Ang Imong Kompleto nga Panudlo sa Bulking

Kontento

• Unsa ang Bulking?
• Giunsa Naglihok ang Bulking
• Unsa ka Dugay ang Kini nga Bulto?
• Giunsa Nimo Nahibal-an Kung Kinahanglan Nimo Sulayan ang Bulking?
• Unsa ang hitsura sa usa ka Bulking Diet?
• Mga suplemento
• Kinahanglan ba nga Makita ang usa ka Nutrisyonista Kung Daghang Bulk?
• Unsa ang hitsura sa usa ka Bulking Workout nga naandan?
• Pagsunud sa Pag-uswag Samtang Bulking
• Unsay Mahitabo Human Nimong Mahuman ang Bulking?
• Ribyuha alang sa

Ang ideya sa katilingban nga ang mga dumbbells ug mga makina sa pagbansay sa kusog kinahanglan nga gitagana lamang alang sa mga bros sa gym ug ang ilang mga kauban patay ug gilubong sama sa tumotumo nga ang mga adlaw sa pagpahulay alang sa mga huyang. Bisan kung ang gibug-aton nga lawak nahimo’g usa ka singot nga dalangpanan alang sa tanan, ang ideya nga bulking up ug mahimong muscular AF gihunahuna pa nga usa ka praktis alang sa wannabe nga si Arnolds ug mga giguba nga mga bodybuilding sa bikini.

Sa tinuud, ang bulking mahimo’g usa ka mapuslanon nga estratehiya sa imong pagbiyahe sa kahimsog, bisan ikaw usa ka newbie sa gym o naigo sa pader ang imong mga PR. Ania ang kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pag-bulking, lakip ang kung giunsa ang pagdaghan sa himsog nga paagi, dugang mga tip sa pagkaon ug rekomendasyon sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga makahimo og dagkong mga kadaugan sa departamento sa kalamnan.

Unsa ang Bulking?

Sa yano nga pagkasulti, ang bulking naglakip sa pagdugang sa gibug-aton sa lawas ug mass sa kaunuran pinaagi sa pagdugang sa imong caloric intake ug paghimo sa kanunay nga pagbansay sa kusog sa usa ka piho nga yugto sa panahon, ingon ni Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., punoan nga nutrisyonista alang sa Precision Nutrition.

Ang mga rason nga gusto sa usa ka tawo nga mag-bulto lainlain, apan kasagaran ang pagpraktis aron makab-ot ang usa ka piho nga gibug-aton alang sa usa ka sport, sama sa CrossFit, weightlifting, o bodybuilding, o-sa kaso sa pipila ka mga babaye-sa paghimo sa usa ka inagaw, nag-ingon Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, founder sa Athleats Nutrisyon. "Kung gusto nimo nga maghimo usa ka buto, kinahanglan ka mokaon - kinahanglan nimo nga pakan-on kini," ingon niya. "Ug ang usa ka butt dili lamang gikan sa pagbuhat sa mga banded workout."

Giunsa Naglihok ang Bulking

Ang pagsabut kung giunsa ang pagdaghan nanginahanglan pagsabut sa siyensya sa pagtubo sa kaunuran. Ang pagtubo sa kaunuran usa ka hago nga kalihokan sa imong lawas, ug ang mga kaloriya naghatag hinungdanon nga kusog aron mahimo ang proseso. Aron makamugna og kaunuran, kinahanglan nga anaa ka sa anabolic state, nga nagpasabot nga ang lawas adunay igo nga sugnod ug kusog sa pagtukod ug pag-ayo sa mga tisyu, lakip ang kaunuran. Kung wala ka sa usa ka sobra nga kaloriya, peligro ka nga moadto sa usa ka kahimtang nga catabolic (kung ang imong lawas naguba ang tambok ug kaunuran) ug gluconeogenesis (kung ang imong lawas naggamit mga dili gigikanan nga carbohydrate, sama sa protina gikan sa imong kaunuran, alang sa gasolina), gipasabut ni Sklaver. "Kung mas daghang kaloriya ang imong gikaon, labi ka daghang gasolina ug wala ka daghang higayon nga mahimong catabolic," ingon niya.

Dugang pa, kung naa ka sa usa ka kaloriya nga kakulangan (mokaon og dyutay nga kaloriya kaysa sa imong nasunog), mahimo nimong ibutang ang tensiyon sa lawas, nga mahimong hinungdan sa lawas nga makahimo og cortisol — usa ka catabolic hormone nga makapaubos sa testosterone ug mahimong hinungdan ang pagkabungkag sa protina sa kaunuran, nagdugang Sklaver. Kung mokonsumo ka og daghang kaloriya, mag-usik ka usab og daghang mga sustansya nga adunay hinungdanon nga papel sa proseso sa pagtukod sa kaunuran, ingon ni Andrews. (Bisan pa mao ang posible nga motubo ang kaunuran nga wala sa sobra nga kaloriya, giingon ni Sklaver nga kasagaran kini mahitabo lamang sa mga novice lifter tungod kay ang stimulus sa lifting bag-o sa ilang lawas ug magdala sa labi ka hinay nga pagdako sa kaunuran.)

Aron mahimo ang mga sobra nga kaloriya sa mass sa kaunuran nga molungtad, kinahanglan nimo nga pagbansay sa kusog. FYI, kung mag-strong train ka, makadaot gyud sa imong muscles; ingon nga resulta, ang imong lawas magsugod sa pag-ayo ug pagtubo nga proseso sa kaunuran nga nailhan nga muscle-protein synthesis, matod ni Skalver. Sa panahon sa kini nga proseso sa metaboliko, ang mga testosterone nga testosterone ug sama sa insulin nga hinungdan nga hinungdan-1 (IGF-1, usa ka hormone nga nagpasiugda sa pagtubo ug paglambo sa bukog ug tisyu) nagsulti sa mga satellite cell (pasiuna nga mga selula sa kalamnan sa kalabera) nga moadto sa nadaot nga kaunuran ug sa pagsugod sa pagtukod usab niini sa protina. "Kung wala ang pagbansay sa kusog, maglisud ka sa pagtukod o pagpabilin sa kaunuran sa kaunuran," ingon niya. (FYI, ikaw mahimo paghimo og kaunuran nga adunay mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, usab, nagkinahanglan kini og dugang nga trabaho ug mabinantayon nga pagbansay.)

Unsa ka Dugay ang Kini nga Bulto?

Sama sa mga hinungdan sa pag-bulking, ang gidugayon sa usa ka bulk nagdepende sa tawo. Kung sa wala pa kini nga paningkamot, wala gyud ka makatunob sa lawak nga gibug-aton ug naanad sa pagkaon sa usa ka kasarangan nga pagdiyeta alang sa imong lawas, mahimo nimo makita ang mga sangputanan nga labi ka dali kaysa usa ka pro tungod kay kini nga mga pagbag-o hingpit nga bag-o nga nakapukaw sa imong lawas, saysay ni Andrews. "Ang pagpaila sa pagbansay sa kusog ug pagkaon sa daghang sustansya ug kaloriya nga dasok nga pagkaon, ang lawas mahimo ra nga magsugod sa pag-klik, ug mas dali ka nga madugangan ang gibug-aton kaysa sa usa nga nagbansay pag-ayo sa dugay nga panahon ug ang ilang lawas nakahimo na daghang mga pagbagay, "ingon niya.

Sa kinatibuk-an, bisan pa, ang usa ka bulking nga panahon kasagaran molungtad mga tulo ka bulan, nga nagtugot kanimo nga hinayhinay nga makakuha og gibug-aton (lakip ang masa sa kaunuran) *ug* mosaka sa timbang sa gym, matod ni Sklaver. Sa tinuud, usa ka pagtuon nga gimantala sa Internasyonal nga Journal of Exercise Science nagpakita nga ang pagbuhat sa tulo ka bug-os nga lawas nga mga sesyon sa pagbansay sa kusog sa usa ka semana sulod sa walo ka semana mitultol ngadto sa 2 lb nga pagtaas sa lean mass, usa ka 11 porsyento nga pagtaas sa chest press strength, ug 21 porsyento nga pagtaas sa hack squat strength.Mao nga hinungdanon nga pagkaon ug pagbansay kanunay aron makuha ang makit-an nga kaunuran ug aron usab magtrabaho hangtod sa labi ka daghang gibug-aton, saysay niya.

Giunsa Nimo Nahibal-an Kung Kinahanglan Nimo Sulayan ang Bulking?

Ang bulking dili alang sa tanan. Sa dili pa nimo dugangan ang imong mga kaloriya ug pag-adto sa gym adlaw-adlaw, kinahanglan nimo nga adunay pipila ka sukaranan nga mga batasan sa lugar. Kung ang imong pagdiyeta sobra ka sukwahi ug nabuhi ka sa dali o giproseso nga pagkaon — dili kalidad nga protina, lanot, ug lainlaing mga prutas ug utanon — hunahunaa ang pagtrabaho aron mamuhat una ang mga himsog nga pamatasan, ingon ni Andrews.

"Ang bulking medyo gamay nga lahi, ug kinahanglan nimo nga suklan ang pipila ka mga timailhan sa imong lawas usahay kung diin ka mokaon, sama sa pagpadayon sa pagkaon kung nabati na nimo," ingon ni Andrews. "Busa kung ang usa ka tawo wala sa usa ka maayong pagkontrol, balanse nga kahimtang, kini mahimo’g mosangpot sa pila ka mga pagtaas ug kabog ug ihalas nga pagbag-o sa pagkaon."

Ug kung adunay ka kaagi sa disordado nga pagkaon o hilig niini, girekomenda ni Andrews nga magtrabaho kauban ang usa ka propesyonal sa kahimsog nga gisaligan nimo aron maseguro nga daghan ka nga luwas ug wala’y bisan unsang agresibo, kalit nga pagbag-o sa timbang.

Unsa ang hitsura sa usa ka Bulking Diet?

Ang una nga lakang kung giunsa ang pagdaghan naglakip sa pagtan-aw sa imong nutrisyon. Aron makahimo daghang #gains, kinahanglan ka nga adunay sobra nga kaloriya, nagpasabut nga nag-konsumo ka labi ka daghan nga kaloriya kaysa sa imong gigasto matag adlaw. Ug aron maseguro nga ang dugang nga kusog nga gibag-o sa kaunuran, kinahanglan nimo nga magpadayon sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog, gipatin-aw ang Sklaver (apan labi pa sa bulking nga ehersisyo gamay). Alang sa mga babaye, kini nagpasabut nga mokaon dugang nga 250 hangtod 500 nga dugang nga kaloriya matag adlaw sa bulking period, apan ang tanan nag-agad sa imong metabolismo. "Ang pila ka mga babaye mahimo nga mokaon 2,800 kaloriya sa usa ka adlaw, ug ang pila kadaghanan sa 2,200 ra. Kini tanan nagsalig, apan siguradong kinahanglan ka nga adunay sobra, ”ingon niya. (Aron mahibal-an ang imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga enerhiya-TDEE, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw base sa imong gitas-on, gibug-aton, edad, ug lebel sa kalihokan-sa dili ka pa magsugod sa pagbulto, pagsulay og online calculator.)

Aron maigo ang mga bag-ong tumong nga kaloriya, girekomenda ni Andrews nga magsugod sa hinay, yano nga mga pagbag-o kaysa hingpit nga pag-ayo sa pagdiyeta. "Kadaghanan sa mga tawo adunay kalagmitan nga mohimo og gamay nga kaayo kung kinahanglan lang sila mabalaka bahin sa us aka butang kumpara sa ilang tibuuk nga adlaw ug tibuuk nga kinabuhi nga lahi gikan karon," saysay ni Andrews. Ang una nga lakang: Pagkaon hangtod nabusog ka sa matag pagkaon. Kung nahuman na nimo ang imong pagkaon apan gihunahuna ra nimo nga mahimo ka nga mokaon og gamay pa, pangitaa kini. Alang sa pipila ka mga tawo, tingali igo na kana aron magsugod ang pagtubo, ingon niya.

Kung dili kana makahimo sa lansis, bisan pa, pagsugod sa pagdugang usa pa nga pag-alagad sa imong pamahaw, paniudto, panihapon, o snack. Adunay kamote alang sa panihapon? Paghulog usa pa sa imong plato. Nakagawas sa usa ka protein shake pagkahuman sa pag-ehersisyo? Pag-inom usa ka dugang nga upat ka onsa. Pagkahuman, sukda ang imong pag-uswag ug paghukum kung kinahanglan nimo nga maghimo usa ka labi ka agresibo nga pamaagi, ingon niya.

Kung ang pag-adto sa dagan dili ang imong jam, mahimo nimo ang usa ka labi ka pamaagi nga pamaagi sa pag-bulking pinaagi sa pagsubay sa imong mga kaloriya ug macros. Sunda ang yano nga mga pormula sa Sklaver (o usa ka calculator sa online nga sama niini o kini) aron mahibal-an ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon samtang nagdaghan:

• Kaloriya: Gibug-aton sa lawas sa lbs x 14 o 15
• Protina (g): Gibug-aton sa lawas sa lbs x 1
• Mga Carbohidrat (g): Gibug-aton sa lawas sa lbs x 1.5-2.0
• Mga taba (g): Ang nahabilin nga kaloriya

Apan ang pagpuno sa imong kaugalingon sa daghang mga kaloriya mahimong mobati nga sama sa usa ka buluhaton (wala pay labot, kini mahimong dili maayo alang kanimo). Mao nga girekomenda sa parehas nga Sklaver ug Andrews nga mokaon og himsog nga mga tambok, sama sa mga nut, coconut cream, butter-fed butter, ug mga avocado tungod kay ang fats adunay doble nga kantidad sa kaloriya matag gramo sama sa protina ug carbs. Paghubad: Makaputos ka daghang mga kaloriya nga adunay gamay nga pagkaon nga mipuno sa imong tiyan.

"Kung ang usa ka tawo nagkaon usa ka tinuud nga hilaw nga hilaw nga salad nga adunay daghang mga lainlaing tinadtad nga hilaw nga utanon, daghan kana nga pagkaon ug mabati nila nga puno gyud sila, apan naghatag kini gamay ra nga kaloriya ug protina sa kinatibuk-an," ingon ni Andrews. "Pagtandi kana sa usa ka panaksan nga pagsagol sa agianan nga puno sa mga nut ug mga uga nga prutas - usa ka butang nga labi ka daghang kaloriya ug dasok sa protina - nga mahimong mas kaonon sa pipila ka mga tawo." (Pag-focus usab sa uban pang mga himsog apan adunay daghang kaloriya nga pagkaon.)

Sa pikas bahin, dili libre alang sa tanan ang pagkaon sa tanan nga giproseso ug pinirito nga mga pagkaon nga gusto nimo. Gusto pa nimo sundon ang mga punoan nga prinsipyo sa himsog nga pagkaon-naigo ang imong quota sa protina, pagkuha daghang mga micronutrients, ug siguruha nga nakakuha ka igo nga hinungdanon nga mga fatty acid, ingon ni Sklaver. "Dili ka usa ka paglabay sa basura sa tawo," ingon niya. "Ang sakit sa kasingkasing usa pa ka butang. Ang Cholesterol usa pa ka butang kung bulking ka. " Mao nga kung gipili nimo kung unsang mga tambok angayan sa imong plato, pagpili alang sa maniwang nga pagtibhang sa karne ug mga tambok nga gibase sa tanum, midugang Sklaver. (Kaugnay: Panudlo sa Bag-o sa Bag-o sa Awakbuilding Meal Prep ug Nutrisyon)

Uban niining tanan nga pagpangaon, lagmit makamatikod ka sa pipila ka mga pagbag-o sa imong digestive system, lakip na ang pagbati sa pagkabusog nga mas kanunay ug adunay daghang mga paglihok sa tinai, ingon ni Andrews. Dugang pa, tingali adunay ka dali nga oras sa pag-igo sa imong fiber quota ug pagkuha mga yawe nga micronutrients nga mahimo’g kulang kaniadto, dugang ni Sklaver.

Mga suplemento

Kung bulking ka, kanunay girekomenda ni Sklaver ang pagkuha usa ka suplemento sa protina nga adunay labing menos 25 gramo nga kompleto nga protina matag pag-alagad, nga ang kantidad nga gikinahanglan alang sa imong lawas aron masugdan ang paggamit sa protina aron matukod ug ayohon ang kaunuran, usa ka proseso nga nailhan nga protina sa kaunuran kalangkuban (MPS). Kung naggamit ka usa ka suplemento nga protina nga nakabase sa tanum, gisugyot ni Sklaver nga suplementohan ang leucine, usa ka hinungdanon nga amino acid nga nagsugod sa MPS nga makit-an sa mas ubus nga gidaghanon sa mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tan-awon kaysa sa nakabase sa hayop, pinauyon sa usa ka pagtuon sa journal Mga sustansya.

Dili nimo maluwas ang imong protein shake alang ra usab sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Samtang nag-bulking, gusto nimo nga adunay igong gidaghanon sa protina nga mikaylap sa tibuok adlaw, matod ni Sklaver. Girekomenda niya ang adunay whey protein shake panahon sa pamahaw, sulud sa 30 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, o sa wala pa matulog aron mapugngan ang catabolism samtang natulog, usa ka hinungdanon nga proseso sa pag-ayo alang sa imong lawas (ug alang sa paghimo og kaunuran) nga nanginahanglan protina ug kusog, ingon ni Sklaver.

Apan kung nakalimtan nimo ang pagputos sa imong pulbos ug dili makahimo paghimo usa ka on-the-go nga pag-uyog, ayaw pagbuntog ang imong kaugalingon niini. "Labi ko nga makit-an ang us aka tawo nga nagkaon parehas og spaced nga mga pagkaon sa bug-os nga adlaw, adlaw-adlaw, nga daghang protina, kaysa unahon ang usa ka protein shake dayon o o pagkahuman sa pag-ehersisyo," ingon ni Andrews. Ug hinumdumi: Ang pagdugang sa protina dili kinahanglan, hinunoa usa ka dali ug dali nga paagi aron mapaandar ang imong quota, ingon ni Andrews. (Kitaa: Ania Kung Unsang Kadaghang Protein ang Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Adlaw)

Ang Creatine makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong, usab. Ang suplemento makatabang sa mga tawo nga magbansay og labi ka kusog, posible nga matabangan sila nga makakuha dugang nga kaunuran, ug makadala tubig sa mga cell sa kalamnan, nga mahimong makapataas sa timbang, ingon ni Andrews. Aron makuha ang kana nga mga perks, pagkuha 3 gramo nga creatine matag adlaw, ingon ni Sklaver.

Kinahanglan ba nga Makita ang usa ka Nutrisyonista Kung Daghang Bulk?

Ang laktod ug tam-is nga tubag gyud. Bisan kung makit-an nimo ang daghang kasayuran bahin sa bulking ug nutrisyon (hi — dinhi mismo!) Sa internet, hatagan ka sa usa ka espesyalista nga personal, husto nga mga plano sa pagdiyeta — ug daghan pa. "Motabang sila kanimo sa pag-diversify sa imong mga pagkaon, patubagon ka matag semana, pakigsulti kanimo bahin sa mga hagit nga mahimo nimo, hatagan ka bag-ong mga resipe, ug ipunting kini sa imong pag-ehersisyo," ingon ni Sklaver. "Ang pila ka mga tawo mosulod ra ug magbuhat daghang ug maghunahuna, 'Kaon ra nako ang bisan unsa nga gusto nako nga hatagan gibug-aton,' ug dili kana ang paagi nga buhaton mo kini."

Unsa ang hitsura sa usa ka Bulking Workout nga naandan?

Pasensya, dili ka ra makakaon labi ka daghang kaloriya nga pagkaon ug itabok ang imong mga tudlo nga nahimo kang buff sama ni Jessie Graff-kinahanglan nga mag-ehersisyo ka ug magbayaw usab kanunay, ingon ni Sklaver. Sa kini nga kaso, ang cardio molihok batok kanimo ug sa imong mga katuyoan samtang nagpadaghan ka, ingon nga labi ka daghang kaloriya nga nag-burn nga kaloriya ang imong gibuhat, daghang pagkaon ang kinahanglan nimong kaunon aron mabawi kini, gipatin-aw niya. (Hinumdomi: Ang Cardio mahimong dili maayo alang sa bulking, apan kini mao ang usa ka hinungdanon nga bahin sa pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing.) Samtang, oo, mahimo nimong matukod ang kaunuran nga adunay mga pag-ehersisyo nga gibug-aton sa lawas, dili sila ang labing kaayo nga paagi aron makab-ot ang imong mga katuyoan sa bulking. "Dili nimo gusto nga magdaghan ug [mag-yoga lang]," ingon ni Sklaver. "Unya [kana nga mga kaloriya] mahimong dali mahimong tambok nga masa kaysa sa maniwang nga lawas."

Ang mga lahi sa pag-ehersisyo nga imong buhaton matag adlaw nag-agad sa gidaghanon sa oras nga adunay ka libre nga mogahin sa pagbomba sa iron. Kung mahibal-an ra nimo ang tulo ka adlaw sa usa ka semana sa imong iskedyul aron magbansay, labing maayo nga mag-ehersisyo ka sa bug-os nga lawas sa matag higayon nga kanunay maigo ang matag kaunuran — usa ka hinungdanon nga lakang aron molambo ang imong kaunuran, ingon ni Sklaver. Kung nagplano ka sa upat o labaw pa nga mga pag-ehersisyo sa usa ka semana, maayo kaayo ang pagbahinbahin niini ug pagtrabaho ang imong mga bitiis, abaga, kinauyokan, likod, ug uban pa nga bulag-basta gibansay nimo ang matag grupo sa kaunuran nga sobra sa kausa sa usa ka semana. (Tan-awa kini nga kompleto nga giya sa pag-ehersisyo sa lawas ug giya sa paghimo og plano sa pag-ehersisyo sa kaunuran.)

Ug wala’y mas dali nga paagi aron makita ang mga sangputanan nga imong gipunting kaysa sa pagsunod sa usa ka kaugalingon, programa nga gihimo sa propesyonal. Girekomenda ni Sklaver nga makigtagbo sa usa ka trainer nga adunay kaagi sa kusog ug pagkondisyon o paggamit sa syensya — mga indibidwal nga nakasabut sa mga prinsipyo sa syensya sa likod sa nakuha nga kaunuran ug pagbansay sa kusog. "Ang pag-adto lang sa gym ug pag-ehersisyo maayo ug tanan, apan kung sundon nimo ang kana nga plano [gikan sa usa ka propesyonal], kana makita nimo ang mahika," ingon niya.

Ang mahika? Ang labi ka kusgan nga kaunuran, mas dali magbayaw, ug bag-ong mga PR, ingon ni Sklaver. Sa mga pagbag-o sa gym, mahimo nimong mamatikdan ang pipila ka mga pagbag-o sa lawas usab. Ang numero sa sukdanan tingali motaas, ug ang imong karsones mahimo’g higpitan sa palibot sa imong quad o ubang mga bahin sa imong lawas gikan sa nadugangan nga kalamnan. Apan pag-usab, ang mga sangputanan magkalainlain gikan sa usa ka tawo ngadto sa usa ka tawo, ug kung ikaw usa ka natural nga maniwang nga tawo nga bulking, mahimo ka pa usab sa maniwang nga kilid sa katapusan niini, ingon niya.

Pagsunud sa Pag-uswag Samtang Bulking

Dili gusto ni Sklaver nga tan-awon sa mga masaker ang sukdanan sama sa tanan ug katapusan sa tanan nga pag-uswag nga nahimo nimo, apan girekomenda niya nga timbangon ang imong kaugalingon kaduha sa usa ka bulan aron mahibal-an kung naa ka sa track kung nagtinguha ka alang sa usa ka partikular nga gibug-aton. Apan ang iyang adtoan mao ang pagsukod: Sukda ang imong hawak, dughan, bat-ang, paa, ug bukton aron mabutangan og eksaktong numero ang pagtubo sa imong kaunuran. Ug aron makita ang mga pagbag-o sa kinatibuk-ang lawas sa kaugalingon nimong mga mata, pagkuha og litrato kausa o kaduha sa usa ka bulan. Kung imong tan-awon sila nga magkatupad, adunay usa ka biswal nga representasyon sa mga pagpaayo nga imong gihimo, ingon niya.

Sa gym, siguruha nga isulat nimo kung unsa ang gibug-aton sa imong gibayaw alang sa matag ehersisyo matag higayon nga magbansay ka. Makatabang kini kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag, ug labi ka hinungdan, ipakita kanimo kung nagtaas ka labi ka gibug-aton, dugang sa Sklaver. (May Kalabutan: Gibahinbahin sa mga Babaye ang Ilang Mga Wala’y Kadaugan nga mga Kadaugan)

Unsay Mahitabo Human Nimong Mahuman ang Bulking?

Sa higayon nga maigo nimo ang imong mga katuyoan-bisan kung kini usa ka labi ka kusgan nga inagaw o usa ka sama sa Dwayne nga "Ang Bato" nga Johnson nga numero - panahon na nga moadto sa usa ka yugto sa pagpadayon. Kung gikuha nimo ang pamaagi ni Andrews sa bulking ug naghimo gamay nga pag-ayos sa imong diyeta, kuhaa ra ang mga pagbag-o sa equation, ingon niya. Kaon kung gigutom ka, hunong kung puno ka na ug ayaw pagdugang daghang pagkaon sa imong plato kaysa sa imong kinahanglan (aka intuitive nga pagkaon).

Kung nagpunting ka sa imong kaloriya ug macros, gusto nimo nga kuhaan ang kaloriya sa kantidad nga kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong gibug-aton, ingon ni Sklaver. Kung nakakuha ka 10 pounds, ang imong kaloriya nga mga panginahanglan magkalainlain kaysa kung unsa kini sa wala pa ang kadaghanan, gipatin-aw niya. Niini nga punto, ang imong eksperto sa nutrisyon o coach makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang hitsura sa bag-ong pagkaon alang kanimo. Mahimo nimo mapaabut nga mawad-an sa pipila ka gibug-aton nga nakuha sa diha nga gikubusan nimo ang imong paggamit sa kaloriya, ug kung magpabilin ka nga parehas nga gibug-aton, mahimong adunay usa ka labi ka lawom nga problema sa imong thyroid, lebel sa cortisol, o mga sex hormone, ingon ni Sklaver. (May Kalabutan: Giunsa Mahibal-an Kung Naabut na Nimo ang Imong Gibug-aton nga Tumong)

Apan kung ikaw usa ka elite nga atleta, modelo sa lawas, o bodybuilder, adunay usa pa nga kapilian nga mahimo nimo mahuman pagkahuman sa bulking: pagputol. Sa kini nga proseso, maminusan ang imong pag-inom sa kaloriya sa 15 hangtod 20 porsyento sa imong TDEE, apan kini nag-agad sa piho nga tawo, ilang estilo sa kinabuhi, mga katuyoan, ug metabolismo, ingon ni Sklaver. Bisan pa, ang paghimo sa usa ka pagputol nga dali kaayo o kusog nga nagpameligro sa pagkahilis sa kaunuran gikan sa gluconeogenesis, ingon man pagdugang sa cortisol ug kalagmitan nga mubu ang lebel sa testosterone, ingon ni Sklaver. "Kini usa ka malisud nga proseso nga mahimong mosangpot sa negatibo nga mga epekto, sa pisikal ug mental," midugang si Andrews.

Mao nga girekomenda niya ang paghimo usa ka labi ka hinay nga bersyon sa usa ka pagputol sa tabang sa usa ka nabansay nga propesyonal sa kahimsog o dietitian kung patay ka na sa pagbuhat niini. Ug kung wala ka usa ka piho nga katuyoan o deadline, girekomenda ni Sklaver nga moadto sa pagmintinar sa mga kaloriya pagkahuman sa bulking aron maminusan ang kini nga mga peligro. Mao nga samtang nahuman nimo kini nga katapusang lakang, makita ra nimo sa katapusan ang gihubit nga mga sangputanan sa imong mga bulan nga paghago - usa ka labi ka kusug ug badass nga lawas (dili nga dili ka badass matag lakang).

Ribyuha alang sa