Usba ang imong lawas

Kontento

• Ribyuha alang sa

Andam ka na nga magsugod sa bag-ong tuig sa husto. Pagkahuman sa mga semana nga paghinay sa imong pag-ehersisyo, misaad ka nga magkinaugalingon sa porma ug sa tanan. Nahibal-an nimo ang senaryo - praktikal nimo kini nga naimbento. Matag tuig, misaad ka nga mohunong ka nga usa ka fitness flake. Apan sa tungatunga sa Pebrero, ang imong resolusyon nahumok kauban ang imong abs ug paa.

Giunsa pagkuha ang dali nga mga resulta nga molungtad sa tibuok kinabuhi

Kung adunay usa ka butang nga giuyonan sa mga matinud-anon nga nag-ehersisyo mao ang yawi sa pagpadayon nga kadasig, mga sangputanan kini. Ang mga sinina nga looser, pig-ot nga abs, usa ka gamay nga kaunuran sa biceps - unsa ang mahimo nga pagpadayon sa imong pagpabuto sa gym?

Ang problema mao, pagkahuman sa pila ka semana nga pag-ehersisyo, ang imong pag-uswag kanunay nga naghinayhinay. Namatikdan mo pa usab ang mga pagbag-o, apan dili kini dali o dramatiko - ug diha nagsugod ang pagkunhod sa imong interes. "Mahimo ka mag-plateau sa kutob sa upat hangtod unom ka semana kung dili nimo usbon ang imong pag-ehersisyo," ingon ang espesyalista sa pagbansay sa kusog nga si Mark Cibrario, tag-iya sa The Trainer's Club sa Northbrook, Ill.

Aron mapugngan ang imong bag-ong programa gikan sa paghunong, gihangyo namon si Cibrario nga magdisenyo usa ka total nga pag-ehersisyo sa lawas nga magbag-o ug molambo uban kanimo. Labaw sa pagbayaw sa labi kabug-at nga gibug-aton samtang nag-anam ka kusog, imong usbon ang imong ehersisyo - usa pa nga kusganon (ug usahay labi ka maayo) nga paagi aron mapadayon ang imong kaunuran ug hunahuna nga nakapadasig.

Niini kung giunsa kini molihok: Una, nagtukod ka usa ka pundasyon sa kusog, nga naggamit walo ka supereffective nga ehersisyo, nga anam-anam nga nagdugang nga gibug-aton. Pagkahuman sa upat hangtod unom ka semana, sa pagsugod sa talampas ug kalaay, magbalhin ka sa bag-o, labi ka abante nga mga bersyon sa parehas nga paglihok. Naghatag usab kami usa ka ikatulo nga hugpong sa mga ultra-challenging nga mga paglihok aron i-shoot kung andam ka na nga mouswag pag-usab.

"Kung mahanas na nimo ang porma ug teknik, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong kusog aron mapadayon ang mga sangputanan," ingon ni Cibrario. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mahimo kana mao ang pagbag-o sa imong pagpili sa ehersisyo.

Unsa ka lisud ang imong pagkaandam nga magtrabaho usa usab ka hinungdanon nga hinungdan sa matang sa mga resulta nga imong makab-ot. Samtang ang imong lawas makabenepisyo bisan sa pinakagamay nga paningkamot, kinahanglan nimo nga ipadayon ang paghagit niini pinaagi sa pagpataas sa gibug-aton, pagpataas sa imong mga reps o pagsulay sa bag-ong mga lihok kung gusto nimo nga mouswag. Mahimong kinahanglan ka nga mangutana og gamay gikan sa imong kaugalingon kaysa kaniadto, apan takus kini kung makita nimo ang bayad: Usa ka lawas nga niwang, kusgan ug naghinamhinam nga moigo sa gym.

Ang plano

Ang tanan nga mga lihok sa kini nga pag-ehersisyo nagsundog sa mga lihok nga gigamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi (squatting, lifting, bending). Tungod kay kinahanglan ka nila nga timbangon ang gibug-aton sa imong lawas, ang imong pangunahang kaunuran (abs ug likod) gitawag nga molihok sa tibuuk nga pag-ehersisyo. (Alang sa dugang nga trabaho sa ab / pabalik, tan-awa ang "Dako nga Gagarantiyahan.")

Ang sukaranan: Buhata kini nga pag-ehersisyo 2-3 ka adlaw sa usa ka semana nga adunay 1 ka adlaw nga bakasyon taliwala. Tanan nga lebel: Buhata ang tanan nga "A" nga ehersisyo sa han-ay nga gipakita sa 4-6 ka semana. Kung nahibal-an na nimo ang A's, pagbalhin sa "B" nga ehersisyo. Pagkahuman sa 4-6 ka semana pa, pag-uswag sa paglihok sa "C".

Pagpainit: Sugdi ang matag pag-ehersisyo nga adunay 5 minuto nga gaan nga kalihokan sa aerobic sa usa ka cardio machine, labi nga usa ka cross trainer nga magdungan sa pag-obra sa imong taas ug ubos nga lawas. Sunod, buhata ang una nga 4 nga ehersisyo (1 nga set matag usa), nga wala’y gibug-aton o naggamit gaan kaayo nga gibug-aton.

Mga set/reps: Kung ikaw usa ka bag-o (wala ka mag-ehersisyo labing menos 6 ka semana), paghimo 1-2 set sa 12-15 reps alang sa matag ehersisyo. Kung ikaw intermediate (nagbansay ka duha ka beses sa usa ka semana sa 8 nga semana o labaw pa), paghimo 2-3 set sa 10-12 reps alang sa matag ehersisyo. Kung ikaw abante (nagbansay ka 2-3 ka beses kada semana sulod sa labing menos 4 ka bulan), buhata ang 2-3 ka set sa 8-10 ka reps alang sa matag ehersisyo. Tanan nga lebel: Pahulay sa 45-90 segundo taliwala sa mga set.

Pag-unat: Taliwala sa matag hugpong sa pag-ehersisyo, buhata ang aktibo nga nahilit nga mga kahabugon alang sa mga kaunuran nga ningtrabaho - mga bitiis, buko, likod, abaga, dughan, bukton. Aron aktibo nga pagtuyhad, kontrata ang kaunuran nga atbang sa usa nga gisulayan nimo nga pag-inat (ie, kung gisulayan ang pagtuyhad sa imong hamstrings, kontrata ang imong quad). Paghupot sa usa ka punto sa malumo nga tensyon sa 10 segundo; buhian. Balika nga 5-10 ka beses alang sa matag grupo sa kaunuran.

Ribyuha alang sa