7 nga ehersisyo sa postpartum ug kung unsaon kini buhaton

Kontento

• Mga ehersisyo alang sa pelvic floor
• 1. Panguna nga ehersisyo sa pagpugong sa perineyum
• 2. Advanced nga ehersisyo sa pagpugong sa perineyum
• 3. Mga ehersisyo sa Kegel
• Mga ehersisyo alang sa tiyan
• 1. Tulay
• 2. Ang tiyan nga adunay bola
• 3. Surfboard
• 4. Hypopressive gymnastics
• Pag-atiman sa panahon sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa postpartum makatabang aron mapalig-on ang tiyan ug pelvis, mapaayo ang postura, mahupay ang tensiyon, malikayan ang postpartum depression, mapaayo ang mood ug makatulog, ug makatabang nga mawad-an ka og timbang.

Kasagaran, ang mga ehersisyo mahimong masugdan 15 ka adlaw pagkahuman sa normal nga paghatud o 6 hangtod 8 ka semana pagkahuman sa cesarean, basta ipagawas sa doktor sa lawas ang mga kalihokan nga pisikal. Busa, kanunay nga hinungdanon ang pagbantay sa medikal ug susihon kung mahimo ang ehersisyo aron dili makompromiso ang pagkaayo.

Ang pagbansay sa postpartum mahimo sa balay ug dili kinahanglan mogamit daghang kaloriya, aron dili sila makabalda sa paghimo sa gatas sa inahan ug dili makabalda sa proseso sa pagpasuso. Panahon o pagkahuman sa pagbuhat sa mga ehersisyo, kung nakasinati ka og bisan unsang dili komportable o kung adunay pagkawala sa dugo pinaagi sa puki, kinahanglan nimo nga ihunong ang paghimo dayon nga ehersisyo, ug ipahibalo sa doktor.

Mga ehersisyo alang sa pelvic floor

Ang pila nga mga ehersisyo nga pelvic floor nga mahimo mahimo maglakip sa:

1. Panguna nga ehersisyo sa pagpugong sa perineyum

Ang sukaranan nga pag-ehersisyo sa pagpugong sa perineum mahimong buhaton dayon pagkahuman sa paghatud aron makatabang sa pagpalig-on sa pelvic floor ug pakigbatokan ang dili pagpugong sa ihi.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong likud ug liko ang imong mga bitiis. Pakontrata ang perineum sa 5 hangtod 10 segundo nga ingon gikuptan ang ihi. Sa parehas nga oras, kontrata ang anus ingon nga kini nakulong sa hugaw. Aron makapahulay. Buhata ang 10 nga mga set sa 10 nga kontraksyon matag adlaw.

2. Advanced nga ehersisyo sa pagpugong sa perineyum

Ang abante nga ehersisyo sa pagpugong sa perineum naglihok sa mga kaunuran sa pelvic floor ug makatabang usab sa pagpalig-on sa tiyan. Kini nga ehersisyo kinahanglan buhaton uban ang tabang sa bola.

Unsaon pagbuhat: sa imong likud sa usa ka bungbong, ibutang ang bola taliwala sa dingding ug sa imong likud. Uban sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, kontrata ang pelvic floor ug tiyan. Bend ang imong mga tuhod nga ingon kung ikaw naglingkod sa usa ka dili makita nga lingkuranan. Ang lumbar spine kinahanglan dili mawad-an sa kontak sa bola ug ang paglihok kinahanglan buhaton pinaagi sa paghulma sa dugokan sa bola. Pagpabilin sa kana nga posisyon sa 5 segundo ug ibalik ang pagsugod nga posisyon. Balika ang ehersisyo nga 3 ka beses.

3. Mga ehersisyo sa Kegel

Ang mga ehersisyo sa Kegel usa ka maayong kapilian aron mapalig-on ang mga kaunuran sa pelvic floor, pakigbatokan ang kawala sa ihi ug mapaayo ang suod nga pagkontak, pananglitan. Tan-awa kung giunsa buhaton ang mga ehersisyo sa kegel.

Mga ehersisyo alang sa tiyan

Pagkahuman sa clearance sa medisina, ang mga ehersisyo sa tiyan sa postpartum mahimo nga 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, sa 3 ka set nga 10 hangtod 20 nga pagsubli matag usa.

1. Tulay

Ang taytayan usa ka ehersisyo nga makatabang sa pagpalig-on sa tiyan, glutes ug hita, dugang sa pagtabang nga mapalig-on ang pelvic floor.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong likod uban ang imong mga bukton nga linya sa imong lawas, liko ang imong mga tuhod ug suportahan ang imong mga tiil sa salog. Kontrata ang pelvis, tiyan ug buttocks ug ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog, nga dili hilabtan ang imong bunal sa salog. Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo ug ipaubus ang imong bat-ang.

2. Ang tiyan nga adunay bola

Ang tiyan usa ka maayong kapilian aron makatabang nga mapalig-on ang tiyan ug mahimo’g buhaton sa tabang sa bola.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong likud, nga nakahanay ang imong mga bukton sa imong lawas ug ibutang ang bola taliwala sa imong mga bitiis, sa mga bukong. Ipataas ang imong mga bitiis sa bola, pagyukbo sa imong mga tuhod, ingon nga ikaw naglingkod sa usa ka dili makita nga lingkuranan. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, pagrelaks ug pag-usab sa paglihok 10 hangtod 15 ka beses.

3. Surfboard

Ang board usa ka ehersisyo nga makatabang aron mapalig-on ang tiyan, mapaayo ang postura, madugangan ang metabolismo, dugang sa pagtabang sa pagkabalanse sa lawas.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong tiyan ug unya ipataas ang imong lawas, gisuportahan ra ang imong mga bukton ug tudlo sa tiil sa salog, kanunay nga nagkakontrata ang imong tiyan ug tul-id ang imong ulo ug lawas, nahiangay sa imong dugokan. Kinahanglan kini nga hunongon sa kini nga posisyon sa 30 hangtod 60 segundo. Ang laing kapilian, kung adunay ka kalisud sa paghimo sa pisara samtang gisuportahan ang imong mga tudlo sa tiil, ang pagsuporta sa imong lawas sa imong mga tuhod.

4. Hypopressive gymnastics

Ang hypopressive gymnastics usa ka maayo kaayo nga kapilian sa pag-ehersisyo sa postpartum aron ma-tone ang tiyan, dugang sa pagpalig-on sa pelvic floor, pakigbatok sa kawala sa ihi ug pagpaayo sa lokal nga pag-agos sa dugo, nga makapaayo sa sekswal nga paghimo.

Tan-awa ang video kung unsaon paghimo hypopressive gymnastics.

Pag-atiman sa panahon sa ehersisyo

Ang pipila ka mga panagana nga buhaton sa pag-ehersisyo sa postpartum mao ang:

• Pabilin nga hydrated aron mapugngan ang pagkawalay tubig sa lawas ug dili makadaot sa paghimo sa gatas;
• Pagsugod sa mga kalihokan nga hinay ug hinay, anam-anam nga pagdugang sa kusog, pagrespeto sa mga kinutuban sa lawas aron malikayan ang dagway sa mga kadaot o pagkompromiso sa pagkaayo sa postpartum;
• Pagsul-ob komportable nga sinina ug usa ka suporta nga bra, kung nagpasuso ka, aron malikayan ang kahasol sa panahon sa pisikal nga kalihokan.

Ingon kadugangan, kung makasinati ka sakit sa tiyan, pagdugo sa vaginal o kalit nga pagkadili komportable sa pelvic area, kinahanglan nimo nga hunongon dayon ang pisikal nga kalihokan ug ireport kini sa imong doktor.