11 Mga himsog, Daghang Kaloriya nga Prutas nga Makatabang sa Imong Makakuha og Timbang

Kontento

• Lab-as nga prutas
• 1. Mga saging
• 2. Mga avocado
• 3. Karne sa lubi
• 4. Mangga
• Mga uga nga prutas
• 5. Mga Petsa
• 6. Mga prun
• 7. Mga uga nga apricot
• 8. Mga uga nga igos
• 9. Pasas
• 10. Sultanas
• 11. Mga Currant
• Sa ubos nga linya

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pagdugang sa gibug-aton o paghimo sa kaunuran mahimo’g mahagiton.

Bisan kung ang mga prutas dili sagad mao ang una nga grupo sa mga pagkaon nga mahunahuna kung pagsulay nga modaghan, daghang mga lahi sa prutas ang makahatag dugang nga kaloriya nga kinahanglan sa imong lawas aron makakuha og timbang.

Dugang pa, giputos nila ang mga hinungdan nga bitamina ug mineral aron masuportahan ang imong kahimsog.

Ania ang 11 nga himsog ug labi ka taas nga kaloriya nga mga prutas nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

Lab-as nga prutas

Bisan kung kadaghanan sa mga prutas ubos sa kaloriya, daghan ang makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton tungod sa labi ka daghang karbaw o sulud nga tambok.

Ania ang 4 nga lab-as nga prutas nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

1. Mga saging

Ang saging usa ka labing kaayo nga kapilian kung nagpangita ka nga makakuha og gibug-aton.

Dili ra sila masustansya apan usa usab ka daghang gigikanan sa carbs ug kaloriya.

Ang usa ka medium-kadako (118-gram) nga saging adunay sulud nga mga musunud ():

• Kaloriya: 105
• Protina: 1 gramo
• Tambok: 0.4 nga gramo
• Carbs: 27 gramo
• Lanot: 3 gramo
• Bitamina B6: 26% sa Daily Value (DV)
• Manganese: 13% sa DV

Ingon kadugangan, ang saging nagputos sa daghang uban pang mga micronutrient. Ilabi na, ang mga berdeng saging, daghan ang resistensya nga starch, nga moagi sa imong digestive tract nga wala matunaw. Ang panukiduki gilambigit sa resistensyang starch aron mapaayo ang kahimsog sa tinai ().

Ang saging usa ka kombenyente nga on-the-go snack ug mahimo nga madugang sa oatmeal o mga smoothie nga hinimo sa uban pang mga sangkap nga high-kaloriya, sama sa nut butter o full-fat yogurt aron matabangan ka nga makakuha og gibug-aton.

2. Mga avocado

Gipanghambog sa mga abokado ang usa ka makapahingangha nga profile sa nutrient. Dugang pa, daghan sila og kaloriya ug himsog nga tambok, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga nagtinguha nga makakuha og timbang.

Katunga sa usa ka medium-kadako nga avocado (100-gram) adunay sulud nga musunud ():

• Kaloriya: 161
• Protina: 2 gramo
• Tambok: 15 gramos
• Carbs: 8.6 gramo
• Lanot: 7 gramo
• Bitamina K: 17.5% sa DV
• Folate: 21% sa DV

Ang mga avocado adunahan usab sa daghang uban pang mga micronutrient, lakip ang potassium ug bitamina K, C, B5 (pantothenic acid), ug B6 (pyridoxine) ().

Labi pa, sila talagsaon nga magamit ug magamit sa daghang mga paagi. Sulayi nga idugang kini sa mga sabaw ug salad o gamiton kini ingon usa ka pagkaylap sa tupad sa usa ka gigikanan sa protina sama sa mga itlog.

3. Karne sa lubi

Ang lubi usa ka daghang gamit nga prutas nga nakuha ang pagkapopular sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa kaloriya, tungod kay taas kini sa tambok ug kasarangan sa mga carbs.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa karne sa lubi naghatag sa mosunod nga mga nutrisyon ():

• Kaloriya: 99
• Protina: 1 gramo
• Tambok: 9.4 gramos
• Carbs: 4.3 gramo
• Lanot: 2.5 gramo
• Manganese: 17% sa DV
• Selenium: 5% sa DV

Ang unod sa lubi taas usab sa daghang mga hinungdanon nga mineral, lakip ang posporus ug tumbaga.

Labaw sa tanan, mahimo’g mapahimuslan kini sa daghang paagi. Sulayi ang pagsablig sa ginunting nga lubi ngadto sa fruit salad, idugang kini sa mga mix-fries, o isagol kini sa mga sabaw ug smoothies aron madugangan ang sulud sa kaloriya sa imong mga pagkaon ug snacks.

4. Mangga

Ang mangga usa ka lamian, matam-is nga prutas nga nanghambog sa usa ka makapahingangha nga profile sa nutrisyon.

Sama sa saging, ang mangga usa ka maayong gigikanan sa kaloriya - kadaghanan gikan sa carbs.

Ang usa ka tasa (165 gramos) nga mangga naghatag mga musunud nga ():

• Kaloriya: 99
• Protina: 1.4 gramo
• Tambok: 0.6 gramos
• Carbs: 25 gramo
• Lanot: 3 gramo
• Bitamina C: 67% sa DV
• Folate: 18% sa DV

Dugang pa, ang mangga usa ka maayong gigikanan sa tanso, daghang mga bitamina B, ug mga bitamina A ug E.

Ang mangga lami sa kaugalingon apan usa usab ka maayong pagdugang sa mga smoothies, salsas, ug summer salads. Sulayi ang pagpares sa lab-as nga mangga nga adunay mga sangkap nga labi ka daghan ang kaloriya sama sa mga nut o lubi kung ang tumong mao ang imong katuyoan.

Ang pipila nga lab-as nga prutas, sama sa avocado ug lubi, maayo nga makuhaan sa himsog nga tambok, nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton. Ang saging ug mangga daghang mga carbs ug kaloriya.

Mga uga nga prutas

Ang mga pinauga nga prutas mga prutas nga adunay hapit tanan nga sulud sa ilang tubig nga gikuha pinaagi sa lainlaing pamaagi sa pagpauga.

Ang nahabilin mao ang usa ka snack nga kusog sa enerhiya nga, bisan pa sa gamay nga kadako, kini sustansya kaayo. Sa tinuud, gibanabana sa mga pagtuon nga ang uga nga prutas adunay sulud nga 3-5 ka beses nga daghang micronutrients kaysa lab-as nga prutas ().

Tungod kay ang mga uga nga prutas hugaw sa enerhiya, maayo kaayo kini alang sa mga tawo nga naningkamot nga makakuha og gibug-aton. Bisan pa, daghan sila sa natural nga asukal, busa labing maayo nga ihiusa sila sa usa ka gigikanan sa himsog nga tambok o protina aron maminusan ang potensyal nga negatibo nga epekto sa imong asukal sa dugo ().

Niini ang pipila nga high-kaloriya, uga nga prutas nga makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

5. Mga Petsa

Ang mga petsa mao ang gagmay, silindro nga mga prutas sa date palm, nga motubo sa mga tropikal nga lugar.

Kasagaran gibaligya kini nga uga sa kadaghanan nga mga nasud sa Kasadpan ug puno sa mga sustansya.

Usa ka petsa (24 gramo) naghatag mga musunud nga ():

• Kaloriya: 66.5
• Protina: 0.4 nga gramo
• Tambok: 0.1 gramo
• Carbs: 18 gramo
• Lanot: 1.6 gramo
• Potassium: 4% sa DV
• Magnesiyo: 3% sa DV

Kini nga mga prutas usa usab ka maayong gigikanan sa tanso, manganese, iron, ug bitamina B6.

Tungod nga ang mga petsa kasagarang gibaligya nga uga, sila adunay usa ka taas nga estante sa kinabuhi, nga gihimo kini usa ka daghag gamit nga paagi aron madugangan ang imong pagamit sa kaloriya. Naghimo sila usa ka maayong binder sa mga linuto nga butang o mahimo matagamtam sa ilang kaugalingon.

Sulayi ang mga petsa sa pagpuno sa almond butter ug coconut flakes alang sa usa ka himsog, taas nga kaloriya nga meryenda.

6. Mga prun

Ang prun gipauga nga mga plum nga nagputos sa usa ka nutritional punch.

Ang usa ka 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa prun naghatag sa mga mosunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 67
• Protina: 0.6 gramos
• Tambok: 0.1 gramo
• Carbs: 18 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Bitamina K: 14% sa DV
• Potassium: 4.4% sa DV

Nailhan usab ang mga prun sa ilang kaarang nga maibanan ang pagkadunot. Ang ilang sulud nga sulud makatabang sa pagdugang nga daghan sa imong tumbanan ug mapadali ang pagbiyahe niini pinaagi sa imong tinai ().

Ang prun adunay taas nga estante sa kinabuhi ug dali nga madugang sa imong pagdiyeta, gihimo kini nga usa ka yano nga paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa kaloriya ug matabangan ang himsog nga pagtaas sa timbang. Maayo ang ilang pagtilaw sa ilang kaugalingon, apan mahimo usab nimo sila malipay sa imong mga pinalabi nga salad, smoothie, ug mga lutong pan.

7. Mga uga nga apricot

Ang mga apricot usa ka popular nga prutas nga dalag nga bato nga mahimo’g matagamtam sa lab-as ug uga.

Ang usa ka 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga uga nga apricot naghatag sa mosunod nga mga nutrisyon ():

• Kaloriya: 67
• Protina: 0.8 gramos
• Tambok: 0.1 gramo
• Carbs: 18 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Bitamina A: 6% sa DV
• Bitamina E: 8% sa DV

Gawas sa usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa kaloriya, ang uga nga mga apricot usa ka maayong gigikanan sa beta-carotene, lutein, ug zeaxanthin - tulo nga pigment sa tanum nga nagsuporta sa kahimsog sa mata ().

Ang mga uga nga apricot naghimo usa ka maayo kaayo nga snack nga pick-me-up sa hapon ug maayo nga ipares sa mga nut ug keso, nga makatabang usab kanimo nga makakuha og gibug-aton, tungod kay kini maayo nga pagkuhaan og kaloriya ug tambok.

8. Mga uga nga igos

Gikalipay sa parehas nga lab-as ug uga, ang mga igos usa ka popular nga prutas nga adunay usa ka matam-is pa nga humok.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga uga nga igos naghatag sa mosunod nga mga nutrisyon ():

• Kaloriya: 70
• Protina: 1 gramo
• Tambok: 0.3 gramo
• Carbs: 18 gramo
• Lanot: 3 gramo
• Potassium: 4% sa DV
• Kalsiyum: 3.5% sa DV

Ang mga pinauga nga igos lami sa ilang kaugalingon o mahimo’g malipay nga tinadtad aron madekorasyunan ang mga oats, yogurt, o mga salad. Maayo usab sila nga ipares sa keso ug crackers.

Ang pipila ka mga tawo gusto nga pahumokon ang ilang mga uga nga igos pinaagi sa pagpabukal niini sa tubig hangtod sa 10 minuto.

9. Pasas

Ang pasas mga uga nga ubas nga lainlain ang gidak-on ug kolor.

Sa Tinipong Bansa ug Canada, ang ngalan sa kinatibuk-an nagpasabut sa tanan nga lahi sa mga uga nga ubas, samtang sa Australia, New Zealand, Ireland, ug United Kingdom, gilaraw lamang niini ang kolor itum, dagko nga mga lahi.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga pasas naghatag sa mga mosunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 85
• Protina: 1 gramo
• Tambok: 0.1 gramo
• Carbs: 22 gramos
• Lanot: 1 gramo
• Potassium: 4.5% sa DV
• Iron: 3% sa DV

Ang mga pasas maayo usab nga gigikanan sa tanso, manganese, magnesium, ug daghang mga bitamina nga B.

Ang pagdugang pasas sa imong pagdiyeta usa ka dali nga paagi aron madugangan ang imong paggamit sa kaloriya. Nakatilaw sila og diretso sa gawas sa kahon ug maayong ipares sa mga nut, yogurt, keso, salad, ug oatmeal.

10. Sultanas

Sama sa mga pasas, ang sultanas usa pa ka lahi nga uga nga ubas.

Bisan pa, gihimo kini gikan sa berde nga mga ubas nga wala’y binhi, labi na ang lahi nga Thompson Seedless. Sa Estados Unidos, ang mga sultanas kanunay gitawag nga "golden raisins" tungod sa ilang gaan nga kolor.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa sultanas naghatag sa mga mosunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 91
• Protina: 0.7 nga gramo
• Tambok: 0 nga gramo
• Carbs: 22 gramos
• Lanot: 0.7 nga gramo
• Iron: 4.2% sa DV

Ang Sultanas mahimong kan-on nga parehas sa mga pasas, nga gihimo kini usa ka kombenyente nga paagi aron madugangan ang pag-inom sa kaloriya. Pag-inusara kan-a o isagol kini sa mga nut, yogurt, keso, o salad.

11. Mga Currant

Ang mga currant gagmay, matam-is, uga nga ubas nga lainlain nga gitawag nga "Itum nga Corinto."

Bisan pa sa ilang gamay nga kadako, nagputos sila usa ka kusug, matam-is nga lami, nga gihimo sila nga labi kadaghan.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga currant naghatag sa mga musunud nga nutrisyon ():

• Kaloriya: 79
• Protina: 1.14 nga gramo
• Tambok: 0.1 gramo
• Carbs: 21 gramos
• Lanot: 2 gramo
• Tumbaga: 15% sa DV
• Iron: 5% sa DV

Ang mga Currant usa usab ka maayong gigikanan sa zinc, potassium, magnesium, ug uban pang mga micronutrient.

Sulayi ang pagdugang mga currant sa mga yogurt, isulod, ug mga linuto nga pinggan aron madugangan ang sulud sa kaloriya. Mahimo usab sila nga pahalipay sa mga nut ug mga liso ingon usa ka lami sa tungang buntag o hapon nga meryenda.

Ang mga pinauga nga prutas, sama sa mga petsa, prun, apricot, igos, sultanas, currant, ug pasas, adunay daghang kaloriya kaysa sa ilang lab-as nga mga katugbang, nga naghimo kanila mga maayong kapilian alang sa himsog nga pagdugang sa timbang. Ingon kadugangan, tambong sila nga mag-empake og 3-5 ka beses nga daghang micronutrients.

Sa ubos nga linya

Adunay daghang mga labi ka taas nga kaloriya, daghang bunga nga masustansya nga makasuporta sa labing kaayo nga kahimsog ug makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton.

Ang pagsulud sa pila sa mga prutas sa taas sa imong pagkaon o meryenda mahimo’g makatabang nga madugangan ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom og kaloriya ug makatabang sa himsog nga pagtaas sa timbang.

Ingon kadugangan, ang paghiusa sa kini nga mga prutas nga adunay usa ka gigikanan sa protina o tambok mahimong makadugang dugang nga kaloriya samtang gisiguro ang lebel sa asukal sa dugo nga magpadayon nga lig-on.