Katapusan Pagkat-on Kon Unsaon Paghimo sa Husto nga Push-Up

Kontento

• Mga Kaayohan sa Push-Up ug Mga Pagbag-o
• Unsaon Paghimo sa usa ka Push-Up
• Ribyuha alang sa

Adunay usa ka katarungan nga ang mga push-up nakasulay sa pagsulay sa oras: Usa kini ka hagit alang sa kadaghanan sa mga tawo, ug bisan ang mga tawo nga labi ka himsog sa lawas makapangita mga paagi aron sila mabudlayan sa AF. (Naa kay nakita kini nga mga staggered plyo push-up ?!)

Ug samtang ang pagdugang sa bisan unsang ehersisyo sa imong kinabuhi moresulta sa positibo nga pagbag-o, ang pagdugang sa pipila nga mga push-up sa usa ka adlaw mahimo’g makahimo sa tanan nga kalainan sa imong pang-itaas nga lawas ug panguna nga kusog-dili na hisgutan ang imong kinatibuk-an nga kinaiya nga "Dugmukon ko kini" kinabuhi. (Hinungdan nga punto: Tan-awa kung unsa ang nahinabo sa usa ka babaye nga naghimo sa 100 nga mga push-up sa usa ka adlaw sa usa ka tuig.)

Mga Kaayohan sa Push-Up ug Mga Pagbag-o

"Ang yano nga ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas usa ka lig-on nga kapilian aron mapalihok ang mga grupo sa kaunuran sa imong mga abaga, trisep, dughan (pecs), ug kinauyokan," ingon ni Rachel Mariotti, usa ka trainer nga nakabase sa NYC nga nagmantala sa paglihok sa taas.

Mahimong matintal ka nga laktawan kini tungod kay, ana sila lisud ug labi ka nga magpadayon sa usa ka butang nga labi ka makalipay. Bisan pa, "kini usa sa naandan nga mga ehersisyo sa fitness alang sa taas nga lawas ug kinahanglan nga usa ka sukaranan alang sa uban pang mga ehersisyo sa kusog sa taas nga lawas," ingon ni Mariotti. Paggahin og panahon sa pag-master kini sa wala pa ka mosulay sa uban pang mga ehersisyo, ug salamat sa imong lawas. (BTW, ang push-up usa usab ka maayo nga timailhan kung adunay ka igo nga kusog sa kinauyokan tungod kay kini usa ka naglihok nga tabla.)

Kung ang bug-os nga pagduso dili mahimo sa kini nga punto o hinungdan sa sakit sa pulso, ayaw kaulaw kung kinahanglan nimo moluhod. DILI, dili sila mga "babaye" nga push-up, angayan lang nga pag-uswag aron masiguro nga ang imong porma naa sa punto sa wala pa nimo gisulayan ang naandan nga kalainan sa pagduso. Makalingaw nga kamatuoran: Gibayaw nimo ang gibana-bana nga 66 porsyento sa imong gibug-aton sa lawas kung maghimo usa ka standard nga push-up, apan 53 porsyento sa imong gibug-aton sa lawas kung nagluhod, sumala sa usa ka pagtuon sa 2005 nga gipatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki. Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo og mga push-up gamit ang imong mga kamot sa usa ka taas nga lugar (sama sa usa ka kahon o bangko) aron mas mubu ang imong gibug-aton sa ibabaw nga bahin sa lawas. Bisan unsa nga pag-uswag ang imong gibuhat, ang yawe mao ang pagpabilin sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga ngadto sa hips-sama sa usa ka tabla o usa ka regular nga push-up. (Pugngi ang gana sa bisagra sa bat-ang ug igawas ang imong kulugo.)

Kung nahanas na nimo ang standard nga push-up, mahimo kang mag-upgrade sa pipila ka malisud nga mga variation: Ania ang tibuok 30 ka adlaw nga push-up nga hagit nga gipahinungod sa pag-master sa paglihok sa tanan nga mga porma niini.

Kung gusto nimo nga hagiton pa ang imong kinauyokan, buhata ang imong push-up sa ang yuta: Ang paghimo og mga push-up sa usa ka suspensyon nga tigbansay (sama sa usa ka TRX) nagpalihok sa imong mga abs ug mga stabilizer sa taludtod sa imong ubos nga buko labi sa bisan unsang ubang aparato nga "balanse", pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2015 nga gipatik sa Journal sa Science sa Pag-ehersisyo ug Kalig-on.

Unsaon Paghimo sa usa ka Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga palad nga mas lapad pa kaysa sa gilapdon sa abaga, mga palad nga nagduot sa salog ug mga tiil nga magkauban. Pag-apil sa quads ug core nga daw naggunit og tabla.

B. Bend siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang bug-os nga lawas padulong sa salog, paghunong sa diha nga ang dughan naa sa ubos sa taas nga siko.

C. Pagpagawas ug pag-ipit sa mga palad aron itulod ang lawas palayo sa salog aron makabalik sa posisyon nga nagsugod, paglihok sa mga hawak ug abaga sa dungan nga oras.

Buhata ang 8 hangtod 15 nga reps. Sulayi ang 3 ka set.

Mga Tip sa Push-Up Form

• Ayaw tugoti nga malubog ang bat-ang o ubos sa likod ngadto sa salog.
• Ayaw itugot nga magsiga ang mga siko sa mga kilid o sa unahan samtang manaog.
• Hupti nga neyutral ang liog ug tan-aw gamay sa unahan sa yuta; ayaw isuksok ang baba o ipataas ang ulo.

Ribyuha alang sa