Mustard Greens: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Profile sa nutrisyon
• Mga kaayohan sa kahimsog sa mustasa greens
• Dato sa mga kontra-sakit nga antioxidant
• Maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K
• Makapataas sa resistensya
• Mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing
• Mahimong maayo alang sa kahimsog sa mata
• Mahimong adunay mga epekto sa anticancer
• Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa mga utanon nga mustasa
• Mga potensyal nga downsides
• Sa ubos nga linya

Ang mustasa nga mga greens mao ang mga sili nga lami sa pagtilaw nga gikan sa tanum nga mustasa (Brassica juncea L.) ().

Nailhan usab nga brown mustard, mustasa sa utanon, mustasa sa India, ug mustasa sa China, mga myebro sa mustasa mga miyembro sa Brassica henero nga gulay. Ang kini nga henero nga kauban usab ang kale, collard greens, broccoli, ug cauliflower (2,).

Adunay daghang mga lahi, nga kasagaran berde ug adunay usa ka kusug nga mapait, halang nga palami.

Aron mahimo sila nga labi ka kahimut-an, kining mga dahon nga mga utanon kasagarang nalingaw sa gilat-an, gipabukal, gipirito, o bisan adobo.

Naghatag ang kini nga artikulo usa ka kompleto nga kinatibuk-ang pagtan-aw sa mga mustasa nga mustasa, lakip ang ilang nutrisyon, benepisyo, ug paggamit.

Profile sa nutrisyon

Ang mga mustasa nga mustasa usa ka labing makaarang nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon, tungod kay mubu ang kadaghan sa kaloriya nga daghang mga fiber ug micronutrients ().

Ang usa ka tasa (56 gramos) nga tinadtad nga hilaw nga mustasa nga utanon naghatag ():

• Kaloriya: 15
• Protina: 2 gramo
• Tambok: ubos pa sa 1 gram
• Carbs: 3 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Asukal: 1 gramo
• Bitamina A: 9% sa Daily Value (DV)
• Bitamina B6 (pyridoxine): 6% sa DV
• Bitamina C: 44% sa DV
• Bitamina E: 8% sa DV
• Bitamina K: 120% sa DV
• Tumbaga: 10% sa DV

Dugang pa, ang mga mustasa nga utanon adunay 4-5% nga DV alang sa calcium, iron, potassium, riboflavin (bitamina B2), magnesium, ug thiamine (bitamina B1), ingon man gamay nga zinc, selenium, phosphore, niacin (bitamina B3 ), ug folate ().

Kung itandi sa mga hilaw nga mustasa nga mustasa, ang usa ka tasa (140 gramo) nga mga linuto nga mustasa nga utanon adunay labi ka taas nga lebel sa bitamina A (96% sa DV), bitamina K (690% sa DV), ug tumbaga (22.7% sa DV) . Bisan pa, mas ubus ang mga bitamina C ug E ().

Ang mga pickled mustard greens, nga kanunay gihisgutan nga takana sa mga linuto nga Hapon ug China, parehas sa kaloriya, carbs, ug fiber ingon mga hilaw nga mustasa nga mustasa. Bisan pa nawad-an sila pipila ka mga sustansya sa pag-pickling, labi na ang bitamina C ().

Bisan pa, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pickling usa ka epektibo nga pamaagi alang sa pagpabilin sa mga hinungdan nga compound sa tanum nga adunay mga kinaiya nga antioxidant ().

Ang mga mustasa nga utanon mubu sa kaloriya bisan pa daghan sa fiber ug daghang hinungdan nga bitamina ug mineral. Sa piho, sila usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C ug K.

Mga kaayohan sa kahimsog sa mustasa greens

Adunay karon limitado nga panukiduki sa piho nga mga kaayohan sa pagkaon sa mustasa greens.

Bisan pa, ang tagsatagsa nga mga sustansya nga nakit-an sa mustasa greens - ug Brassica utanon sa kinatibuk-an - nakig-uban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog

Dato sa mga kontra-sakit nga antioxidant

Ang mga antioxidant natural nga nahinabo nga mga compound sa tanum nga makatabang mapanalipdan batok sa stress sa oxidative nga gipahinabo sa sobra sa mga free radical ().

Ang mga libre nga radical usa ka dili lig-on nga mga molekula nga makadaut sa imong mga selyula. Gisugyot sa panukiduki nga sa ulahi nga panahon, ang kini nga kadaot mahimong mosangput sa seryoso, laygay nga mga kondisyon, sama sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug Alzheimer’s disease (,).

Samtang ang lebel sa piho nga mga antioxidant magkalainlain taliwala sa lainlaing mga lahi sa mustasa greens, kini nga mga dahon nga greens sa kinatibuk-an usa ka adunahan nga gigikanan sa mga antioxidant sama sa flavonoids, beta carotene, lutein, ug bitamina C ug E (,,,).

Ingon kadugangan, ang mga pula nga lahi adunay mga anthocyanin, nga pula nga lila nga kolor nga makita sa mga prutas ug utanon nga naangot sa gipamub-an nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Sa kinatibuk-an, lakip ang mustasa greens sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang nga mapanalipdan batok sa mga sakit nga adunay kalabotan sa stress sa oxidative.

Maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina K

Ang parehas nga hilaw ug luto nga mustasa nga mga utanon usa ka katingad-an nga gigikanan sa bitamina K, nga naghatag 120% ug 690% sa DV matag usa ka tasa (56 gramo ug 140 gramo), matag usa (,).

Ang bitamina K labi ka nailhan sa hinungdanon nga papel niini sa pagtabang sa dugo sa dugo. Gipakita usab kini nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug bukog ().

Sa tinuud, ang dili igo nga bitamina K naangot sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug osteoporosis, usa ka kondisyon nga moresulta sa pagkunhod sa kusog sa bukog ug pagdugang nga peligro sa mga bali (,).

Ang mga bag-o nga pagtuon nagsugyot usab usa ka link tali sa kakulang sa bitamina K ug kahimsog sa utok. Ang dili igo nga bitamina K mahimong kauban sa dugang nga peligro sa ningdaot nga ninglihok sa utok, dementia, ug sakit nga Alzheimer. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki (,).

Makapataas sa resistensya

Ang mustasa greens mahimo usab nga maayo alang sa imong immune system.

Usa ra ka tasa (56 gramo nga hilaw, 140 gramo nga giluto) ang naghatag labaw pa sa ikatulo nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan sa bitamina C (,).

Ang Vitamin C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig nga hinungdanon alang sa kusug nga resistensya. Gipakita ang panukiduki nga ang dili pagkuha igo nga bitamina C sa imong pagdiyeta mahimo nga makapahuyang sa imong immune system, nga maghimo kanimo nga dali ka sakit ().

Ingon kadugangan, gisuportahan usab sa bitamina A sa mga mustasa nga greens ang imong sanay sa resistensya. Gihimo kini pinaagi sa paglansad sa pagdako ug pag-apud-apod sa mga T cells, nga usa ka klase nga puti nga selyula sa dugo nga gikinahanglan aron makatabang nga mapugngan ang mga potensyal nga impeksyon (,).

Mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing

Ang mustasa greens mahimo usab nga maayo alang sa imong kasingkasing.

Gikarga sila sa mga antioxidant sama sa flavonoids ug beta carotene, nga adunay kalabotan sa gipamub-an nga peligro nga maugmad ug mamatay sa sakit sa kasingkasing (,,).

Usa ka pagrepaso sa walo ka pagtuon ang nakit-an nga ang usa ka taas nga paggamit sa dahon nga berde Brassica Ang mga utanon adunay kalabutan sa us aka hinungdan nga 15% nga pagkubus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ingon sa uban Brassica ang mga utanon, mustasa greens adunay mga sagol nga makatabang sa pagbugkos sa mga bile acid sa imong digestive system. Hinungdanon kini, sama sa pagpugong sa reabsorption sa mga bile acid nga mosangpot sa gipaubos nga lebel sa kolesterol (24).

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa tubo sa pagsulay, ang mga steaming mustard greens mahinungdanon nga nagdugang sa ilang epekto sa pagbugkos sa bile acid. Gisugyot niini nga ang mga steamed mustard greens mahimong adunay labi ka daghang potensyal nga makapaubos sa kolesterol, kumpara sa pagkaon niini nga hilaw ().

Mahimong maayo alang sa kahimsog sa mata

Lakip sa mga antioxidant nga mustasa nga greens mao ang lutein ug zeaxanthin, nga gipakita aron makabenipisyo sa kahimsog sa mata (,,,).

Sa piho nga paagi, kining duha nga mga compound makatabang sa pagpanalipod sa imong retina gikan sa pagkadaut sa oxidative, ingon man pagsala sa posibleng makadaot nga asul nga suga (,).

Ingon usa ka sangputanan, gisugyot sa panukiduki nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa lutein ug zeaxanthin mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa pagkaguba sa macular nga adunay kalabutan sa edad, nga mao ang panguna nga hinungdan sa pagkabuta sa tibuuk kalibutan ().

Mahimong adunay mga epekto sa anticancer

Gawas sa kusganon nga mga antioxidant, nga mahimong adunay mga anticancer nga epekto, ang mustasa greens taas sa usa ka grupo nga mga mapuslanon nga compound sa tanum nga gitawag nga glucosinolates ().

Sa mga pagtuon sa test-tube, gipakita ang mga glucosinolates aron makatabang nga mapanalipdan ang mga selyula batok sa kadaot sa DNA ug mapugngan ang pagdako sa mga cancerous cell. Bisan pa, kini nga mga kaayohan wala matun-an sa mga tawo ().

Sa susama, usa ka pagtuon sa tubo nga pagsulay sa pagkuha sa dahon sa mustasa nga nakit-an nga proteksyon nga mga epekto batok sa mga kanser sa colon ug baga. Bisan pa, kinahanglan ang mga pagtuon sa mga tawo ().

Sama sa alang sa panukiduki sa mga tawo, ang mga pagtuon sa obserbasyon gipakita ang usa ka link tali sa kinatibuk-ang pag-inom sa Brassica mga utanon - apan dili piho nga mga mustasa nga utanon - ug usa ka pagkubus nga peligro sa pipila nga mga lahi sa kanser, lakip ang mga kanser sa tiyan, kolorektal, ug ovarian (,,,).

Ang mga mustard greens adunahan sa hinungdanon nga mga compound sa tanum ug micronutrients, piho nga bitamina A, C, ug K. Ingon usa ka sangputanan, ang pagkaon sa kanila mahimo’g adunay mga kaayohan alang sa kahimsog sa mata ug kasingkasing, ingon man mga anticancer ug resistensya nga makapadako sa resistensya.

Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa mga utanon nga mustasa

Daghang mga paagi aron makapahimulos sa mga mustasa nga mustasa.

Ang mga hilaw nga mustasa nga greens kanunay nga gidugang sa uban pang mga sagol nga greens aron makahatag usa ka peppery, halang nga pagpadako sa lami sa mga salad. Ang pipila ka mga tawo nalipay usab sa paggamit niini sa mga smoothie ug berde nga duga.

Samtang ang mga giluto nga mustasa nga utanon naghimo alang sa usa ka lamian nga pinggan nga isulud sa giasal nga manok o inihaw nga isda, maayo usab kini nga pagtrabaho sa mga sabaw, nilaga, ug casseroles.

Aron matabangan nga mabalanse ang ilang hait nga lami, kini nga mga halang nga utanon kanunay giluto nga adunay usa ka gigikanan sa tambok, sama sa lana sa oliba o mantikilya, ingon man usa ka acidic nga likido, sama sa suka o lemon juice.

Ang mga mustasa nga utanon mahimo usab nga adobo gamit ang sagol nga asukal, asin, suka, sili, ug ahos.

Dili igsapayan kung giunsa nimo gamiton kini, ang mga mustasa nga mustasa labi nga gitipig sa fridge ug pagkahuman hugasan sa wala pa gamiton.

Ang mga mustasa nga mustasa usa ka daghang gamit nga berde nga dahon nga mahimo’g makadugang usa ka peppery, mapait nga palami sa mga hilaw o giluto nga pinggan.

Mga potensyal nga downsides

Bisan kung limitado ang panukiduki, ang mga mustasa nga utanon sa kadaghanan giisip nga labing himsog ug luwas. Bisan pa, mahimo kini hinungdan sa dili maayo nga mga reaksyon sa pipila nga mga indibidwal.

Ingon nga ang mga mustasa nga utanon daghan ang bitamina K - usa ka bitamina nga makatabang sa pag-ulbo sa dugo - ang makaon niini mahimong makabalda sa mga tambal nga nagpipis sa dugo.

Busa, ang mga indibidwal nga adunay mga nagminut sa dugo, sama sa warfarin, kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor sa wala pa iupod ang daghang mga dahon nga berde sa ilang pagdiyeta ().

Ingon kadugangan, ang mga mustasa nga utanon adunay mga oxalate, nga mahimong magdugang sa peligro sa mga bato sa bato sa pipila nga mga indibidwal kung mangaut-ut sa daghang kantidad. Kung dali ka maka-oxalate-type nga mga bato sa bato, mahimo nimo nga limitahan ang mga mustasa nga mustasa sa imong pagdiyeta ().

Ang mustasa nga mga utanon sa kasagaran luwas kaonon. Bisan pa, tungod kay daghan sila sa bitamina K ug adunay sulud nga mga oxalate, daghang mga kantidad ang mahimong hinungdan sa mga epekto sa mga indibidwal nga mogamit mga labing manipis nga dugo o adunay daghang peligro nga mga bato nga bato nga matang sa oxalate.

Sa ubos nga linya

Ang mga mustasa nga mustasa mao ang mga dahon nga paminta sa tanum nga mustasa ug talagsaon nga masustansya.

Partikular sila nga kataas sa bitamina K, bitamina C, ug mga compound sa tanum nga mahimo’g adunay mga epekto nga antioxidant ug anticancer. Ingon kadugangan, ang pagsulud sa mga mustasa nga utanon sa imong pagdiyeta mahimong mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing, mata, ug resistensya.

Uban sa ilang peppery, spicy flavour, mustasa greens usa ka lami nga dugang sa mga salad, sopas, o casseroles. Mahimo usab sila pahukman ug itambog sa lana sa oliba, ahos, ug lemon juice alang sa usa ka yano nga pinggan.