4 nga Mga Pagkalain-lain nga Push-Up nga Magatabang kanimo sa Katapusan nga Magtutudlo Kini nga Paglihok

Kontento

• Mga Pagbag-o sa Push-Up aron Makahimo ug Mas Maayo nga Porma
• Lakang 1: Gibag-o nga Eccentric Push-Up
• Lakang 2: Gibag-o nga Push-Up
• Lakang 3: Eccentric Push-up
• Lakang 4: Bug-os nga Push-up
• Ribyuha alang sa

Lagmit naka-power ka na pinaagi sa mga push-up (o labing menos naningkamot) sukad sa imong elementarya nga mga adlaw, uban ang tumong nga mapildi ang tanan nimong mga klasmeyt sa phys-ed nga mga pagsulay. Bisan pa, bisan pa sa mga tuig nga pagpraktis sa mga singot nga gym sa eskuylahan ug mga fitness center, kadaghanan sa mga tawo wala husto nga gihimo ang ehersisyo sa pang-itaas nga lawas, ingon ni Hannah Davis, C.S.C.S., tigbansay ug magbubuhat sa Body By Hannah. Ang dili maayo nga porma makapakunhod sa pagkaepektibo sa imong pag-ehersisyo, nga mosangpot sa mga kadaot, dili kinulit nga mga abaga.

Aron makuha ang lig-on nga dughan, lig-on nga kinauyokan, ug ako-a-badass nga katagbawan nga imong gilauman nga makab-ot sa mga push-up, kinahanglan nimo nga mobalik sa mga sukaranan. Dinhi, gipakita ni Davis ang upat nga mga pagkalainlain sa pagduso nga makatabang kanimo nga mahingpit ang imong porma sa pagduso ug adunay labi ka mabungahon nga pag-ehersisyo. (Kung nahanas na nimo kini nga mga pag-uswag, sulayi ang daghang mga pagbag-o sa pagduso sa kini nga 30 ka adlaw nga hagit sa pagduso.)

Mga Pagbag-o sa Push-Up aron Makahimo ug Mas Maayo nga Porma

Giunsa kini pagtrabaho: Alang sa matag kalainan sa pagduso, buhata ang 3 nga set sa 10 nga reps.

Lakang 1: Gibag-o nga Eccentric Push-Up

Kini nga full-range-of-motion nga paglihok makatabang kanimo sa paglansang sa mahinungdanong mga bahin sa usa ka tukma nga pagduso: pag-apil sa kinauyokan ug lats (ang dagkong mga kaunuran sa likod nga gikan sa imong armpit ngadto sa ibabaw sa imong glutes sa usa ka fan-like. porma). Pinaagi sa pagtapos sa paubos (aka eccentric) nga bahin sa pagduso sa salog, imong matukod ug mapalig-on ang mga lanot sa kaunuran nga gikinahanglan aron hapsay nga ipadayon ang imong lawas balik sa pagsugod nga posisyon. (BTW, ingon ana nimo tinuod gyud iapil ang imong kinauyokan.)

A. Pagsugod sa usa ka giusab nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot direkta sa ilawom sa mga abaga, mga tuhod sa salog, ug ang mga tudlo sa tiil naghikap sa salog.

B. Pag-apil sa kinauyokan pinaagi sa pagsuksok sa tailbone ug pagdrowing sa pusod paingon sa dugokan. I-lock ang mga lats pinaagi sa pagguhit sa mga abaga ug palayo sa mga dalunggan. (Hunahunaa ang pag-screw sa mga palad sa gawas sa salog).

C.Iduso ang mga siko aron ang mga bukton maporma og 45-degree nga anggulo sa lawas. Pagtan-aw sa salog aron mapadayon ang liog nga neyutral. Hinay-hinay nga ipaubos ang lawas ngadto sa salog, ipabilin ang kinauyokan sa tibuok lihok ug pagsiguro nga ang lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tuhod. Ang dughan, kinauyokan, ug mga paa kinahanglang magdungan sa pag-igo sa salog.

D. Dali nga gipadayon ang dughan unya mga paa gikan sa yuta aron mabalik aron magsugod.

Buhata ang 3 nga set sa 10 reps.

Lakang 2: Gibag-o nga Push-Up

Kung nakuha na nimo ang pagbitay sa hinay nga pagpaubos ug pagduso sa imong lawas gikan sa yuta, panahon na nga magtukod og paglahutay gamit ang giusab nga mga push-up. Kung gipadayon ang imong kaugalingon balik sa posisyon sa pagsugod, ayaw kalimti ang pagpadayon sa husto nga paglinya, nga adunay ulo, abaga, hawak, ug tuhod nga naa sa linya.

A. Pagsugod sa usa ka giusab nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot direkta ubos sa mga abaga ug mga tuhod sa salog. Ipataas ang mga tiil gikan sa yuta ug kupti kini didto.

B. Iapil ang kinauyokan pinaagi sa pagsuksok sa tailbone ug iguhit ang pusod padulong sa dugokan. I-lock ang mga lats pinaagi sa pagbira sa mga abaga paubos ug palayo sa mga dunggan.

C. Iduso ang mga siko aron ang mga bukton maporma og 45-degree nga anggulo sa lawas. Hinayhinay nga ipaubus ang lawas, ug hunongon ang 3 pulgada sa taas sa salog, nga ipadayon ang kinauyokan sa paglihok sa tibuuk nga kalihukan ug masiguro ang lawas nga porma og tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tuhod.

D. Itulak palayo sa salog aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 3 nga set sa 10 reps.

Lakang 3: Eccentric Push-up

Karon nga nahimo na nimo ang kinauyokan nga pagpaaktibo sa memorya sa kaunuran, sulayi ang eccentric push-up variation aron mapraktis ang imong tibuok lawas. Ang posisyon sa tabla magdasig kanimo nga sunugon ang imong mga glute ug quad agig dugang sa imong kinauyokan ug taas nga lawas. (Human sa tanan, ang push-up usa lang ka naglihok nga bersyon sa taas nga tabla.)

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot diretso sa ilawom sa mga abaga ug mga bitiis gipalapad, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.

B. Iapil ang kinauyokan pinaagi sa pagsuksok sa tailbone ug iguhit ang pusod padulong sa dugokan. I-lock ang mga lats pinaagi sa pagbira sa mga abaga paubos ug palayo sa mga dunggan. Iapil ang glutes ug quads.

C. Igawas ang mga siko aron ang mga bukton maghimo usa ka anggulo nga 45-degree sa lawas. Tan-aw sa ubos aron magpabiling neyutral ang liog, ug hinayhinay nga ipaubos ang lawas ngadto sa salog. Ipadayon ang kinauyokan sa tibuok paglihok, pagsiguro nga ang lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tudlo sa tiil. Ang dughan, kinauyokan, ug mga hita kinahanglan nga naigo sa salog sa parehas nga oras.

D. Pindota ang dughan dayon ang mga paa gikan sa yuta aron mobalik sa pagsugod.

Buhata ang 3 nga set sa 10 reps.

Lakang 4: Bug-os nga Push-up

Gigamit ang tanan nga mga pamaagi nga imong nahibal-an hangtod karon, paghuman sa usa ka hingpit nga pagduso. Hinumdumi nga huptan nga lig-on ang imong kinauyokan, lihokon ang mga lats, ug itago ang tailbone, ug mapalihok nimo ang imong mga kaunuran nga tinuod. gusto sa pagtrabaho.

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga kamut nga diretso sa ilawom sa mga abaga ug mga bitiis nga gipalayo, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.

B. Pag-apil sa kinauyokan pinaagi sa pag-ipit sa tailbone ug pagdrowing sa pusod paingon sa dugokan. I-lock ang mga lats pinaagi sa pagbira sa mga abaga paubos ug palayo sa mga dunggan. Pag-apil sa mga glute ug quad.

C. Iduso ang mga siko aron ang mga bukton maporma og 45-degree nga anggulo sa lawas. Pagtan-aw sa ubos aron magpabilin nga neyutral ang liog, ug hinayhinay nga ipaubos ang lawas, paghunong 3 pulgada sa ibabaw sa salog. Ipadayon ang kinauyokan nga kalihokan sa tibuuk nga paglihok, gisiguro ang lawas nga porma og tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.

D. Pagdali pagduso balik pataas aron magsugod.

Buhata ang 3 nga set sa 10 reps.

Ribyuha alang sa