Ang Labing Maayo nga mga Cereal alang sa Mga Tawo nga Adunay Diabetes

Kontento

• Ang usa ka himsog nga cereal nagsugod sa bug-os nga mga lugas
• Samtang gibasa nimo ang mga label sa kahon sa cereal…
• Punch kini uban ang protina ug mga nut
• Ibutang kini uban ang gatas o us aka ilis
• Pagpugong sa tipo nga 2 nga diabetes
• Ang gidala
• Buhata ni
  
• Likayi kini
  

Linya sa pagsugod sa adlaw

Dili igsapayan kung unsang lahi ang adunay diabetes, hinungdanon ang pagpadayon sa lebel sa glucose sa dugo sa sulud sa usa ka himsog. Ug ang pagsugod sa adlaw sa usa ka himsog nga pamahaw usa ka lakang nga mahimo nimo aron makuha kini.

Ang pamahaw kinahanglan nga usa ka balanse nga pagkaon nga adunay igong protina, carbohydrates, ug himsog nga tambok. Kinahanglan usab kini mubu sa gidugang nga asukal ug daghan sa fiber ug mga sustansya.

Kung adunay diabetes, mahimo na nga pamilyar ka sa glycemic index (GI). Ang GI usa ka paagi aron masukod kung unsa kadali ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates nga motaas ang lebel sa glucose sa dugo.

Ang mga carbohydrates naghatag kanimo kusog nga imong gikinahanglan aron masugdan ang imong adlaw. Apan ang dali nga paghilis sa mga carbohydrates mahimong hinungdan sa pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang mga pagkaon nga adunay gamay nga GI mas dali sa imong lawas kaysa sa adunay taas nga GI. Mas hinay ang pagkatunaw niini ug gipamubu ang mga spike pagkahuman sa pagkaon. Kini usa ka butang nga ibutang sa hunahuna sa pagpili sa mga lugas sa pamahaw.

Hinungdanon nga mahibal-an kung unsang mga butang ang nakaapekto sa GI. Ang pagproseso, mga pamaagi sa pagluto, ug ang lahi sa lugas mahimong makaapekto kung unsa kadali mokaon ang pagkaon. Ang mga cereal nga labi ka giproseso adunay posibilidad nga adunay usa ka labi ka taas nga GI bisan kung adunay sila gidugang nga fiber sa kanila.

Ang pagsagol sa mga pagkaon mahimo usab makaapekto sa GI. Ang adunay mga protina ug tambok sa kahimsog sa imong cereal mahimong makatabang nga malikayan ang mga spike sa asukal sa dugo.

Ang usa ka himsog nga cereal nagsugod sa bug-os nga mga lugas

Ang usa ka himsog nga pamahaw nga dali maandam mahimong yano sama sa usa ka panaksan nga cereal, nga gihatag nga maalamon nga pagpili.

Ang cereal aisle sa grocery store taas nga gibutang sa mga cereal nga makatagbaw sa imong tam-is nga ngipon apan gisabotahe ang lebel sa glucose. Daghan sa mga labi ka popular nga cereal adunay pino nga mga lugas ug asukal sa ibabaw sa mga lista sa sangkap. Ang kana nga mga cereal adunay gamay nga sustansya ug daghang mga wala’y sulod nga kaloriya. Mahimo usab sila hinungdan sa pagtaas sa imong lebel sa glucose sa dugo.

Mao nga hinungdanon nga basahon og maayo ang mga label. Pagpangita mga cereal nga naglista sa usa ka tibuuk nga lugas ingon ang una nga sangkap. Ang pino nga mga lugas gihuboan sa bran ug kagaw samtang giproseso, nga tungod niini dili kaayo kini himsog.

Ang tibuuk nga lugas gilakip ang tibuuk nga lugas sa lugas, nga gigikanan sa himsog nga lanot. Ang fiber usa ka hinungdanon nga elemento sa imong pagkaon Makatabang kini nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing. Ang tibuuk nga lugas adunay usab sulud nga mga bitamina ug mineral.

Kasagaran makit-an nimo ang mosunud nga tibuuk nga lugas sa mga cereal sa pamahaw:

• oatmeal
• bug-os nga harina nga trigo
• bran sa trigo
• tibuuk nga mais
• barley
• brown nga bugas
• ihalas nga bugas
• buckwheat

Pinauyon sa American Diabetes Association, ang gilukot nga oatmeal, steel-cut oatmeal, ug oat bran ang tanan mubu ang mga pagkaon nga GI, nga adunay kantidad nga GI nga 55 o mas gamay pa. Ang dali nga mga oats adunay usa ka medium nga GI, nga adunay kantidad nga 56-69. Ang mga corn flakes, puffed rice, bran flakes, ug instant oatmeal giisip nga taas nga mga pagkaon sa GI, nga adunay kantidad nga 70 o labaw pa.

Imbis nga mogamit dayon nga init nga mga packet nga cereal, ikonsiderar ang paghimo og usa ka hugpong nga buok o tinabas nga mga oat sa usa ka semana ug ibutang kini sa ref. Pagpainit sa usa ka bahin sa pipila ka minuto sa microwave matag buntag ug adunay ka himsog nga cereal nga labi nga hinay nga mahilis.

Samtang gibasa nimo ang mga label sa kahon sa cereal…

Pagbantay sa mga tinago nga sagol. Pinauyon sa American Diabetes Association, kinahanglan nimo nga mapili ang mga cereal nga adunay sulud labing menos 3 ka gramo nga fiber ug dili moubos sa 6 gramo nga asukal sa matag pag-alagad.

Ang problema mao nga ang asukal adunay daghang mga alyas ug mahimong magpakita sa mga lista sa sangkap sa daghang mga higayon. Hinumdomi usab, nga ang mga sagol gilista sa pagkanaug sa han-ay kung pila ang sulud sa pagkaon. Kung adunay tulo nga lahi sa asukal nga nalista sa mga nag-una nga sangkap, dili kini ang labing kaayo nga kapilian.

Ang Harvard School of Public Health naghatag kini nga lista sa mga sweeteners nga mahimong makita sa mga label sa pagkaon:

• agave nektar
• brown nga asukal
• mga kristal sa sungkod
• tubo nga asukal
• sweetener sa mais
• syrup sa mais
• kristal nga fructose
• dextrose
• ning-alisngaw nga katas sa tubo
• fructose
• nagkonsentrar ang duga sa prutas
• glucose
• dugos
• high-fructose mais syrup
• balihon ang asukal
• malt syrup
• maltose
• syrup nga maple
• molass
• hilaw nga asukal
• sucrose
• syrup

Ayaw kalimti ang pagbantay sa lebel sa sodium sa imong cereal, usab.Pinauyon sa Mayo Clinic, kinahanglan mo konsumo mas mubu sa 2,300 mg nga sodium kada adlaw.

Punch kini uban ang protina ug mga nut

Sa higayon nga napili nimo ang usa ka tibuuk nga lugas nga lugas, mahimo ka makadugang mga nut ingon usa ka gigikanan sa protina. Maghatag usab sila dugang nga panapton ug lami.

Ang pagdugang protina makatabang kanimo sa pagdumala sa imong asukal sa dugo sa pamahaw ug mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagdumala sa imong lebel pagkahuman sa paniudto. Mahimo ka usab mokaon sa wala matam-is nga Greek yogurt, mga itlog, o uban pang mga pagkaon nga adunay sulud nga himsog nga protina aron mahuman ang imong pamahaw.

Ang mga wala’y asin nga nut, sama sa mga walnuts, almond, ug pecan, mahimong makadugang crunch sa imong cereal. Adunay sila sulud nga himsog nga kasingkasing nga wala’y monounsaturated ug polyunsaturated fats. Apan medyo taas usab sila og kaloriya, busa kan-a kini sa kasarangan.

Naa sa imong plano sa pagkaon, ang pagdugang prutas sa imong cereal mahimong makadugang katam-is. Hinumdomi lang ang pag-asoy niini sa imong pag-ihap sa carb kung mag-ihap ka mga carbs, o aron madumala ang bahin. Ang tibuuk nga prutas usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka pangaon, ug kadtong adunay daghang panit, sama sa mga berry, magdugang labi pa nga hibla sa imong pagkaon.

Ibutang kini uban ang gatas o us aka ilis

Hunahunaa ang pagdugang sa tunga sa tasa nga gatas o gatas nga ilis sa imong panaksan nga cereal kung mohaum kini sa imong plano sa pagkaon. Hinumdomi nga ang gatas adunay sulud nga natural nga asukal. Ang skim milk, 1 porsyento, o 2 porsyento nga gatas mahimo’g puli sa tibuuk nga gatas kung gusto nimong makonsumo ang mas gamay nga kaloriya ug dili kaayo saturated fat.

Mahimo ka usab nga mogamit soy milk o almond milk kung adunay ka usa ka lactose intolerance o dili gusto ang gatas nga gatas. Ang wala’y suka nga gatas nga toyo parehas sa gatas sa baka nga sulud sa karbohidrat. Ang dili matam-is nga gatas sa almendras adunay sulud nga gamay nga mga karbohidrat ug kaloriya kaysa gatas nga gatas o toyo.

Pagpugong sa tipo nga 2 nga diabetes

Bisan kung wala ka diabetes, ang pagkaon sa mubu nga mga pagkaon sa GI usa ka himsog nga pagpili. Pinauyon sa Harvard School of Public Health, ang pagdiyeta nga taas sa pino nga mga carbohydrates mahimo’g madugangan ang imong peligro nga makakuha og type 2 diabetes.

Sa pikas nga bahin, ang usa ka pagdiyeta nga buhato sa tibuuk nga lugas mahimong makapaminus sa imong peligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes. Kana tungod kay ang tibuuk nga mga lugas hinungdan nga ang imong asukal sa dugo nga labi ka hinay nga pagtaas, nga naghatag dili kaayo tensiyon sa abilidad sa imong lawas sa paghimo og insulin.

Kung nagpili ka nga maalamon, ang mainit o bugnaw nga mga cereal sa pamahaw makahatag usa ka dali ug masustansya nga kapilian sa pamahaw. Kung gipili nimo ang pagpili sa cereal, pagpili mga produkto nga daghang fiber ug tibuuk nga lugas, apan gamay ang asukal, sodium, ug kaloriya.

Ibutang ang imong cereal sa us aka gamay nga prutas, nut, o uban pang mga toppings nga daghang nutrient kauban ang pipila nga gatas o gatas nga kapuli aron mapun-an ang imong pagkaon.

Ang gidala

Buhata ni

• Pagpili mga cereal nga adunay bug-os nga mga lugas, sama sa gilukot nga otmil, puthaw nga gabas nga puthaw, ug gipaligid nga bran.
• Pagdugang protina nga adunay mga nut alang sa lami ug pagkakayari.

Likayi kini

• Pagpahilayo gikan sa mga cereal nga taas sa glycemic index, sama sa mga flakes sa mais, piniritong bugas, bran flakes, ug instant oatmeal.
• Ayaw pagpili mga cereal nga naglista sa pino nga mga lugas ug asukal ingon mga panguna nga sangkap.