Pagkiling kumpara sa Flat Bench: Unsa ang Labing kaayo alang sa Imong Chest?

Kontento

• Pagpamilit sa mga bench press
• Pagtingub sa dughan nga pagpamilit, lakang sa lakang
• Mga pagpamugos sa patag nga bangko
• Flat bench chest press, lakang sa lakang
• Paglikay sa kahilwasan

Pagkiling kumpara sa patag

Naglangoy ka man, nagduso sa usa ka grocery cart, o naglabay og bola, hinungdanon nga adunay kusug nga kaunuran sa dughan alang sa adlaw-adlaw nga kalihokan.

Labing kahinungdanon ang pagbansay sa imong kaunuran sa dughan sama sa imong gibuhat sa bisan unsang uban nga grupo sa kaunuran. Usa sa labing kasagaran ug epektibo nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa imong kaunuran sa dughan mao ang pagpitik sa dughan. Apan hain nga dughan ang labing epektibo: ang kiling o ang flat bench chest press?

Wala gyud tama o sayup nga tubag. Labi na ang usa ka butang sa pagpalabi, unsa ang imong kaugalingon nga mga katuyoan, ug kung unsa ang imong gipaningkamutan nga makab-ot. Aron mapadako ang imong mga sangputanan, buhata ang parehas nga lahi sa mga pag-ipit sa dughan, tungod kay pareho silang molihok hapit tanan nga parehas nga mga kaunuran apan naigo ang kaunuran sa gamay nga magkalainlain nga paagi.

Atong tan-awon ang matag usa sa mga kapilian.

Gipakita sa lamesa sa ubus nga ang parehas nga mga pagpilit sa bench bench ug flat bench chest press nga nagtrabaho usa ka han-ay nga mga kaunuran sa dughan.

Pagpamilit sa mga bench press

Ang panguna nga kalamnan sa pectoralis gilangkuban sa usa ka clavicular ug usa ka sternocostal nga ulo (taas ug ubos nga pec).

Ang katuyoan sa hilig nga press mao ang pag-focus sa labi pa sa trabaho sa taas nga pecs. Ang panguna nga kaayohan sa paghimo og mga hilig nga pug-anan mao ang pagpalambo sa kataas nga bahin sa mga kaunuran sa pektoral.

Kung ang bangko gibutang sa usa ka hilig (15 hangtod 30 degree), labi nimo nga gipaaktibo ang imong mga abaga sanglit ikatandi kini sa usa ka press sa abaga. Ingon usab, tungod sa anggulo sa bench, kini nga ehersisyo nagbutang dili kaayo tensiyon sa imong rotator cuff, nga usa ka kasagarang lugar alang sa kadaut kung mogamit sa flat bench.

Bisan pa, adunay pipila nga dili maayo nga paghimo sa usa ka hilig nga press sa dughan. Tungod kay ang hilig sa dughan nga pagpit-os naghatag labi nga tensiyon sa imong pang-itaas nga pec, gipalambo ang kini nga grupo sa kaunuran labi pa, samtang ang patag nga bangko lagmit naghimo nga daghan sa tibuuk nga pec.

Aktibo usab nimo nga gigamit ang imong mga deltoid (abaga) sa kini nga anggulo, busa dili nimo gusto nga magtrabaho sa imong mga deltoid sa sunod adlaw. Dili nimo gusto nga sobra ang paghanas sa imong mga kaunuran, nga mahimong mahinabo kung imong gibansay ang parehas nga grupo sa kaunuran duha ka adlaw nga magkasunod. Ang sobra nga paggamit sa bisan unsang kalamnan mahimong mosangput sa mga kadaot.

Pagtingub sa dughan nga pagpamilit, lakang sa lakang

1. Paghigda sa us aka bench. Siguruha nga ang bangko nabag-o sa taliwala sa 15 ug 30 degree sa usa ka kiling. Ang bisan unsang labi ka taas sa 30 degree labi nga molihok ang nauna nga mga deltoid (abaga). Ang imong pagkuptan kinahanglan nga diin ang imong mga siko maghimo sa usa ka anggulo nga 90-degree.
2. Gamit ang pagkupot sa abaga sa abaga, isul-ot ang imong mga tudlo sa bar sa imong mga palad nga nag-atubang palayo kanimo. Itaas ang bar gikan sa rak ug ihikap nga diretso sa imong tisa nga naka-lock ang imong mga bukton.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga kanaog hangtod nga ang bar mahimo’g usa ka pulgada ang kalayo gikan sa imong dughan. Gusto nimo nga ang bar mahimong linya sa imong taas nga dughan sa tanan nga oras. Ang imong mga bukton kinahanglan nga naa sa anggulo nga 45 degree ug isuksok sa imong mga kilid.
4. Hupti kini nga posisyon alang sa us aka pag-ihap sa ilawom sa kini nga kalihukan ug, uban ang usa ka dako nga pagbuga, iduso pagbalik ang bar sa imong posisyon sa pagsugod. I-lock ang imong mga bukton, kupti, ug hinay nga manaog.
5. Paghimo og 12 nga mga pag-usab ug dayon ibutang ang bar sa backracks.
6. Kompletoha ang kinatibuk-an nga lima ka mga set, pagdugang gibug-aton pagkahuman sa matag set.

Mga pagpamugos sa patag nga bangko

Sama sa nahisgutan, ang punoan nga pectoralis gilangkuban sa kataas ug ubos nga bahin. Kung ang flat benching, parehas nga gibug-aton ang parehas nga mga ulo, nga naghimo niini nga ehersisyo nga labing kaayo alang sa kinatibuk-ang pagpalambo sa pec.

Ang flat bench press usa ka labi ka natural nga kalihukan sa likido, kung itandi sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Bisan pa, sama sa pagpilit sa dughan nga pagpilit, adunay pipila nga dili maayo.

Si Dorian Yates, usa ka propesyonal nga bodybuilder, miingon: "Wala ko giapil ang patag nga pag-ayos sa akong naandan nga kalihokan tungod kay sa akong hunahuna gipasiugda niini ang mga deltaid sa unahan nga mahimong usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagtukod sa dughan. Ingon usab, ang anggulo sa flat bench press gibutang ang mga tend tend sa usa ka mahuyang nga posisyon. Kadaghanan sa mga samad sa abaga ug sobra nga nasamad nga mga samad mahimo nga maggumikan sa flat benching. Daghang mga gisi nga pec sa bodybuilding ang sangputanan sa mabug-at nga mga press press sa bench. ”

Ingon usa ka personal nga tigbansay, nakita nako ang mga samad sa abaga sa mga kalalakin-an nga labing kasagarang mga kadaot. Kasagaran nga mga sayup mao ang:

• wala’y bisan kinsa nga makit-an sila sa husto
• wala’y tabang aron masubli ang bar
• dili parehas nga pagkupot
• nga adunay usa ka labi ka dominante nga kilid nga nagbayaw sa kadaghanan sa gibug-aton, nagpasabut nga tingali sila usa ka nagtagilid

Sama sa bisan unsang lahi sa pagpadayon, kinahanglan gyud nimo nga pagpainit ang imong dughan ug abaga og maayo pinaagi sa paggamit sa mga resistensya nga banda ug pinaagi sa pag-inat. Uban sa patag nga pagtahi, kinahanglan nga sigurohon nimo nga adunay ka bug-os nga paglihok sa abaga ug kalig-on sa scapular aron maminusan ang potensyal sa kadaut.

Kung nakit-an nimo ang dili komportable sa tanan sa panahon sa pag-ehersisyo sa bench, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang ehersisyo nga incline bench o gamiton hinoon ang mga dumbbells.

Sa katapusan, kini usa ka butang nga gusto ug unsa ang imong mga katuyoan. Ang flat bench press naghimo usa ka labi ka maayo nga trabaho sa pagpalambo sa imong mga pecs.

Daghang mga trainer ang miuyon nga ang hilig nga press mas luwas sa imong mga pecs, abaga, ug rotator cuffs. Sa daghang mga pag-ehersisyo aron mapalig-on ang imong dughan, ang pagduot sa dughan sa bisan hain nga bangko mahimong epektibo.

Niini ang pipila ka mga panudlo aron maseguro nga maayo ang imong paghimo sa matag ehersisyo.

Flat bench chest press, lakang sa lakang

1. Paghigda sa patag nga bangko aron ang imong liog ug ulo gisuportahan. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga naa sa anggulo nga 90 degree nga ang imong mga tiil patag sa salog. Kung ang imong likod gikan sa bangko, mahimo nimo hunahunaon ang pagbutang sa imong mga tiil sa bangko imbis nga ang salog. Ibutang ang imong kaugalingon sa ilalum sa bar aron ang bar mahimo nga linya sa imong dughan. Ibutang ang imong mga kamut gamay nga mas lapad kaysa sa imong mga abaga, nga ang imong mga siko gibaluktot sa usa ka anggulo nga 90-degree. Kuhaa ang bar, mga palad nga nag-atubang palayo kanimo, gamit ang imong mga tudlo nga giputos.
2. Pagpagawas, pugsa ang imong kinauyokan, ug itulod ang barbel sa rak ug pataas sa kisame gamit ang imong kaunuran sa pektoral. Tul-ira ang imong mga bukton sa gikontrata nga posisyon, ug pugaa ang imong dughan.
3. Humana ug dad-a ang barbell nga hinayhinay sa imong dughan, pag-usab mga usa ka pulgada ang kalayo. Kinahanglan nga magduha ka beses ka nga magdugay aron madala ang barbell sama sa pagduso niini sa taas.
4. Mobuto balik sa imong posisyon sa pagsugod gamit ang imong kaunuran sa pektoral. Paghimo og 12 nga pag-usab ug pagkahuman pagdugang daghang gibug-aton alang sa imong sunod nga set.
5. Paghimo lima ka set.

Paglikay sa kahilwasan

Kung naggamit ka mga dumbbells, hinungdanon nga dili nimo ihulog ang mga dumbbells sa imong kilid kung nahuman na nimo ang paggamit niini. Kini peligro sa imong rotator cuff ug sa mga tawo sa imong palibut.

Kung wala ka usa ka spotter aron makuha ang mga gibug-aton, ipahigda ang mga dumbbells sa imong dughan ug buhaton ang usa ka crunch aron mapataas ang imong kaugalingon sa usa ka nakalingkod nga posisyon. Pagkahuman ipaubos ang mga dumbbells sa imong mga paa ug pagkahuman ngadto sa salog.

Kung bag-o ka sa kini nga ehersisyo, palihug gamita ang usa ka spotter. Kung wala’y magamit nga spotter, pag-amping sa gidaghanon sa gibug-aton nga imong gigamit.

Kini nga pag-ehersisyo gihimo ni Kat Miller, CPT. Gipakita siya sa Daily Post, usa ka freelance fitness magsusulat, ug tag-iya sa Fitness kauban si Kat. Karon siya nagbansay sa elite nga Upper East Side Brownings Fitness Studio sa Manhattan, usa ka personal nga trainer sa New York Health and Racquet Club sa tungatunga sa Manhattan, ug nagtudlo sa boot camp.