Makatabang ba ang usa ka Overhand Grip sa Push-Pull Exercises?

Kontento

• Overhand grip vs. underhand grip ug sagol nga grip
• Mga benepisyo sa sobra nga pagkupot
• Sobra nga pagkupot sa mga deadlift
• Sobra nga pagkupot sa mga pullup
• Lat pulldown
• Ang sobra nga pagkupot sa mga squats
• Pagdala

Ang husto nga porma ug pamaagi mao ang yawi sa usa ka luwas ug epektibo nga pag-ehersisyo. Ang sayup nga porma sa pagbansay sa gibug-aton mahimong magdala sa mga sprains, strain, bali, ug uban pang mga kadaot.

Kadaghanan sa mga ehersisyo sa pagbansay sa gibug-aton naglangkob sa pagduso o pagguyod sa paglihok. Ang paagi nga imong gikuptan ang butang nga imong giduso o gibitad (sama sa usa ka barbel nga adunay gibug-aton nga gibug-aton) mahimong makaapekto sa imong pustura, sa imong kahilwasan, ug sa imong kaarang sa pagtaas sa gibug-aton.

Depende sa ehersisyo, mahimo usab makaapekto ang imong pagkupot kung unsang mga grupo sa kaunuran ang imong gitrabahoan.

Ang usa ka kasagarang paagi sa pagkupot sa usa ka bar mao ang sobra nga pagkupot. Ang kini nga klase nga pagkupot adunay mga bentaha ug disbentaha, depende sa ehersisyo. Ang pipila nga sagad nga mga pananglitan sa ehersisyo nga pagduso nga mahimo nga mogamit usa ka sobra nga pagkupot giapil sa:

• mga deadlift
• squats
• pullups
• mga press press
• mga laray sa barbel

Overhand grip vs. underhand grip ug sagol nga grip

Ang usa ka sobra nga pagkupot mao ang kung mogunit ka sa usa ka bar nga ang imong mga palad nagaatubang sa imong lawas. Gitawag usab kini nga usa ka pronated grip.

Sa paltik nga kilid, ang usa ka underhand grip nagpasabot nga imong gikuha ang bar gikan sa ilawom, nga ang imong mga palad nagaatubang kanimo. Ang usa ka underhand grip gitawag usab nga usa ka supined grip o us aka reverse grip.

Ingon sa gisugyot sa ngalan, ang usa ka sagol nga pagkuptan naglangkob sa pagkupot sa bar nga adunay usa ka palad nga nag-atubang kanimo (overhand) ug ang usa pa nga nag-atubang kanimo (underhand). Ang sagol nga pagkupot sagad nga gigamit alang sa deadlift.

Mga benepisyo sa sobra nga pagkupot

Ang sobra nga kamot nga grupo labi ka daghang gamit kay sa underhand grip. Kanunay kini gitawag nga "sukaranan" nga pagkupot sa pagbug-at sa timbang tungod kay mahimo kini gamiton alang sa kadaghanan nga mga ehersisyo, gikan sa mga press press hangtod sa mga deadlift hangtod sa mga pullup.

Sa piho nga mga ehersisyo, ang usa ka sobra nga pagkupot mahimong makatabang kanimo nga makakuha og kusog sa pagkupot ug mapalig-on ang imong kaunuran sa bukton samtang nag-ehersisyo.

Ang usa ka sobra nga pagkupot mahimo usab nga makatabang kanimo sa pag-target sa piho nga mga grupo sa kaunuran nga dili maaktibo sama sa paggamit sa usa ka underhand grip. Kini nagsalig sa piho nga ehersisyo nga pagduso sa kusog nga imong gihimo ug ang imong piho nga mga katuyoan sa pagbansay sa gibug-aton.

Sobra nga pagkupot sa mga deadlift

Ang deadlift usa ka ehersisyo sa pagbug-at sa timbang diin moyukbo ka sa unahan aron pagkuha usa ka gibug-aton nga barbel o kettlebell gikan sa salog. Samtang imong gipaubus ang bar o kettlebell, ang imong hawak nga bisagra ug ang imong likud nga bahin nagpabilin nga patag sa tibuuk nga paglihok.

Ang deadlift nagpalig-on sa imong sa taas ug sa ubos nga buko, glute, hips, ug hamstrings.

Ang deadlift nanginahanglan usa ka kusgan nga pagkupot tungod kay dili nimo mapataas ang usa ka gibug-aton nga dili nimo mapugngan sa imong mga kamot. Ang pagpalig-on sa imong pagkupot makatabang kanimo nga mas taas ang gibug-aton.

Ang duha nga pagkupot nga kasagarang gigamit alang sa mga deadlift mao ang sobra nga pagdakup ug ang sagol nga pagkupot. Adunay daghang kontrobersiya sa komunidad sa kahimsog bahin sa unsang lahi sa pagkupot ang labi ka maayo.

Daghang mga tawo ang natural nga mogunit sa usa ka deadlift barbell gamit ang usa ka sobra nga pagkupot, nga parehas nga mga palad ang nagaatubang sa ilang lawas. Ang usa ka sobra nga pagkapyot makatabang sa pagpatubo sa bukton ug kusog sa pagkupot tungod kay kinahanglan nimo nga ipadayon ang bar gikan sa pagtuyok samtang magtaas ka.

Ang kini nga matang sa pagkupot girekomenda alang sa mga warmup ug magaan nga mga set. Samtang nag-uswag ka sa labi ka mabug-at nga mga set, tingali mahibal-an nimo nga dili nimo makompleto ang pag-alsa tungod kay nagsugod ang pagkapakyas sa imong kusog.

Tungod niini nga hinungdan, daghang mga propesyonal nga programa sa pagbug-at sa timbang ang girekomenda nga pagbalhin sa usa ka sagol nga pagkupot alang sa labi ka bug-at nga mga set. Girekomenda usab ang sagol nga pagkupot alang sa mga katarungan sa kahilwasan tungod kay gipugngan niini ang bar gikan sa paggawas sa imong mga kamot.

Samtang gipataas nimo ang kantidad sa gibug-aton nga gibayaw nimo sa panahon sa mga deadlift, pagbalhin sa usa ka sagol nga pagkupot kung dili ka na makahawid sa bar. Mahimo ka makadugang daghang gibug-aton sa bar nga adunay usa ka sagol nga pagkupot.

Bisan pa, usa ka gamay nga pagtuon ang nakit-an nga ang paggamit sa usa ka sagol nga pagkupot mahimong mosangpot sa dili parehas nga pag-apod-apod sa gibug-aton sa panahon sa pag-alsa, ug usa pa nga pagtuon nga nahibal-an nga kini mahimong hinungdan sa dili timbang nga pag-uswag sa kaunuran sa paglabay sa panahon kumpara sa paggamit sa usa ka sobra nga pagkupot.

Aron matabangan ang dili timbang nga kaunuran, ibalhin ang mga posisyon sa kamut sa matag hugpong ug gamiton lang ang usa ka sagol nga pagkupot kung ang gibug-aton sobra alang kanimo nga luwas nga makabayaw nga adunay sobra nga kamut.

Sobra nga pagkupot sa mga pullup

Ang usa ka pullup usa ka ehersisyo diin gikuptan nimo ang usa ka bar ug gibitad ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong suwang nakaabut sa taas sa bar, nga ang imong mga tiil dili gyud mohikap sa yuta. Gipunting sa mga pullup ang taas nga kaunuran sa likod. Ang usa ka sobra nga pagdakup gikonsiderar nga labing lisud nga pagbag-o sa pullup.

Ang paggamit sa usa ka underhand grip sa panahon sa usa ka pullup molihok ang pipila nga mga kaunuran labi na - labi ang imong biceps ug ang imong pang-itaas nga likud. Ang pagkupot sa bar sa ilawom samtang gibitad ang imong kaugalingon kanunay gitawag nga usa ka chinup imbis nga usa ka pullup.

Kung ang imong katuyoan aron madugangan ang imong kusog, ikonsiderar ang paghimo sa pareho nga mga pullup (overhand grip) ug chinups (underhand grip) sa imong pag-ehersisyo.

Ang laing kapilian mao ang paghimo sa imong mga pullup gamit ang duha nga dagway nga porma og D. Gitugotan ka sa mga gunitanan nga gunitan ang bar nga adunay sobra nga pagkupot ug magtuyok samtang mag-ibot ka hangtod nga mag-atubangay ang imong mga palad.

Ang pagbitad gamit ang mga kuptanan sa D nagtugot sa labi ka kadaghan nga paglihok ug nakaapil sa daghang mga kaunuran kaysa sa usa ka regular nga bar, lakip ang imong kinauyokan ug mga bukton.

Lat pulldown

Ang uban pang paagi sa paghimo og mga pullup mao ang paggamit sa makina nga gitawag nga lat pulldown machine. Ang kini nga makina piho nga naglihok sa mga kaunuran sa latissimus dorsi. Ang "lats" mao ang pinakadako nga kaunuran sa taas nga likod.Mahimo nimong gamiton ang lat pulldown machine nga adunay bisan unsang underhand o usa ka overhand grip.

Labing menos usa ka pagtuon ang nagpakita sa usa ka sobra nga pagkupot aron mahimong labi ka epektibo kaysa usa ka underhand grip sa pagpaaktibo sa mga ubos nga lats. Sa pikas nga bahin, ang usa ka underhand grip makatabang sa pagpaaktibo sa imong biceps labi sa overhand grip.

Ang sobra nga pagkupot sa mga squats

Ang squat usa ka klase nga ehersisyo sa pagduso diin imong gipaubus ang imong mga paa hangtod nga parehas kini sa salog samtang gitipig nga tul-id ang imong dughan. Ang mga squats makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong glute ug hita.

Mahimo ka makahimo og mga squats nga wala’y gibug-aton, o mahimo nimo gamiton ang usa ka barbel aron madugangan ang gibug-aton sa imong mga squats. Kasagaran ang bar gibutang sa ibabaw nga bahin sa imong likud ug abaga.

Ang usa ka sobra nga pagkupot mao ang labing luwas nga paagi aron mahakup ang bar sa panahon sa usa ka squat. Dili nimo kinahanglan nga pagsulay nga suportahan ang gibug-aton sa imong mga kamot sa tanan. Ang imong taas nga likud sa likud nga butangan samtang ang imong pagkupot nagpugong sa bar gikan sa pag-slide.

Pagdala

Ang paggamit sa usa ka sobra nga pagkupot sa panahon sa mga ehersisyo nga giduso sa pagduso makatabang nga mapalig-on ang imong kaunuran sa bukton ug mapaayo ang kinatibuk-ang kusog sa pagkupot.

Kasagaran girekomenda nga gamiton nimo ang usa ka sobra nga pagkupot kung maghimo og mga push-pull nga ehersisyo, sama sa mga squats ug deadlift, aron makuha ang labing kaayohan ug malikayan ang dili timbang nga kaunuran.

Bisan pa, kung naghimo og mga deadlift, mahimo nga kinahanglan nga mobalhin sa usa ka sagol nga pagkupot kung nagpataas ka og gibug-aton nga gibug-aton, tungod kay ang imong kusog sa pagkupot mahimo nga unya mapakyas sa usa ka sobra nga pagkupot.

Sa uban pang mga ehersisyo, sama sa mga pullup o barbell row, ang imong pagkupot makatabang nga mahibal-an kung unsang mga grupo sa kalamnan ang labi nga gitrabaho. Depende sa imong mga katuyoan, tingali gusto nimong lainlain ang imong pagkupot gikan sa sobra nga kamot ngadto sa ilawom aron ma-target ang daghang mga grupo sa kalamnan sa imong likud, bukton, bukton, ug kinauyokan.