9 Maayo nga Pag-ehersisyo sa Cardio alang sa Mga Tawo nga Wala Magdumot sa Pagdagan

Kontento

• Non-machine cardio
• 1. Paglukso sa lubid
• 2. Boxing o kickboxing
• 3. Calisthenics
• 4. Nagbalhin nga mga tabla
• 5. Nagdala sa overhead nga nagdala
• Makina nga cardio
• 6. Sa sulud nga pagbisikleta
• 7. Makina sa paggaod
• 8. VersaClimber (advanced)
• 9. Jacobs Ladder (abante)

Ang pagdagan usa ka yano, epektibo nga porma sa pag-ehersisyo sa kasingkasing nga nagtanyag daghang mga benepisyo, gikan sa pagpalig-on sa imong mga lutahan hangtod sa pagpaayo sa imong gibati.

Apan bisan ang mga tigpasiugda moangkon nga lisud ang pagdagan. Gikinahanglan ang usa ka kasarangan nga lebel sa kahimsog aron makadagan labaw pa sa pipila ka mga minuto. Mahimo kini nga bagis sa lawas, labi na sa mga kondisyon sa tiil, bukung-bukong, o tuhod. Ang pagdagan mahimo usab nga usa ka pagdani sa pangisip, labi na kung kanunay ka magdagan sa parehas nga mga lugar.

Maayo na lang, ang pagdagan usa ra sa daghang mga pamaagi nga magamit alang sa mga nagtinguha usa ka maayong pag-ehersisyo sa cardio. Samtang ang pag-jogging popular ug kaylap, daghang mga paagi aron mapabuto ang imong kasingkasing ug moagos ang imong dugo nga dili mobagtok sa imong mga lutahan ug mga paa.

Gibahinbahin namon kini nga lista sa dili-nagdagan nga kalihokan sa cardio sa duha ka seksyon. Ang mga lihok sa una nga lista nanginahanglan ra sa gibug-aton sa imong lawas ug usa ka piraso nga kagamitan. Ang mga kalihukan sa ikaduhang lista nanginahanglan pipila ka mga espesyalista nga makina.

Ato na kini!

Non-machine cardio

Dili nimo kinahanglan nga pag-access sa usa ka gym nga adunay mga makina nga labing maayo aron makakuha usa ka maayong pag-ehersisyo. Sama sa pagdagan, mahimo nimo kini nga mga ehersisyo sama sa gibug-aton sa imong lawas o usa pa nga kagamitan, sama sa usa ka lubid o kettlebell.

1. Paglukso sa lubid

Ang paglukso sa lubid dali ug gamay nga epekto. Mahimo nimo kini bisan diin nga adunay igong wanang aron ma-swing ang lubid. Maayo usab kini kaayo: Gipakita sa panukiduki ang usa ka 10 minuto nga adlaw-adlaw nga programa nga paglaktas og lubid nga sama ka epektibo sa usa ka 30-minuto nga rehimen sa pag-jogging.

Mga Tip:

• Ibutang sa suod ang imong mga siko ug higpit ang imong kinauyokan aron mapadayon ang pagkatimbang samtang molukso.
• Sa higayon nga komportable ka na, idugang ang mga pagkalainlain sama sa paglukso gikan sa us aka kilid o pag-ilis sa imong mga tiil matag pag-swing.

2. Boxing o kickboxing

Dili nimo kinahanglan nga moadto sa singsing o bisan biyaan ang imong balay aron makakuha og maayong pag-ehersisyo sa boksing. Pinaagi sa pagsulud sa lainlaing mga lahi sa sipa, suntok, ug pagbalhin sa mga lihok, mahimo nimong tudloan ang imong kinauyokan ug sa pang-ibabaw ug ubos nga lawas nga mga kaunuran samtang gibomba ang imong kasingkasing.

Mga Tip:

• Paggamit usa ka kombinasyon sa mga jab, krus, ug sipa aron makahimo sa imong kaugalingon nga pagkasunud sa pag-ehersisyo, o sundan kauban ang usa ka online nga programa sa video.
• Alang sa usa ka dugang nga hagit, pagsulay sa pagpugong sa light dumbbells o paggamit og gibug-aton sa bukung-bukong aron madugangan ang resistensya.

3. Calisthenics

Ang Calisthenics mga lihok sa gibug-aton sa lawas nga adunay gamay nga kagamitan nga makatabang kanimo nga labi ka kusog ug mapaayo ang kabaskog sa kasingkasing. Mahimo nimo ang usa ka dali nga kalihokan sa calisthenics bisan diin, gikan sa opisina hangtod sa imong sala. Mahimo usab nimo dali nga sukdon ang gidaghanon sa trabaho nga imong gibuhat aron mohaum sa usa ka gitagana nga bintana alang sa pag-ehersisyo.

Mga Tip:

• Alang sa usa ka labi ka kadai nga lihok, pangita alang sa gawas nga parke o gym nga adunay kagamitan nga calisthenic, sama sa mga parallel bar ug singsing.
• Kung nagplano ka usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, isama ang pareho nga paglihok sa taas ug sa lawas nga nakatuon alang sa maayo nga pag-ayo sa kalamnan.

4. Nagbalhin nga mga tabla

Ang planking usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang panguna nga kusog ug paglahutay. Kung gisagol nimo ang tradisyonal nga tabla sa bisan unsang lahi nga paglihok, kini ang nagdugang sa kalisud ug madugangan ang rate sa imong kasingkasing pinaagi sa pagrekrut og daghang mga bahin sa lawas. Ang mga bantog nga pagkalainlain nag-uban sa pag-crawl sa kasundalohan, pagsaka sa bukid, ug plank jack.

Mga Tip:

• Samtang nag-plank, kanunay ipadayon nga tul-id ang imong likud, ug ipaklaro ang imong glute aron mapadayon ang husto nga postura.
• Alang sa dugang nga hagit, iupod ang mga slider, scooter, o toalya aron maminusan ang pagkagubot sa ilalum sa imong mga tiil ug kamot.

5. Nagdala sa overhead nga nagdala

Ang mga nagdala nga load (gitawag usab nga mga lakaw sa mag-uuma) eksakto kung unsa ang ilang paminawon: Pagkuha og usa ka butang nga bug-at - usa ka kettlebell, barbell, o dumbbell - pagkahuman dad-a kini. Mahimo nimong bitbiton ang gibug-aton sa duha nga bukton o usa ra sa matag higayon. Kini nga mga ehersisyo sama ka yano sa ilang kaepektibo. Dili ra nila mapataas ang rate sa imong kasingkasing, maghatag sila kusog sa kaunuran sa imong mga bukton ug kinauyokan.

Mga Tip:

• Pagpili usa ka gibug-aton nga mahagiton apan dili kaayo lisud, labi na kung naghimo ka ubang mga ehersisyo pagkahuman sa imong pagdala. Laksi’g lakaw aron mapaayo ang rate sa imong kasingkasing.
• Kung bag-o ka sa karga nga dala, sulayi ang lakaw sa sukaranan nga mag-uuma. Paghupot usa ka gibug-aton sa imong kilid sa matag bukton, kasagaran usa ka dumbbell o kettlebell, ug paglibot-libot.
• Mahimo ka usab mopili nga huptan ang imong (mga) bukton nga diretso sa imong mga abaga imbis nga huptan ang gibug-aton sa imong kilid.

Makina nga cardio

6. Sa sulud nga pagbisikleta

Mahimo ka makakaplag usa ka sulud nga klase sa pagbisikleta sa bisan unsang gym, apan dili nimo kinahanglan ang usa ka grupo alang sa usa ka maayong ehersisyo. Pinaagi sa pag-adjust sa lebel sa resistensya ug pag-apil sa mobarog nga paglihok, makontrol nimo ang hagit ug kakusog sa imong pagsakay.

Mga Tip:

• Alang sa labing komportable nga kasinatian, ipahiangay ang kataas sa lingkuranan hangtod sa imong bukog sa bat-ang.
• Ang mga seryoso nga mga sumasakay tingali gusto nga mogamit mga sapatos sa pagbisikleta. Diretso nga gi-clip nila ang mga pedal sa biseklita ug naghatag mas balanse, episyente nga paglihok sa paa.

7. Makina sa paggaod

Ang pagbugsay usa pa ka maayo nga pag-ehersisyo sa cardio nga gigamit ang mga kaunuran sa hapit tanan nga bahin sa imong lawas, lakip ang imong kinauyokan, likod, mga bitiis, ug mga bukton. Ang husto nga pamaagi adunay gamay nga kurba sa pagkat-on, apan ang pagbugsay sa taas nga kusog ipataas ang rate sa imong kasingkasing, maghatag kanimo usa ka episyente, maayong pagkabalanse nga pag-ehersisyo.

Mga Tip:

• Kadaghanan sa pwersa sa matag stroke kinahanglan nga gihimo sa imong mga bitiis. Ayaw kutob sa imong hawak aron magamit ang imong mga bukton.
• Tul-id ang imong likud. Hinumdomi nga magkahiusa ang imong mga abaga sa tumoy sa stroke.

8. VersaClimber (advanced)

Usa ka gamay nga ulahi nga bloomer, ang VersaClimber usa ka high-intensity climbing machine nga naa na sukad pa kaniadtong 1981 apan karon lang nakit-an ang kabantog sa mainstream.

Wala pa sila sa matag gym, apan ang mga studio sa VersaClimber ning-abut sa mga nag-unang lungsod sama sa Los Angeles ug Miami. Kung nagtinguha ka sa usa ka hagit ug adunay pag-access sa usa, adunay pipila nga labi ka makugihon nga mga makina nga mag-ehersisyo.

Mga Tip:

• Paggamit usa ka pagsagol sa mga dugay ug mubu nga pagbunal aron magkalainlain ang kakusog sa imong pagsaka.
• Ang pagpadayon sa usa ka hapsay, makanunayon nga lakang labi ka mahinungdanon kaysa pagpadali.

9. Jacobs Ladder (abante)

Ginganlan kini sunod sa hagdan sa Bibliya ngadto sa langit, apan usa o duha lang ka minuto sa tibuuk nga-lawas nga kardio nga makina ang imong mabati nga layo sa paraiso.

Ang kalihukan sa Jacobs Ladder mahimo’g mahagit sa una, apan kung maanad ka na sa paglihok sa pagsaka, mahibal-an nimo nga ang makina makahatag kanimo usa ka labi ka episyente nga pag-ehersisyo: 10 o 15 minuto sa kini nga butang ang kinahanglan nimo alang sa maayo nga pagkasunog. .

Dili tanan nga gym adunay usa niini nga makina, busa siguruha ang pagtawag sa unahan ug pagpangutana.

Mga Tip:

• Hupti ang mga handrail kung kini ang imong una nga higayon sa makina. Sa higayon nga maanad ang imong mga bitiis sa lihok, gamita ang imong mga bukton aron makuha ang mga tabla sa paglihok niini.
• Alang sa labi ka mahagiton nga pag-ehersisyo, paghimo og "sprint" nga 10 hangtod 15 segundo nga adunay 80 porsyento nga labing kadaghan nga paningkamot nga sundan sa parehas nga bahin sa 40 hangtod 50 porsyento nga paningkamot.

Si Raj Chander usa ka consultant ug freelance magsusulat nga espesyalista sa digital marketing, fitness, ug sports. Gitabangan niya ang mga negosyo nga magplano, maghimo, ug mag-apud-apod sa sulud nga nakamugna og mga lead. Si Raj nagpuyo sa lugar sa Washington, D.C., diin gikalipay niya ang pagbansay sa basketball ug kusog sa iyang libre nga oras. Sunda siya sa Twitter.