Giunsa ang Pagsugod Pag-ehersisyo Pag-usab Pagkahuman namahulay gikan sa Gym

Kontento

• Cat-Cow
• Iro nga Langgam
• Fire Hydrant ngadto sa Donkey Kick
• Down Dog ngadto sa Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Pagtuyok sa Rusya
• Triceps Dip
• Paglikay sa Push-Up
• Ribyuha alang sa

Kini mahitabo sa tanan. Mahimo ka usa ka panatiko sa kahimsog nga naigo sa gym lima ka beses sa usa ka semana, ug pagkahuman kalit nga nahulog ka sa karwahe. Bisan kung usa kini ka bulan nga Netflix binge, usa ka sakit, usa ka kadaot, o usa ka labing ka-busy nga panahon sa trabaho nga nakadismaya kanimo, ikaw gyud mahimo ug kinahanglan balik sa bagon. Ang daotang balita: Kung gikuha nimo ang us aka hinungdanon nga oras nga pag pahulay gikan sa pag-ehersisyo, tingali nawala kanimo ang pipila nga mga nakuha nga nakuha nimo kaniadto. Sa kini nga kaso, kini yawi aron luwas nga mapasayon ​​ang pag-ehersisyo, kaysa moambak sa dapit diin ka mihunong. (Kita sa: Unsang Kadugayon ang Gidugayon Aron Mawala sa Hugis?)

Kining malumo, kinatibuk-ang lawas nga kusog nga ehersisyo gikan sa Nike master trainer nga si Rebecca Kennedy mao ang hingpit nga gym comeback workout. Magtrabaho ka sa pagpalig-on sa imong kinauyokan maingon man pag-master sa pipila nga punoan nga paglihok aron magamit ang imong kaunuran alang sa pag-usab sa pag-ehersisyo. (Ug kung adunay ka sakit, sunda ang mga tip nga niini aron magsugod na usab sa pag-ehersisyo, wala’y sakit.) Mobalik ka usab sa bangko-ug dugmokon kini-sa wala pa nimo kini mahibal-an.

Giunsa kini pagtrabaho: Pagtrabaho sa matag usa sa mga mosunud nga paglihok alang sa gidaghanon sa oras nga gipakita.

Kinahanglan nimo: Usa ka dumbbell ug usa ka kahon nga plyo

Cat-Cow

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa mga kamot ug tuhod nga adunay neyutral nga dugokan.

B. Makaginhawa ug mobalik sa arko, nga nagbayaw sa tailbone ug naghangad sa kisame.

C. Iguhit ang butones sa tiyan sa dugokan ug arko balik sa atbang nga direksyon samtang naghulog sa ulo.

Padayon sa 45 segundo.

Iro nga Langgam

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa mga kamot ug tuhod nga adunay neyutral nga dugokan. Ipadayon ang wala nga bukton sa unahan, bicep pinaagi sa dalunggan ug tuo nga paa paatras, parehas sa yuta, aron magsugod.

B. Idrowing ang wala nga siko ngadto sa tuo nga tuhod ubos sa butones sa tiyan.

C. Ipadako ang wala nga bukton ug tuo nga paa aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Padayon sa 45 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Fire Hydrant ngadto sa Donkey Kick

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop sa mga kamot ug tuhod. Ipaubos sa wala nga siko aron magsugod.

B. Ang pagpadayon nga tuhod nga tuhod sa 90 degree, ipataas ang tuo nga paa sa kilid hangtod nga parehas sa yuta.

C. Ubos nga tuo nga tuhod sunod sa wala nga wala makahikap sa tuo nga tuhod sa yuta.

D. Sipa ang tuo nga paa nga diretso sa likod nga adunay tiil nga lihok.

E. Pagdrowing og tuo nga tuhod sunod sa wala aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Padayon sa 45 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Down Dog ngadto sa Spiderman Plank

A. Pagsugod sa iro nga nag-atubang sa ubus, nga adunay mga kamot ug tiil sa yuta, nga naabut ang bat-ang sa kisame aron maporma ang pataas nga porma nga "v".

B. Ibutang ang hawak sa posisyon sa plank samtang iguhit ang tuo nga tuhod sa tuo nga siko.

C. Lakang ang tuo nga tiil sunod sa wala nga tiil samtang gibayaw ang bat-ang aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pagpadayon sa 45 segundo, pag-ilis sa kilid.

Skater Lunge

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon, nga naghupot sa usa ka dumbbell nga pinahigda sa atubangan sa dughan.

B. Pagbalhin sa gibug-aton sa wala, gibawog ang wala nga tuhod samtang gitul-id ang tuo nga paa aron mubu sa usa ka lateral lunge.

C. Ibalhin ang gibug-aton sa tuo, iduko ang tuo nga tuhod samtang tul-id ang wala nga bitiis aron ipaubos sa usa ka lateral lunge.

Padayon nga magpuli-puli sa 45 segundo.

Goblet Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga gikuptan ang usa ka tumoy sa usa ka dumbbell nga adunay duha nga mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Hinge sa bat-ang ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat.

C. Tul-id ang mga bitiis samtang nagmaneho sa hips sa unahan aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Padayon sa 45 segundo.

Pagtuyok sa Rusya

A. Lingkod sa salog nga gibawog ang mga tuhod ug mga tiil nga naglupadlupad sa yuta, gikuptan ang duha ka tumoy sa usa ka dumbbell.

B. Pagtuyoktuyok sa lawas sa wala, pagpaubus sa dumbbell padulong sa salog, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.

D. Balika, nagtuyok nga torso ug ipaubus ang dumbbell sa tuo. Balik sa pagsugod nga posisyon.

Padayon sa 45 segundo.

Triceps Dip

A. Pagsugod sa mga tiil nga magkahiusa, gibawog ang mga tuhod, ang mga kamot nakapatong sa usa ka kahon nga plyo o bangko sa likud sa likud sa mga tudlo nga nag-atubang sa unahan.

B. Bend siko diretso likod, pagpaubus hangtod gibawog sa bahin sa 90 degrees.

C. Pig-a ang triceps aron matul-id ang mga siko ug mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Padayon sa 45 segundo.

Paglikay sa Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga adunay mga kamut sa usa ka kahon nga plyo o bangko.

B. Iduko ang mga siko sa ubos nga dughan sa usa ka push-up.

C. Itulod palayo sa kahon aron mobalik sa sugod nga posisyon.

Padayon sa 45 segundo.

Ribyuha alang sa