14 nga himsog nga Taas nga Fiber, Ubos nga Mga Pagkaon nga Carb

Kontento

• 1. Mga binhi sa flax
• 2. Mga liso sa Chia
• 3. Abokado
• 4. Mga almendras
• 5. Wala’y suka nga karne sa lubi
• 6. Mga blackberry
• 7. Mga raspberry
• 8. Pistachios
• 9. Branas sa trigo
• 10. Cauliflower
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Talong
• 14. Lila nga repolyo
• Sa ubos nga linya

Ang mga diyeta nga mubu nga karbohiya nalambigit sa daghang mga maayong epekto sa kahimsog.

Gipakita ang panukiduki nga labi ka epektibo sila sa pagpaminus sa kagutom ug pagtabang sa pagkunhod sa timbang (,).

Kauban usab sila sa pagkunhod sa presyon sa dugo ug lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol, ingon man pagdugang sa HDL (maayo) nga kolesterol (,).

Unsa pa, ang mga low diet sa carb nga nakit-an aron mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo sa mga adunay type 2 diabetes (,).

Ang mga pagkaon nga mubu og karbohiya sagad naghatag dili moubos sa 130 ka gramo nga carbs matag adlaw, samtang ang labing mubu nga mga diet sa karbohay kasagarang maghatag 20-50 gramo nga carbs matag adlaw ().

Bisan pa, ang pipila nga labing mubu nga mga pagdyeta sa carb mahimong mubu sa fiber, usa ka sustansya nga hinungdanon alang sa kahimsog sa digestive, kasingkasing, ug tinai (,).

Sa tinuud, gibanabana sa mga pagtuon nga 5% ra sa mga hamtong sa Amerika - wala’y labot kung mokaon sila og mubu o wala - matuman ang girekomenda nga 25-38 gramo nga hibla matag adlaw ().

Maayo na lang, kung magsunud ka sa usa ka mubu nga diyeta nga karbohiya ug nabalaka bahin sa imong pag-inom sa fiber, daghang mga lami nga pagkaon parehas nga mubu sa carbs ug daghan sa fiber.

Niini ang 14 nga himsog nga taas nga fiber, mubu nga pagkaon sa carb.

1. Mga binhi sa flax

Ang mga binhi nga flax gamay nga binhi sa lana nga puno sa mga sustansya.

Sa partikular, maayo sila nga gigikanan sa omega-3 fatty acid, fiber, ug mga antioxidant. Ubus usab sila sa mga digestible net carbs - ang kinatibuk-an nga gramo sa carbs minus gramo sa hibla ().

Maayo, ang mga binhi sa flax adunay mas ubos nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 kaysa kadaghanan sa ubang mga liso sa lana. Kini hinungdanon, tungod kay ang usa ka labing ubos nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 nalangkit sa gipamub-an nga peligro sa daghang mga laygay nga sakit ().

Ang mga binhi nga flax dali nga giapil sa imong pagdiyeta ug kinahanglan nga yuta aron maani ang tanan nga ilang mahimo’g mga benepisyo sa kahimsog ().

Duha ka kutsara (14 gramo) nga ground flax seed ang naghatag 4 gramo nga fiber ug 0 gramo nga net carbs ().

2. Mga liso sa Chia

Bisan kung gamay ang kadako, ang mga liso sa chia daghan sa daghang mga sustansya.

Gawas sa kadaghan sa fiber, protina, ug daghang mga bitamina ug mineral, ang mga liso sa chia usa sa mga labing nailhan nga gigikanan sa tanum nga omega-3 fatty acid ().

Ang mga liso sa Chia mahimong isablig sa taas nga mga salad ug yogurt o idugang sa mga smoothies.

Maayo usab sila makahigup sa mga likido, nga nahimo’g usa ka gel nga mahimong magamit ingon usa ka baylo nga itlog sa vegan o mas baga alang sa mga sarsa ug jellies.

Duha ka kutsara (30 gramo) nga mga liso sa chia ang naghatag 11 gramo nga fiber ug 2 gramo nga net carbs ().

3. Abokado

Taas sa himsog nga tambok, ang mga avocado adunay us aka talagsaon nga pagkamaayo sa buttery.

Teknikal nga usa ka prutas, ang mga avocado kasagaran naut-ut ingon usa ka utanon ug mahimong madugang sa lainlaing mga pinggan.

Gawas sa kadato sa mga monounsaturated fats, ang mga avocado usa ka maayong gigikanan sa fiber, folate, potassium, ug bitamina K ug C ().

Usa ka gamay (136 gramo) nga abokado ang naghatag 9 gramo nga fiber ug 3 gramo nga net carbs ().

4. Mga almendras

Ang mga almendras kauban sa labing popular nga mga nut sa kahoy sa kalibutan.

Maayo alang sa snacking, daghang sustansya ug daghang mga himsog nga tambok, antioxidant, ug hinungdan nga bitamina ug mineral, lakip ang bitamina E, manganese, ug magnesium ().

Ingon sila usa usab ka maayong gigikanan sa fiber ug protina, ang mga almendras mahimong makatabang nga madugangan ang gibati nga kahingpitan ug makatabang sa pagkunhod sa timbang ().

Ang usa ka onsa (28 gramo) nga hilaw nga mga almendras naghatag 4 nga gramo nga fiber ug 3 gramo nga net carbs ().

5. Wala’y suka nga karne sa lubi

Ang karne sa lubi mao ang puti nga unod sa sulud sa usa ka lubi.

Kanunay kini gibaligya nga gigisi ug mahimo nga madugang sa mga dessert, granola bar, ug mga pagkaon sa pamahaw alang sa dugang nga pagkakayari.

Ang karne sa lubi taas sa himsog nga tambok ug lanot, samtang kasarangan ang mga carbs ug protina ().

Dagaya usab kini sa daghang mga hinungdanon nga mineral, labi na ang tumbaga ug manganese. Ang tambaga makatabang sa pagporma sa bukog ug kahimsog sa kasingkasing, samtang ang manganese hinungdanon alang sa metabolismo sa tambok ug pagpaandar sa enzyme (,,).

Ang usa ka onsa (28 gramo) nga gilisod, wala matam-is nga karne sa lubi nagahatag 5 gramo nga fiber ug 2 gramo nga net carbs ().

6. Mga blackberry

Matam-is ug tart, ang mga blackberry usa ka lami nga prutas sa ting-init.

Maayo usab sila masustansya, nga adunay 1 tasa (140 gramo) nga gipanghambog labaw pa sa 30% sa Daily Value (DV) alang sa bitamina C ().

Ang mga berry usa sa mga labing dato nga bunga nga adunay antioxidant. Ang kanunay nga pag-inom gilangkit sa usa ka pagkubus nga peligro sa laygay nga paghubag, sakit sa kasingkasing, ug pipila nga mga porma sa kanser ().

Dugang pa, usa ka 1 ka semana nga pagtuon sa 27 ka mga lalaki nga adunay sobra nga gibug-aton o sobra nga katambok sa usa ka taas nga tambok nga diyeta nakit-an nga ang pagkaon sa blackberry adlaw-adlaw nagdugang sa pagsunog sa tambok ug pagkasensitibo sa insulin ().

Ang usa ka tasa (140 gramo) nga blackberry naghatag 7 gramo nga hibla ug 6 gramo nga net carbs ().

7. Mga raspberry

Ang usa pa nga matam-is nga mais nga prutas sa ting-init, ang mga raspberry labing nalingaw sa wala madugay pagkahuman sa pagpalit.

Ubos sa kaloriya, katingad-an usab nga daghan sila sa daghang hinungdan nga bitamina ug mineral. Sa tinuud, usa ra ka tasa (140 gramo) ang naghatag labaw pa sa 50% sa DV alang sa bitamina C ug 41% sa DV alang sa manganese ().

Sa susama sa mga blackberry, ang mga raspberry daghan sa mga tigpanalipod sa sakit nga mga antioxidant. Mahimo silang kan-on ingon usa ka meryenda, giluto sa mga dessert, ug idugang sa mga yogurt parfait o overnight oats ().

Ang usa ka tasa (140 gramo) nga raspberry naghatag 9 gramo nga fiber ug 8 gramo nga net carbs ().

8. Pistachios

Ang mga tawo nakakaon sa mga pistachios gikan pa kaniadtong 6000 BC ().

Samtang usa ka teknikal nga prutas, ang mga pistachios gigamit sa pagluto isip usa ka nut.

Uban sa ilang buhi nga kolor nga berde ug lahi nga lami, ang mga pistachios popular sa daghang mga pinggan, lakip ang mga dessert, sama sa mga ice cream ug cake.

Nutritional, taas sila sa himsog nga tambok ug bitamina B6, usa ka hinungdan nga bitamina nga makatabang sa regulasyon sa asukal sa dugo ug pagporma sa hemoglobin (,).

Ang usa ka onsa (28 gramo) nga mga butangan og pistachios naghatag 3 gramo nga fiber ug 5 gramo nga net carbs ().

9. Branas sa trigo

Ang trigo bran mao ang malisud nga panggawas nga sapaw sa lugas nga trigo.

Samtang natural nga makit-an kini sa tibuuk nga mga lugas, mahimo usab kini mapalit sa kaugalingon niini aron madugangan ang panapton ug usa ka nutty nga palami sa mga pagkaon sama sa mga linuto, smoothie, yogurt, sabaw, ug casseroles

Ang trigo bran adunahan sa daghang mga hinungdan nga bitamina ug mineral, nga adunay 1/2 tasa (30 gramo) nga naghatag 41% sa DV alang sa selenium ug labaw sa 140% sa DV alang sa manganese ().

Bisan pa, tingali kung unsa ang labing nahibal-an alang niini ang makadayeg nga kantidad sa dili matunaw nga hibla, usa ka sustansya nga makatabang sa pagtambal sa pagkadunot ug pagpalambo sa naandan nga paglihok sa tinai ().

Ang usa ka 1/4-cup (15-gram) nga pag-alagad sa bran sa trigo naghatag 6 nga gramo nga fiber ug 4 nga gramo nga net carbs ().

10. Cauliflower

Ang cauliflower us aka sikat nga butang sa mga low diet nga karbohiya, tungod kay mahimo kini nga maibutangan alang sa usa ka puli nga lugas o bisan gihimo nga usa ka ubos nga crust sa pizza.

Bahin sa Brassica pamilya, cauliflower usa ka krusyal nga utanon nga gamay ang kaloriya ug carbs nga daghan pa og fiber, bitamina, ug mineral ().

Kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa choline, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa utok ug atay, ingon man metabolismo ug synthesis sa DNA ().

Ang usa ka tasa (85 gramos) nga tinadtad nga cauliflower naghatag 2 gramo nga fiber ug 2 gramo nga net carbs ().

11. Broccoli

Ang broccoli usa ka sikat nga krusipisyal nga utanon nga daghan sa daghang mga hinungdan nga sustansya.

Gawas sa pagmobu sa kaloriya, daghan ang fiber ug daghang hinungdan nga bitamina ug mineral, lakip ang folate, potassium, ug bitamina C ug K ().

Gipanghambog usab niini ang daghang protina kaysa daghang ubang mga utanon.

Samtang kini mahimo nga pahalipay sa linuto o hilaw, gipakita sa panukiduki nga ang pag-steaming niini naghatag labing daghang mga benepisyo sa kahimsog ().

Ang usa ka tasa (71 gramos) nga hilaw nga broccoli florets naghatag 2 gramo nga fiber ug 3 gramo nga net carbs ().

12. Asparagus

Ang us aka bantog nga utanon sa tingpamulak, asparagus adunay lainlaing kolor, lakip ang berde, lila, ug puti.

Kini ubos sa kaloriya bisan pa kataas sa bitamina K, naghatag 46% sa DV sa 1 tasa (134 gramo). Ang parehas nga pagsilbi usab nagputos 17% sa DV alang sa folate, nga hinungdanon sa panahon sa pagmabdos ug makatabang sa pagtubo sa cell ug pagporma sa DNA (,).

Samtang kini sagad nga giluto, ang hilaw nga asparagus mahimong makadugang usa ka makalipay nga crunch sa mga salad ug veggie plate.

Ang usa ka tasa (134 gramos) nga hilaw nga asparagus naghatag 3 gramo nga fiber ug 2 gramo nga net carbs ().

13. Talong

Nailhan usab nga mga aubergine, ang mga talong gigamit sa daghang mga pinggan sa tibuuk kalibutan.

Nagdugang sila usa ka talagsaon nga panapton sa mga pinggan ug adunay dyutay nga kaloriya.

Maayo usab sila nga gigikanan sa fiber ug daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang manganese, folate, ug potassium ().

Ang usa ka tasa (82 gramos) nga hilaw, cubed talong naghatag 3 gramo nga fiber ug 2 gramo nga net carbs ().

14. Lila nga repolyo

Gitawag usab nga pula nga repolyo, ang purpura nga repolyo usa ka masustansya nga paagi aron makadugang usa ka pop nga kolor sa imong mga pinggan.

Samtang managsama ang lami sa berde nga repolyo, ang lainlain nga lila nga ube taas sa mga compound sa tanum nga naangot sa mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug bukog, pagkunhod sa panghubag, ug pagpanalipod kontra sa piho nga mga porma sa kanser (,)

Ang purpura nga repolyo usab ubos sa mga carbs, taas sa fiber, ug usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C ug K ().

Ang usa ka tasa (89 gramos) nga tinadtad nga pula nga repolyo naghatag 2 gramo nga hibla ug 5 gramo nga net carbs ().

Sa ubos nga linya

Kung interesado ka sa pagkawala sa timbang o pagpaubos sa lebel sa asukal sa imong dugo, ang pagkaon sa labing gamay nga carbs mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Ug bisan pa kung unsa ang imong gihunahuna, mahimo nimo maminusan ang imong pag-inom sa karbohay samtang makakuha og igo nga fiber.

Sa tinuud, daghang mga low carb, high fiber nga pagkaon ang himsog ug dili kaayo maayo.