Ang 9 Labing Maayong mga pamaagi sa pagginhawa alang sa Pagkatulog

Kontento

• Paghinuktok
• Mga butang nga hinumdoman sa wala pa magsugod
• 1. 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa
• 2. Pag-ehersisyo sa pagginhawa sa Bhramari pranayama
• 3. Tulo ka bahin nga ehersisyo sa pagginhawa
• 4. Diaphragmatic pagginhawa ehersisyo
• 5. Pagpuli nga ehersisyo sa pagginhawa sa ilong
• 6. Buteyko pagginhawa
• 7. Ang pamaagi sa Papworth
• 8. Pag-ehersisyo sa pagginhawa sa Kapalbhati
• 9. Paghinga sa kahon
• Ang gidala

Paghinuktok

Kung naglisud ka sa pagkatulog, dili ka mag-inusara.

Pinauyon sa American Sleep Association (ASA), ang insomnia mao ang kasagarang sakit sa pagkatulog. Mga 30 porsyento sa mga hamtong sa Amerika ang nagreport sa mga problema sa mubu nga panahon, ug 10 porsyento ang nakasinati sa laygay nga kasamok sa pagkahulog o pagtulog.

Ang among busy ug dali nga tulin nga katilingban, napuno sa buluhaton sa balay, taas nga adlaw sa pagtrabaho, kalisud sa pinansya, pagkasunog sa ginikanan, o uban pa nga nakakapoy nga mga kahimtang sa emosyon, mahimong maglisud sa pagpahulay, pagpakalma, ug pagpahulay sa pagkatulog.

Kung lisud matulog, mahimong makatabang ang pag-focus sa imong ginhawa.

Atong tan-awon ang pipila nga mga ehersisyo sa pagginhawa aron mahupay ang imong hunahuna ug lawas aron matulog ka.

Mga butang nga hinumdoman sa wala pa magsugod

Bisan kung adunay usa ka gidaghanon sa mga ehersisyo sa pagginhawa mahimo nimo nga sulayan ang pagpahulay ug makatulog, pipila nga mga punoan nga prinsipyo ang magamit sa kanilang tanan.

Kanunay nga maayo nga ideya nga isira ang imong mga mata, nga mahimo’g makatabang kanimo nga masira ang mga makabalda. Igpunting ang imong pagginhawa ug hunahunaa ang gahum sa pag-ayo sa imong ginhawa.

Ang matag usa sa siyam ka lainlaing mga ehersisyo adunay gamay nga magkalainlain nga mga benepisyo. Sulayi sila ug tan-awa kung hain ang labing kaayo nga katugma alang kanimo.

Sa dili madugay matulog ka sama sa usa ka bata.

1. 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa

Ania kung giunsa ang pagpraktis sa 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa:

1. Tugoti ang imong ngabil nga hinayhinay nga mobulag.
2. Hingpit nga pagpagawas, pagginhawa kinsa man tunog sama sa imong nabati.
3. Dugangi ang imong mga ngabil samtang hilom mong gihanggap ang imong ilong sa ihap nga 4 segundo.
4. Pagpugong sa imong ginhawa sa usa ka ihap nga 7.
5. Pagpagawas pag-usab alang sa usa ka tibuuk nga 8 segundo, nga naghimo usa ka tunog nga singsing sa tibuuk.
6. Balika 4 beses sa una ka nga pagsugod. Sa ulahi magtrabaho hangtod sa 8 nga pagsubli.

Gihimo ni Dr. Andrew Weil ang kini nga pamaagi ingon usa ka pagbag-o sa pranayama, usa ka karaan nga pamaagi nga yogic nga makatabang sa mga tawo nga makapahulay samtang kini nagpuno sa oksiheno sa lawas.

2. Pag-ehersisyo sa pagginhawa sa Bhramari pranayama

Ang kini nga mga lakang makatabang kanimo sa paghimo sa orihinal nga ehersisyo sa pagginhawa sa Bhramari pranayama:

1. Ipiyong ang imong mga mata ug pagginhawa pag-ayo sa sulod ug gawas.
2. Tabuni ang imong mga dalunggan sa imong mga kamot.
3. Ibutang ang imong mga tudlo sa indeks matag usa sa ibabaw sa imong kilay ug ang nahabilin sa imong mga tudlo sa imong mga mata.
4. Sunod, ibutang ang malumo nga presyur sa mga kilid sa imong ilong ug ipunting ang dapit sa imong kilay.
5. Ipadayon nga tak-om ang imong baba ug pagginhawa hinay pinaagi sa imong ilong, nga gipatingog ang nagahunghong nga "Om".
6. Balika ang proseso 5 ka beses.

Sa, ang Bhramari pranayama gipakita aron dali nga maminusan ang pagginhawa ug rate sa kasingkasing. Kini hilig nga makapakalma ug makaandam sa imong lawas sa pagkatulog.

3. Tulo ka bahin nga ehersisyo sa pagginhawa

Aron mabansay ang tulo ka bahin nga ehersisyo sa pagginhawa, sunda ang tulo nga mga lakang:

1. Pagkuha usa ka taas, lawom nga pagginhawa.
2. Hingpit nga pagginhawa samtang nagpunting sa imong lawas ug kung unsa ang gibati niini.
3. Pagkahuman nga buhaton kini sa pipila ka mga higayon, paghinay ang imong pagginhawa aron nga doble ang gitas-on sa imong pagginhawa.

Ang pipila ka mga tawo gusto sa kini nga pamaagi kaysa sa uban tungod sa kadako sa kayano niini.

4. Diaphragmatic pagginhawa ehersisyo

Aron mahimo ang mga ehersisyo sa pagginhawa nga diaphragmatic:

1. Paghigda sa imong likud ug liko ang imong mga tuhod sa unlan o paglingkod sa usa ka lingkuranan.
2. Ibutang ang usa ka kamot nga patag sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan.
3. Paghinay, lawom nga mga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, nga ipadayon ang kamot sa imong dughan samtang ang kamot sa imong tiyan mobangon ug mahulog sa imong pagginhawa.
4. Sunod, hinay hinay pinaagi sa gigisik nga mga ngabil.
5. Sa ulahi, gusto nimo nga makaginhawa ug makagawas nga wala maglihok ang imong dughan.

Kini nga pamaagi mao ang pagpahinay sa imong pagginhawa ug pagminusan ang imong mga kinahanglan nga oxygen tungod kay kini nagpalig-on sa imong dayapragm.

5. Pagpuli nga ehersisyo sa pagginhawa sa ilong

Niini ang mga lakang alang sa alternate nga ilong o alternate nga pagginhawa sa pagginhawa sa ilong, nga gitawag usab nga nadi shodhana pranayama:

1. Lingkod nga nagtabok ang imong mga bitiis.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuhod ug ang imong tuo nga kumagko sa imong ilong.
3. Hingpit nga pagginhawa ug dayon isira ang tuo nga buho sa ilong.
4. Paghuyop sa imong wala nga buho sa ilong.
5. Ablihi ang imong tuo nga buho sa ilong ug iginhawa kini, samtang gisira ang wala.
6. Ipadayon kini nga pagtuyok sa 5 minuto, paghuman pinaagi sa pagginhawa sa imong wala nga buho sa ilong.

Usa ka panukiduki sa 2013 nagtaho nga ang mga tawo nga misulay sa mga ehersisyo sa pagginhawa sa ilong wala’y gibati nga pagkahuman pagkahuman.

6. Buteyko pagginhawa

Aron mabansay ang pagginhawa buteyko alang sa pagkatulog:

1. Paglingkod sa higdaan nga hinay ang imong baba nga sirado (dili gigukod) ug pagginhawa pinaagi sa imong ilong sa natural nga lakang mga 30 segundo.
2. Pagginhawa medyo medyo gituyo nga pagsulud ug paggawas sa imong ilong kausa.
3. Paghinayhinay nga pislit ang imong ilong nga sirado gamit ang imong kumagko ug tudlo, gitago usab ang imong baba, hangtod nga imong mabati nga kinahanglan nimo nga moginhawa pag-usab.
4. Sa sirado pa ang imong baba, pagginhawa pag-usab ug paggawas sa imong ilong.

Daghang mga tawo ang wala makaamgo nga sila hyperventilating. Kini nga ehersisyo makatabang kanimo aron ma-reset ang normal nga ritmo sa pagginhawa.

7. Ang pamaagi sa Papworth

Sa pamaagi sa Papworth, gipunting nimo ang imong dayapragm aron moginhawa nga labi ka natural:

1. Paglingkod nga diretso, tingali sa higdaanan kung gigamit kini aron makatulog.
2. Kuhaa ang lawom, mapuslanon nga pagginhawa ug pag-ihap, nga mag-ihap sa 4 sa matag pagginhawa - pinaagi sa imong baba o ilong - ug ang matag pagginhawa, nga kinahanglan moagi sa imong ilong.
3. Igpunting ang imong tiyan nga pagtaas ug pagkahulog, ug paminawa ang imong pagginhawa nga gikan sa imong tiyan.

Kini nga makahuluganon nga pamaagi makatabang sa pagkunhod sa mga batasan sa pagbagting ug panghupaw.

8. Pag-ehersisyo sa pagginhawa sa Kapalbhati

Ang pagginhawa sa Kapalbhati naglangkob sa usa ka serye ug pagginhawa ug pagginhawa nga ehersisyo, nga gilakip ang kini nga mga lakang, ingon sa gilatid sa Art of Living:

1. Lingkod sa usa ka komportable nga posisyon nga tul-id ang imong dugokan. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod, mga palad nga nag-atubang sa langit. Mahimo ka nga mopili nga molingkod nga cross-legged sa salog, sa usa ka lingkuranan nga ang mga tiil patag sa salog, o sa Virasana Pose (naglingkod sa imong mga pag-ayo nga ang mga tuhod nabaluktot ug gipintal sa ilawom sa mga paa).
2. Miginhawa’g lawom.
3. Sa imong pagginhawa, kontrata ang imong tiyan, gipugos ang pagginhawa sa usa ka mubo nga pagbuto. Mahimo nimo nga ipadayon ang imong kamot sa imong tiyan aron mabati ang kontrata sa imong kaunuran sa tiyan.
4. Samtang dali nimo buhian ang imong tiyan, ang imong ginhawa kinahanglan awtomatikong modagayday sa imong baga.
5. Gikuha ang 20 nga ingon nga pagginhawa aron makumpleto ang usa ka hugna sa Kapalbhati pranayama.
6. Pagkahuman nakompleto ang usa ka hugna, pagrelaks nga nakapikit ang imong mga mata ug obserbahan ang mga sensasyon sa imong lawas.
7. Paghimo duha pa ka hugna aron mahuman ang imong praktis.

Ang pagginhawa sa Kapalbhati gitaho nga makatabang sa pag-abli sa mga sinus ug pagpaayo sa konsentrasyon. Giisip kini nga usa ka advanced nga pamaagi sa pagginhawa. Maayo nga mahanas ang uban pang mga pamaagi, sama sa Bhramari pranayama, sa wala pa kini pagsulay.

9. Paghinga sa kahon

Sa panahon sa pagginhawa sa kahon, gusto nimong mag-focus pag-ayo sa oxygen nga imong gidala ug giduso:

1. Paglingkod nga tul-id ang imong likud, pagginhawa, ug pagkahuman pagsulay nga itulod ang tanan nga hangin gikan sa imong baga samtang imong gihungin ang ginhawa.
2. Hinayhinay nga makaginhawa pinaagi sa imong ilong ug ihap hangtod 4 sa imong ulo, gipuno ang imong baga nga daghang hangin sa matag numero.
3. Pugngi ang imong ginhawa ug ihap hangtod 4 sa imong ulo.
4. Hinay nga makagawas sa imong baba, nga nagpunting sa pagkuha sa tanan nga oxygen gikan sa imong baga.

Ang pagginhawa sa kahon usa ka kasagarang pamaagi samtang namalandong, usa ka sikat nga pamaagi aron makapangita ang pangisip ug pagpahayahay. Ang pagpamalandong adunay lainlaing nahibal-an nga mga benepisyo alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog.

Ang gidala

Dili hinungdanon kung unsang lahi sa ehersisyo ang pagginhawa nga gusto nimo, ang ebidensya klaro nga ang mga ehersisyo sa pagginhawa makatabang kanimo:

• relaks
• tulog
• pagginhawa labi ka natural ug epektibo

Sa daghang mga kapilian nga mapili, mahimo nimo makit-an ang imong kaugalingon nga nakatulog nga nahikatulog sa wala pa nimo mahibal-an.