo ug tan-awa.
5. Sa usa ka pagginhawa, ibali ang imong liog ug isul-ob pagbalik ang imong baba sa imong dughan.
6. Sunda ang imong pagginhawa aron mapadayon kini nga paglihok sa 30 segundo.
7. Ipagawas ang pose, pagrelaks sa 1 minuto, ug balika makausa o kaduha.

5. Pagtuyok sa liog

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pag-abut sa usa ka posisyon nga paglingkod o pagbarug uban ang imong dugokan, liog, ug ulo sa usa ka linya.
2. Sa usa ka pagbuga, hinayhinay ibalik ang imong ulo sa tuo nga kilid.
3. Lakaw kutob sa mahimo kutob sa mahimo nga dili maglisud.
4. Ginhawa pag-ayo, ug kupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
5. Humana aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Balika sa atbang nga kilid.
7. Buhata kini 3 ka beses sa matag kilid.

6. Cow Pose Pose

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pag-adto sa usa ka lingkuranan nga posisyon, ug ipataas ang imong wala nga bukton padulong sa kisame.
2. Bend ang imong wala nga siko ug ibalik ang imong kamot sa imong likud.
3. Gamita ang imong tuong kamot aron hinayhinay nga ibitad ang imong wala nga siko sa tuo.
4. Aron mapalalom ang pose, liko ang imong tuo nga siko ug dad-a ang imong tuo nga mga tudlo sa kamot aron mahaw-as ang imong wala nga tudlo sa kamot.
5. Mahimo nimong gamiton ang usa ka pisi o tualya kung dili nimo maabut.
6. Hupti kini nga posisyon mga 30 segundo.
7. Pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

7. Locose Pose

Gif credit: Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton tupad sa imong lawas, mga palad nga nag-atubang.
2. Tugoti ang imong mga tikod nga moliko sa kilid.
3. Hinayhinay ibutang ang imong agtang sa salog.
4. Hinayhinay nga ibayaw ang imong ulo, dughan, ug mga bukton ingon kataas kay komportable.
5. Aron mapalalom ang pose, ipataas ang imong mga bitiis.
6. Ig-ipit ang imong ubos nga gusok, tiyan, ug pelvis sa salog aron labi nga madalom ang kahabaan.
7. Tul-id sa unahan o paitaas gamay.
8. Hupti kini nga pose mga 30 segundo.
9. Ipagawas ang pose ug pahulay sa gamay sa wala pa gisubli ang pose kausa o kaduha.

Unsa ka dugay ang pagkuha aron maulian gikan sa kasakit sa kalamnan sa rhomboid?

Ang gidaghanon sa oras nga gikinahanglan aron maulian gikan sa kasakit sa kalamnan sa rhomboid mag-agad sa kung unsa ka grabe ang sala. Kadaghanan sa mga malumo nga pag-ayo magaayo sa sulud tulo ka semana. Ang labi ka grabe nga mga pag-antos mahimo’g molungtad sa daghang mga bulan aron mamaayo.

Hinungdanon nga likayan ang mabug-at nga pag-ehersisyo ug bug-at nga pagbayaw sa panahon sa pagkaayo. Hinayhinay nga mibalik sa imong mga kalihokan sa higayon nga imong gibati nga hingpit nga naayo. Pagbantay og maayo kung giunsa ang pagtubag sa imong lawas sa mga kalihokan pagkahuman sa usa ka panahon nga pahulay. Hibal-i kung adunay dili komportable o sakit, ug tubaga sumala niana.

Pakigkita sa imong doktor kung wala ka kakita mga pagpaayo. Mahimo nga girekomenda ang pisikal nga terapiya alang sa laygay nga mga sakit.

Giunsa mapugngan ang kasakit sa kalamnan sa rhomboid

Adunay mga lakang nga mahimo nimo aron mapugngan ang kasakit sa kalamnan sa rhomboid nga mahitabo sa umaabot. Ania ang pipila ka mga tip ug panudlo:

• Kanunay nga pagpainit sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo ug pabugnawan pagkahuman.
• Pagpraktis sa husto nga pamaagi kung nagdula og isport.
• Pahulay gikan sa pag-ehersisyo ug mga kalihokan kung gibati nimo nga nasakitan o gikapoy.
• Paglikay sa pagbayaw sa mga bug-at nga butang, ug paggamit husto nga porma kung buhaton nimo.
• Pagdala mabug-at nga mga backpack sa duha nga abaga, wala bisan usa.
• Pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton.
• Pag-ehersisyo ug pag-inat kanunay aron magpadayon nga porma.
• Pagbansay sa maayong pustura samtang naglingkod, nagbarog, ug naglakaw.
• Magpahulay kanunay aron maglibot-libot, maglakaw, ug mag-inat sa mga tagal nga paglingkod.
• Paggamit mga gamit nga panalipod alang sa isport ug trabaho.

Pagdala

Pag-amping sa imong kaugalingon sa higayon nga magsugod ka makasinati sa sakit nga kalamnan sa rhomboid aron dili kini mograbe. Paggahin og oras aron makapahulay, ug likayan ang mga kalihokan nga hinungdan sa sakit.

Kung nakasinati ka kanunay nga sakit sa kalamnan sa rhomboid, mahimo nimo nga gusto nga makigtambayayong sa usa ka personal nga tigbansay aron mahibal-an ang mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga matul-id ang dili timbang sa imong lawas. Ang adunay regular nga pagmasahe o pag-apil sa usa ka yoga studio mahimo usab makatabang nga magdala positibo nga mga sangputanan.

Pakigkita sa imong doktor kung nakasinati ka og grabe nga kasakit nga mograbe, nahimong grabe, o dili motubag sa pagtambal. Matabangan ka nila nga makapangita usa ka plano sa pagtambal nga molihok alang kanimo.