Ang Labing Maayo nga Pamaagi sa Pag-ayo sa Pag-ehersisyo alang sa Imong Eskedyul

Kontento

• Kung Adunay ka 2 Minuto
• Kung Naa Kay 5 Minuto
• Kung Adunay ka 10 Minuto
• Kung Adunay ka 30 Minuto
• Kung Adunay ka Usa ka Oras o Dugang pa
• Ribyuha alang sa

Kung sa imong hunahuna ang pag-ayo sa pag-ehersisyo nag-alagad ra sa mga pro atleta o regular nga lawak sa timbang nga mogugol unom ka adlaw sa usa ka semana ug dili maihap nga oras nga nagtrabaho sa ilang kahimsog, panahon na alang sa us aka pahulay aron mahibal-an ang mga punoan. Oo, mga pamaagi sa pagbawi-gikan sa paglibot sa bula hangtod sa pagkuha usa ka maayong kalihokan sa pagmasahe aron mapadayon ang kasakit sa kaunuran, ug gipabalik nila sa madali ang pagbansay sa mga atleta ug sa adlaw-adlaw nga mga tig-gym. Apan ang pagkaayo hinungdanon usab alang sa pagpagaan sa adlaw-adlaw nga paglihok ug pagpaayo sa paglaray sa lawas. Bisan kung gigugol nimo ang kadaghanan sa imong mga adlaw sa usa ka lingkuranan, mahimo ka makapahimulos gikan sa gamay nga pahulay ug pagkaayo.

"Ang pagkaayo dili lang mahitungod sa paglikay sa kasakit. Kini mahitungod sa pagpabalik sa postura sa imong lawas ngadto sa neyutral, "miingon ang tigbansay nga si Aaron Drogozewski, cofounder sa ReCOVER, usa ka studio sa NYC nga gipahinungod sa pagtabang kanimo nga mobati nga mas maayo human sa pag-ehersisyo ug sa unahan. "Kung ang lawas wala sa husto nga pagkakahanay o wala’y balanse, ang imong kusog ug paglahutay kalagmitan mogawas sa bintana ug magdugang ang imong peligro nga madisgrasya," ingon ni Drogozewski. "Mao nga ang pagkaayo dili lamang bahin sa pag-flush sa lactic acid, apan ang pagsiguro nga ang imong postura naa sa maayong lugar." (Related: Yoga Poses sa Pagtul-id sa Imong "Smartphone" Posture ug "Tech Neck")

Ayaw tugoti ang ideya sa pagdugang lain pa Ang butang sa imong fitness to-do list makapabug-at kanimo, bisan pa. Ang paggahin ug pipila lang ka minuto sa usa ka adlaw sa pag-inat o pagligid nagtanyag gihapon ug kaayohan sa lawas. Sama sa imong pag-ehersisyo, nga nahiuyon sa imong pagkaayo nga hinungdan. Ania kung giunsa pagpangita ang oras alang niini, bisan unsa pa ang imong eskedyul.

Kung Adunay ka 2 Minuto

Pagligid! Gipakita ang panukiduki nga ang foam rolling mahimong makatabang nga maibanan ang paglangan sa pagsakit sa kaunuran (DOMS), nga mao ang pagkadako sa imong gibati usa o duha ka adlaw pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo.

Aron mabuhat gyud ang mga kink, gisugyot ni Drogozewski nga paghunong sa usa ka piho nga pig-ot nga lugar sa pipila ka mga segundo, kaysa padayon nga paglibut. Pananglitan, ang mga trabahante sa desk mahimong labing makabenepisyo gikan sa pagbitay sa usa ka foam roller nga gibutang sa kilid sa ilang bat-ang (nailhan nga TFL, o tensor fascia latae), usa ka sagad nga gigikanan sa dili komportable.

Pagpili og usa ka vibrating foam roller, sama sa Hyperice Vyper 2.0 o ang Hypervolt, usa ka bag-ong handheld recovery tool, kung gusto nimo nga usbon ang mga benepisyo. Ang vibration nagpadala ug kusog nga mensahe sa sentral nga sistema sa nerbiyos aron modagayday ang dugo ug ma-flush ang lactic acid, matod ni Kamraan Husain, D.C., usa ka in-house recovery specialist sa Tone House sa NYC. Kini labi nga makatabang alang sa usa ka tawo nga mitabok lang sa usa ka linya sa pagtapos, nagdugmok sa usa ka pag-ehersisyo, o bisan sa usa nga naglingkod o nagtindog sa dugay nga panahon.

Ang grabe nga pag-ehersisyo o pagpabilin sa usa ka static nga posisyon makapaminusan sa pag-agos sa dugo sa pipila ka mga bahin sa lawas, ingon ni Husain. Ug ang foam rolling nagdugang nga ang pag-agos sa dugo. "Kung mas daghan ang pagdagayday sa dugo, mas daghan ang oxygen nga adunay ka, mas gamay ang sakit ug lactic acid nga anaa kanimo, ug labi ka makaya nimo ug makontra ang bisan unsang mga insulto sa imong lawas," ingon niya.

Kung Naa Kay 5 Minuto

Paggahin pila ka oras aron mapaayo aron maarang-arang ang imong kutub sa paglihok. Samtang ang mga static nga pag-unat lagmit nga labing molihok sa imong post-ehersisyo cooldown, ang pipila nga 30 segundos nga pagpugong sa tibuuk adlaw mahimo usab nga makatabang sa imong lawas nga maabut ang recovery mode. Ug kinahanglan nimo ang pipila ka minuto aron mahimo kini, ingon ni Drogozewski.

Sulayi kining tulo nga dali nga molugway aron matabangan ang pagtul-id sa imong pustora (pagsumpo sa mga naukay, lingin nga abaga). Ania kung unsaon pagbuhat niini:

Side-Stretch sa Pose sa Bata

• Pagsugod sa pose sa bata nga adunay mga bukton nga gituyhad sa imong atubangan sa salog.
• Isuksok ang pelvis sa ilalom aron mapalihok ang imong mga lats (ang dagkong mga kaunuran sa imong tunga-tunga-ubos nga likod), ug lakaw ang mga kamot sa usa ka kilid, nga mobati nga nag-inat sa atbang nga bahin sa lawas. Hupti, pagkahuman balika sa pikas nga kilid.

Pag-inat sa Dughan Gamit ang Door Frame

• Ang lakang sa sulud sa usa ka ganghaan nga adunay parehas nga mga bukton nga gipaabut sa mga kilid, mga kamot batok sa bayanan.
• Samtang ang mga kamut nagpabilin nga gitanum sa mga kilid sa frame, pagkuha usa o duha ka lakang agi sa pultahan aron mabati ang pag-unat sa imong dughan. Ipadayon ang imong mga bitiis ug kinauyokan.

Pose sa Cobra

• Paghigda sa imong tiyan sa salog uban sa mga bitiis nga gituy-od sa taas sa imong luyo, ang mga tumoy sa mga tiil sa salog. Hug siko ngadto sa kilid nga lawas nga adunay mga palad sa bisan asang kilid sa ilalum sa mga abaga.
• Itul-id ang mga bukton aron maiahon ang dughan gikan sa salog, pag-amping aron dili matanum ang mga paa ug tiil. Paghupot sa 2 segundo, pagkahuman magpahuway ug balika sa 10 hangtod 15 nga mga reps.

Kung ang masigpit nga mga baluktot sa bat-ang ang imong problema (usa ka sagad sa mga modagan), sulayi kini nga mga lihok:

Runner's Lunge

• Pagluhod nga adunay tuo nga tuhod sa unahan, wala nga tuhod nga gipadako sa likod, ibabaw sa wala nga tiil nga nahabilin sa yuta.
• Isuksok ang pelvis sa ilawom ug iapil ang mga glute samtang gibalhin nimo ang gibug-aton sa unahan. Kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka kahabugon sa bat-ang. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw.
• Pag-abot sa likod gamit ang wala nga kamot aron kuptan ang wala nga tiil, ug ipadayon ang wala nga tiil padulong sa yuta aron mapalalom ang pag-inat. (Kini mao ang usa sa siyam ka mga stretches nga buhaton human sa matag usa ka run.)

Aktibo nga Hamstring Stretch

• Paghigda sa imong likod nga ang usa ka bitiis tul-id sa hangin, gamit ang mga kamot sa pagsuporta sa bitiis. I-apil ang imong quad aron makarelaks ang imong hamstring. Paghupot sa 30 segundo, pagkahuman ibalhin ang mga kilid.

Glute Bridge

• Paghigda sa nawong nga adunay tuhod nga gibawog, ang gilapdon sa bat-ang, ug mga tiil ang patag sa salog.
• Pagpadayon sa abs nga moapil, ipataas ang mga bat-ang gikan sa salog ug piga ang glutes. Pag-alsa sa mga tudlo sa tiil, pagduso sa mga tikod sa salog alang sa dugang nga kalig-on. (Ania ang dugang kung unsa ang buhaton kung ang imong hip flexors masakit nga AF.)

Kung Adunay ka 10 Minuto

Pangadto sa tulo ka lakang nga proseso nga makatabang sa pag-reset sa imong lawas aron mas maayo ang imong mga sundanan sa paglihok. Una, paligiron sa bula ang grupo sa kaunuran, dayon i-stretch ang parehas nga grupo sa kaunuran, ug dayon paghimo og pipila ka mga dinamikong paglihok sa kusog nga nagpunting sa mga lugar.

Ang pagsugod sa usa ka roller makakuha og daghang dugo ug oksiheno sa hugot nga mga lugar, matod ni Husain.Gipainit niini ang imong kaunuran ug pagkahuman, sa diha nga mag-inat, mas dali nimo mapaayo ang ilang kutub sa paglihok. Pagkahuman sa pag-inat, pagtrabaho sa labi nga paglihok sa pagpaaktibo nga naka-focus sa kusog sa kontra nga grupo sa kaunuran makatabang sa pagbalanse sa hugut (ug kanunay mahuyang) nga lugar. Nakatabang kini sa tanan nimo nga kaunuran nga magtinabangay nga labi ka epektibo, ingon niya. (May Kalabutan: Nagpakigbahin si Anna Victoria sa 8 Hinungdan nga Pag-ehersisyo aron Matul-id ang Kasagaran nga Dili timbang nga Lawas)

Pananglitan, kung gibati nimo ang kasakit sa imong abaga ug liog, sulayi kini nga proseso pinaagi sa pag-ilugay sa imong mga lats, pagkahuman paghawid sa pose sa bata. Ibaligtos kini gamit ang mga bandang resistensyang pagbangga: Uban sa mga bukton nga gipatuyhad sa imong atubangan, pagbitad og usa ka resistensya nga banda samtang giapil nimo ang imong kaunuran sa likud.

Gisugyot ni Husain ang pag-focus sa usa ka lugar sa lawas matag adlaw alang sa kini nga rolyo, pag-inat, pagpalig-on sa han-ay. Pilia ang bisan unsang mga kaunuran nga gibati nga hugot sa kana nga adlaw, o kung gusto nimo mag-focus sa usa ka piho nga bahin sa lawas matag pag-ehersisyo, buhata kini nga pag-ayo sa gabii sa wala pa, mag-focus sa mga kaunuran nga imong pagtrabaho sa sunod adlaw. Pananglitan, sa wala pa ang adlaw sa tiil, pagkuha usa ka band nga nakuha gikan sa trunk ug pagtrabaho kanang mga glute ug hita.

Kung Adunay ka 30 Minuto

Pag-ihap sa imong lakang sa paglakaw libot sa bloke aron moagos ang imong dugo ug moandar ang mga kaunuran, o pagsulay sa pipila nga mga himan sa pag-ayo sa sunod nga lebel.

"Aron makuha ang sistemang lymphatic nga paglihok ug pag-flush sa mga produkto nga basura, ang usa ka maayo nga paglakat nga 30 minuto sa kasarangan nga tulin yano apan epektibo," ingon ni Drogozewski. Kini magpadayon sa paglihok sa mga likido sa tibuuk nga lawas ug mga sustansya nga moabut sa imong mga selyula, nga parehas hinungdanon sa pagpaangay sa kaunuran ug pagkaayo. (Hibal-i ang dugang bahin sa mga tip sa nutrisyon nga makatabang sa pagpadali sa pagkaayo.)

Kung gusto nimo nga adunay teknolohiya sa pagbawi (nga naabut sa halayo, BTW) buhata ang buluhaton alang kanimo, hunahunaa ang pagpangita sa usa ka pisikal nga therapist o gym nga adunay compression boots (usa ka paborito sa mga marathoner) o stimulate sa kuryente (o e-stim) magamit ang pagtambal. Nagkadaghan ang mga fitness studio (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tanan sa NYC) ang nagtanyag sa compression therapy ingon usa ka bahin sa ilang naandan nga iskedyul. Giunsa kini molihok: Ang dagko, adunay mga botas nga botas nga libot sa imong bitiis gikan sa buolbuol hangtod sa bat-ang sama sa usa ka bukton sa presyon sa dugo. Ang paglihok sa hangin sa tibuuk nga boot aron masahod ang mga kaunuran sa imong mga bitiis, nga mawala ang imong basura nga produkto, sama sa lactic acid, ug labi nga mobalhin ang imong dugo. Usa ka matahum nga pagbati sa langit kung ikaw nasakitan.

Ang E-stim usa pa nga kapilian nga kanunay magamit sa mga opisina sa chiropractor o mga sesyon sa pisikal nga terapiya. Nag-uban kini mga electronic stimulation patch nga gilakip sa lainlaing mga kaunuran aron dali sila makakontrata. Maayo kini nga pagtrabaho sa piho nga mga kaunuran nga makitid o dili magtinabangay, ingon ni Drogozewski, apan dili kinahanglan ang imong tibuuk nga lawas. (Karon, mahimo pa nimo nga sulayan ang e-stim sa kahamugaway sa imong balay ingon bahin sa naandan nga himan sa pag-ayo.)

Kung Adunay ka Usa ka Oras o Dugang pa

Ayaw tugoti ang tintasyon sa Netflix nga magpahaylo kanimo sa usa ka tibuuk nga adlaw nga wala’y kalihokan. Bisan kung kini usa ka adlaw nga pahulay, kinahanglan mo pa usab nga makatunob.

"Ang adlaw nga pahulay gisayop sama sa wala’y hinungdan nga adlaw, apan sa adlaw nga pahulay, hinungdanon gihapon ang paglihok," ingon ni Husain. "Kung adunay ka daghang paglihok, adunay ka daghang agos sa dugo. Mao nga kung maghimo ka mga squats ugma, buhata ang usa ka butang karon aron mabalhin ang bat-ang, sama sa paglibot sa imong apartment nga adunay band sa imong mga bitiis." (Hibal-i ang dugang: Giunsa ang Paggamit sa Mga Kaaktibo nga Pagpahulay sa Mga Adlaw nga Pahulay aron Makuha ang Labing Kadaghan sa Imong mga Pag-ehersisyo)

Ang mga adlaw nga gawas sa gym usa usab ka maayong oras aron makasulod sa yoga studio alang sa usa ka lawom nga kalawom. Ang mga benepisyo sa pagpamalandong, labi na ang pag-focus sa imong pagginhawa, nagtanyag usab usa ka solidong bayad sa pagkaayo. "Ang pag-ayo sa imong lawas sa hugna nga pahulayan ug panghilis," ingon ni Drogozewski, ug ang pagpamalandong mahimong makatabang kanimo nga makaadto sa labing kadali. (BTW, mao kini ang hitsura sa katapusang adlaw sa pagkaayo.)

Ang uban pang labi ka kusog nga oras, apan makapahulay nga mga paagi aron matabangan ang imong kaunuran nga makuha ang pag-upod sa usa ka Epsom salt bath (bisan kung giingon sa syensya nga kini adunay labaw pa nga epekto sa placebo kaysa usa ka biological), usa ka infrared sauna, cold tubs, o sports pagmasahe nga molihok gyud ang bisan unsang tensyon.

Bisan kung giunsa nimo pilion ang pagbawi, pagbawi ra. "Ayaw kabalaka kung unsa ka kinahanglan nga nagbuhat, ug pag-focus sa kung unsa ka mahimo buhata sa kana nga panugod gamay ug kung adunay ka oras, pagtukod sa ibabaw niini, "ingon ni Drogozewski bahin sa maayong kaisipan sa pag-ayo. Ang iyang mantra:" Ang gamay nga butang mas maayo kaysa daghang wala.

Ribyuha alang sa