Ang Overhead Press

Kontento

• Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa overhead press
• Nagbarug nga overhead press
• Lingkod sa overhead press
• Giunsa paghimo ang usa ka overhead press
• Susihon ang imong paglihok sa abaga
• Pagkupot ug paghawid
• Ipadayon ang imong siko
• Gamita usab ang imong abs ug glutes
• Mga gibug-aton nga gamiton alang sa overhead press
• Mga kaayohan sa overhead press
• Ang parehas nga paglihok sa overhead press
• Pagdala

Nagtrabaho ka man sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang o gusto lang nga makabalik ang paglihok, hinungdanon nga ipadayon ang pagkontrol sa mga kaunuran sa imong taas nga lawas.

Gitabangan ka sa kini nga mga kaunuran nga buhaton ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton, sama sa pagbutang og taas nga pinggan sa usa ka gabinete o pagbutang og mga butang sa overhead sa usa ka estante.

Ang usa ka paagi aron mapadayon ang porma sa imong pang-itaas nga lawas pinaagi sa pag-apil sa overhead press, nga gitawag usab og press press sa abaga, sa imong kinatibuk-ang naandan nga kalihokan.

Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa overhead press

Nagbarug nga overhead press

Kung gipili nimo nga buhaton ang overhead press gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, pagtrabahoon nimo ang kadaghanan sa daghang mga kaunuran sa imong taas nga lawas, lakip ang:

• pektoral (dughan)
• mga deltoid (abaga)
• triceps (mga bukton)
• trapezius (taas nga likod)

Tungod kay ang pagkahingpit nanginahanglan sa pagkabalanse, gipunit usab nimo ang mga kaunuran sa imong kinauyokan, lakip ang imong mga tiyan ug ubos nga buko.

Sa usa ka pataas nga posisyon, gibayran nimo ang mga pagbag-o sa balanse sa matag yugto sa overhead press ug naghimo kalig-on pinaagi sa dugokan aron masiguro ang usa ka tukma nga pundasyon alang sa usa ka karga nga overhead nga kalihokan, gipatin-aw ang Brent Rader, DPT, pisikal nga therapist sa The Centers for Advanced Orthopaedics.

Gawas sa kusog gikan sa imong pang-itaas nga lawas, ang imong ubos nga lawas makatabang sa pagtabang sa imong pagduso sa usa ka gibug-atan nga bar sa ibabaw.

Lingkod sa overhead press

Kung gihimo nimo ang overhead press sa usa ka pwesto nga gipalingkod sa imong likud sa likud sa likod sa usa ka pad, coach sa kusog ug paglihok nga si Matt Pippin, giingon sa CSCS nga mawala ang panguna nga pagpaaktibo. Ang mga abaga ug trisep ang maghimo sa tanan nga buluhaton.

Giunsa paghimo ang usa ka overhead press

Kung gipatuman ang bisan unsang ehersisyo nga naglambigit sa paggamit sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga masabtan ang kalihokan ug sundanan sa paglihok sa wala pa ka maigo sa gym.

Gipasabut ni Rader nga ang overhead press usa ka kalihokan diin ang resistensya giduso sa taas sa ulo. Mahimo nimo kini sa lainlaing mga paagi, sama sa paggamit sa:

• parehas nga kamut
• usa ka kamot sa matag higayon
• usa ka solong barbel nga gikuptan sa duha nga kamut
• usa nga libre nga gibug-aton sa matag kamot

Susihon ang imong paglihok sa abaga

Sa kini nga hunahuna, kinahanglan nimo usab mahibal-an kung adunay ka paglihok sa abaga, o lainlaing paglihok, aron luwas nga mahimo ang ehersisyo.

Aron mahibal-an kini, gisugyot ni Pippin ang paghimo sa mosunud nga pagsulay:

Pagkupot ug paghawid

Alang sa nagbarug nga barbel press, lakaw hangtod sa bar ug kuhaa kini nga gamay nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga nga layo sa mga palad nga nag-atubang palayo sa imong lawas. Unya sunda kini nga mga lakang:

1. I-unrack ang bar ug moatras. Ang bar kinahanglan magpahuway sa imong mga kamot diha sa tuo sa imong bilog.
2. Aron masugdan ang paglihok, ipapilit ang imong abs, pugaa ang imong kulata, ikiling ang imong ulo sa likod, ug ihawa ang bar hangtod sa kisame.
3. Sa higayon nga maagian sa bar ang imong agtang, ibalik ang imong ulo sa neyutral samtang gikandado ang imong mga bukton sa gawas. Sa tumoy sa prensa, siguruha nga ang imong abs ug glute naa pa sa lihok ug dili nimo gibawog ang imong ubos nga likud.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang bar balik sa imong mga abaga, ibutang ang imong ulo balik aron adunay lugar.

Ipadayon ang imong siko

Pippin nga mga nota aron mapadayon ang imong mga siko direkta sa ilawom sa imong pulso o gamay sa sulud.

"Kini nga anggulo magtugot alang sa labing kamatuuran nga paghimo og kusog. Kung ang mga siko mosilaob sa kilid, mawad-an ka og kusog gikan diin ka itulak, "gipatin-aw niya.

Gamita usab ang imong abs ug glutes

Girekomenda usab ni Pippin nga ipadayon ang imong glute ug abs nga naa sa tibuuk nga kalihukan.

"Kini ang imong haligi sa suporta nga gikan diin i-press. Ang pagkawala sa kini nga kalig-on makahimo sa pag-uyog sa bar ug maminusan ang gidaghanon sa gibug-aton nga mahimo nimong maduso, ”ingon niya.

Mga gibug-aton nga gamiton alang sa overhead press

Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang pagpatuman sa overhead press nga adunay husto nga porma, panahon na aron mahibal-an ang lahi sa gibug-aton o resistensya nga gamiton.

"Ang mga libre nga gibug-aton sama sa mga dumbbells nagtugot sa lainlaing mga anggulo nga mapalihok itandi sa usa ka tradisyonal nga barbel," ingon ni Pippin.

Ingon usab, kung adunay ka pipila nga mga limitasyon sa pulso o abaga, giingon ni Pippins nga ang mga dumbbells mahimong magtugot sa usa ka agianan nga dili kaayo resistensya, nga magtugot kanimo sa paghimo sa kalihokan nga labi ka luwas.

Ingon kadugangan, giingon ni Pippin nga ang mga kettlebells, kung gigamit nga upside down o bottom's up, gitugotan ka nga mabansay ang abaga sa usa ka labi ka lig-on nga paagi nga labi ka gamay ang karga.

"Ang posisyon sa ilawom sa ibabaw naghimo sa usa ka higanteng sangkap sa kalig-on, tungod kay ang kampanilya mag-uyog nga dili mapugngan. Kini usa ka maayo kaayo nga gamit sa pagbansay alang sa mga abaga ug usa ka maayong paagi aron mailhan ang overhead press samtang nagtrabaho sa pagpalig-on sa paglihok sa abaga, "gipatin-aw niya.

Mga kaayohan sa overhead press

Adunay daghang mga kaayohan sa pag-apil sa overhead press sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Ang pagdugang sa overhead mahimo nga madugangan:

• kusog ug kadako sa mga kaunuran sa abaga
• kusog ug kadako sa mga kaunuran sa trisep
• kusog ug kadako sa kaunuran sa trapezius
• kusog sa panguna nga kaunuran, sama sa imong mga oblique, transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ubos nga likod, ug mga stabilizer sa dugokan, kung naghimo sa ehersisyo samtang nagtindog
• paghimo sa uban pang mga ehersisyo, sama sa bench press

Ang parehas nga paglihok sa overhead press

Ang paghimo sa parehas nga ehersisyo nga kanunay mahimo'g mosangput sa kalaay, sobra nga paggamit, ug pagkunhod sa paghimo ug mga nakuha.

Mao nga, kung nagtinguha ka nga magbansay sa parehas nga mga kaunuran nga gikinahanglan sa overhead press apan gusto nimo nga lainlain ang imong pag-ehersisyo, tingali naghunahuna ka kung adunay uban pa nga ehersisyo nga mahimo nimo. Niini ang pipila nga gikonsiderar:

• Ang pagbangon sa Turkey usa ka sikat nga ehersisyo sa kettlebell o dumbbell nga ingon usa ka overhead press.
• Mahimo nimo mabag-o ang pagkupot kung mogamit mga dumbbells aron mahimo ang overhead press. Imbis nga mag-atubang ang imong mga palad, ibalhin sa usa ka neyutral nga pagkupot nga ang mga kamut magkatubang, ang mga siko nagatudlo sa imong atubangan.
• Ang bisan unsang klase nga ehersisyo sa pagbugsay nga molihok sa likod ug sa rotator cuff nga mga kalamnan mahimo nga usa ka maayong pagbalhin. Mahimo’g maupod ang usa ka nakalingkod nga makina sa laray, laray nga gibaluktot, laray sa barbell, o row sa dumbbell.
• Ang mga pushup nagtrabaho pipila sa parehas nga mga kaunuran sama sa overhead press, lakip ang mga pektoral, trisep, ug abaga. Dugang pa, tungod kay wala kinahanglan nga gibug-aton, mahimo nimo kini bisan diin, bisan unsang orasa.
• Ang mga ehersisyo nga gipunting ang gagmay nga mga kaunuran sa imong mga abaga ug sa taas nga buko, sama sa scapular retraction ug prone lateral pagtaas, makatabang kanimo nga maminusan ang mga kadaot ug tugotan ka nga mas epektibo ang paghimo sa overhead press.

Pagdala

Ang imong sulud nga bahin sa lawas ug punoan gibutang sa mga kaunuran sa dughan, abaga, likud, bukton, ug kinauyokan. Sa tingub, gitugotan ka sa kini nga mga grupo sa kalamnan nga makahimo daghang mga buluhaton, lakip ang pagkab-ot, pagtuyok, ug pagbayaw sa taas.

Samtang dili sama ka daghan sa pagkab-ot sa atubang sa imong lawas o pagliko sa kilid, ang pag-alsa o pagduso sa ibabaw mao gihapon ang usa ka lihok nga kinahanglan naton nga mahimo sa daghang adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang overhead o abaga nga pamilit mao ang usa ka daghang ehersisyo nga mahimo nimo gamiton aron mapadayon ug mapadayon ang kusog sa abaga.