Sulayi Kini: 3 Mga Kalainan sa Pushup nga Makapahiangay sa Imong Biceps

Kontento

• Unsa ang imong mahimo
• Giunsa ang paghimo sa usa ka pagduso
• Giunsa ang pag-target sa imong biceps
• 1. Dul-an nga pagduso nga pagduso
• 2. Sulod sa pushup nga adunay baligtad nga mga kamot
• 3. Usa ka armadong pagduso
• Mga butang nga hunahunaon
• Ang uban pang mga ehersisyo nga naka-focus sa biceps
• Sa ubos nga linya

Unsa ang imong mahimo

Gipunting sa usa ka sukaranan nga pushup ang imong mga pektoral (kaunuran sa dughan), mga deltoid, ug trisep.

Apan kung imong gipunting ang imong kinauyokan ug gipaandar ang imong mga glute, kini nga kusog nga paglihok mahimo nga mapaayo labaw pa sa imong pang-itaas nga lawas.

Mahimo pa nimo nga ayohon ang imong pamaagi aron ma-target ang imong biceps. Niini ang tulo nga mga kalainan nga naka-focus sa biceps aron masulayan, mga alternatibo nga paglihok sa biceps, ug daghan pa.

Giunsa ang paghimo sa usa ka pagduso

Aron mahimo ang usa ka sukaranan nga pagduso, pagsulud sa usa ka posisyon sa tabla.

Ibutang ang imong mga palad sa salog. Siguruha nga ang sila giluklok nga direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Hupti nga wala’y liog ang imong liog, tul-id sa likud, pig-ot ang kinauyokan, ug dungan ang mga tiil.

Aron makanaog, hinayhinay nga ibaluktot ang imong mga siko - kinahanglan sila mag-flare sa anggulo nga 45-degree - ug hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas sa salog. Siguruha nga imong gipadayon ang usa ka tul-id nga lawas ug neyutral nga liog.

Pag-abut sa imong dughan sa salog, itulod ang imong kaugalingon balik aron magsugod sa imong mga bukton. Hatagan espesyal nga atensyon ang imong ubos nga likod. Dili nimo gusto nga kini mag-adto sa salog.

Ang pagpahiluna sa imong mga palad ug siko nga layo kaayo mahimong magresulta sa sakit sa abaga. Ug kung ang imong ubos nga buko-buko malubog sa diha nga ikaw mosulay sa pagtaas, mahimo kini hinungdan sa sakit sa likod.

Kung ang standard nga mga pushup sakit o dili komportable, ayaw kini pugsa. Ang piho nga mga pagbag-o makatabang sa paghupay sa presyur sa imong mga lutahan ug tugotan ka nga luwas nga matukod ang imong kusog.

Mahimong mapangita nimo nga makatabang nga magbansay sa imong mga tuhod sa yuta imbis nga naa ka sa usa ka full-body plank. Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo og mga pushup gikan sa usa ka taas nga nawong, sama sa usa ka bangko o lakang.

Giunsa ang pag-target sa imong biceps

Ang kaunuran sa biceps brachii - nga nailhan lang nga kaunuran sa biceps (oo, kanunay kini plural!) - Kini ang kaunuran sa atubangan sa imong taas nga bukton.

Ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang pagyukbo sa imong bukton padulong sa imong taas nga bukton. Nakatabang usab kini sa pagliso sa imong palad pataas ug paubos.

Bisan kung ang usa ka sukaranan nga pagduso dili gipunting ang kaunuran sa biceps, ang pagbag-o sa posisyon sa imong mga kamut makahimo sa kini nga kaunuran nga adunay labi ka dako nga papel sa kalihokan.

1. Dul-an nga pagduso nga pagduso

Ang paglihok sa imong mga kamut nga magkasuod nagtugot kanimo nga ma-target ang imong biceps nga labi ka direkta.

Aron makalihok:

1. Pagsulud sa naandan nga posisyon sa pagduso, pagsiguro nga ang imong lawas matig-a ug ang imong liog neyutral.
2. Ipaduol ang imong mga kamut nga magkahiusa, nga gibilin pipila ra ka pulgada sa taliwala nila. Kon mas duul sila, labi ka gahi kini nga ehersisyo, busa ipahiangay kini.
3. Igpaubus ang imong lawas sa yuta, gitugotan ang imong mga siko sa pagsilaab sa 45-degree nga anggulo.
4. Ibalik aron masugdan ug sublion, ang paghimo sa daghang mga reps kutob sa mahimo - o pagtrabaho hangtod sa "pagkabigo" - sa tulo nga mga set.

2. Sulod sa pushup nga adunay baligtad nga mga kamot

Ang paglihok sa pag-ayay sa imong mga kamot sa imong kinatawo ug pag-usab sa ilang posisyon makahatag labaw pa sa usa ka paglihok sa paglukot sa bukton. Kini ang yawi sa pag-target sa mga biceps.

Kini usa ka advanced nga paglihok, busa hunahunaa ang pagsugod sa imong mga tuhod imbis sa usa ka full-body plank.

Aron makalihok:

1. Pagsugod sa naandan nga posisyon sa pagduso.
2. Ibalik ang imong mga kamut aron ang imong mga tudlo mag-atubang sa dingding sa imong likud. Igbalhin ang imong mga kamut aron sila nakahanay sa imong mid-back.
3. Pagpaubus, paghiusa sa imong mga siko padulong sa imong lawas kutob sa mahimo.
4. Sa higayon nga maabut ang imong dughan duol sa salog, pagduso pagbalik aron magsugod. Pag-usab, kompletoha ang tulo nga mga hugpong sa pagkapakyas.

3. Usa ka armadong pagduso

Mapaathag sa kaugalingon sa ngalan niini, ang us aka armadong pagduso gihimo sa usa ka bukton nga gibutang sa likud sa imong likud.

Kini usa pa nga advanced nga paglihok, busa hunahunaa ang paghulog sa imong mga tuhod o paghimo sa usa ka taas nga nawong aron magsugod.

Aron makalihok:

1. Pagsugod sa naandan nga posisyon sa pagduso.
2. Palapdon ang gilay-on sa taliwala sa imong mga tiil aron makahimo og labi ka kalig-on, dayon kuhaa ang usa ka kamot gikan sa yuta ug ibutang kini sa imong likud.
3. Ipaubos hangtod moabut ang imong dughan sa salog.
4. I-back up sa pagsugod, pagkompleto sa tulo nga mga set sa pagkapakyas.

Mga butang nga hunahunaon

Ayaw pagkaluya kung ang kini nga mga ehersisyo lisud sa sinugdanan. Kadaghanan alang sa mga advanced coach. Paggamit mga pagbag-o aron makuha ang mga benepisyo.

Ang paghimo sa usa sa kini nga mga lihok labing menos kausa sa usa ka semana makatabang sa imong biceps nga motubo ang kadako ug kusog - labi na kung gihimo kauban ang pipila nga mga ehersisyo nga naka-focus sa biceps sa ubos!

Ang uban pang mga ehersisyo nga naka-focus sa biceps

Mahimo nimo hatagan ang imong biceps usa ka pag-ehersisyo nga adunay daghang uban pang mga ehersisyo. Sulayi:

Pagbalhinbalhin nga curl sa biceps sa dumbbell. Kung nagsugod ka pa lang, pagpadayon sa 10 ka libra o mas gamay pa sa matag kamot. Ang imong torso kinahanglan magpabilin nga wala’y hunong ug ang imong mga siko kinahanglan magpabilin nga duul sa imong lawas samtang nahuman nimo ang curl.

Ang curl sa biceps ni Barbell. Kinahanglan nimo nga maitaas ang usa ka gamay nga gibug-aton sa porma sa barbell, busa mobati nga gawasnon nga moadto og medyo labi kabug-at. Siguruha nga ang imong porma lig-on, bisan pa! Gusto nimong magpabilin nga hinay ug kontrolado sa tibuuk nga kalihukan.

Overhead cable curl. Kinahanglan nimo ang pag-access sa usa ka cable machine alang sa kini nga paglihok, nga gihimo nimo labaw sa imong ulo.

Chinup. Bisan tuod ang mga pullup sa panguna molihok sa imong likud, ang pagbalhin sa imong gunit aron makahimo usa ka chinup makaigo sa mga bicep nga kusog. Kung adunay ka makaadto sa usa ka gym, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka hinabang nga pullup machine. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka band ug pullup bar.

Sa ubos nga linya

Ang mga pushup usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo, usa nga kinahanglan nimo nga iupod sa imong naandan nga ehersisyo alang sa kusog nga magamit. Ang pagbuhat sa mga pagkalainlain niini - aron maigo ang mga bicep, pananglitan - maghatag mga panakot sa mga butang ug mag-target sa lainlaing mga kaunuran.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya Instagram.