Maximum nga mga resulta, minimum nga panahon

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung nagtinguha ka nga makakuha dugang nga mga katingad-an nga mga sangputanan gikan sa imong pag-ehersisyo sa balay nga wala pagdugang dugang nga oras, adunay kami usa ka yano ug dali nga solusyon: Pagsugod sa paggamit og mga tool sa pagkabalanse, sama sa usa ka wedge, foam block o disc nga puno sa hangin. Pinaagi sa paghiusa sa mga dumbbell nga paglihok gamit ang mga gamit nga cushy, gipadako nimo ang hagit sa pag-ehersisyo ug ang bayad.

Kana tungod kay kung ikaw moadto sa usa ka dili lig-on nga nawong, ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho aron magpabilin nga balanse - busa natural nga mag-recruit ka og daghang mga kaunuran kaysa sa imong gipunting. Ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran sa stabilizer (ang quadriceps, hamstrings, ibabaw nga hips, sulod nga mga paa ug mga kaunuran sa kinauyokan ang labing molihok kung ikaw nagbarug sa usa ka himan sa balanse) makapamenos sa imong risgo sa kadaot ug makatabang kanimo sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga mas sayon. Dugang pa, makita ka nga mas dyutay ug labi ka pagkulit gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.

Gawas sa mga dumbbells, kinahanglan nimo ang tulo ka piraso nga kagamitan sa pagkabalanse aron mahimo kini nga programa, nga eksklusibo nga gilaraw alang kanamo ni Charleene O'Connor, usa ka sertipikado nga personal nga trainer ug fitness director sa Clay, usa ka eksklusibong fitness club sa New York City: ang bula BodyWedge21; usa ka nubby, puno sa hangin nga Xerdisc; ug usa ka humok nga Airex Balance Pad. Kung gusto nimo nga mamuhunan sa usa ra nga kagamitan, pagpili alang sa BodyWedge21 (gamita ang ubos nga tumoy kung girekomenda ang usa ka disc o balanse nga pad). O pagpalit wala bisan unsa: Sa pagsugod, mahimo nimo nga buhaton ang kadaghanan sa kini nga mga paglihok sa usa ka dili lig-on nga nawong sama sa usa ka couch cushion. Buhata kini nga pag-ehersisyo nga makanunayon ingon sa gireseta ug makakuha ka usa ka mas sleeker, mas lig-on nga lawas nga dili gyud mobiya sa balay - ug sa gamay nga oras, aron mag-boot.

Mga panudlo sa pag-ehersisyo

Buhata kini nga pag-ehersisyo kaduha sa usa ka semana nga adunay 1 o 2 ka adlaw nga wala sa tunga. Pagsugod sa 2 nga set sa 10-15 reps sa matag lihok sa han-ay nga nakalista, pahulay 60 segundo taliwala sa mga set. Kung andam ka na, mahimo ka nga mag-uswag sa 3 nga mga set o pagdugang sa imong gibug-aton nga igo aron mahagit ang imong mga kaunuran nga dili makabalda sa imong balanse.

Pagpainit

Pagsugod pinaagi sa pagmartsa o pag-jogging sa lugar nga 5 ka minuto. O ambak sa pisi sulod sa 5 minutos gamit ang boxer's shuffle. Pagkahuman, himua ang mga side-to-side nga lateral hops - usa ka tiil matag higayon - aron pagpainit sa imong mga buolbuol. Sa kataposan, barog nga tarong sa usa sa mga galamiton sa pagbalanse ug ipataas og gamay ang usa ka tiil, ipatuyok kini 20 ka beses sa matag direksiyon. Pagkahuman, buhata ang parehas sa ubang tiil.

Cool-down

Kompletoha ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pag-inat sa imong pangunahan nga mga kaunuran, nga gihuptan ang matag kahabugon sa 30 segundo nga wala nag-bouncy.

Cardio Rx

Tumong nga maghimo og 30-45 minuto nga aerobic nga pag-ehersisyo 3-5 ka adlaw matag semana, nga maghimo usa ka sagol nga makanunayon nga estado ug pagbansay sa agwat aron mahagit ang imong sistema sa kasingkasing ug masunog ang daghang kaloriya. Alang sa mga ideya kung giunsa ang paghimo sa pagsunog sa kaloriya sa balay, tan-awa ang "Quick-Resulta Cardio."

Nagsugod nga Rx

Kung wala ka'y ​​kusog nga nabansay sa 3 ka bulan o labaw pa o wala pa nimo gigamit ang mga himan sa balanse o nahimo kining partikular nga mga ehersisyo sa dumbbell kaniadto, himoa lang kini nga pag-ehersisyo nga nagbarug sa salog nga wala ang mga himan sa balanse, ingon sa gimando.

Kung nakakat-on ka na sa husto nga porma ug pag-align o gibati nimo nga mahimo nimong mapadayon ang imong balanse sa usa ka dili lig-on nga nawong, pag-uswag sa paghimo sa 1 set sa mga ehersisyo sa salog ug 1 set sa mga tool sa balanse nga wala’y mga dumbbells. Pagkahuman sa 3-4 ka semana, kinahanglan nimong mahimo ang tibuuk nga pag-ehersisyo gamit ang tanan nga kagamitan sama sa gilatid.

6 balanse nga himan dili

Para sa kaluwasan ug mas maayo nga mga resulta, likayi kini nga mga sayop sa paggamit sa bisan unsa nga piraso sa balanse nga ekipo.

Ribyuha alang sa