Giunsa ang paghimo sa usa ka Home Gym nga ubos sa $ 150

Kontento

• Mga ehersisyo sa libro: Libre
• Mga pagduso sa libro
• Taliwas sa libro ang lunges
• Roller sa foam: $ 25
• Tradisyonal nga mga crunches
• Botelya sa detergent sa paglaba
• Mga ehersisyo nga gigamit ang mga botelya sa detergent sa paglaba
• Han-ay sa mga dumbbells: $ 15 +
• Pag-squat uban ang mga dumbbells
• Paglukso sa lubid: $ 8– $ 20
• Pag-ehersisyo sa Dobleng Ilalom sa paglukso

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Karon nga naa kita sa taliwala sa paglayo sa kaugalingon sa COVID-19 ug pagkalayo sa pisikal (o sosyal), tingali labi ka hinungdanon kaysa magpadayon sa usa ka naandan nga kalihokan.

Apan giunsa nimo paggisi ang singot kung ang mga gym, parke, ug mga agianan sa pagbaktas sirado? Pinaagi sa pagkamamugnaon!

Gigamit ang mga kagamitan nga dili kaayo gasto kauban ang kasagaran nga mga butang sa panimalay nga imo na, mahimo nimo ang usa ka tibuuk nga lawas nga programa sa pag-ehersisyo nga puno sa pagkalainlain.

Ang mga butang nga gipakita dinhi medyo epektibo ang gasto, apan mahimo nimo kini makit-an bisan labi ka barato sa online o mga diskwento sa mga namaligya. Mao nga mahibal-an na nimo ang us aka maayong gym sa balay - bisan kung milabay na ang pandemya.

Mga ehersisyo sa libro: Libre

Adunay ba mga libro o libro sa lamesa sa kape sa palibot sa balay nga nagkolekta og abug? Mahimo nimo kini gamiton aron mapauswag ang imong lawas ingon man ang imong hunahuna!

Mga pagduso sa libro

Si Nick Occhipinti, sertipikado nga kusug ug kondisyon nga espesyalista (CSCS) ug sertipikado nga personal nga tigbansay (CPT), girekomenda nga magbutang duha ka mga libro sa salog mga 1-2 ka piye ang gilay-on.

Ibutang ang usa ka kamot sa matag libro ug itudlo sa taas.

Ang pagbayaw sa imong mga kamot 2-4 pulgada gikan sa salog magtugot kanimo sa pagkanaug sa lawom ngadto sa usa ka pagduso, nga himuon kining yano nga sangkap sa balay nga ehersisyo nga labi ka lisud ug labi ka epektibo.

"Kini nga pag-ehersisyo maghagit sa imong mga pektoral, anterior deltoids, ug triceps nga epektibo," ingon ni Occhipinti.

Taliwas sa libro ang lunges

Barug sa usa ka libro nga adunay gibag-on nga 2-3 ka pulgada ang gibag-on ug mobalik sa lawom nga lungag.

Ang labi ka taas nga gitas-on sa ilawom sa imong tiil sa atubangan naghimo sa lungag nga moadto sa labing lawom kaysa sa naandan alang niining mahagiton nga lahi sa usa ka ehersisyo nga kinahanglan buhaton sa labing ubos nga lawas, ingon ni Occhipinti.

Ang kini nga pagbag-o sa lungga naigo sa quads samtang gihagit ang ubos nga kalig-on sa lawas.

Roller sa foam: $ 25

Kini nga mga lig-on, bisan pa komportable nga nagsuporta sa mga rolilya maayo alang sa pagbuhat sa panguna nga mga ehersisyo sa postural aron maabante ang mga diskarte sa core stabilization, ingon Heather Jeffcoat, physical therapist ug sertipikadong instruktor sa Pilates.

Tradisyonal nga mga crunches

1. Ibutang ang gitas-on sa roller aron suportahan ka gikan sa ulo hangtod sa tailbone.
2. Kuhaa ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo (apan ayaw ibira ang imong liog).
3. Pagpanghungaw aron makapangandam, pagkahuman pagginhawa samtang ginabayaw mo ang imong pang-itaas nga lawas ug gilukot. Paghuyop, pagpaubus, ug pagsubli.

Dugangi ang gitas-on sa crunch sa hinayhinay sa paglabay sa panahon, apan hinumdumi nga ipadayon ang ilawom sa imong gusok nga kontak sa foam roller, ingon ni Jeffcoat.

Pagpalit usa ka foam roller online.

Botelya sa detergent sa paglaba

Ang katahum sa usa ka botelya sa detergent sa paglaba mao nga mahimo ka makadugang tubig aron madugangan ang resistensya, ingon ni Alex Carneiro, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay.

Mao nga, kung ang usa ka galon sobra kadali, pagdugang daghang tubig aron madugangan ang gibug-aton niini.

Mga ehersisyo nga gigamit ang mga botelya sa detergent sa paglaba

Mga Labing Sakay nga Naglaba sa Labahan - alang sa mga abaga: Ang pagpadayon sa detergent nga hapit sa imong lawas, pagginhawa ug ipataas kini diretso sa lebel sa imong dughan nga panguna sa imong mga abaga.

Mga Labahan sa Paglaba sa Labahan - alang sa mga glute ug hamstrings: Ibayaw ang detergent gikan sa yuta ug tugoti kini nga mo-swing taliwala sa imong mga bitiis.

Ang imong mga tuhod kinahanglan nga mobawog gamay sa panahon sa kini nga paglihok. Kusog nga ipadagan ang imong bat-ang sa unahan aron mapalihok ang detergent sa hangin. Ang detergent kinahanglan mobiyahe nga dili mas taas kaysa sa imong abaga, ingon ni Carneiro.

Han-ay sa mga dumbbells: $ 15 +

Ang mga dumbbells medyo barato ug magamit alang sa lainlaing mga ehersisyo nga mahimong molihok sa tibuuk nga lawas, ingon ni Nicole Ferrier, online fitness coach.

Ang kini nga gagmay apan kusug nga mga kagamitan sa pag-ehersisyo mahimong magamit aron mapalig-on ug ma-tone ang mga bukton, paa, ug paa, ug bisan ang pag-ulog ug pag-tono sa mga kinauyokan nga kaunuran.

Pag-squat uban ang mga dumbbells

1. Hupti ang mga dumbbells sa dughan, mga tiil sa gilapdon sa abaga, ug mga tudlo sa tiil nga medyo napatay.
2. Itulak ang imong bat-ang sa likod ug liko ang imong tuhod samtang taas ang imong dughan.

Girekomenda ni Ferrier ang paghimo sa 3 nga mga set nga 10-15 reps. Ang panguna nga gipunting nga kaunuran mao ang mga glute, quad, ug hamstrings.

Pagpalit dumbbells online.

Paglukso sa lubid: $ 8– $ 20

Kinsa ang dili ganahan og lubid nga lubid? Maayo sila nga gamit sa pag-ehersisyo ug mahimo ka nga pabalikon sa imong mga adlaw sa dulaanan.

Maayo usab sila alang sa usa ka pagbuto sa cardio, dili mahal, ug dili mogamit og daghang wanang, ingon ni Ferrier.

Pag-ehersisyo sa Dobleng Ilalom sa paglukso

Sa usa ka doble sa ilalum, ang lubid moagi sa ilalum nimo duha ka beses sa usa ka paglukso. Ang imong pulso kinahanglan nga molibut kusog ug kinahanglan nimo nga molukso sa taas nga 6 ka pulgada aron matuman kini, ingon ni Ferrier.

Ang panguna nga gipunting nga kaunuran mao ang mga bicep ug nati.

Pagpalit mga lubid nga lubid online.