17 Barato ug himsog nga Mga gigikanan sa Protina

Kontento

• 1. natural nga peanut butter
• 2. Mga itlog
• 3. Edamame
• 4. Canned Tuna
• 5. Patag nga Greek Yogurt
• 6. Mga Binhi sa Sunflower
• 7. Itom nga Beans
• 8. Mga sardinas
• 9. Cottage Keso
• 10. Whey Protein
• 11. Lentil
• 12. Mga Oats
• 13. Amaranth
• 14. Gatas
• 15. Mga Binhi sa Kalabasa
• 16. Canned Salmon
• 17. Yugto sa Turkey
• Ang Linya sa Ubos

Ang protina usa ka hinungdanon nga sustansya. Daghang mga kaayohan ang pagdugang sa mga pagkaon nga daghang protina sa imong pagdiyeta, lakip ang pagkawala sa timbang ug pagdugang nga kaunuran sa kaunuran (, 2).

Maayo na lang, daghang mga lami nga kapilian nga nahiangay sa matag kinahanglan sa pagdiyeta.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo mahimo nga makakaplag himsog nga mga gigikanan sa protina nga labi ka mahal. Samtang ang pipila nga mga gigikanan sa protina mahal, daghan usab nga mga mabalhin nga kapilian.

Ania ang 17 nga himsog nga gigikanan sa protina nga dili makaguba sa bangko.

1. natural nga peanut butter

Ang peanut butter puno sa protina. Kini usab mahal, nga adunay aberids nga kantidad nga $ 2.50 matag 16-onsa (454-gramo) nga garapon.

Ang usa ka duha ka kutsara nga pag-alagad sa creamy nut butter nga naghatag 8 gramo nga protina (3).

Gawas sa usa ka maayo nga gigikanan sa protina, ang peanut butter mahimong magamit sa daghang mga paagi. Igpares kini sa prutas ug oatmeal o idugang kini sa imong pinalabi nga smoothie alang sa pagpadako sa protina.

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-upod sa mga peanut ug peanut butter sa ilang pagdiyeta dili kaayo makahimo og pila ka mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes (, 5).

Pagpili natural nga peanut butter kung mahimo aron malikayan ang mga dili gusto nga sagol sama sa dugang nga asukal ug lana.

2. Mga itlog

Ang mga itlog usa sa labing makaon nga nutrient nga pagkaon sa planeta, ug labi ka barato nga adunay average nga presyo nga $ 2 hangtod $ 4 matag dosena.

Dili ra sila puno sa mga bitamina, mineral ug himsog nga tambok, apan puno usab kini sa protina. Ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 6 gramo (6).

Ang pagdugang mga itlog sa imong pagdiyeta usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa protina ug mahimo ka usab makatabang nga maminusan ang pag-inom sa kaloriya ug mawad-an sa timbang.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang adunay mga itlog alang sa pamahaw makatabang sa pagpugong sa kagutom sa tseke pinaagi sa hinungdan nga mokaon ka gamay nga mga kaloriya sa bug-os nga adlaw. Kini mahimo, sa baylo, makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.

Pananglitan, usa ka gamay nga pagtuon ang nakit-an nga ang mga partisipante nga nikaon sa pamahaw sa itlog sa walo ka semana nawad-an sa 65% nga labaw nga gibug-aton kaysa sa mga nangaon sa usa ka bagel nga pamahaw ().

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga ang pagkaon og mga itlog alang sa pamahaw nakapugong sa gutom nga hormone ghrelin ug nakatabang nga mapalig-on ang asukal sa dugo ug tubag sa insulin ().

Ang mga itlog sa pagkaon mahimong mosangpot sa pagkunhod sa mga pagbati sa kagutom ug dyutay nga mga pangandoy, nga maayo alang sa pagkawala sa timbang.

3. Edamame

Kini nga lami, hayag nga berde nga bean usa ka katingad-an, barato nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.

Ang mga edamame beans dili pa hamtong nga mga toyo nga gibaligya parehas nga gibaligyaan o naa sa pod. Kini usa ka lamian nga meryenda ug naghimo usa ka maayong pagdugang sa mga pagkaon sama sa mga salad ug pagpuga.

Dugang pa, ang edamame usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga adunay usa ka tasa (155 gramos) nga naghatag usa ka impresibo nga 17 gramo nga protina (9).

Ang Edamame usa usab ka maayong kapilian alang sa mga nagsunod sa mga vegetarian o vegan nga pagkaon.

Kini tungod kay giisip sila nga usa ka tibuuk nga gigikanan sa protina, gipasabut nga sulud niini ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa lawas ().

Kini nga bean nga mahigalaon sa badyet makit-an sa seksyon sa freezer sa kadaghanan sa mga grocery store nga hapit sa $ 2 matag 12-onsa (340-gram) nga bag.

4. Canned Tuna

Ang isda usa ka katingad-an nga gigikanan sa protina ug ang de-lata nga bersyon dili eksepsyon.

Kung ang lab-as nga isda labi ka mahal alang sa imong badyet, ang de-lata nga tuna usa ka labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang imong pag-inom sa protina nga dili mabuak ang bangko.

Kadaghanan sa mga tatak nga tuna nagkantidad og $ 1 matag 5-onsa (142-gram) nga mahimo.

Bisan kung ang usa ka 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad adunay sulud lamang sa 99 nga kaloriya, nag-uban kini mga 20 gramos nga de-kalidad nga protina (11).

Dugang pa, ang tuna usa ka maayo nga gigikanan sa omega-3 fatty acid, nga makatabang sa pakigbatok sa panghubag sa lawas ().

Bisan pa, ang de-lata nga tuna mahimong adunay sulud nga lebel sa mercury, mao nga labing maayo nga limitahan sa mga hamtong ang ilang pag-inom sa pila ka servings matag semana (13).

Pilia kanunay ang de-lata nga tuna nga de-lata, nga gihimo gamit ang gagmay nga mga tuna nga mas mubu sa mercury.

5. Patag nga Greek Yogurt

Ang Greek yogurt usa ka lamian, barato nga pagkaon nga labi ka daghang gamit. Mahimo kini kan-on nga yano, idugang sa usa ka sulud, nga gihalaran sa usa ka lami nga ituslob sa mga utanon o gidugang sa mga linuto nga butang.

Dugang pa, ang yogurt usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa protina.

Sa tinuud, usa ka 8-onsa (224-gram) nga pag-alagad ang naghatag mga 17 gramo nga protina - hapit doble ang kantidad nga makit-an sa regular nga patag nga yogurt (14, 15).

Pagpangita mga tatak nga adunay marka nga "live ug aktibo nga mga kultura", nga nagpasabut nga ang yogurt adunay sulud nga mga kaayohan nga probiotics nga makapaayo sa kahimsog sa tinai ug makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton (,).

Wala’y labot, ang pagpili sa yano, wala matam-is nga Greek yogurt usa ka maayong paagi aron mapadayon ang pag-inom og dugang nga asukal sa usa ka minimum.

Sa katapusan, ang pagpalit sa labi ka daghang mga sulud maayo nga paagi aron makatipig salapi, tungod kay ang 24 nga onsa (680 gramos) nga yano nga Greek yogurt nagkantidad mga $ 5.

6. Mga Binhi sa Sunflower

Bisan gamay ra ang binhi sa sunflower, adunay sulud kini nga kadaghan nga protina. Usa ra ka onsa ang adunay sulud nga 6 ka gramo nga nakabase sa tanum, protina nga mahigala sa vegan (18).

Ang kini nga buttery nga nakatilaw og nutrisyon nga mga powerhouse puno sa protina, ingon man mga nutrisyon sama sa bitamina E ug magnesium.

Ang mga binhi sa sunflower usa ka daghang gamit ug gasto nga pagkaon usab.

Mahimo kini mapalit sa hapit $ 2 matag libra (454 gramos) sa kadaghanan nga mga tindahan, ug mahimo’g madugang sa mga salad o yogurt parfait, ingon man gigamit ingon usa ka malutong nga topping alang sa daghang mga pinggan.

7. Itom nga Beans

Ang itum nga beans usa ka labing sayon ​​ug barato nga porma sa protina nga nakabase sa tanum nga mahimo nimo mapalit. Sa aberids, ang usa ka 15-onsa (455-gram) mahimong mogasto sa hapit $ 1 sa kadaghanan nga mga tindahan.

Ang usa ka tasa (172 gramos) nga itum nga beans adunay usab sulud sa 15 ka gramo nga protina (19).

Sa tumoy nga adunay sulud nga daghang protina, ang itum nga beans usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber. Ang usa ka tasa (172 gramo) adunay sulud nga 15 gramo.

Girekomenda sa mga nag-una nga organisasyon sa kahimsog nga ang mga babaye mokaon 25 gramo nga fiber matag adlaw ug nga ang mga lalaki mokaon og 38 gramo matag adlaw.

Tungod sa kadaghan sa protina ug hibla nga sulud niini, ang itum nga beans ipabati kanimo nga puno ug labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang.

Sa tinuud, usa ka bag-o nga pagrepaso sa 21 nga pagtuon nga nakit-an ang pagkaon sa 3/4 sa usa ka tasa nga beans matag adlaw nga nagdul-ong sa pagkawala sa timbang nga 0.75 pounds (0.34 kg) alang sa mga tawo nga wala’y gihimo nga mga pagbag-o sa pagdyeta ().

Dugang pa, ang mga pagdyeta nga dato sa beans gipakita aron maminusan ang kagutom ug madugangan ang pagkabusog ().

Mahimo sila idugang sa mga pinggan sama sa sili, sabaw ug salad aron makahatag usa ka kusgan nga suntok nga protina nga nakabase sa tanum.

8. Mga sardinas

Bisan kung ang sardinas mahimo nga dili mao ang labing popular nga pagkaon, kini puno sa protina ug hinungdanon nga mga sustansya.

Ang usa ka lata (92 gramo) nga sardinas adunay sulud nga 23 gramo nga labi ka masuhop nga protina plus daghang uban pang hinungdanon nga sustansya sama sa bitamina D ug B12 (22).

Tungod kay ang sardinas gipasabut nga mangaut-ut nga tibuuk, mga bukog ug tanan, kini usa ka maayo nga gigikanan sa natural nga calcium.

Sa tinuud, makahatag usa ang 35% sa girekomenda nga pag-inom alang sa kini nga mineral nga naghimo og bukog.

Lab-as nga mahal ang lab-as nga seafood, apan ang sardinas usa ka maayong kapilian nga protina alang sa mga tawo nga adunay badyet. Sa tinuud, kadaghanan sa 3.75-onsa (92-gram) nga mga lata sa sardinas nagkantidad lang og $ 2.

9. Cottage Keso

Ang keso sa payag usa ka gamay nga kalori nga produkto nga gatas nga adunay daghang protina.

Ang kini nga malumo nga keso nga adunay lami nga porsyento sa tambok ug mahimong magamit ingon usa ka sulud nga snack o usa ka sangkap sa daghang mga resipe.

Ang usa ka tasa (210 gramos) nga keso nga taba nga taba naghatag labaw sa 23 gramo nga protina ug 206 lang nga kalori (23).

Ang taas nga sulud nga protina sa keso sa cottage gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga atleta ug mga tawo nga nagtan-aw sa paghimo sa masa sa kaunuran.

Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga puno sa protina sama sa keso sa payag makatabang nga mabusog ka, nga mahimo’g makatabang nga mawad-an ka og timbang ().

Ang keso sa payag kaayo nga maabot ug mapalit sa kadaghanan nga mga tindahan sa hapit $ 3 matag 16-onsa (452-gram) nga banyera.

10. Whey Protein

Ang pulbos nga whey protein gihimo gikan sa likidong bahin sa nahabilin nga gatas gikan sa cheesemaking.

Ang pagdugang sa whey protein powder sa imong pagdiyeta usa ka kombenyente ug barato nga paagi aron mapaayo ang imong pag-inom sa protina. Sa aberids, ang pag-alagad sa whey protein nagkantidad lang og $ 0.40.

Ang Whey protein gisusi pag-ayo alang sa mapuslanon nga papel sa pagkunhod sa timbang ug abilidad niini aron madugangan ang masa ug kusog sa kaunuran (,,).

Sa aberids, usa ka scoop (28 gramo) nga whey protein powder ang naghatag usa ka impresibo nga 20 gramos nga protina (28).

Ang pulbos nga whey protein mahimong madugang sa mga smoothie, lutong paninda ug uban pang mga resipe alang sa sobra nga dosis sa protina.

11. Lentil

Dili lamang ang lentil usa ka labing sustansya ug barato nga pagkaon, apan kini usa usab ka daghang gigikanan sa protina.

Nakit-an sa kadaghanan nga seksyon sa kadaghanan nga mga grocery store nga mga $ 1.50 matag libra (453 gramos), kini nga gagmay nga mga legume mahimo nga luto ug idugang sa lainlaing mga resipe sama sa mga sabaw, stews ug curries.

Katingalahan sila nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga adunay usa ka tasa (198 gramos) nga naghatag 18 gramo (29).

Ang lentil taas sa fiber, iron, potassium ug B bitamina, ingon usab.

12. Mga Oats

Ang mga oats usa ka makaayo, wala’y gluten nga lugas nga labi ka barato. Kadaghanan sa mga tindahan nagbaligya sa gilukot nga mga oat sa kadaghanan nga mga $ 1.30 matag libra (453 gramos).

Nahitabo usab kini nga labi ka taas sa protina kaysa ubang mga lugas. Ang usa ka 1/2-tasa (78-gram) nga pag-alagad naghatag 13 gramo nga protina (30).

Ang mga oats adunay daghang bitamina ug mineral, dugang nga adunay sulud nga matunaw nga hibla nga gitawag nga beta-glucan.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga dato sa beta-glucan mahimong makatabang nga maminusan ang LDL ug kinatibuk-ang lebel sa kolesterol, nga naghimo sa oatmeal nga usa ka maayong kapilian alang sa kahimsog sa kasingkasing ().

Ang pagpili sa usa ka panaksan nga oatmeal alang sa pamahaw usa ka maayong paagi aron mapahimsog ang imong kasingkasing samtang nagdugang ang pag-inom sa protina.

13. Amaranth

Samtang ang amaranth mahimo nga dili usa ka sangkap nga hilaw sa imong pantry, kini nga puno sa protina, walay gluten nga lugas angayan nga usa ka lugar sa imong pagdiyeta.

Ang usa ka tasa (246 gramos) nga giluto nga amaranth naghatag labaw sa 9 gramo nga protina ug usa usab ka daghang gigikanan sa folate, manganese, magnesium, phosphore ug iron (32).

Kini nga nutty nga pagtilaw sa lugas maayo nga buhat sa lainlaing mga resipe ug dali kini maandam. Kini usab nga angay alang sa mga adunay alerdyi o dili pagtugot sa gluten ug usa ka barato ug himsog nga pagkaon.

Bisan ang organikong amaranth dili mahal, nga adunay average nga presyo nga $ 0.65 matag libra (453 gramo).

Ang Amaranth giluto sama sa quinoa o bugas ug mahimo nga mahimo’g daghang mga lami nga pagkaon, lakip na ang lugaw sa pamahaw, pinalamanan nga sili o usa ka yano nga lugas nga salad.

14. Gatas

Bisan kung ang pipila ka mga tawo dili mapailubon sa gatas ug uban pang mga produkto nga gatas, kini usa ka barato nga makuhaan sa labi ka masuhop nga protina alang sa mga makahilis niini.

Ang gatas moabut sa daghang mga porsyento sa tambok ug daghang magamit, nga naghimo niini usa ka angay nga pagpili sa protina. Ang usa ka tunga sa galon (115 gramos) nga naandan nga gatas adunay kasagaran nga presyo nga mga $ 2.50, samtang ang organikong gatas nagkantidad mga $ 4.

Ang usa ka tasa (244 gramos) nga tibuuk nga gatas adunay sulud sa 8 ka gramo nga labing masuhop nga protina, kauban ang daghang mga bitamina ug mineral (33).

Labi na kini kataas sa mga mineral nga calcium ug posporus, nga makatabang sa pagpadayon nga lig-on ug himsog ang mga bukog.

Tungod kay ang gatas usa ka likido, mahimo kini gamiton ingon usa ka sukaranan sa daghang protina alang sa mga smoothies ug sabaw.

Ang tibuuk nga gatas naghimo usab usa ka maayo kaayo nga kaloriya nga sangkap nga adunay protina alang sa mga nagtinguha nga makakuha og gibug-aton ug gibug-aton sa kaunuran.

15. Mga Binhi sa Kalabasa

Ang mga binhi sa kalabasa naghatud usa ka daghan nga mga sustansya sa usa ka gamay kaayo nga putos. Ang pagdugang sa mga binhi nga mahigalaon sa badyet sa imong pagdiyeta usa ka maalamon ug himsog nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon nga protina.

Usa ra ka onsa (28 gramo) nga mga liso sa kalabasa adunay sulud nga 7 gramo nga protina, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa usa ka snack nga puno sa protina (34).

Uban sa usa ka makapahingangha nga kantidad sa protina, ang mga binhi sa kalabasa adunay usab mga antioxidant sama sa bitamina E ug mga phenolic acid nga makatabang sa pagpaminus sa panghubag sa lawas ().

Ang mga binhi sa kalabasa naghimo usa ka maayo kaayo nga meryenda sa paglakaw, bisan kung mahimo usab kini idugang sa oatmeal, mga salad o homemade granola. Mahimo sila mapalit nga kadaghanan gikan sa kadaghanan nga mga tindahan mga $ 3 matag libra (448 gramos).

16. Canned Salmon

Ang salmon usa ka labing himsog nga porma sa protina nga mahimo nimong kaonon, bisan kung kini mahal.

Maayo na lang, ang salmon moabut sa usa ka dili kaayo mahal nga de-lata nga bersyon, nga gihimo kini usa ka barato ug himsog nga pagpili sa protina nga angay alang sa bisan unsang badyet.

Ang usa ka upat ka onsa (112-gram) nga pag-alagad sa de-lata nga salmon adunay 26 ka gramo nga protina, kauban ang mga toneladang bitamina ug mineral. Kauban niini ang B12, bitamina D, selenium ug anti-inflammatory omega-3 fatty acid (37).

Ang canned salmon parehas usa ka barato ug kombenyente nga paagi aron mapaayo ang protina ug sulud nga nutrient sa imong pagdiyeta. Ang usa ka 6-onsa (168-gram) nga lata nga salmon mahimong mapalit sa kadaghanan sa mga tindahan sa hapit $ 3.60.

Mahimo kini idugang sa mga salad, gihimo nga burger o gikaon nga yano alang sa usa ka makatagbaw, low-carb snack.

17. Yugto sa Turkey

Ang yuta nga pabo masustansya kaayo ug kasagaran labi ka barato kaysa sa tibuuk nga mga dughan sa pabo. Ang kasagaran nga kantidad alang sa usa ka libra (448 gramos) nga ground turkey magkalainlain gikan sa $ 3 hangtod $ 7.

Ang Turkey usa ka maniwang, mubu nga kaloriya nga karne apan daghan ang protina ug mga sustansya. Sa tinuud, ang usa ka three-ounce (28-gram) nga pag-alagad naghatag 23 nga gramo nga labing masuhop nga protina ug 195 lang nga kaloriya (38).

Ang Turkey taas usab sa mga bitamina B ug ang mineral nga selenium, nga naglihok ingon usa ka kusug nga antioxidant sa lawas ug makatabang nga maminusan ang paghubag ().

Ang ground turkey usa ka mapaangay, dili mahal ug himsog nga pagpili sa protina nga magamit sa daghang mga resipe.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagdugang sa mga pagkaon nga puno sa protina sa imong pagdiyeta dili kinahanglan mabungkag ang bangko. Daghang mga pagkaon nga adunay daghang protina nga angay sa bisan unsang pagdiyeta, gusto ug badyet.

Ang pagdugang sa kantidad sa protina sa imong pagdiyeta adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog ug mahimong makatabang kanimo nga mobati nga labi ka bug-os, mawad-an sa gibug-aton ug makakuha og masa sa kaunuran.

Gikan sa peanut butter ngadto sa de-lata nga salmon, daghang kapilian nga mapili. Ang pagpili sa usa ka barato nga pagkaon gikan sa lista usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapaayo ang imong pagkaon.