Ang Pag-ehersisyo sa Paglihok aron Mapadayon Ka nga Wala’y Kadaut sa Kinabuhi

Kontento

• W-G-W
• Cat-Cow
• Hilig nga Pagtuyok sa Thoracic
• Side-Liying Shoulder Sweep
• Ankle Stretch
• Half-Kneeling Psoas Stretch
• Dali nga ITW
• Ribyuha alang sa

Ang paglihok sa paglihok dili lang alang sa mga pro atleta o bug-at nga mga weightlifter. Kung kanunay ka nag-ehersisyo, mahimo ka makabenipisyo sa paglihok-lihok sa imong lawas sa lainlaing paagi.

Unsa man usab ang paglihok? "Ang paglihok nagdugang sa hiniusa nga katapusan sa paglihok, paglugway sa mga kaunuran, ug pagsugod o pagtukod usab sa husto nga mga sundanan sa paglihok alang sa imong lawas," ingon ni Rebecca Kennedy, usa ka Barry's Bootcamp ug Nike Master Trainer. (Sunod: ang tul-id nga pag-ehersisyo sa pagbalanse sa lawas gikan sa trainer nga si Anna Victoria.)

Ang kini nga partikular nga pag-ehersisyo sa paglihok perpekto ingon usa ka pagpainit o ingon usa ka naandan nga kalihokan sa adlaw nga pahulay, ug mahimo’g buhaton kanunay ingon sa matag adlaw. "Adunay daghang mga benepisyo sa kini nga pag-ehersisyo ug imong gipauswag ang imong paglihok kung gihimo kanunay ug husto," ingon ni Kennedy. (Ania ang lain nga rutina sa paglihok nga nagtrabaho ingon usa ka maayo nga cool-down post-workout.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa nga lihok sa ubos, hinay ug pagginhawa sa tibuuk nga lihok. Gamita kini nga kalihokan sa paglihok sa paglihok ingon usa ka pagpainit o ingon usa ka pag-ehersisyo sa rest day.

W-G-W

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Igduyog sa bat-ang aron mapiko ug ibutang ang mga palad sa salog sa atubangan sa mga tiil. Paglakaw sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Lakang sa tuo nga tiil sa gawas sa tuo nga kamot, dayon iisa ang tuo nga kamot pataas sa kisame, nga nagtuyok sa dughan nga bukas sa tuo.

C. Ipaubus ang tuo nga bukton taliwala sa mga tiil, siko sunod sa tuo nga tiil ug mga tudlo sunod sa wala nga kamut, bukton nga katumbas sa yuta, pagkahuman moabut sa kisame usab.

D. Ibutang ang tuo nga palad sa sulod sa tuo nga tiil, ipataas ang mga bat-ang pataas ug pabalik aron matul-id ang tuo nga bitiis, ipataas ang mga tudlo sa tiil gikan sa salog.

E. Iduko ang tuo nga tuhod ug ibalhin ang gibug-aton sa unahan sa ibabaw sa mga pulso, dayon itikang ang tuo nga tiil balik sa tabla, ug ibalik ang mga kamot sa tiil ug tindog. Kana ang 1 rep.

Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.

Cat-Cow

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa tanan nga upat nga adunay mga kamot sa ilalum sa mga abaga ug tuhod sa ilalum sa bat-ang.

B. Hinay kaayo nga ibitad ang butones sa tiyan padulong sa dugokan, pag-ikot sa mga abaga, paghulog sa ulo, ug pag-abut sa tungatunga sa buko-buko padulong sa kisame (iring).

C. Hinay-hinay nga i-flat ang likod ug ibalik ang ulo ngadto sa neyutral, dayon maabot ang tailbone ug korona sa ulo paingon sa kisame, ihulog ang tiyan sa ubos (baka).

Himua ang 2 nga hinay sa matag direksyon.

Hilig nga Pagtuyok sa Thoracic

A. Nahigda ang nawong sa salog, mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang ug mga tudlo sa mga tudlo sa kamot, siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Pagpadayon sa usa ka neyutral nga posisyon sa ulo, pagbayaw sa dughan gikan sa salog.

C. Hinay-hinay nga tuyok ang ibabaw nga bahin sa lawas ngadto sa tuo, dayon balik sa tunga. Pag-rotate sa wala, dayon balik sa tunga.

D. Ibaba ang dughan hangtod sa salog aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Paghimo 5 reps.

Side-Liying Shoulder Sweep

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga tuhod nga gibaluktot ug giitsa sa wala nga bahin sa lawas. Ang mga bukton anaa sa salog nga gipaabot ngadto sa mga kilid, nga lebel uban sa mga abaga sa pagsugod.

B. Ibta ang tuo nga bukton sa ibabaw sa wala nga bukton, liko ang mga abaga sa wala.

C. Ang pagpadayon sa wala nga abaga sa salug, lingin sa tuo nga bukton sa ibabaw ug palibut aron matapos sa likod sa ubos nga likod. Ipadayon ang pagkontak taliwala sa mga tudlo sa tudlo ug salog kung mahimo. Ang palma magsugod sa pag-atubang sa salog, i-flip pataas aron atubangon ang kisame, ug i-flip aron atubangon usab ang salog.

D. Balika ang paglihok hangtod ang tuo nga bukton naa sa ibabaw sa wala nga bukton, dayon ablihi aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 5 ka hinay nga reps; dayon pagbalhin kilid ug balik.

Ankle Stretch

A. Pagbarug nga ang wala nga tiil sa ibabaw sa usa ka bangko, lakang, o kahon.

B. Igbalhin ang gibug-aton sa wala nga tiil, hinayhinay nga gipadayon ang tuhod aron malugwayan ang likod sa buolbuol. Paghupot sa usa ka segundo, pagkahuman ibalhin ang gibug-aton sa likod. Balika kini nga mub-an nga press upat ka beses.

C. Hupti ang posisyon sa unahan nga pag-unat sa 5 segundo. Balika sa atbang nga kilid.

Buhata kini 3 ka beses matag kilid.

Half-Kneeling Psoas Stretch

A. Pagluhod sa tuo nga paa nga adunay wala nga bitiis sa atubangan, tiil nga patag sa salog ug tuhod pareho sa 90-degree nga mga anggulo.

B. Ang pagpadayon sa hikay sa square ug sa kinauyokan (siguruha nga ang ubos nga likod wala ma-arko), ipadako ang tuo nga bukton sa ibabaw.

Paghupot sa 30 hangtod 60 segundo.

Dali nga ITW

A. Naghigda nga nahigda sa salog, gipahaba ang mga bitiis ug ang mga bukton sa ibabaw, mga biceps sa mga dalunggan.

B. Ang pagpadayon sa ulo sa usa ka neyutral nga posisyon (agtang sa salog), ipataas ang mga bukton nga usa ka pulgada gikan sa yuta, ang mga kumagko nga nagatudlo, naghimo og usa ka "I" nga porma.

C. Ipadako ang mga bukton sa mga kilid aron makaporma usa ka "T" nga porma, pagkahuman pagbira sa mga siko padulong sa mga kilid aron maporma ang usa ka "W" nga porma.

D. Ipadayon ang mga bukton sa unahan aron makabalik sa "I" ug magsugod sa sunod nga rep.

Buhata ang 10 ka reps.

Ribyuha alang sa