8 Mga remedyo sa Balay alang sa Insomnia

Kontento

• Tambal # 1: Pamalandong sa hunahuna
• Tambal # 2: Pag-usab sa Mantra
• Tambal # 3: Yoga
• Tambal # 4: Pag-ehersisyo
• Tambal # 5: Pagmasahe
• Tambal # 6: Magnesium
• Tambal # 7: Lana nga lavender
• Tambal # 8: Melatonin
• Unsa pa ang mahimo nako nga makatabang sa pagtulog sa tibuok gabii?
• Mga tip ug limbong
  
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Giunsa ang tradisyonal nga pagtambal sa dili pagkakatulog?
• Panambal sa pamatasan
• Tambal
• Panglantaw

Ngano nga gigamit ang mga tambal sa balay alang sa dili pagkakatulog?

Daghang mga tawo ang nakasinati mubu nga insomnia. Kini nga kasagarang sakit sa pagkatulog mahimong maglisud sa pagkatulog ug pagpadayon sa pagkatulog hangtod sa oras nga magmata.

Bisan kung ang kantidad nga kinahanglan nga tulog magkalainlain matag tawo, kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan labing menos pito ka oras nga pagkatulog matag gabii. Kung ang imong mga sundanan sa pagkatulog nakaapekto sa kalidad sa imong kinabuhi, mahimo’g makatabang ang mga remedyo sa balay.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung giunsa nimo madumala ang imong mga sundanan sa pagkatulog pinaagi sa pagpamalandong, pag-ehersisyo, ug uban pang mga tambal sa balay.

Tambal # 1: Pamalandong sa hunahuna

Ang paghunahuna nga namalandong naglangkob sa hinay, makanunayong pagginhawa samtang hilum nga naglingkod. Naobserbahan nimo ang imong gininhawa, lawas, hunahuna, pagbati, ug gibati samtang kini mobangon ug molabay.

Ang pagpamalandong sa hunahuna adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog nga magdungan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga nagpasiugda sa maayong pagkatulog. Giingon nga makaminusan ang tensiyon, mapaayo ang konsentrasyon, ug mapadako ang resistensya.

Natukiban sa mga tigdukiduki nga ang pagpamalandong mahinungdanon nga nagpalambo sa dili pagkakatulog ug sa kinatibuk-an nga mga sundanan sa pagkatulog. Ang mga sumasalmot mitambong sa usa ka senemana nga klase sa pagpamalandong, usa ka adlaw nga pag-atras, ug pagpraktis sa balay sulod sa pipila ka bulan.

Mahimo ka magpamalandong kanunay sa gusto nimo. Kung wala ka’y panahon alang sa usa ka mas taas nga sesyon, tumong nga buhaton ang 15 minuto sa buntag o gabii. Hunahunaa ang pag-apil sa usa ka grupo sa pagpamalandong kausa sa usa ka semana aron magpadayon nga kadasig. Mahimo ka usab nga pilion nga buhaton ang usa ka online meditation meditation.

Ang pagpamalandong luwas nga buhaton, apan adunay kini potensyal nga magdala kusog nga pagbati. Kung gibati nimo nga kini ang hinungdan sa imong dugang nga kalagot o kagubot, hunong na ang praktis.

Tambal # 2: Pag-usab sa Mantra

Ang pag-usab sa usa ka mantra o positibo nga pagpanghimatuud nga balik-balik nga makatabang sa pag-focus ug pagpakalma sa imong hunahuna. Ang mga mantra giingon nga nakamugna mga pagbati sa pagpahayahay pinaagi sa pagpagawas sa hunahuna.

Ang mga tigdukiduki sa usa ka gitudlo nga mga babaye nga wala’y puy-anan nga magsubli sa usa ka mantra sa hilum sa tibuuk adlaw ug sa wala pa matulog. Ang mga partisipante nga nagpadayon sa paggamit sa mantra sa kurso sa usa ka semana nakasinati sa pagkunhod sa lebel sa insomnia.

Mahimo ka makapili usa ka mantra sa Sanskrit, English, o uban pang sinultian. Pagpangita sa online alang sa mga ideya o paghimo usa nga maayo alang kanimo. Pagpili usa ka mantra nga makit-an nimo ang makalipay ug makapakalma. Kinahanglan kini usa ka yano, positibo nga pahayag sa karon nga panahon. Tugotan ka sa usa ka maayong mantra nga magpadayon sa pag-focus sa pagsubli sa tunog, nga makapahuway ug makatulog.

Itanyag ang mantra sa pangisip o kusog, nga ipunting ang imong hunahuna sa mga pulong. Hinay nga ibalik ang imong hunahuna sa mantra sa matag higayon nga kini naglibotlibot. Mahimo ka usab nga magpatugtog og musika nga adunay pag-awit. Mobati nga gawasnon sa paglitok sa imong mantra kanunay nga gusto nimo. Mahimong mopili ka us aka mantra nga magamit sa adlaw.

Kung gibati nimo nga ang pag-awit hinungdan sa bisan unsang dili maayo nga mga epekto o kasamok, hunong na ang naandan.

Tambal # 3: Yoga

Ang yoga adunay positibo nga epekto sa kalidad sa pagkatulog. Mahimo usab mahupay sa yoga ang kapit-os, mapaayo ang paglihok sa lawas, ug mapadako ang hunahuna sa hunahuna.

Pagpili usa ka estilo nga labi nga nagpunting sa paglihok sa pamalandong o pagtrabaho sa ginhawa nga sukwahi sa lisud nga lihok sa lawas. Ang hinay, kontrolado nga mga lihok nagtugot kanimo nga magpadayon nga naa ug naka-focus. Ang Yin ug restorative yoga maayo nga kapilian.

Pagtinguha nga buhaton ang labi ka taas nga mga sesyon matag semana, ug labing menos 20 minuto nga adlaw-adlaw nga pagbansay sa kaugalingon. Ang paghimo sa mga postura sa wala pa matulog makatabang kanimo nga makapahulay ug makapahuway.

Kung ang usa ka pose dili maayo alang kanimo, ayaw kini pugsa. Ang pagpamugos mahimo’g magresulta sa pagkasamad. Hinungdanon nga buhaton kung unsa ang maayo nga gibati alang kanimo ug sa imong lawas, ug kana magkalainlain sa matag tawo.

Tambal # 4: Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo makapalambo sa kinatibuk-ang kahimsog. Kini makapaayo sa imong pagbati, makahatag kanimo daghang kusog, makatabang sa pagkunhod sa timbang, ug makapalipay sa labi nga pagkatulog.

Ang mga partisipante sa usa ka ehersisyo labing menos 150 minuto matag semana sa unom ka bulan. Niini nga panahon, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang mga partisipante nakasinati og dyutay nga mga simtomas sa insomnia. Gipakita usab nila ang pagkunhod sa mga simtomas sa pagkasubo ug pagkabalaka.

Aron madawat kini nga mga benepisyo, kinahanglan moapil sa kasarangan nga ehersisyo bisan 20 minuto matag adlaw. Mahimo ka magdugang sa pipila ka pagbansay sa kusog o kusog nga ehersisyo sa aerobic pipila ka beses matag semana. Pangita-a ang oras sa adlaw nga labing haom sa imong mga kinahanglanon ug adunay labing positibo nga epekto sa imong pagkatulog.

Hunahunaa ang kahimtang sa imong lawas ug pag-ehersisyo sumala niana. Posible ang kadaut sa lawas, apan kasagaran malikayan kung magbansay ka nga may pag-amping.

Tambal # 5: Pagmasahe

Ang mga tigdukiduki sa usa ka nakit-an nga massage therapy aron makabenipisyo ang mga tawo nga adunay insomnia pinaagi sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug pagkadili-maayo sa adlaw. Mahimo usab kini makunhuran ang gibati nga kasakit, kabalaka, ug pagkasubo.

Kung ang propesyonal nga pagmasahe dili kapilian, mahimo nimo ang self-massage. Mahimong mapangita mo usab nga maayo kung adunay kauban o higala nga magpamasahe kanimo. Tugoti ang imong hunahuna nga mag-focus sa mga gibati ug gibati nga paghikap samtang ang imong hunahuna naglibotlibot. Pagtuki sa online alang sa mga tip ug teknik.

Samtang ang pagmasahe sa kadaghanan luwas, susihon ang imong doktor kung adunay ka piho nga mga kabalaka sa kahimsog nga mahimong makababag sa mga benepisyo. Kung ang imong panit sensitibo sa mga krema o langis, siguruha nga maghimo usa ka pagsulay sa patch sa panit sa wala pa gamiton.

Tambal # 6: Magnesium

Ang magnesium usa ka natural nga nahinabo nga mineral. Makatabang kini sa mga kaunuran nga makapahulay ug makapahupay sa tensiyon. Gihunahuna kini nga magdasig sa himsog nga mga sundanan sa pagkatulog.

Ang mga sumasalmot sa a nagkuha 500 milligrams (mg) nga magnesium adlaw-adlaw sulod sa 2 ka bulan. Niining panahona, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang mga partisipante nakasinati og dyutay nga mga simtomas sa dili pagkakatulog ug pagpaayo sa mga sundanan sa pagkatulog.

Ang mga lalaki mahimo’g hangtod 400 mg kada adlaw, ug ang mga babaye mahimo’g hangtod sa 300 mg kada adlaw. Mahimo nimo mapili nga bahinon ang imong mga dosis sa aga ug gabii o kuhaa ang imong dosis sa wala pa matulog.

Mahimo ka usab nga makadugang usa ka tasa nga mga magnesium flakes sa imong gabii nga pagligo, nga gitugotan ang magnesium nga masuhop sa imong panit.

Apil sa mga epekto ang mga isyu sa tiyan ug tinai. Mahimo nimo nga gusto nga magsugod sa usa ka gamay nga dosis ug anam-anam nga modaghan aron makita kung unsa ang reaksyon sa imong lawas. Ang pagkuha niini sa pagkaon mahimong makapaminusan sa bisan unsang dili komportable sa tiyan. Susihon sa imong doktor kung nagkuha ka bisan unsang tambal aron mahibal-an ang potensyal nga mga pakig-uban.

Kinahanglan nga dili ka magdala kanunay sa mga suplemento sa magnesium. Pagpahuway sa pila ka adlaw matag duha ka semana. Ayaw pagkuha labaw pa sa girekomenda nga dosis nga makita sa produkto.

Tambal # 7: Lana nga lavender

Gigamit ang lavender aron mapaayo ang kahimtang sa lawas, maminusan ang kasakit, ug mapalambo ang pagkatulog. Ang pagkuha niini nga binaba gihunahuna nga labi ka epektibo.

Gipakita ang mga sangputanan sa usa nga ang mga lavender oil capsule mapuslanon sa pagpaayo sa mga sundanan sa pagkatulog sa mga tawo nga adunay depresyon kung gikuha sa usa ka antidepressant. Gipakita usab sa mga tawo ang gipamub-an nga lebel sa pagkabalaka, nga ingon magtugot alang sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Pagdala 20 hangtod 80 mg nga lavender nga binaba matag adlaw, o gamiton ingon sa gimando. Mahimo nimong idugang ang hinungdan nga lana sa lavender sa usa ka diffuser o isablig kini sa imong unlan. Usa usab nga kapilian ang tsaa nga lavender.

Kasagaran luwas gamiton ang lavender. Ang pagkuha sa lavender nga binaba mahimo nga hinungdan sa sakit sa ulo, pagkadunot, o kasukaon.

Tambal # 8: Melatonin

Makatabang ang melatonin nga makatulog ka dali ug mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

Ang mga tigdukiduki sa usa ka nakit-an nga melatonin aron labi nga mapaayo ang mga sundanan sa pagtulog sa mga tawo nga adunay cancer ug insomnia. Ang kalidad sa pagkatulog napalambo labi pa sa pito ug 14 ka adlaw.

Pagdala 1 hangtod 5 mg 30 minuto hangtod duha ka oras sa wala pa matulog. Kinahanglan nimo gamiton ang labing ubus nga epektibo nga dosis nga mahimo, tungod kay ang labi ka daghang dosis mahimong hinungdan sa mga epekto.

Mahimo kini hinungdan:

• kasubo
• pagkalipong
• sakit sa ulo
• pagkasuko
• sakit sa tiyan
• pagkamata sa gabii

Melatonin sa kadaghanan luwas gamiton sa mubu nga panahon.

Unsa pa ang mahimo nako nga makatabang sa pagtulog sa tibuok gabii?

Ang piho nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang imong mga simtomas sa dili pagkakatulog. Mahimo nimong hatagan kini usa ka shot sa wala pa magpangita mga kapilian nga pangdugang o tambal.

Mga tip ug limbong

• Paglikay sa mga kemikal nga makaguba sa pagkatulog, sama sa nikotina, caffeine, ug alkohol.
• Kaon og mas magaan nga mga pagkaon sa gabii ug labing menos duha ka oras sa wala pa matulog.
• Padayon nga aktibo, apan pag-ehersisyo og sayo sa adlaw.
• Maligo sa init o maligo sa katapusan sa imong adlaw.
• Paglikay sa mga iskrin usa hangtod duha ka oras sa wala pa matulog.
• Himoa nga ngitngit ug bugnaw ang imong sulud, ug sulayi nga gamiton lang kini sa pagtulog.
• Pahigda ra sa kama kung gikapoy ka.
• Pahawa sa higdaanan kung dili ka makatulog sa sulud sa 20 minuto.

Kanus-a makigkita sa doktor

Kung ang imong mga simtomas magpadayon labaw pa sa pipila ka mga semana o mograbe, pagkonsulta sa imong doktor. Ang padayon nga dili pagkakatulog mahimo nga sangputanan sa usa ka nagpahiping kabalaka sa kahimsog.

Kauban niini:

• heartburn
• diabetes
• hubak
• artraytis
• laygay nga kasakit
• sakit sa thyroid
• sakit sa kasingkasing
• sakit sa kaunuran
• sakit sa kidney
• sakit sa neurological
• mga problema sa pagginhawa
• mga pagbag-o sa hormonal nga kauban sa menopos

Ang mga tambal nga gireseta ug wala’y reseta mahimo usab nga makabalda sa kalidad sa pagkatulog.

Kung dili matambalan, ang insomnia mahimo nga magdugang sa imong peligro alang sa:

• kabalaka
• kasubo
• pagkapakyas sa kasingkasing
• taas nga presyon sa dugo
• pag-abuso sa tambal

Matabangan ka sa imong doktor nga makaadto sa gamot nga hinungdan ug paghukum kung unsa ang labing maayo nga pagtambal sa isyu.

Giunsa ang tradisyonal nga pagtambal sa dili pagkakatulog?

Kung ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi dili molihok, mahimong mosugyot ang imong doktor og behavioral therapy.

Panambal sa pamatasan

Ang therapy sa pamatasan makatabang kanimo aron maugmad ang mga batasan nga makapaayo sa kalidad sa imong pagkatulog. Ang imong therapist makigtambayayong kanimo sa pagdagan sa pila ka bulan aron mahibal-an kung unsang mga hunahuna ug pamatasan ang negatibo nga nag-amot sa imong mga sundanan sa pagkatulog.

Ang usa ka plano sa pagtambal sa panghunahuna nga mahunahunaon mahimong maglakip sa:

• pagdili sa pagtulog
• pagpahulay therapy
• edukasyon sa hygiene sa pagkatulog
• iskedyul sa pagkatulog
• pagpugong sa stimulus

Kasagaran kini adunay labi ka maayo nga mga sangputanan sa kadugayon kaysa sa tambal ra.

Tambal

Ang tambal sa pagtulog kinahanglan gamiton ra panalagsa ug dili molapas sa 10 ka sunod-sunod nga adlaw.

Ang mga kapilian nga wala’y reseta kauban ang diphenhydramine, sama sa Benadryl, ug doxylamine succinate, sama sa Unisom SleepTabs.

Mahimong magreseta ang imong doktor nga magamit nga mga tabletas sa pagtulog samtang nag-ayo ka sa mga pagbag-o sa pamatasan ug estilo sa kinabuhi.

Ang mga sagad nga tambal nga gireseta sa pagtulog nag-uban:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Panglantaw

Sa daghang mga kaso, ang paghimo’g positibo nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi nga makahupay sa dili pagkakatulog. Ang kanunay nga dili makatulog kasagarang molungtad sa pipila ka mga adlaw o semana. Sa labi ka grabe nga mga kaso, mahimo kini molungtad og tulo ka bulan o mas taas pa. Kung ang imong mga simtomas magpadayon labaw pa sa pipila ka mga semana, konsulta sa imong doktor.

Mahimong mapangita nimo nga mapuslanon ang adunay plano alang sa kung unsa ang buhaton kung dili ka makatulog. Mahimo ka magdesisyon nga mag-focus sa pagpahulay sa higdaan nga wala matulog, pagbalhin sa laing kwarto aron makahimo usa ka butang nga pag-relaks, o pagbangon ug paghimo usa ka butang nga labi ka aktibo ug mabungahon. Pangitaa kung unsa ang molihok alang kanimo.

Ang pagpadayon sa usa ka journal sa pagtulog mahimong makatabang kanimo nga mahibal-an ang bisan unsang mga hinungdan nga nakaamot sa imong dili pagkakatulog. Siguruha nga irekord ang imong naandan nga kalihokan sa gabii, bisan unsang kinahanglan nimong kaonon o imnon, ug bisan unsang mga tambal nga mahimo nimong gikuha.