Gibahin ni Emily Skye ang Iyang Paboritong Mga ehersisyo sa Kettlebell alang sa usa ka Mas Maayo nga Butt

Kontento

• Kettlebell Swing
• Malapad nga Bitiis nga Squat
• Romanian Deadlift
• Glute Bridge
• Hulagway Walo
• Ribyuha alang sa

Daghan kami nga fan sa pag-ehersisyo sa kettlebell. Maayo sila alang sa toning ug sculpting ug nagsilbi nga doble nga katungdanan ingon usa usab ka killer cardio sesh usab.Mao nga, kami adunay personal nga tigbansay sa Australia nga si Emily Skye, tiglalang sa F.I.T. mga programa, paghimo usa ka kusog nga pag-ehersisyo sa kettlebell alang kanamo nga nagsunog sa usa ka tonelada nga kaloriya samtang panguna usab nga gikutlo ang imong nakuha. Malipayon ka! (Sunod, tan-awa ang 5 HIIT nga Pagbalhin ni Skye nga Mahimo Nimo Mahimo Bisan diin)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag pag-ehersisyo sa 30 segundo nga back-to-back, nga wala’y pahulay sa taliwala. Pag-abut sa katapusan sa circuit, pahulay sa 30 segundo, unya sublion pag-usab ang tanan nga lima nga paglihok. Paghimo upat hangtod lima ka hugna kung ikaw usa ka nagsugod, o hangtod sa walo ka hugna kung labi ka abante.

Kinahanglan nimo: Usa ka kettlebell sa usa ka mahagiton nga gibug-aton (girekomenda ni Skye nga tali sa 15 ug 25 nga libra)

Kettlebell Swing

Pagsugod sa mga bitiis nga gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil gipunting gamay sa gawas. Uban sa kettlebell sa salog sa imong atubangan, kupti ang kampanilya gamit ang parehas nga mga kamut. Hinge sa hawak, ibalik ang kettlebell ug taliwala sa imong mga bitiis. Gipadayon ang imong kinauyokan nga kusog, kusug nga gipalihok ang kettlebell sa unahan pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang ug pagkontrata sa imong glute. Kinahanglan nga mo-swing ang kettlebell sa gitas-on sa dughan sa dili pa nimo tugutan nga makuha ang grabidad, ibalik kini taliwala sa imong mga bitiis.

Malapad nga Bitiis nga Squat

Pagsugod sa mga tiil nga lapad ug gitudlo ang mga tudlo sa tiil, gikuptan ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot, gipasagdan kini nga ibitay sa imong atubangan (mahimo mo usab nga kuptan ang kampanilya sa imong dughan). Ang pagpadayon sa imong kinauyokan nga bahin ug ang imong likud nga tul-id nga tibuuk, pag-adto sa usa ka squat, paghikap sa kettlebell sa salog, pagkahuman pugaa ang imong glute sa imong pagbalik sa pagtindog.

Romanian Deadlift

Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak ug hawakan ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot, pasagdi kini bitayon sa imong atubangan. Pagpadayon sa usa ka gamay nga liko sa mga tuhod, hinayhinay nga yukbo ug ipaubos ang kettlebell sa yuta. Pugngi ang imong glute samtang mobalik ka sa pagtindog. (Dinhi, 5 nga Pagbalhin sa Kettlebell Lagmit nga Nakasayup ka ug Giunsa Kini Pag-ayo.)

Glute Bridge

Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog. Pat-ura ang imong likod sa yuta ug ipahigda ang kettlebell sa imong bat-ang. Pagpadayon nga higpit ang imong kinauyokan, itulod ang imong bat-ang sa hangin, gipisil ang imong glute sa taas. Hinayhinay nga ibubo ang hawak balik.

Hulagway Walo

Pagsugod sa mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong kinauyokan nalambigit. Paatras og usa ka lakang gamit ang usa ka tiil ug ipaubos ngadto sa reverse lunge. Ipasa ang kettlebell sa ilalom sa imong bitiis sa atbang nga kamot, pagkahuman mobalik sa pagtindog. Balika ang pagpaagi nga pabalik-balik.

Ribyuha alang sa