Core ug Hip nga Pag-ehersisyo aron Sakto ang Postura sa Lordosis

Kontento

• Paghinuktok
• Ang paglingkod sa pelvic tilts sa bola
• Ang mga crunches nga adunay pagpalihok sa transverse abdominus (TA)
• Patay nga mga bug
• Mga extension sa bat-ang nga adunay pagmaniobra sa pagguhit
• Hamstring curl
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang hyperlordosis, nga gihisgutan nga lordosis, usa ka sobra nga kurbada sa sulod nga bahin sa likod nga bahin, usahay gitawag nga swayback.

Mahitabo kini sa mga tawo sa tanan nga edad ug labi ka sagad sa gagmay nga mga bata ug babaye. Mahitabo kini sa mga babaye sa panahon ug pagkahuman sa pagmabdos, o sa mga tawo nga molingkod sa dugay nga panahon.

Ang Lordosis mahimong hinungdan sa mga simtomas sama sa sakit sa buko sa buko, mga problema sa nerbiyos, ug adunay kalabutan sa labi ka grabe nga mga kondisyon sama sa spondylolisthesis. Sa pipila ka mga tawo, kini gipahinabo sa dili maayo nga posisyon sa pelvis.

Kung ang pelvis nagtagbaw sa halayo kaayo sa unahan, nakaapekto kini sa kurbada sa ubos nga likod, hinungdan nga ang tawo ingon og ilang gipilit ang ilalom. Normal ang us aka gamay nga ginoo, apan ang sobra nga kurba mahimong hinungdan sa mga problema sa paglabay sa panahon.

Ang Lordosis kanunay nga hinungdan sa dili pagkatimbang taliwala sa mga kaunuran nga naglibot sa mga bukog sa pelvic. Ang mga mahuyang nga kaunuran nga gigamit sa pagbayaw sa bitiis sa unahan (hip flexors) nga gihiusa sa hugut nga kaunuran nga gigamit sa arko sa likod (back extensors), mahimong hinungdan sa pagdugang sa pelvic tilt, nga naglimit sa paglihok sa ubos nga likod.

Nahibal-an sa usa nga ang pagpalig-on sa mga glute, hamstrings, ug kaunuran sa tiyan mahimong makatabang sa pagbitad sa pelvis sa husto nga paglinya, pagpaayo sa lordosis. Makatabang kini nga maminusan ang kasakit, madugangan ang pagpaandar, ug mapaayo ang abilidad sa paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan nga dali ra.

Ang paglingkod sa pelvic tilts sa bola

Ang kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pagkahibalo sa posisyon sa pelvis, maora usab ang pagdako ug pagpalig-on sa mga tiyan ug kaunuran sa extensor sa likod.

Kinahanglanon nga kagamitan: ehersisyo nga bola

Nagtrabaho ang kaunuran: tumbong sa tiyan, gluteus maximus, ug erector spinae

1. Lingkod sa usa ka bola sa ehersisyo nga ang imong mga tiil gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, abaga sa likod, ug neyutral sa taludtod. Pagpili usa ka bola nga magtugot sa imong mga tuhod nga naa sa us aka anggulo nga 90 degree kung naglingkod ka nga ang imong mga tiil patag sa salog.
2. Ikiling ang imong bat-ang ug palibuton ang imong buko-buko pinaagi sa pagkontrata sa imong mga tiyan. Mobati nga ingon kung gisulayan nimo ang pagdala sa imong bukog sa pubic sa imong tiyan. Paghupot sa 3 segundo.
3. Ikiling ang imong hawak sa atbang nga direksyon ug arko ang imong likod. Mobati nga ingon nga imong gipilit ang imong tailbone. Paghupot sa 3 segundo.
4. Balika ang 10 ka beses, mga alternating direksyon.
5. Kompletoha ang 3 nga mga set.

Ang mga crunches nga adunay pagpalihok sa transverse abdominus (TA)

Ang pagpalig-on sa mga tiyan mahimo’g makaamot sa labi ka maayo nga paglinya sa pelvic sa mga tawo nga adunay gipaabante nga pelvis.

Kinahanglanon nga kagamitan: banig

Nagtrabaho ang kaunuran: rectus abdominis, transverse tiyan

1. Paghigda nga patag sa imong likod nga gibawog ang imong mga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo o itabok kini sa imong dughan.
2. Pagginhawa. Samtang pagginhawa, pagbira sa imong pusod sa imong dugokan, pagduyog sa imong transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ang kaunuran nga nagputos sa imong midline nga sama sa usa ka corset.
3. Ipataas ang imong ulo ug abaga pipila ka pulgada gikan sa salog aron makahimo usa ka crunch, samtang gipadayon ang pagkunhod sa imong mga tiyan.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagrelaks, ug pag-usab 10 ka beses.
5. Kompletoha ang 3 hangtod 5 nga mga set.

Patay nga mga bug

Ang kini nga kusog nga ehersisyo sa kinauyokan makatabang sa mga tawo nga mapadayon ang usa ka lig-on nga dugokan sa panahon sa paglihok sa mga paa ug bukton. Gipunting niini ang transverse nga kaunuran sa tiyan, nga hinungdanon sa pagpalig-on sa taludtod.

Kinahanglanon nga kagamitan: banig

Nagtrabaho ang kaunuran: transverse abdominus, multifidus, diaphragm, ug hip flexors

1. Paghigda nga patag sa imong likod nga adunay mga bukton ug bitiis nga diretso nga nagtudlo palayo gikan sa lawas.
2. Pagginhawa usa ka lawom nga pagginhawa ug kung moginhawa ka, ibira ang imong pusod sa imong dugokan ug pamati nga sama sa imong pag-igting sa imong likud sa salog nga dili ibalhin ang bat-ang.
3. Ipaubus ang imong wala nga bukton ug tuo nga batiis sa parehas nga oras hangtod nga makaya nila ang pila ka pulgada sa ibabaw sa yuta.
4. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa pikas nga bahin. Balika 10 beses.
5. Kompletoha ang 3 hangtod 5 nga mga set.

Mga extension sa bat-ang nga adunay pagmaniobra sa pagguhit

Ang kini nga ehersisyo mahimong makadugang sa kusog ug kalig-on sa mga kaunuran sa ubos nga buko ug pelvic nga rehiyon, nga nagpaminus sa lordosis.

Kinahanglanon nga kagamitan: banig

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Paghigda nga patag sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga komportable sa imong kilid o gibutang sa ilawom sa imong ulo. Itunol ang imong mga bitiis nga diretso sa imong likud.
2. Miginhawa’g lawom. Sa imong pagginhawa, pagdrawing ang imong pusod padulong sa imong dugokan, pagdani sa imong panguna nga kaunuran. Maayo nga kinahanglan nimo nga gibati nga ingon nga gisulayan nimo nga ibayaw ang imong tiyan sa banig nga wala ibalhin ang dugokan.
3. Samtang gihuptan kini nga paghugot, ipataas ang usa ka paa gikan sa banig nga mga 6 pulgada. Pag-focus sa pag-apil sa daghang mga kaunuran sa buttocks.
4. Paghupot sa 3 segundo, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika 10 beses.
5. Balika sa uban pang paa. Kompletoha ang 3 nga mga set sa matag kilid.

Hamstring curl

Ang hamstrings mao ang daghang mga kaunuran nga modagayday sa likud sa paa. Ang kusgan ug nabag-o nga mga hamstring mahimong makatabang sa pagsuporta sa neyutral nga pelvic alignment.

Kinahanglan nga kagamitan: resistensya nga banda

Nagtrabaho ang kaunuran: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, ug biceps femoris), kaunuran sa nati nga baka (gastrocnemius), ug flex flex (sartorius, gracilis, ug popliteus)

1. Ihigot ang usa ka resistensya nga banda ngadto sa usa ka loop palibot sa usa ka poste o lig-on nga butang.
2. Paghigda nga patag sa imong tiyan gamit ang imong mga tiil usa ka tiil o duha ang gilay-on gikan sa poste.
3. Loop ang band sa imong bukong.
4. Yukbo ang imong tuhod ug ibira ang imong buolbuol padulong sa imong mga butuan palayo sa poste.
5. Sulayi nga ihimulag ang paglihok sa nagtrabaho nga bitiis, nga ipadayon ang tanan bisan kung mahimo. Kinahanglan nimo mabati ang paglihok sa likod sa paa.
6. Balika sa 15 ka beses, pagkahuman sublion sa pikas nga bahin.
7. Kompletoha ang 3 nga mga set sa matag kilid.

Ang gidala

Ang pagtul-id sa dili maayo nga postura ug sobra nga lordosis makapugong sa labi ka grabe nga kondisyon sa likod ug dugokan.

Gitan-aw ang mga epekto sa mga ehersisyo sa pagpalig-on sa taludtod sa pagpaandar ug anggulo sa lordosis sa mga tawo nga adunay sakit nga kanunay nga sakit sa buko-buko. Nakit-an nila nga ang mga ehersisyo sa pagpalig-on, sama sa gihulagway sa taas, labi ka epektibo kaysa konserbatibo nga pagtambal alang sa pagpaayo sa pagpaandar ug anggulo sa kurbada sa likud.

Kanunay nga kumunsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka programa sa pag-ehersisyo aron masiguro nga kini angay kanimo. Kung ang kini nga pag-ehersisyo hinungdan sa pagdugang sa kasakit, paghunong dayon ug pagpangayo tabang.

Ang kasakit o kalisud sa paglihok nga kauban sa sobra nga lordosis mahimo nga usa ka timaan sa usa ka labi ka grabe nga kondisyon ug kinahanglan nga masusi sa usa ka doktor o kiropraktor. Ang mga panalagsa nga mga kaso sa lumbar hyperlordosis mahimong magkinahanglan og operasyon ug dili matambal sa pag-ehersisyo ra.