Kusog ug Flexible: Hamstring Ehersisyo alang sa mga Babaye

Kontento

• Ngano nga Hinungdanon ang Imong Hamstrings
• Deadlift
• Single-Leg Bridge
• Box Squats
• Usa ka Gibati nga Deadlift
• Mga bakus nga Leg Curl
• Sumo Deadlift
• Ang Pagdala
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings

Ang tulo nga kusug nga kaunuran nga nagdagan sa likod sa imong paa mao ang semitendinosus, semimembranosus, ug ang bicep femoris. Mag-uban, kini nga mga kaunuran naila nga imong mga hamstrings.

Ang hamstring mao ang responsable alang sa husto nga paglihok sa tuhod, ug gigamit ang tanan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi sa mga lihok sama sa paglakaw, pag-squatting, ug paglakaw sa hagdanan. Kung ikaw karon aktibo kaayo ug gusto nga mapaayo ang kusog, o kung nag-ehersisyo ka lang ug gusto nimo nga magtingog, kini nga mga paglihok sa hamstring makapasugod kanimo.

Ngano nga Hinungdanon ang Imong Hamstrings

Ang usa sa mga punoan nga trabaho sa hamstrings mao ang pagyukbo sa imong tuhod, mao nga dili katingad-an nga ang huyang nga hamstrings usa sa labing hinungdan nga kadaot sa tuhod. Pinauyon sa American Academy of Orthopaedic Surgeons, ang mga babaye duha hangtod 10 ka pilo nga lagmit nga makalahutay sa usa ka samad sa ligament sa tuhod, sama sa luha nga cruciate ligament (ACL) kaysa sa mga lalaki.

Usa ka hinungdan tungod kay ang mga babaye adunay kalagmitan nga adunay labi ka kusug nga kaunuran sa atubangan sa paa (quadriceps) kaysa sa likod nga kaunuran sa hamstring. Ang pagkadili-timbang niini mahimong mosangput sa kadaut. Ang mga mahuyang nga hamstrings mahimo usab nga mosangput sa usa ka kondisyon nga nahibal-an ingon tuhod sa runner (patellofemoral pain syndrome). Kini nga sakit nga kondisyon mao ang labing naandan nga kadaot sa pagdagan, nga miresulta sa paghubag ug sakit sa palibut sa tuhod.

Siyempre, ang imong lawas usa ka komplikado nga koneksyon nga sistema. Ang mga mahuyang nga kaunuran sa hamstring nakaapekto labi pa sa imong tuhod ug hawak. Ang mga mahuyang nga hamstring na-link bisan sa tanan gikan sa dili maayo nga postura hangtod sa sakit sa likod nga likod. Ang usa ka maayong pagkabalanse nga lawas nga nag-upod sa kusug nga hamstrings nagpasabut nga makadagan ka dali, makalukso nga taas, ug makahimo og mga explosive nga lihok sama sa jump squats. O paggukod ra sa imong bata nga wala’y pag-agulo!

Wala’y labot, ang kusgan nga mga hamstring naghimo alang sa madanihon nga mga bitiis. Maayong pagkabansay sa hamstrings nga tan-awon matahum ug seksi sa mga cute nga shorts, usa ka swishy nga sayal, o usa ka istilo nga bathing suit!

Aron mapahimuslan ang imong ehersisyo sa hamstring, gusto nimo nga magbansay sa daghang lainlaing mga lahi sa paglihok. Ang pipila nga paglihok sa hamstring naggikan sa bat-ang, ug ang uban gikan sa tuhod. Ayaw lang pagbuhat us aka us aka paglihok balik-balik. Ang pagbansay sa hamstring sa lainlaing mga paagi makakuha og labi ka maayo nga mga sangputanan, mas dali.

Deadlift

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Paghupot usa ka barbel sa atubangan sa imong mga paa nga tul-id ang imong mga bukton.


2. Igduyog sa unahan sa bat-ang ug igawas ang imong buwitre samtang gitul-id nimo ang imong likud.


3. Nga adunay gamay nga liko sa imong tuhod, dad-a ang barbel padulong sa salog.


4. Sa higayon nga maabut ang barbell sa punto diin ang imong mga tuhod moliko, o ang imong lawas parehas sa salog, gamita ang imong hawak aron mobalik sa posisyon nga nagtindog.


5. Buhata ang 2 o 3 nga set sa 10 hangtod 15 nga pagsubli.

Single-Leg Bridge

1. Paghigda sa salog ug ibutang ang tikod sa usa ka tiil sa ngilit sa bangko aron ang imong bitiis maghimo usa ka labi ka hinay nga lapad kaysa sa 90-degree nga anggulo.


2. Dugangi ang pikas nga tiil nga diretso. Itulod sa tikod sa bangko ug ipataas ang imong hawak gikan sa yuta.


3. Ipaubos ang imong bat-ang alang sa us aka rep.


4. Buhata ang 2 o 3 nga mga set nga 10 hangtod 15 nga pagsubli sa matag habig.

Advanced: Mahimo nimo kini buhaton nga labi ka lisud pinaagi sa pagbutang usa ka barbell o usa ka gibug-aton nga plato sa imong bat-ang.

Box Squats

1. Pagbarug sa atubangan sa us aka bangko, lingkuranan, o kahon nga 16 hangtod 25 pulgada ang layo sa yuta.


2. Pagbarug nga nag-atubang palayo sa kahon nga adunay gamay nga lapad nga baruganan ug ang imong mga tudlo sa tiil gipunting nga gipunting.


3. Paggunit sa usa ka gibug-aton nga barbel sa atubangan sa imong dughan ug ipadayon nga lig-on ang imong likud, ibubo sa usa ka squat hangtod nga mahikap sa imong baston ang ibabaw. Mobalik sa pagtindog. Ayaw tugoti nga moluhod ang imong tuhod sa mga tudlo sa tiil.


4. Ang usa ka squat usa ka us aka rep. Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps 2 o 3 ka beses.

Usa ka Gibati nga Deadlift

Samtang gibuhat nimo kini nga paglihok, hinumdumi nga ipadayon ang imong likud nga likud ug pagtuyok gikan sa bat-ang.

1. Paggunit sa usa ka barbel o kettlebell sa usa ka kamot, bisagra sa unahan sa bat-ang, dungan nga ipadako ang atbang nga bitiis nga diretso sa imong likud.


2. Hupti nga tul-id ang imong likud ug igbubu ang imong lawas hangtod nga ang imong paa mahisama sa salog. Kung ang pagkabalanse usa ka isyu mahimo nimong mahuptan ang tudlo sa tiil sa imong tiil sa likod nga gaan ang paghikap sa salog.


3. Mobalik sa pagtindog.


4. Buhata ang 2 o 3 nga mga set nga 10 hangtod 15 nga pagsubli sa matag habig.

Mga bakus nga Leg Curl

Ang kini nga paglihok nga nakabase sa makina epektibo kaayo tungod kay kini hingpit nga nahimulag ang hamstring. Kung nahuman ang kini nga paglihok, siguruha nga mag-focus sa pagpugong sa lihok ug hinay hinay nga mahimo, tungod kay dili nimo gusto nga gamiton ang pagkahilaw aron ibalhin ang mga gibug-aton samtang gikutkotan mo ang imong mga tiil nga labi sa imong likud.

Sumo Deadlift

1. Ang kini nga patay nga paglihok nagkuha sa presyur gikan sa imong ubos nga likod pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil sa layo. Pagsugod pinaagi sa pagkuha sa usa ka labi ka halapad nga baruganan.


2. Pagsandig ug kupti ang barbell (ipadayon ang imong mga kamut nga diretso sa ilawom sa imong abaga ug kinahanglan nga lapad ang imong mga tiil, dili ang imong kuptan).


3. Pagyukbo sa imong mga tuhod, igawas ang imong buto samtang ikaw mag-alsa, nga magmaneho sa imong mga tiil. Lean gamay balik samtang gidala nimo ang imong mga kamut ug ang barbel sa lebel sa bat-ang.


4. Hunong, ug unya hinayhinay ibalik ang barbel sa salog pinaagi sa pagyukbo sa bat-ang.

Ang Pagdala

Kung ikaw usa ka atleta nga nagtan-aw aron mapaayo ang imong kahimsog, o gusto lang nga maniwang, labi ka kusug nga mga bitiis, kini nga mga kusog nga ehersisyo makatabang kanimo sa pag-tono ug pag-inat sa imong kaunuran. Ang mga kaunuran nga naglangkob sa imong hamstring usa ka hinungdan nga bahin sa paglihok sa tuhod ug paa. Pagpalambo sa kusog ug pagka-flexible sa kana nga grupo sa kaunuran ug maayo ang imong pag-adto sa labi ka maayo nga kinatibuk-ang kahimsog.

Ug hey, ang pagbaton matahum nga mga bitiis dili masakitan!

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings