Ang Wala'y Panudlo sa BS sa Maayo, himsog nga Mga Carb

Kontento

• Pag-abtik sa imong lawas ug hunahuna sa mga carbs nga maayo alang sa kanimo
• Kinahanglan namon ang mga carbs aron:
  
• Yano vs. komplikado: Unsa ang deal?
• Ang mga sugars yano nga mga carb, ug ang among mga lawas naghilis ug giproseso kini dali
• Unsa ang yano nga mga carbohydrates?
  
• Ang mga starches ug fiber usa ka komplikado nga carbohydrates
• Mga komplikado nga carbohydrates
  
• Usa ka yano nga duha nga lakang nga estratehiya sa carb
• 1. Pilia ang tibuuk nga pagkaon kaysa giproseso
• 2. Paghiusa mga macronutrient
• Ngano nga hinungdan ang asukal sa dugo?
• Crash course: Ang siklo sa karbola-enerhiya
  
• Kini ang imong utok sa carbs
• Ngano nga gihigugma man naton ang carbs?
• Ang tinuud nga mga pagkaon managsama nga mas maayo nga mga carbs

Pag-abtik sa imong lawas ug hunahuna sa mga carbs nga maayo alang sa kanimo

Ang industriya sa pagdiyeta naghimo kanimo sayup pinaagi sa paghangyo sa mga carbs. Bisan pa kung unsa ang mahimo nimo nga nadungog, ang mga carbohydrates dili usa ka no-no.

Mao nga, hunong na nga mobati nga sad-an sa pagpanguha sa labing gikinahanglan nga macronutrient ug pag-focus sa mga istratehiya sa pagkonsumo sa smart nga karne aron igsugnod ang imong matahum nga lawas ug utok.

Kinahanglan namon ang mga carbs aron:

• kusog kami
• naghatud mga bitamina ug mineral
• paghatag fiber alang sa kahingpitan ug pagkahanunayon
• pagpaayo sa kahimsog sa tinai
• makatabang sa paglihok sa panghunahuna

"Ang mga himsog nga karbohidrat nga gamay nga giproseso, sama sa bug-os nga mga lugas, prutas, utanon, ug mga legume, nakit-an nga positibo nga nakatampo sa kahimsog sa kasingkasing, tinai, ug utok," ingon ni Katey Davidson, usa ka rehistradong dietitian ug founder sa Taste of Nutrisyon. .

"Pinaagi sa pagsulud sa himsog nga mga carbohydrates sa atong pagdiyeta nga naghatag kanato mga hinungdanon nga bitamina, mineral, antioxidant, ug lanot, wala kitay gikahadlokan."

Yano vs. komplikado: Unsa ang deal?

Ang mga Carbohidrat usa sa tulo nga punoan nga macronutrients, nagpasabut nga kini hinungdanon nga bahin sa among pagdiyeta, sama sa protina ug sa mga lami nga himsog nga tambok.

Nagsalig kami sa mga carbs ingon sa amon, nagsayaw man sa us aka club nga adunay mga pals o naglingkod sa usa ka desk nga naghunahuna sa usa ka spreadsheet.

Ang karon nga mga panudlo sa pagdiyeta nagrekomenda nga sa adlaw-adlaw nga kaloriya alang sa tanan nga mga grupo sa edad naggikan sa mga carbs. (Ang usa ka gramo nga carbohydrates naghatag 4 nga kaloriya.)

Apan adunay kami lainlaing mga lahi sa carbs nga kapilian.

Mahunahuna naton nga ang cauliflower labi ka himsog kaysa usa ka lubi. Apan ngano man?

Mao ra, ang usa ka butang usa ka tibuuk, tinuud nga pagkaon, ug ang usa usa nga tam-is, giproseso nga pastry. Ang usa pa nga hinungdan adunay kalabotan kung giunsa ang pipila nga mga carbs makahimo sa paghimo sa atong lebel sa asukal sa dugo nga medyo nag-init.

Ang mga sugars yano nga mga carb, ug ang among mga lawas naghilis ug giproseso kini dali

"Ang sobra nga gikaon, [ang mga asukal] hinungdan sa usa ka taas-ug-ubos nga epekto, nga mosangput sa dili-malig-on nga lebel sa asukal sa dugo," ingon ni Davidson. Kung mokaon ka sa kanaway nga cronut sa tunga sa hapon, makakuha ka usa ka dali nga pagkalipay, tingali gisundan sa usa ka pagkahugno nga mahimong makapabalik kanimo sa pagluto sa panaderya.

Unsa ang yano nga mga carbohydrates?

• lamesa nga asukal
• brown nga asukal
• glucose
• sucrose
• taas nga fructose mais syrup
• dugos
• agave
• gatas (lactose)
• prutas (fructose)

Sa kana nga kasayuran, tingali matintal ka nga markahan ang mga yano nga carbs nga dili maayo o gidili, apan dili kana kanunay ang hinungdan.

"Samtang gusto namon nga limitahan ang mga yano nga asukal nga gidugang sa mga pagkaon sama sa soda, juice, ug mga giproseso nga pagkaon," ingon ni Davidson, "ang yano nga asukal makatabang kanato nga makakuha usa ka dali nga gigikanan sa enerhiya."

Tingali kinahanglan nimo nga maabot ang usa ka yano nga asukal aron mahatagan ka usa ka dali nga pagpadako sa wala pa ang usa ka grabe nga pag-ehersisyo o sa usa ka taas kung kini dugay na gikan sa imong katapusang pagkaon. Hunahunaa ang magdadagan nga nagbungkal sa usa ka nutrisyon nga gel o nagpaubus sa usa ka ilimnon nga pang-isport sa usa ka karera.

Dugang pa, ang pipila nga natural nga nahitabo nga asukal naa sa mga pagkaon nga maayo alang kanimo.

Napamatud-an sa gatas ang mga kaayohan ug prutas sa kahimsog, basta mokaon ka sa tibuuk nga prutas, maghatag parehas nga yano ug komplikado nga mga carbohydrates. Ang pag-inom sa yano nga duga sa prutas, sans fiber, usa pa nga dili maayo nga istorya.

Pagpilit sa usa ka tibuuk nga mansanas o saging aron maseguro nga nakakuha ka og fiber, usa ka bililhon nga komplikado nga carb - ug usa pa nga kinahanglan nimo nga mahibal-an.

Ang mga starches ug fiber usa ka komplikado nga carbohydrates

Ang hibla makatabang kanato sa pagkuha sa basura.

• Dili matunaw nga lanot bulks sa atong tumbanan ug nagkolekta mga basura sa daplin sa dalan. Nakuha namon ang among dili matunaw nga hibla gikan sa bug-os nga mga lugas ug utanon.
• Matunaw nga lanot nakadani sa tubig ug "naghimo usa ka klase nga gel nga sangkap sa among tinai," ingon ni Davidson. Kini nga sangkap nagalihok subay sa among digestive tract ug nagbugkos sa kolesterol ug tambok nga tangtangon.

"Tungod sa ilang istraktura, mas dugay sila magdugay aron mahilis sa atong mga lawas ug adunay limitado nga epekto sa lebel sa asukal sa dugo," ingon ni Davidson.

Mga komplikado nga carbohydrates

• bug-os nga prutas
• utanon
• mga nut
• mga legume
• bug-os nga mga lugas
• tibuuk nga mga produkto sa trigo

Ang mga kaayohan sa hibla molapas sa pagdasig sa mga pagbiyahe sa loo. Alang sa usa, ang hibla nagpabati kanimo nga puno.

Mao nga, kung pilion nimo ang cauliflower imbis kana nga puno sa asukal nga lubi, mas mobati ka nga matagbaw.

Usa ka yano nga duha nga lakang nga estratehiya sa carb

Sunda ang kini nga duha ka punoan nga panudlo alang sa pagpaminus sa diyeta nga himsog ang pagpili sa karbohim

1. Pilia ang tibuuk nga pagkaon kaysa giproseso

Ditch ang duga sa prutas ug pilia ang piraso nga prutas. "Ang tibuuk nga prutas adunay sulud nga fiber, nga makatabang sa pagpahinay sa paghilis ug busa maminusan ang nag-usab-usab nga asukal sa dugo," ingon ni Davidson.

Pilia usab ang tibuuk nga trigo o tibuuk nga lugas. "Ang pino nga mga carbohydrates giproseso sa usa ka paagi nga gikuha ang pipila o tanan nga orihinal nga hibla sa lugas," dugtong pa niya.

2. Paghiusa mga macronutrient

Kaon og carbs nga adunay protina ug tambok bisan kanus-a mahimo. Pananglitan, girekomenda ni Davidson ang pagpares sa Greek yogurt nga adunay prutas aron makakuha protina, tambok, ug parehas yano ug komplikado nga mga carbs.

"Ang protina sa yogurt makatabang sa pagpahinay sa panghilis ug maghatag kanimo hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran," gipatin-aw niya. "Ang prutas naghatag kanimo dali nga kusog nga gipangita sa imong lawas samtang nagahatag usab mga antioxidant ug fiber. Sa katapusan, ang tambok gikinahanglan alang sa lami ingon usab ang istraktura sa cell ug pag-uswag. ”

Ang paghiusa sa mga macronutrient adunay dugang nga kaayohan sa pagpadayon nga masusi ang mga bahin sa carb.

Ngano nga hinungdan ang asukal sa dugo?

Ang atong mga selyula nanginahanglan usa ka makanunayon nga pagsuplay sa glucose (asukal) aron mahimo ang ilang buluhaton ug magpadayon sa atong paglihok.

Duha ka mga hormone, insulin ug glucagon, ang nagdumala sa among glucose sa dugo. Makatabang kami nga suportahan ang among endocrine system pinaagi sa pagpalagsik sa mga carbs nga dili madaut ang lebel sa glucose sa dugo.

Crash course: Ang siklo sa karbola-enerhiya

1. Kung mokaon ka usa ka digestible carb, gihimo kini sa imong lawas nga mahimo'g glucose ug ihulog kini sa imong agianan sa dugo.
2. Ang pagtaas sa lebel sa glucose sa dugo nagsinyas sa imong pancreas aron makahimo insulin.
3. Gisultihan sa Insulin ang imong mga selyula nga buksan ang mga ganghaan ug pasudlon ang glucose. Gamiton kini sa imong mga selyula kung nanginahanglan sila og dali nga kusog, sama kung nagsugod ka sa sulud nga klase sa pagbisikleta. Apan kung chillin ra ka, ang imong mga selula sa kaunuran ug atay magtipig sa glucose ingon glycogen nga magamit sa ulahi.
4. Sa ulahi, ang lebel sa glucose sa imong dugo nagsugod sa pagminus.
5. Ang usa ka lebel sa pagpaubus nagpadala usa ka lahi nga mensahe sa imong pancreas, niining orasa aron makahimo og glucagon.
6. Gisultihan dayon sa Glucagon ang imong mga kaunuran ug atay nga buhian ang bisan unsang glycogen nga ilang gitipig balik sa imong agianan sa dugo aron magamit alang sa kusog.

Ang pino nga pagkaon o daghang yano nga mga carbs mahimo nga himuon kini nga proseso nga usa ka pagsakay sa rollercoaster nga dili ka makagawas.

Ang mga fast-digesting carb nga nagbuga sa imong asukal sa dugo ug pagkahuman nahulog kini, gibiyaan ka nga nahubsan ug nangandoy sa daghang mga carbs alang sa usa pa nga pag-ayo sa enerhiya.

Ang dugay nga pagkonsumo sa mga pino nga carbs mahimo usab nga mosangpot sa:

• resistensya sa insulin
• prediabetes
• tipo nga 2 nga diabetes

Kini ang imong utok sa carbs

Adunay kalagmitan nga hunahunaon ang pag-inom sa karbohiya ingon usa ka kinahanglanon alang sa pisikal nga paghimo. Sa gabii sa wala pa ang dako nga adlaw, ang usa ka triathlete gusto usa ka plato nga pasta aron igbomba ang iyang kaunuran gamit ang glycogen.

Apan ang atong utok nanginahanglan kana nga mga lamian nga carbs sama sa gibuhat sa atong quad. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga low-carb mahimong makadaut sa memorya.

Pinaagi sa paghikaw sa imong hunahuna sa mga carb, "mahimo ka makasinati usa ka klase nga gabon sa utok ug maglisud sa paghatag og atensyon," ingon ni Davidson.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo nga adunay piho nga mga sakit sa utok, sama sa epilepsy o Alzheimer’s disease, nagpaminus sa mga simtomas sa mga low-carb o ketogenic diet. Pakigsulti sa imong doktor aron mahibal-an kung ang usa ka estratehiya sa low-carb nga makabenipisyo o makadaut kanimo.

Ngano nga gihigugma man naton ang carbs?

Ang mga Carbohidrat nakakuha usa ka dili maayong dungog sa industriya sa pagdiyeta ug nutrisyon tungod kay dali sila makuha ug sobra nga pagkaon, labi na ang dili himsog nga klase.

"Ang mga North American hilig nga adunay pagdiyeta [sobra kataas sa] pino nga mga carbohydrates, tungod kay kadaghanan sa mga giandam nga pagkaon adunay dugang nga asukal ug ginama sa puti nga mga harina," ingon ni Davidson.

Bisan kung nahibal-an namon ang mga pino nga carbs nga makaguba sa atong mga lawas, mahimo usab naton nga maabot ang mga kini tungod sa kusog nga pangandoy ug kahupayan, salamat sa ilang kadaghang asukal.

"Tungod kay ang among mga lawas nahigugma sa mga matam-is nga pagkaon," ingon ni Davidson, "nagpadala kini mga signal sa kahimut-an sa sentro sa gantimpala sa atong mga utok ug sa tinuud gisulti sa utok, 'Maayo kini.'”

Sa mga pino nga carbs, nga yano ra, ang epekto sa kahimut-an hapit diha-diha dayon. Ug ang dili kalikayan nga pagkahugno sa asukal dali usab moabut. Mao nga kanunay naton gusto ang labi pa.

Kung nagmasulub-on o na-stress kami, mahimo kami magtambal sa kaugalingon pinaagi sa kanunay nga pagpatong sa mga carbs, gipakita ang usa ka tigulang nga pagtuon.

Ang tinuud nga mga pagkaon managsama nga mas maayo nga mga carbs

Ang pagpili alang sa tibuuk nga pagkaon sukwahi sa giproseso nga mga butang ug pagkaon sa carbs nga gisagol sa protina ug tambok makatabang sa pagpagaan sa sobra nga pagkaon pinaagi sa pagpabati kanimo nga labi ka taas ug pagpadayon sa imong asukal sa dugo sa usa ka parehas nga sulud.

Ang Carbs dili kaaway. Kinahanglan nimo sila alang sa kusog. Hinumdomi nga ang mga prutas ug utanon mga carbs, ug nahibal-an namon nga ang naghatag kanamo mga hinungdanon nga micronutrient.

Kini ang peke nga pagkaon nga gusto natong i-flake. Ganahan ka pizza? Ayaw pag-ingon bye sa pie. Pagpili ra alang sa usa ka cauliflower crust, lab-as nga buffalo mozzarella, ug ang imong pinalabi nga toppings. Nakuha nimo kini.

Si Jennifer Chesak usa ka editor sa freelance nga libro nga nakabase sa Nashville ug instruktor sa pagsulat. Usa usab siya ka panimpalad nga pagbiyahe sa panimpalad, kahimsog, ug tagsulat sa kahimsog alang sa daghang mga nasyunal nga publikasyon. Nakuha niya ang iyang Master of Science sa pamamahayag gikan sa Northwestern's Medill ug nagtrabaho sa iyang una nga nobela sa fiction, nga gibutang sa iyang yutang natawhan sa North Dakota.