10 Mga Kinaiyanhon nga Paagi aron Madugangan ang Imong mga lebel sa Glutathione

Kontento

• 1. Pagkahurot sa Sulud sa Sulud nga Mga Pagkaon
• 2. Dugangi ang Imong Vitamin C Intake
• 3. Idugang ang Selenium-Rich Foods sa Imong Pagkaon
• 4. Pagkaon sa Mga Pagkaon nga Likay sa Yaman sa Glutathione
• 5. Pagdugang Sa Whey Protein
• 6. Hunahunaa ang Milk Thistle
• 7. Sulayi ang Turmeric Extract
• 8. Pagbaton og Igong Pagkatulog
• 9. Regular nga Pag-ehersisyo
• 10. Paglikay sa Pag-inom Alkohol
• Ang Linya sa Ubos

Ang Glutathione usa sa labing hinungdanon ug kusug nga mga antioxidant sa lawas. Ang mga antioxidant usa ka sangkap nga makapaminus sa stress sa oxidative pinaagi sa pagsukol sa mga free radical sa lawas.

Samtang ang kadaghanan sa mga antioxidant nakit-an sa mga pagkaon nga imong gikaon, ang glutathione gihimo sa imong lawas. Nag-una nga kini gilangkuban sa tulo nga mga amino acid: glutamine, glycine ug cysteine ​​().

Adunay ubay-ubay nga mga hinungdan ngano nga ang lebel sa glutathione sa imong lawas mahimo nga mahurot, lakip na ang dili maayong pagkaon, laygay nga sakit, impeksyon ug kanunay nga tensiyon.

Ang Glutathione nahibal-an usab nga mikunhod sa edad ().

Ang pagpadayon sa igo nga lebel sa kini nga antioxidant labi ka hinungdanon. Sa ubus ang 10 sa labing kaayo nga paagi aron madugangan ang imong lebel sa glutathione nga natural.

1. Pagkahurot sa Sulud sa Sulud nga Mga Pagkaon

Ang asupre usa ka hinungdanon nga mineral nga natural nga nahinabo sa pipila nga pagkaon nga tanum ug protina.

Gikinahanglan kini alang sa istraktura ug kalihokan sa mga hinungdanon nga protina ug mga enzyme sa lawas. Talalupangdon, gikinahanglan ang asupre alang sa pag-synthes sa glutathione ().

Ang sulphur makit-an sa duha nga amino acid sa pagkaon: methionine ug cysteine. Nag-una nga nakuha kini gikan sa mga protina sa pagdiyeta, sama sa baka, isda ug manok.

Bisan pa, adunay mga vegetarian nga gigikanan usab sa asupre, sama sa mga krus nga mga utanon sama sa broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress ug mustard greens.

Usa ka ihap sa mga pagtuon sa tawo ug sa hayop ang nakit-an nga ang pagkaon sa daghang utanon nga sulud nga sulfur mahimong makapaminus sa stress sa oxidative pinaagi sa pagdugang sa lebel sa glutathione (,,)

Ang mga utanon nga Allium, lakip ang ahos, bawang ug sibuyas, nagpadako usab sa lebel sa glutathione - lagmit tungod sa ilang sulud nga sulud nga sulud (,).

Hinungdanon ang sulphur alang sa paghimo sa glutathione. Busa, siguruha nga nagkaon ka mga protina nga daghang sulud sama sa baka, isda ug manok, ingon man allium ug mga krusyal nga utanon.

2. Dugangi ang Imong Vitamin C Intake

Ang Vitamin C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig nga makit-an sa lainlaing mga pagkaon, labi na ang mga prutas ug utanon.

Ang mga strawberry, prutas nga sitrus, papaya, kiwi ug bell peppers tanan nga mga pananglitan sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C.

Kini nga bitamina adunay daghang gimbuhaton, lakip ang pagtrabaho isip usa ka antioxidant aron mapanalipdan ang mga selyula gikan sa kadaot sa oxidative. Gipadayon usab niini ang pagtagana sa lawas sa ubang mga antioxidant, lakip ang glutathione.

Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang bitamina C mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa glutathione pinaagi sa pag-atake una sa mga free radical, sa ingon makaluwas sa glutathione.

Nakit-an usab nila nga ang bitamina C makatabang sa pagpabalik sa glutathione pinaagi sa pagkabig sa oxidized glutathione balik sa aktibo nga porma niini ().

Sa tinuud, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang pagkuha sa mga suplemento sa bitamina C nagdugang sa lebel sa glutathione sa mga puti nga selyula sa dugo sa himsog nga mga hamtong.

Sa usa ka pagtuon, ang mga hamtong mikuha 500-1,000 mg nga bitamina C adlaw-adlaw sulod sa 13 ka semana, nga mosangput sa 18% nga pagtaas sa glutathione sa mga puti nga selyula sa dugo ().

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga ang pagkuha 500 mg nga mga suplemento sa bitamina C matag adlaw nagdugang ang glutathione sa pula nga mga selyula sa dugo nga 47% ().

Bisan pa, ang kini nga mga pagtuon naglambigit sa mga suplemento sa bitamina C. Tungod nga ang mga suplemento adunay puro nga bersyon sa bitamina, dili klaro kung ang pagkaon adunay parehas nga epekto.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung mahimo nimo madugangan ang lebel sa glutathione pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay bitamina C.

Ang bitamina C adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa lebel sa glutathione. Tungod niini nga hinungdan, ang pagkuha sa mga suplemento sa bitamina C mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa glutathione sa imong lawas.

3. Idugang ang Selenium-Rich Foods sa Imong Pagkaon

Ang Selenium usa ka hinungdanon nga mineral ug usa ka glutathione cofactor, nagpasabut nga kini usa ka sangkap nga kinahanglan alang sa kalihokan sa glutathione.

Ang pila sa labing kaayo nga gigikanan sa selenium mao ang baka, manok, isda, mga karne sa organ, keso sa cottage, brown rice ug mga nut sa Brazil.

Pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa selenium, mahimo ka makatabang nga mapadayon o madugangan ang suplay sa glutathione sa imong lawas.

Ang Girekomenda nga Dieter Allowance (RDA) alang sa selenium alang sa mga hamtong mao ang 55 mcg. Gibase kini sa kantidad nga gikinahanglan aron mapadako ang paghimo sa glutathione peroxidase ().

Giimbestigahan sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa mga suplemento sa selenium sa 45 nga hamtong nga adunay sakit nga sakit sa kidney. Tanan sila nakadawat 200 mcg nga selenium adlaw-adlaw sulod sa tulo ka bulan.

Makapaikag, ang tanan nga lebel sa glutathione peroxidase nagdugang nga kamahinungdanon ().

Ang usa pa nga pagtuon gipakita nga ang pagkuha sa mga suplemento nga selenium nagdugang ang lebel sa glutathione peroxidase sa mga pasyente sa hemodialysis ().

Pag-usab, ang mga pagtuon sa taas naglambigit sa mga suplemento, kaysa pagkaon nga daghan sa selenium.

Dugang pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang maagwanta sa taas nga lebel sa pagkuha (UL) gitakda sa 400 mcg matag adlaw. Tungod sa posible nga pagkahilo, siguruha nga hisgutan ang mga suplemento sa selenium ug dosis sa imong tagahatag og kahimsog.

Alang sa kadaghanan nga himsog nga mga hamtong, ang pagkaon sa usa ka balanse nga diyeta nga adunay daghang pagkaon nga daghang selenium masiguro ang igo nga lebel sa selenium - ug, busa, himsog nga lebel sa glutathione.

Ang Selenium usa ka cofactor alang sa paghimo sa glutathione. Ang mga isda, karne sa organ, ug mga nut sa Brazil tanan nga pagkaon nga daghan sa selenium nga mahimong makatabang nga madugangan ang imong lebel sa natural.

4. Pagkaon sa Mga Pagkaon nga Likay sa Yaman sa Glutathione

Ang lawas sa tawo naghimo og glutathione, apan adunay usab mga gigikanan sa pagkaon. Ang spinach, avocados, asparagus ug okra mao ang pila sa labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon ().

Bisan pa, ang dietary glutathione dili maayo nga masuhop sa lawas sa tawo. Ingon kadugangan, ang mga kondisyon sa pagluto ug paghipos mahimong makubu ang gidaghanon sa glutathione nga makit-an sa pagkaon.

Bisan pa adunay labi ka gamay nga epekto sa pagdugang sa lebel sa glutathione, ang mga pagkaon nga daghan sa glutathione mahimong makatabang nga maminusan ang stress sa oxidative.

Pananglitan, usa ka pagtuon nga dili eksperimento gipakita nga ang mga tawo nga nakaut-ut sa labing kadaghan nga mga pagkaon nga daghang glutathione adunay labi ka gamay nga peligro nga ma-cancer sa baba ().

Sa ulahi, ang dugang nga panukiduki gihatag aron hingpit nga masabtan ang epekto sa mga pagkaon nga daghang mga glutathione sa stress sa oxidative ug lebel sa glutathione.

Ang pagkaon nga glutathione dili hingpit nga masuhop sa lawas. Bisan pa, ang pag-apil sa mga pagkaon nga natural nga puno sa glutathione, sama sa avocado, spinach, ug okra, mahimong makatabang nga maminusan ang stress sa oxidative.

5. Pagdugang Sa Whey Protein

Ang paghimo sa glutathione sa imong lawas nagsalig sa piho nga mga amino acid.

Ang usa ka amino acid nga gitawag nga cysteine ​​labi ka hinungdanon nga amino acid nga naapil sa glutathione synthesis.

Ang mga pagkaon nga buhong sa cysteine, sama sa whey protein, mahimo’g madugangan ang imong suplay sa glutathione ().

Sa tinuud, kusganon nga gisuportahan sa panukiduki ang kini nga pag-angkon, tungod kay daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang whey protein mahimo nga magdugang sa lebel sa glutathione ug, busa, maminusan ang stress sa oxidative (,,,).

Ang Whey protein usa ka maayo nga gigikanan sa cysteine, nga makatabang sa pagpadayon sa igo nga paghimo sa glutathione. Busa, ang whey protein mahimong makatabang nga madugangan ang imong lebel.

6. Hunahunaa ang Milk Thistle

Ang mga suplemento sa gatas nga tunok usa pa ka paagi aron madugangan ang lebel sa glutathione nga natural.

Ang kini nga suplemento nga tanum gikuhaan gikan sa tanum nga gatas nga tunok, nga nailhan nga Silybum marianum.

Ang gatas nga tunok gilangkuban sa tulo nga aktibo nga mga compound, sama nga silymarin. Ang Silymarin makit-an sa taas nga konsentrasyon sa milk thistle extract ug naila kini sa mga hiyas nga antioxidant ().

Dugang pa, ang silymarin gipakita aron madugangan ang lebel sa glutathione ug mapugngan ang pagkaubos sa parehas nga test-tube ug rodent nga pagtuon (,).

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang silymarin makahimo sa pagpadayon sa lebel sa glutathione pinaagi sa pagpugong sa kadaot sa cell ().

Ang aktibo nga sangkap sa gatas nga tunok nga kinuha gitawag nga silymarin. Ang mga suplemento sa gatas nga tunok mahimong hinungdan sa pagdugang sa lebel sa glutathione, nga tingali gipahinungod sa silymarin.

7. Sulayi ang Turmeric Extract

Ang Turmeric usa ka buhi nga tanum nga dalag-kahel nga tanum ug usa ka inila nga panakot sa linutoan sa India.

Gigamit nga tambal ang tanum sa India gikan sa karaang panahon. Ang mga kabtangan nga tambal sa turmeric lagmit nga naangot sa punoan nga sangkap niini, curcumin ().

Ang sulud sa curcumin labi nga nakonsentrar sa pagkuha nga porma sa turmeric, kung itandi sa panakot.

Daghang mga pagtuon sa hayop ug pagsulay nga tubo ang nagpakita nga ang turmeric ug curcumin extract adunay katakus nga madugangan ang lebel sa glutathione (,,,).

Natapos ang mga tigdukiduki nga ang curcumin nga nakit-an sa turmeric mahimong makatabang sa pagpahiuli sa igo nga lebel sa glutathione ug pagpaayo sa kalihokan sa mga glutathione enzyme.

Aron masinati ang pagdugang sa lebel sa glutathione, kinahanglan nimo nga kuhaon ang turmeric extract, tungod kay lisud nga pag-ut-ut ang parehas nga lebel sa curcumin nga adunay turmeric spice.

Ang Curcumin, usa ka hinungdanon nga sangkap sa turmeric, mahimong madugangan ang lebel sa glutathione. Bisan kung ang pagpalami sa imong pagkaon nga adunay turmeric mahimo nga lami, kinahanglan nimo ang labi ka konsentrado nga mga porma sa curcumin nga makit-an sa turmeric extract aron madugangan ang imong lebel.

8. Pagbaton og Igong Pagkatulog

Hinungdanon ang pahulay sa maayong gabii alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Makapainteres, ang dugay nga kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa stress sa oxidative ug bisan mga dili timbang nga hormone ().

Dugang pa, gipakita ang panukiduki nga ang kanunay nga kakulang sa pagkatulog mahimong maminusan ang lebel sa glutathione.

Pananglitan, usa ka pagtuon nga gisukod ang lebel sa glutathione sa 30 nga himsog nga mga tawo ug 30 nga mga tawo nga adunay insomnia nga nakit-an nga ang kalihokan sa glutathione peroxidase labi ka mubu sa mga adunay insomnia ().

Gipakita usab ang daghang pagtuon sa hayop nga ang kawad-on sa pagkatulog hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa glutathione (,,).

Tungod niini, siguruha nga maayo ang imong pagkatulog, pagpahiuli sa pagkatulog matag gabii mahimong makatabang sa pagpadayon o pagpataas sa imong lebel sa kini nga antioxidant.

Ang kanunay nga kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa glutathione. Sa kasukwahi, ang pagkuha igo nga pagkatulog sa usa ka regular nga basehan makatabang sa pagdugang o pagpadayon sa imong mga lebel.

9. Regular nga Pag-ehersisyo

Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan dugay na nga girekomenda sa mga doktor ug tagahatag sa healthcare. Dili katingad-an nga ang ehersisyo maayo alang sa imong pisikal ug kahimsog sa pangisip.

Gipakita sa dili pa dugay nga panukiduki nga ang pag-ehersisyo makatabang usab sa pagpadayon o pagdugang sa lebel sa antioxidant, labi na ang glutathione.

Ang pagkompleto sa usa ka kombinasyon sa parehas nga pagbansay sa gibug-aton sa cardio ug circuit nagdugang nga labing daghan ang glutathione, kumpara sa pagkompleto sa pagbansay sa cardio o gibug-aton ra ().

Bisan pa, ang mga atleta nga nag-overtrain nga wala magpadayon nga igo nga nutrisyon ug pahulay mahimo nga nameligro nga maminusan ang paghimo sa glutathione ().

Busa, siguruha nga iupod ang pisikal nga kalihokan sa imong naandan nga kalihokan sa hinay-hinay ug makatarunganon nga paagi.

Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan, partikular ang pagbansay sa cardio ug gibug-aton, mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa glutathione. Bisan pa, ang sobra nga paghanas nga wala’y balanse nga pagdiyeta ug husto nga pagpahulay mahimong makaut-ut sa imong lebel.

10. Paglikay sa Pag-inom Alkohol

Dili katingad-an nga daghang mga dili maayong epekto sa kahimsog ang nakig-uban sa laygay ug sobra nga pag-inom sa alkohol.

Ang alkoholismo sagad nga kauban sa mga sakit sama sa atay cirrhosis, kadaot sa utok ug pancreatitis.

Samtang dili kaayo nahibal-an, ang kadaot sa baga usa usab ka daotan nga epekto sa alkoholismo. Kini lagmit nga adunay kalabotan sa usa ka pagkahubas sa lebel sa glutathione sa baga.

Ang gagmay nga mga agianan sa hangin sa baga nanginahanglan glutathione aron magamit nga maayo. Sa tinuud, ang himsog nga baga adunay hangtod sa 1,000 ka beses nga daghang glutathione kaysa ubang mga bahin sa lawas ().

Ang pagkahurot sa glutathione sa baga sa mga alkoholiko lagmit tungod sa stress sa oxidative nga gipahinabo sa kanunay nga paggamit sa alkohol ().

Giila ang panukiduki usa ka 80-90% nga pagkunhod sa lebel sa glutathione sa baga sa kanunay nga nag-inom daghang alkohol ().

Sa ingon, ang paglimita sa pag-inom sa alkohol mahimong makatabang kanimo sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa glutathione.

Ang alkoholismo mikunhod ang lebel sa glutathione sa tibuuk nga lawas, labi na sa baga. Ang mga tawo nga kanunay nag-inom daghang alkohol mahimong adunay 80-90% nga pagkunhod sa baga nga glutathione.

Ang Linya sa Ubos

Ang Glutathione usa ka hinungdanon nga antioxidant nga panguna nga gihimo sa lawas, apan makit-an usab ang mga gigikanan sa pagkaon.

Ikasubo, ang imong lebel sa niini nga antioxidant mahimong mahurot tungod sa daghang mga hinungdan, sama sa pagtigulang, dili maayong pagdiyeta ug usa ka paglingkod sa kinabuhi.

Maayo na lang, mapadayon nimo ang angay nga lebel sa glutathione pinaagi sa pagdugang sa imong pisikal nga kalihokan, paglikay sa pag-inom og daghang alkohol, igo nga pagkatulog ug pagkaon sa usa ka timbang nga pagkaon.

Ang pagkuha sa gatas nga tunok, turmeric o whey protein nga mga suplemento mahimo usab nga makatabang sa pagpadako sa imong mga lebel.

Sa katapusan sa adlaw, daghang mga yano ug natural nga paagi aron madugangan ang imong lebel sa kini nga hinungdanon ug kusug nga antioxidant.