Pagsakay sa Lumba! Imong Kumpleto nga 10K nga Plano sa Pagbansay

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan kung wala nimo giisip ang imong kaugalingon nga makahimo sa pag-apil sa usa ka 10K nga lumba, andam ka nga moadto sa pagkahuman sa kini nga programa. Eksklusibo nga gihimo alang sa SHAPE sa kompetisyon nga magdalagan sa marathon ug therapist sa sports nga si Phil Wharton, kauban nga tagsulat Ang Libro sa Cardio-Fitness sa Whartons (Three Rivers Press, 2001), Ang Libro sa Kusog sa Whartons (Times Books, 1999) ug Ang Stretch Book sa Whartons (Times Books, 1996), ang 12 ka semana nga programa nagputos sa duha ka ehersisyo ngadto sa usa.

Tulo ka semana nga mga plano sa paglakaw / pagdagan ang maghatag sa imong paglahutay sa cardio aron masiguro ang usa ka andam nga lawas. Ang bonus? Mapauswag nimo ang pagsalig pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga katuyoan ug padayon nga pagkab-ot niini.

Uban niining dali nga sundon nga programa, masunog nimo ang hinungdanon nga mga kaloriya, makita ang usa ka talagsaon nga pag-uswag sa imong kusog, makunhuran ang imong risgo sa sakit ug, labaw sa tanan, mobati nga maayo sa imong kaugalingon. Padayon sa pagbasa aron makakuha og andam na nga dagway!

Ang Pag-ehersisyo sa Cardio

Kasagaran: Maglakaw ka / modagan 3 ka adlaw sa usa ka semana-sa gawas o sa treadmill (alang sa mga reps sa bungtod / hagdanan, sulayi ang tigkatkat sa hagdanan). Magbuhat ka usab usa ka pag-ehersisyo sa kalig-on 2 ka adlaw sa usa ka semana, ug adunay 1 ka adlaw sa pagpahulay, busa paningkamuti nga mabalda ang naa sa taliwala sa imong mga adlaw sa cardio.

Pacing: Kung nagsugod ka pa lang, lakaw og kusog hangtod nga andam ka na nga modagan. Kung ang pagdalagan dili komportable, hinay ang imong lakaw o paglakat sa kuryente. Kung ang imong tumong mao ang paglakaw og 10k, ilisan lang ang paglakaw atol sa tanang running sequences.

Pagpainit: Sa wala pa maglakaw / magdagan, paghimo sa 3-4 nga reps sa glute ug quadriceps nga moabut, nga makadugang sa imong sirkulasyon. Sunda kini sa 5 minuto nga dali nga paglakaw.

Cool-down: Buhata ang 3-4 reps sa glute ug quadriceps stretches, pagdugang og dugang nga pag-inat kon duna kay panahon.

RELATED: Paghawa! Ang Labing Maayo nga IT Band Stretches

Sunod: Tan-awa ang imong kalendaryo sa pag-ehersisyo sa cardio

Ang imong 12-Semana nga Cardio Calendar

Semana 1

Adlaw 1: 10 min. sayon ​​run

Adlaw 2: 12 min. sa mga lat-ang, pag-ilis 1 min. sayon ​​nga pagdagan sa 1 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 3: 12 min. dali modagan

Semana 2

Adlaw 1: 12 min. dali modagan

Adlaw 2: 12 min. sa mga lat-ang, pag-ilis 1 min. dali nga pagdagan sa 1 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 3: 15 min. sayon ​​run

Semana 3

Adlaw 1: 15 min. sayon ​​run

Adlaw 2: 15 min. sa mga agwat, alternating 1 min. sayon ​​nga pagdagan sa 1 min. kasarangan nga pagdagan

Adlaw 3: 17 min. sayon ​​run

Semana 4

Adlaw 1: 15 min. sa mga reps sa bungtod / hagdanan, pagbayloay 1 min. kasarangan nga pagdagan nga adunay 1 min. dali modagan

Adlaw 2: 17 min. dali modagan

Adlaw 3: 20 min. sayon ​​run

Semana 5

Adlaw 1: 17 min. sa bungtod/hagdan reps, alternating 1 min. kasarangan modagan sa 1 min. dali dagan sa ubos

Adlaw 2: 20 min. sayon ​​run

Adlaw 3: 25 min. sa mga lat-ang, nagpulipuli 5 min. sayon ​​nga pagdagan uban sa 5 min. kasarangan nga dagan

Semana 6

Adlaw 1: 25 min. dali modagan

Adlaw 2: 25 min. sa mga lat-ang, pag-ilis sa 30 segundo dali nga pagdagan nga adunay 30 segundo kasarangan nga pagdagan

Adlaw 3: Pagdagan a 5k nga lumba! (3.1 ka milya)

Semana 7

Adlaw 1: 24 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 2: 25 min. sa mga agwat, alternating 1 min. sayon ​​nga pagdagan/1 min. kasarangan nga pagdagan / 1 min. paspas nga dagan

Adlaw 3: 35 min. sa mga agwat, alternating 5 min. dali nga pagdagan sa 5 min. kasarangan nga dagan

Semana 8

Adlaw 1: 40 min. sa mga lat-ang, pag-ilis 1 min. kasarangan nga pagdagan nga adunay 1 min. sayon ​​run

Adlaw 2: 35 min. sa bungtod/hagdan reps, alternating 2 min. kasarangan modagan sa 2 min. dali dagan sa ubos

Adlaw 3: 40 min. sa mga agwat sa city-block/telephone-pole: alternate running 1 block (o 1 pole to pole) sayon ​​sa pagpadagan sa 2 blocks (o 2 pole) paspas

Semana 9

Adlaw 1: 45 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 2: 35 min. sa bungtod/hagdan reps, alternating 2 min. kasarangan modagan sa 2 min. dali dagan sa ubos

Adlaw 3: 45 min. sa taas nga mga agwat, alternating 10 min. kasarangan nga pagdagan nga adunay 5 min. dali modagan

Semana 10

Adlaw 1: 50 min. sa mga agwat sa city-block/telephone-pole: alternate running 1 block (o poste) sayon ​​uban sa 3 blocks (o poste) paspas

Adlaw 2: 45 min. sa bungtod/hagdan reps, alternating 5 min. kasarangan modagan uban ang 5 min. dali dagan sa ubos

Adlaw 3: 50 min. kasarangan nga pagdagan

Semana 11

Adlaw 1: 40 min. sa taas nga agwat, alternating 5 min. dali nga pagdagan / 20 min. kasarangan nga dagan/5 min. dali nga pagdagan / 10 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 2: 50 min. sa mga tagbalay / hagdanan, nga nagpuli-puli 5 min. kasarangan nga dagan sa 5 min. dali dagan sa ubos

Adlaw 3: 50 min. sa mubo nga mga lat-ang, pag-ilis sa 30 segundo dali nga pagdagan nga adunay 30 segundos nga dali nga pagdagan

Semana 12

Adlaw 1: 55 min. kasarangan nga dagan

Adlaw 2: 25 min. sa mubo nga mga lat-ang, pag-ilis sa 30 segundo dali nga pagdagan nga adunay 30 segundos kasarangan nga pagdagan

Adlaw 3: Pagdagan og 10k nga lumba! (6.2 ka milya)

Sunod: Katapusan nga pagpangandam para sa imong lumba

Himua Kini nga Marathon (26.2 miles)

Buhata ang oras: Kinahanglan nimo ang 6 ka bulan nga progresibo nga pagbansay nga adunay 6 nga semana nga mga siklo sa mini nga katuyoan, gilay-on sa pagtukod. Pag-uswag gikan sa among 10k nga programa pinaagi sa pagdugang 5 minuto sa usa nga pagpadagan sa usa ka semana. Pinaagi sa semana 24, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka 2-oras nga pagdagan matag 2 ka semana. Ayaw pagbuhat labi pa kadugay, o tingali dili ka himsog sa pagsugod nga linya.

Igduso ang pagtuyhad: Pagtinguha sa pag-unat sa wala pa ug pagkahuman nga ikaw naglakaw / nagdagan, ug moadto alang sa labing kahiladman nga gitugot sa imong lawas. Makatabang kini nga malikayan ang mga kadaot sa pagbansay ug madugangan ang pasundayag.

Pagbansay sa humok nga butang: Ang mga ibabaw sama sa balili, chips sa kahoy o aspalto (kaysa semento) pagminusan ang pagkasulud sa mga lutahan.

Paminaw sa imong lawas: Pagpahulay daghang. Ayaw kahadlok nga hinay ang imong lakaw kung gikapoy ka. Kung gibati nimo nga dili ka makagawas gikan sa imong paghanas, pag-undang sa usa o duha ka semana hangtod nga kusog na usab ang imong gibati.

Enjoy sa proseso: Pag-focus sa adlaw sa karera, apan ayaw kalimti ang pagkalipay sa adlaw-adlaw nga pagbansay.

Pag-fuel up: Kaon ug mas makapahimsog ug pag-inom ug dugang pa. Ang mga ilimnon nga pang-isport maayo alang sa mga panghitabo nga molungtad og 60 minuto o labi pa, nga naghatag mga carbohydrates, electrolytes ug fluid. Pagtinguha og 4-6 onsa matag 15-20 ka minuto, sa tibuok lumba. Siguroha ang pagkaon sa husto pagkaon sa pagpraktis sa wala pa ang dakong adlaw.

4 Kasagaran nga mga kadaot sa Pag-ehersisyo ug Giunsa Malikayan Sila

10 Mga Paagi aron Masunog ang Daghang mga Kaloriya sa Treadmill

Nagdagan nga Playlist: 10 Mga Kanta aron Pakan-on ang Imong Kinahanglan alang sa Kadali

Ribyuha alang sa