Dili Pagkatulog Tingali Dili Mapatay Ka, Apan Ang Mga Butang Mangil-ad

Kontento

• Unsa ka gamay ang gamay kaayo?
• Unsay mahitabo?
• 1 ka adlaw
• 1.5 ka adlaw
• 2 ka adlaw
• 3 ka adlaw
• Kapin sa 3 ka adlaw
• Komosta ang daghan kaayong pagkatulog?
• Pagpangita usa ka malipayon nga medium
• Mga tip sa pagkatulog
• Gamita ra ang imong kuwarto sa pagtulog
• Himua ang imong kwarto nga komportable kutob sa mahimo
• Ang pagkamakanunayon usa ka hinungdanon
• Makatabang ang kalihokan
• Sa ubos nga linya

Ang pag-antos sa usa ka gabii nga wala’y tulog sunod sa lain makapahimo kanimo nga mobati nga dunot. Mahimong moyabyog ug moliko, dili ka komportable, o yano ra nga nahigmata samtang ang imong utok naglibotlibot gikan sa usa ka gikabalak-an nga gihunahuna sa uban.

Ang pagkakapoy ug pagkawala sa tulog mahimong adunay daghang mga sangputanan, apan talagsa ra mamatay nga wala’y tulog. Giingon kana, ang pagpadagan sa gamay hangtod wala’y katulog nga mahimo’g makadugang sa imong peligro nga maaksidente samtang nagmaneho o naghimo’g butang nga peligro.

Unsa ka gamay ang gamay kaayo?

Ang dili kaayo pagtulog kaysa kinahanglan nimo sa usa o duha ka gabii mahimong mosangput sa usa ka gabon, dili mabungahon nga adlaw, apan sa kasagaran dili ka masakitan.

Apan kung kanunay ka mawad-an sa tulog, magsugod ka makakita sa pipila nga dili gusto nga mga epekto sa kahimsog nga dali ra. Ang makanunayon nga pagkuha usa ka oras o duha pa ka gamay nga pagtulog kaysa sa imong kinahanglanon mahimong makaamot sa:

• mas hinay nga oras sa reaksyon
• mga pagbag-o sa mood
• mas taas nga peligro alang sa sakit sa lawas
• nagkagrabe nga mga simtomas sa kahimsog sa pangisip

Kumusta man ang tibuok gabii nga wala’y tulog? O mas taas pa?

Tingali nakuha nimo ang us aka labi ka nindot nga duha kaniadto. Tingali nagpahulay ka sa bug-os nga gabii aron mabutang ang mga paghuman sa us aka proposal sa badyet o makompleto ang imong gitapos nga tesis.

Kung ikaw usa ka ginikanan, tingali nakasinati ka labaw pa sa pipila ka mga gabii nga wala’y tulog - ug tingali adunay ka pila ka mga pili nga pulong bahin sa mitolohiya nga ang pagsagubang sa nawala nga pagkatulog labi kadali sa paglabay sa panahon.

Unsay mahitabo?

Ang imong lawas nanginahanglan tulog aron molihok, ug ang pag-adto nga dili mobati nga dili maayo, mahimo usab kini adunay pipila ka mga grabe nga sangputanan.

Ang pagkawala sa usa ka gabii nga pagkatulog mahimo nga dili kaayo problema, apan magsugod ka nga mamatikdan ang pipila nga mga epekto. Kung mas dugay ka nga wala, labi ka grabe ang kini nga mga epekto.

Niini kung giunsa ang pagtubag sa lawas kung nagpabilin ka nga nagmata alang sa:

1 ka adlaw

Ang pagpadayon nga nagmata sulod sa 24 ka oras mahimong makaapekto kanimo sa parehas nga paagi sa pagkahubog.

Gisugyot sa panukiduki gikan sa 2010 nga ang pagpadayon hangtod sa 20 hangtod 25 ka oras makaapekto sa imong pag-focus ug paghimo kutob sa adunay lebel sa alkohol sa dugo (BAC) nga 0.10 porsyento. Sa kadaghanan nga mga lugar, giisip ka nga ligal nga nahubog kung adunay usa ka BAC nga 0.08 porsyento.

Dili kinahanglan isulti, gusto nimo nga likayan ang pagdrayb o paghimo og butang nga lagmit dili luwas kung nakabangon ka sa bug-os nga adlaw ug gabii.

Ang usa ka gabii nga walay tulog mahimo usab nga adunay uban pang mga epekto.

Mahimo nimo mamatikdan ang mga butang sama sa:

• pagkakatulog sa adlaw
• fogginess
• mga pagbag-o sa mood, sama sa crankiness o usa ka labi ka mubu nga kasuko kaysa naandan
• kalisud sa pagpunting o paghimog mga desisyon
• pagkurog, pagkurog, o tensiyon nga kaunuran
• kasamok nga makakita o makadungog

1.5 ka adlaw

Pagkahuman sa 36 ka oras nga wala’y tulog, magsugod ka nga mamatikdan ang labi ka labi kabug-at nga epekto sa kahimsog ug paglihok.

Ang dugay nga pagkabalda sa imong naandan nga siklo sa pagkatulog nagbutang sa imong lawas sa tensiyon. Agi og tubag, kini nagdugang sa paghimo sa cortisol (ang stress hormone).

Ang dili timbang nga hormonal mahimong makaapekto sa tipikal nga mga reaksyon ug kalihokan sa imong lawas. Mahimong mamatikdan nimo ang mga pagbag-o sa imong pamalatian ug gana, pagdugang sa stress, o pagkurog ug uban pang mga pagbag-o sa temperatura sa imong lawas.

Ang pag-inom sa oxygen sa imong lawas mahimo usab nga maminusan kung magpabilin ka nga nagmata alang sa kini nga tagal sa panahon.

Ang uban pang mga sangputanan nga 36 ka oras nga wala makatulog naglakip sa:

• patchy handumanan
• pagminus sa kusog ug kadasig
• mubu nga gitas-on sa atensyon o kawalay katakus nga maminaw
• mga kalisud sa panghunahuna, lakip ang kasamok sa pangatarungan o paghimog desisyon
• grabe nga kakapoy ug pagkahinanok
• kasamok pagsulti sa tin-aw o pagpangita sa husto nga pulong

2 ka adlaw

Kung dili ka matulog sa 48 oras, ang mga butang nagsugod nga makalolooy kaayo. Mahimo ka mag-aginod sa bug-os nga adlaw, nga mabati ang gabon o hingpit nga wala’y kontak sa mga nagakahitabo.

Kasagaran nga mograbe ang mga kinatibuk-ang epekto sa kakulang sa tulog. Tingali maglisud ka sa pag-focus o paghinumdom sa mga butang. Mahimo mo usab nga mamatikdan ang pagdugang sa pagkasuko o pagbati.

Ang mga epekto sa pagkakatulog sa imong immune system nagkakusog usab pagkahuman sa 2 ka adlaw. Mahimo niini madugangan ang imong kahigayunan nga magkasakit tungod kay ang imong immune system dili makasukol sa sakit ingon sa kanunay nga buhaton.

Ang pagpadayon nga nagtukaw nahimo usab nga usa ka hagit.

Pagkahuman sa 2 ka buok nga adlaw nga wala’y tulog, ang mga tawo kanunay magsugod makasinati sa nahibal-an nga usa ka micros Sleep. Nahitabo ang usa ka microsleep kung nawad-an ka panimuot sa madali, bisan diin gikan sa pipila ka segundo hangtod tunga sa minuto. Wala nimo nahibal-an kung unsa ang nanghitabo hangtod nakaabut ka, apan tingali nagmata ka uban ang pipila nga kalibog ug pagkagul-anon.

3 ka adlaw

Kung nawala ka 3 ka adlaw nga wala ka matulog, ang mga butang hapit na mahimong katingad-an.

Adunay mga higayon, dili nimo mahunahuna ang kadaghanan gawas sa pagkatulog. Tingali maglisud ka sa pag-focus sa mga panagsulti, imong trabaho, bisan ang imong kaugalingon nga hunahuna. Bisan ang mga yano nga kalihokan, sama sa pagbangon aron mangita us aka butang, ingon og lisud kaayo hunahunaon.

Kauban sa grabe nga pagkakapoy, mahimo nimo mamatikdan nga ang imong kasingkasing nagpitik nga labi ka kadali kaysa naandan.

Tingali mamatikdan usab nimo ang mga pagbag-o sa mood o mga problema sa emosyonal nga regulasyon. Dili sagad nga makasinati og mga pagbati sa kasubo, pagkabalaka, o paranoia pagkahuman nga wala’y tulog sa pipila ka mga adlaw.

Ang walay pagtulog alang sa kini nga gitas-on sa oras mahimo usab makaapekto sa imong pagsabut sa reyalidad, nga mahimo:

• hinungdan mga ilusyon ug paghanduraw
• ipatuo kanimo nga ang dili sakto nga kasayuran tinuod
• pag-aghat sa gitawag nga hitabo sa kalo, nga mahitabo kung gibati nimo ang pagpit-os sa imong ulo

Kapin sa 3 ka adlaw

Aron mabutang kini nga malinaw, peligro ang walay pagkatulog sa 3 ka adlaw o labi pa.

Ang mga epekto nga gilista sa taas mograbe ra. Tingali magsugod ka makasinati labi ka kanunay nga mga paghanduraw ug pagdugang sa paranoia. Sa ulahi, ang mga simtomas sa psychosis mahimong makapukaw sa usa ka pagdugtong gikan sa reyalidad.

Ang imong peligro nga maaksidente samtang nagmaneho o naghimo bisan unsang posibleng peligro nga buluhaton madugangan pag-ayo samtang nakasinati ka daghang mga pag-antus sa tulog. Kung sobra sa 3 ka adlaw ug dili ka makatulog, labing maayo nga makita dayon ang imong healthcare provider.

Sa ulahi, ang imong utok magsugod sa paghunong sa paglihok nga maayo, nga mahimong mosangput sa pagkabigo sa organ ug, sa talagsa nga mga kaso, kamatayon. Dugang pa, ang imong peligro nga adunay usa ka matang sa aksidente nga mga skyrockets.

Komosta ang daghan kaayong pagkatulog?

Karon, nakit-an namon ang duha nga mga butang: Hinungdan ang pagtulog, ug kung wala’y tulog sa katapusan mahimo’g hinungdan sa pila ka dili maayong epekto.

Apan mahimo ka matingala nga nahibal-an ka sa tinuud mahimo adunay daghang butang nga maayo. Samtang ang sobra nga pagkatulog sa kasagaran dili makapameligro sa kinabuhi, naapil kini sa usa ka labi ka taas nga rate sa pagkamatay.

Ang laygay nga sobrang pagkatulog mahimo usab nga hinungdan:

• pagkasayup sa panghunahuna, lakip ang mga problema sa pangatarungan ug pagsulti
• pagkahinanok sa adlaw
• pagkatapulan o ubos nga kusog
• sakit sa ulo
• pagbati sa kasubo o ubos nga pagbati
• kasamok nga nahulog o nagpabilin nga natulog

Usa ka pagtuon sa 2014 sa 24,671 ka mga hamtong ang nakakaplag ebidensya aron iugnay ang pagtulog labi pa sa 10 oras sa usa ka gabii, o taas nga pagkatulog, sa depresyon ug hilabihang katambok. Ang dugay nga pagkatulog kauban usab sa taas nga presyon sa dugo ug tipo nga 2 nga diabetes.

Pagpangita usa ka malipayon nga medium

Ang mga eksperto nakamugna pipila nga mga rekomendasyon aron matabangan ka nga mahibal-an kung pila ang kinahanglan nimo nga tulog. Ang pagkaduol sa kini nga kantidad sa kadaghanan nga mga gabii mahimong mapugngan ang mga epekto sa kakulangon sa pagkatulog ug makatabang kanimo nga magpadayon nga maayo ang kahimsog sa kahimsog.

Kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan taliwala sa 7 ug 9 ka oras nga katulog matag gabii. Ang imong labing kaarang sa oras sa pagkatulog mahimo nga magsalig sa pipila nga mga hinungdan, lakip ang edad ug gender. Ang mga tigulang nga hingkod mahimo’g gamay nga makatulog, ug ang mga babaye mahimo’g makatulog og gamay.

Susihon ang among calculator sa pagkatulog aron makakuha og labi ka maayo nga ideya kung pila ang kinahanglan nimo nga tulog matag gabii.

Mga tip sa pagkatulog

Kung kanunay ka adunay mga problema sa pagkuha igo nga pahulay sa pagkatulog, makatabang nga matan-aw ang imong mga kinaiya sa pagkatulog.

Ang kini nga mga tip makatabang kanimo nga makakuha og labi - ug labi ka maayo - pagtulog:

Gamita ra ang imong kuwarto sa pagtulog

Ang imong kwarto kinahanglan usa ka sagrado nga lugar. Ang paglimita sa mga kalihokan sa kwarto sa pagtulog, pakigsekso, ug tingali gamay nga pagbasa sa wala pa matulog makatabang kanimo nga ibalhin ang relaxation mode sa imong pagsulud sa imong kuwarto. Nakatabang kini kanimo sa pagpangandam alang sa pagkatulog.

Paglikay sa pagtrabaho, paggamit sa imong telepono, o pagtan-aw og TV sa imong kwarto, tungod kay kini makapamata kanimo dayon.

Himua ang imong kwarto nga komportable kutob sa mahimo

Ang makahupay nga palibut sa pagkatulog makatabang kanimo nga dali makatulog. Sunda ang kini nga mga tip:

• Himua nga cool ang imong kuwarto aron makatulog nga mas maayo.
• Igpatong ang imong mga habol aron dali sila makuha ug madugang kung kinahanglan.
• Pagpili usa ka komportable nga kutson ug unlan, apan likayi ang pagsulud sa higdaanan gamit ang mga unlan.
• Ibitay ang mga kurtina o mga blinds nga nagkansela sa light aron ma-block ang suga.
• Paggamit usa ka fan alang sa puti nga kasaba kung nagpuyo ka sa usa ka apartment o adunay saba nga kauban sa kwarto.
• Pagpamuhunan sa mga kalidad nga habol ug habol.

Ang pagkamakanunayon usa ka hinungdanon

Tingali dili ka kinahanglan aron matulog og sayo sa katapusan sa katapusan sa semana, o bisan unsang uban nga oras kung dili ka kinahanglan nga mobangon sa usa ka piho nga oras, apan ang pagbangon sa mga katingad-an nga oras mahimong mawala ang imong sulud nga relo.

Kung mahigmata ka sa lawom nga gabii ug kinahanglan pa nga mobangon og sayo, tingali imong plano nga makahabol sa pagtulog. Nakatabang kini usahay, apan ang pag-ihap mahimo nga mas komplikado ang mga butang: Pagkatulog sa ulahi kaayo nga adlaw, ug dili ka usab makatulog sa oras sa gabii usab.

Aron makuha ang labing kaayo nga pagkatulog, pagsulay sa pagtulog sa parehas nga oras matag gabii ug pagbangon hapit sa parehas nga oras matag buntag, bisan kung dili ka adunay sa

Makatabang ang kalihokan

Mahimo nga kapoyon ka sa pisikal nga kalihokan, mao nga mahimo’g makatarunganon nga maghunahuna nga adunay igo nga ehersisyo nga makapaayo sa imong pagkatulog.

Mahimo gyud kini. Ang labi ka maayo nga pagkatulog kauban sa daghang mga kaayohan sa regular nga pisikal nga kalihokan. Kung adunay ka problema sa pagtulog, bisan pa, siguruha nga makuha ang pag-ehersisyo labing menos pipila ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog.

Ang pag-ehersisyo nga ulahi kaayo sa adlaw mahimo nga makapaluya kanimo ug makapahigmata kanimo.

Nagpangita dugang nga mga tip? Ania ang 17 pa aron matabangan ka nga makatulog (ug magpabilin didto).

Sa ubos nga linya

Ang pagkawala sa usa o duha nga gabii nga pagkatulog dili makapatay kanimo, apan mahimo kini usa ka numero sa imong kahimsog ug abilidad nga molihok sa adlaw.

Tungod kay ang maayong pagkatulog usa ka hinungdanon nga bahin sa maayong kahimsog, maalamon nga makigsulti sa imong tagahatag sa panglawas kung magpadayon ka nga adunay kalisud sa pagtulog, kung ang kana nga kasamok naglambigit sa gamay nga pagkatulog o daghan kaayo.

Si Crystal Raypole kaniadto nagtrabaho ingon usa ka magsusulat ug editor alang sa GoodTherapy. Ang iyang mga natad sa interes gilakip ang mga sinultian ug literatura sa Asya, paghubad sa Hapon, pagluto, natural nga syensya, positibo sa sekso, ug kahimsog sa pangisip. Sa partikular, siya komitado nga tabangan nga maminusan ang stigma sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip.