Broccoli 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Lanot
• Protina
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga kaayohan sa kahimsog sa broccoli
• Paglikay sa kanser
• Pagminus sa lebel sa kolesterol
• Kahimsog sa mata
• Mga potensyal nga downsides
• Mga problema sa thyroid
• Pagminut sa dugo
• Sa ubos nga linya

Broccoli (Brassica oleracea) usa ka krusyal nga utanon nga adunay kalabotan sa repolyo, kale, cauliflower, ug mga sprouts sa Brussels.

Ang kini nga mga utanon naila sa ilang mga kaayohan nga mga epekto sa kahimsog.

Ang broccoli taas sa daghang mga sustansya, lakip ang fiber, bitamina C, bitamina K, iron, ug potassium. Gipanghambog usab niini ang labi ka daghang protina kaysa sa ubang mga utanon.

Kini nga berde nga utanon mahimo nga malipay sa parehas nga hilaw ug luto, apan gipakita sa dili pa dugay nga panukiduki nga ang malumo nga pag-alisngaw naghatag labi nga mga benepisyo sa kahimsog (,).

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa broccoli.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang hilaw nga broccoli adunay sulud nga hapit 90% nga tubig, 7% nga carbs, 3% nga protina, ug hapit wala’y tambok.

Ang broccoli ubos kaayo sa kaloriya, naghatag 31 lang nga kaloriya matag tasa (91 gramo).

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 1 tasa (91 gramo) nga hilaw nga broccoli mao ang ():

• Kaloriya: 31
• Tubig: 89%
• Protina: 2.5 gramo
• Carbs: 6 gramo
• Asukal: 1.5 gramo
• Lanot: 2.4 gramos
• Tambok: 0.4 nga gramo

Mga Carb

Ang mga carbs sa Broccoli sa panguna gilangkoban sa fiber ug asukal.

Ang mga asukal mao ang fructose, glucose, ug sucrose, nga adunay gamay nga lactose ug maltose ().

Bisan pa, ang tibuuk nga sulud sa karbohay gamay kaayo, nga adunay 3.5 gramo lamang nga digestible carbs matag tasa (91 gramo).

Lanot

Ang fiber usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Mahimo kini pagpalambo sa kahimsog sa tinai, makatabang mapugngan ang lainlaing mga sakit, ug makatabang sa pagkunhod sa timbang (,).

Ang usa ka tasa (91 gramo) nga hilaw nga broccoli naghatag 2.3 gramo nga lanot, nga mga 5-10% sa Daily Value (DV) ().

Ang broccoli mubu sa mga digestible carbs apan naghatag usa ka disente nga kadaghan sa fiber, nga nagpasiugda sa kahimsog sa tinai ug mahimong maminusan ang imong peligro sa lainlaing mga sakit.

Protina

Ang mga protina mao ang mga bloke sa pagtukod sa imong lawas, nga kinahanglan alang sa pareho nga pagtubo ug pagmintinar.

Ang broccoli medyo taas sa protina, nga naglangkob sa 29% sa uga nga gibug-aton, kung itandi sa kadaghanan sa mga utanon.

Bisan pa, tungod sa kataas sa sulud sa tubig niini, ang 1 tasa (91 gramo) nga broccoli naghatag lamang 3 gramo nga protina.

Ang broccoli mas taas sa protina kaysa kadaghanan sa mga utanon. Giingon, ang gidaghanon sa protina sa matag pag-alagad medyo gamay.

Mga bitamina ug mineral

Ang brokuli adunay sulud nga lainlaing mga bitamina ug mineral, lakip ang (,, 10,,,):

• Bitamina C. Usa ka antioxidant, kini nga bitamina hinungdanon alang sa paglihok sa resistensya ug kahimsog sa panit. Ang usa ka 1/2-tasa (45-gram) nga pag-alagad sa hilaw nga broccoli naghatag hapit 70% sa DV.
• Bitamina K1. Ang broccoli adunay sulud nga daghang bitamina K1, nga hinungdanon sa pag-ulbo sa dugo ug mahimo’g mapaayo ang kahimsog sa bukog.
• Folate (bitamina B9). Ilabi na nga hinungdanon alang sa mga mabdos, kinahanglan ang folate alang sa normal nga pagtubo sa tisyu ug pagpaandar sa cell.
• Potassium. Usa ka hinungdanon nga mineral, potassium mapuslanon alang sa pagpugong sa presyon sa dugo ug paglikay sa sakit sa kasingkasing.
• Manganese. Ang kini nga elemento sa pagsubay makit-an sa daghang kantidad sa tibuuk nga mga lugas, mga legume, prutas, ug mga utanon.
• Bakal. Usa ka hinungdanon nga mineral, ang iron adunay daghang mga hinungdanon nga kalihokan sa imong lawas, sama sa pagdala sa oxygen sa pula nga mga selyula sa dugo.

Ang broccoli adunay usab daghang uban pang mga bitamina ug mineral nga mas gamay ang kantidad. Sa tinuud, naghatag kini gamay nga hapit tanan nga nutrient nga imong gikinahanglan.

Ang broccoli taas sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang folate, potassium, manganese, iron, ug bitamina C ug K1.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang broccoli adunahan sa lainlaing mga antioxidant ug mga compound sa tanum, nga nakaamot sa mga kaayohan sa kahimsog. Kauban niini (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Usa sa labi ka daghan ug labi ka gitun-an nga mga compound sa tanum sa broccoli, ang sulforaphane mahimong makapanalipod batok sa lainlaing mga lahi sa kanser.
• Indole-3-carbinol. Usa ka lahi nga nutrient nga makit-an sa mga krusyal nga utanon, kini nga compound mahimo’g makatabang sa pagbatok sa kanser.
• Mga Carotenoid. Ang brokuli adunay sulud nga lutein, zeaxanthin, ug beta carotene, nga mahimong makaamot sa labi ka kahimsog sa mata.
• Kaempferol. Ang usa ka antioxidant nga adunay daghang mga benepisyo alang sa kahimsog, kini nga compound mahimong mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing, kanser, panghubag, ug mga alerdyi.
• Quercetin. Ang kini nga antioxidant adunay daghang mga benepisyo, lakip ang pagpaubus sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga lebel.

Ang broccoli taas sa daghang mga compound sa tanum nga adunay kalabutan sa mga benepisyo sa kahimsog. Ang labi ka daghan mao ang sulforaphane.

Mga kaayohan sa kahimsog sa broccoli

Ang mga cruciferous nga utanon sama sa broccoli naghatag sulud nga sulud nga sulud nga responsable sa ilang sagad nga makatilaw nga lami ().

Kini nga mga bioactive compound mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Paglikay sa kanser

Ang kanser gihulagway sa dali nga pagdako sa mga abnormal nga selyula ug kanunay naangot sa stress sa oxidative ().

Ang broccoli puno sa mga compound nga gituohan nga makapanalipod batok sa cancer.

Gisugyot sa mga pagtuon nga obserbasyon nga ang pagkonsumo sa mga krusyal nga utanon, lakip ang broccoli, adunay kalabutan sa usa ka pagkubus sa peligro sa daghang mga kanser, lakip ang baga, colorectal, dughan, prostate, pancreatic, ug gastric cancer (,,,).

Ang usa ka talagsaon nga pamilya nga mga compound sa tanum nga gitawag nga isothiocyanates nagpahimutang mga krusyal nga utanon nga lahi sa ubang mga utanon.

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang Isothiocyanates nakaapekto sa mga enzyme sa atay, gipaminusan ang stress sa oxidative, gipakubus ang paghubag, gipukaw ang imong immune system, ug gipugngan ang pag-uswag ug pagtubo sa kanser (,,).

Ang panguna nga isothiocyanate sa broccoli, sulforaphane, naglihok batok sa pagporma sa kanser sa lebel sa molekula pinaagi sa pagpaminus sa stress sa oxidative (, 30,).

Ang sulforaphane mahitabo sa 20-100 ka beses nga mas taas ang kantidad sa mga batan-on nga broccoli sprouts kaysa sa mga hingkod nga ulo sa kini nga utanon ().

Bisan kung adunay magamit nga mga suplemento sa broccoli, mahimo nga dili sila mag-amot usa ka katumbas nga kantidad sa isothiocyanates ug sa ingon mahimo nga dili mahatagan ang parehas nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagkaon sa tibuuk, lab-as nga broccoli (,).

Pagminus sa lebel sa kolesterol

Ang Cholesterol adunay daghang mga hinungdanon nga katungdanan sa imong lawas.

Pananglitan, kini usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagporma sa mga bile acid, nga makatabang kanimo sa paghilis sa tambok. Ang mga acid nga bile naporma sa imong atay, gitipig sa imong gallbladder, ug gipagawas sa imong digestive system sa matag higayon nga mokaon ka og tambok.

Pagkahuman, ang mga bile acid isulud usab sa imong agianan sa dugo ug gamiton pag-usab.

Ang mga sangkap sa broccoli nagbugkos sa mga bile acid sa imong tinai, nga nagdugang ang ilang paggawas ug gipugngan sila nga magamit pag-usab (35).

Nagresulta kini sa pag-synthes sa mga bag-ong acid sa apdo gikan sa kolesterol, nga nagpaminus sa kinatibuk-ang lebel sa marker nga kini sa imong lawas.

Ang kini nga epekto naangot sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug kanser ().

Sumala sa usa ka pagtuon, ang steamed broccoli labi ka mapuslanon alang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ().

Kahimsog sa mata

Ang pagkadaot sa panan-aw usa ka kasagarang sangputanan sa pagtigulang.

Duha sa mga punoan nga carotenoids sa broccoli, lutein ug zeaxanthin, adunay kalabutan sa usa ka pagkunhod sa peligro sa mga sakit sa mata nga adunay kalabutan sa edad (,).

Ang kakulang sa bitamina A mahimong hinungdan sa pagkabuta sa kagabhion, nga mahimong balihon sa maayong kahimtang sa bitamina A ().

Ang broccoli adunay sulud nga beta carotene, nga gibag-o sa imong lawas ngadto sa bitamina A. Kini nga utanon mahimong makapadako sa panan-aw sa mga indibidwal nga adunay mubu nga pagkaon sa bitamina A.

Ang mga isothiocyanates sa Broccoli mahimong makapaayo daghang mga hinungdan sa peligro alang sa sakit ug maminusan ang imong peligro sa kanser. Dugang pa, ang kini nga utanon mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol ug makapadako sa kahimsog sa mata.

Mga potensyal nga downsides

Kasagaran maayo ang pagtugot sa broccoli, ug ang alerdyi talagsa ra. Bisan pa, ang pipila nga mga konsiderasyon angay isulti ().

Mga problema sa thyroid

Ang broccoli giisip nga usa ka goitrogen, nga nagpasabut nga ang daghang kantidad mahimong makadaot sa thyroid gland sa mga sensitibo nga indibidwal.

Ang pagluto sa kini nga utanon sa taas nga kainit mahimong makapaminusan sa kini nga mga epekto ().

Pagminut sa dugo

Ang mga indibidwal nga mikuha sa dugo nga labing nipis nga warfarin kinahanglan nga mokonsulta sa ilang tigpraktis sa kahimsog sa wala pa dugangan ang ilang pag-inom sa broccoli tungod kay ang taas nga sulud sa bitamina K1 nga mahimo’g makig-uban sa tambal ().

Kasagaran maayo ang pagtugot sa broccoli. Bisan pa, mahimo kini adunay dili maayo nga mga epekto sa teroydeo sa pipila ka mga tawo ug mahimong makababag sa pagpatambal sa dugo.

Sa ubos nga linya

Ang broccoli usa sa labing popular nga utanon sa kalibutan. Dali ang pag-andam ug makaon parehas nga hilaw ug luto.

Taas kini sa daghang mga sustansya, lakip ang usa ka pamilya nga mga compound sa tanum nga gitawag nga isothiocyanates, nga mahimo’g daghang benepisyo sa kahimsog.

Kini usa usab ka disente nga gigikanan sa fiber ug mas taas sa protina kaysa kadaghanan sa ubang mga utanon.

Kung nangita ka us aka kusog sa kahimsog, ikonsiderar ang pagdugang sa kini nga krus nga utanon sa imong pagdiyeta karon.