Labing kaayo nga Mga Almusal sa Magbabasa

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa dihang gihangyo ka namo nga ipadala ang imong paborito nga makapahimsog nga mga pagkaon sa buntag, napuno kami sa gatusan ka lamian nga mga ideya. Dayag, ang mga magbabasa sa Hugis dili kauban sa 25 porsyento nga mga Amerikano nga wala lakaw pamahaw! Maayong butang usab. Ang panukiduki nga gihimo sa Unibersidad sa Colorado ug sa National Weight Control Registry sa mga gawi sa pagkinabuhi sa hapit 3,000 nga mga tawo nga nawad-an og 30 o labaw pa nga mga libra (ug gipugngan kini sulod sa usa ka tuig o labaw pa) nagpakita nga ang regular nga pagkaon sa pamahaw usa sa labing kaayo nga mga timailhan sa kalampusan sa pagkawala-timbang. Mao nga sa pagtahud sa among ika-21 nga anibersaryo, gipili namon ang 21 sa labing kadali, labing sustansya ug dinasig nga mga pamahaw nga gisumite sa mga magbabasa nga TINUOD nga kinabuhi sa pito ka mga kategorya.

Pagsaka-ug-Pagsidlak nga mga Lugas

1. Whole-Grain Waffles Nga Adunay Yogurt ug Mga Strawberry: Pag-toast 2 nga komersyal nga waffle nga lugas. Nag-una sa 1/2 tasa nga lowfat vanilla yogurt ug 1/2 tasa nga gihiwa nga mga strawberry. Nutrisyon nga puntos: 373 nga kaloriya, 11 g nga tambok.

"Kung gibati nako nga pagkadunot, nag-ulan ako sa lunsay nga maple syrup sa taas alang sa usa ka masarap nga pagtambal."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomato ug Cheese English Muffin: Ibabaw ang usa ka whole-grain nga English muffin nga adunay 2 ounces nga lowfat nga Cheddar nga keso ug 2 ka hiwa sa kamatis. Broil hangtod matunaw ang keso. Iskor sa Nutrisyon: 242 nga kaloriya, 5 g nga tambok.

"Kini dali ug adunay pag-alagad sa mga lugas, dairy ug utanon."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Natunaw ang Peanut Butter: Ipakatap ang 2 ka hiwa nga toasted nga tibuuk nga trigo nga tinapay nga adunay 2 nga kutsara nga gipamub-an nga tambok nga peanut butter. Iskor sa Nutrisyon: 320 kaloriya, 14 g nga tambok.

"Ang gooey nga natunaw nga peanut butter dugay nga makakaon, mao nga ang pamahaw molungtad og dugay."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Giingon sa among eksperto sa nutrisyon nga "Ang mga produkto nga tinapay nga bug-os nga lugas adunay daghang fiber kaysa puti nga puti nga tinapay," ingon ni Jackie Nugent, R.D., usa ka nutrisyon ug konsulta sa pagluluto sa New York City. "Ang fiber sa pagkaon nagdugang sa katagbaw sa chewing, samtang wala kini gihatag nga kaloriya!"

Talagsaon nga mga Itlog

4. Becky's Egg ug Red Pepper Sandwich: Scramble 2 ka itlog nga adunay 1 ka kutsarita nga red pepper sa griddle nga gitabonan sa butter-flavored nonstick cooking spray. Pag-alagad sa usa ka tibuuk nga lugas nga muffin sa Ingles. Nutrisyon nga puntos: 245 nga kaloriya, 15 g nga tambok.

"Kini nga dali nga pamahaw nagsuplay sa naghatag kusog nga protina."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Guiltless Bacon and Eggs: Sa usa ka skillet nga gitabonan sa nonstick cooking spray, scramble 4 egg whites nga adunay 2 ounces grated lowfat Cheddar cheese ug 1 strip turkey bacon. Nutrisyon nga puntos: 196 nga kaloriya, 6 g nga tambok.

"Ang makatagbaw nga pamahaw nga mao ang naghatag kusog sa akon sa bug-os nga adlaw."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Pagputos sa Itlog ug Veggie Sausage: Paglimbasog sa 2 nga mga puti sa itlog ug iprito ang 1 nga veggie sausage link sa managlahi nga mga kahanas nga adunay sapaw nga dili gisagol nga spray sa pagluto. Hugasi ang sausage sa usa ka papel nga tualya ug ihiwa sa usa ka whole-wheat tortilla. Tabuni ang mga itlog ug 1 ka kutsara nga ketchup, ug paligdi. Nutrisyon nga puntos: 219 nga kaloriya, 3 g nga tambok.

"Lami, mubu ug kaloriya ug makapuno!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Giingon sa among eksperto sa nutrisyon nga "Ang mga itlog nga puti ug pabo bacon o veggie sausage maayo nga makuhaan sa maniwang nga protina nga nagpabilin kanimo," ingon ang nutrisyunista nga si Evelyn Tribole, M.S., R.D, tagsulat sa Mas Labi nga Pagluto sa Homestyle (Rodale, 2000). "Aron mabalanse kini gamay pa, pagdugang usa ka hiwa o duha nga toast nga todo nga lugas ug pipila nga lab-as nga prutas."

Labing maayo nga mga panaksan sa pamahaw

7. Kashi, Prutas ug Soy Milk: Combine 3/4 cup Kashi cereal, 1/2 cup sliced ​​strawberries ug 1 cup soy milk. Nutrisyon nga puntos: 194 kaloriya, 6 g nga tambok.

"Kung gidali ako, gibutang ko ang cereal sa usa ka sobra nga baso nga adunay prutas ug soy milk, ug mikaon samtang giandam ang akong mga anak."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Microwave 1 ka kutsara nga minos-fat creamy peanut butter sulod sa 30 segundos. Pag-ambon sa usa ka tasa nga Fiber 1 cereal nga gitabunan og 1 medium nga gihiwa nga saging. Iskor sa Nutrisyon: 309 nga kaloriya, 8 g nga tambok.

"Kini nga pamahaw sama sa usa ka Rice Krispies treat nga adunay peanut butter!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Klasikong Cereal Combo: 1/2 tasa nga bran cereal nga adunay 1/2 tasa nga gigusdik nga frosted nga mini-trigo nga cereal ug 1 tasa nga skim milk. Nutrisyon nga puntos: 251 nga kaloriya, 2 g nga tambok.

"Alang sa lainlain ug lami, gisagol nako ang duha ka lainlaing mga cereal sa akong panaksan matag buntag. Ang akong paborito nga mga kombinasyon naglakip sa All-Bran nga adunay Mini-Wheats sa Kellogg, ug Raisin Bran nga adunay Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Giingon sa among eksperto sa nutrisyon nga "Girekomenda nako ang paghiusa sa cereal," ingon ni Nugent. "Gitugotan ka nga makatagamtam sa lami sa imong pinalabi nga cereal, nga mahimong dili tanan kataas sa fiber, nga adunay usa ka cereal nga gisudlan gyud sa fiber apan tingali dili kini usa sa imong mga pinalabi. Makuha nimo ang labing kaayo sa pareho mga kalibutan sa cereal - maayo nga pagtilaw plus daghang hibla. "

Mga Milagro sa Microwave

10. Healthy Breakfast Sandwich: Microwave nga walay karne nga hamburger patty. Pagtabon sa patty sa us aka 1-onsa nga hiwa sa lowfat nga keso sa Cheddar ug ibutang sa usa ka muffin nga English. Nutrisyon nga puntos: 311 nga kaloriya, 5 g nga tambok.

"Gikuha nako kini nga pamahaw sa pagtrabaho imbis sa fast food."

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Ang among eksperto sa nutrisyon nag-ingon "Pangitaa ang mga patties nga adunay 3 ka gramo nga tambok o mas ubos kada 100 ka kaloriya," miingon si Elizabeth Somer, M.A., R.D, awtor sa Ang Sinugdanan nga Pagkaon (Henry Holt, 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: Ibutang ang gipanitan nga mga hiwa sa 1 medium nga mansanas sa usa ka panaksan; top sa 1/2 tasa bran cereal ug usa ka dash of cinnamon. Ang microwave sa taas sa 2 minuto. Nutrisyon nga puntos: 167 nga kaloriya, 2 g nga tambok.

"Kini nga pamahaw sama sa usa ka himsog nga microwaved apple crisp."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Itlog Whites ug Spinach: Microwave 3 itlog puti ug 1/2 tasa defrosted frozen spinach alang sa 2 minutos ug sa pagdugang sa usa ka pinch sa itom nga pepper. Iskor sa Nutrisyon: 83 nga kaloriya, 0 g nga tambok.

"Ang pagdugang sa katunga sa usa ka Red Bliss nga patatas naghatag sa puti nga itlog ug spinach nga mas oomph!"

- Patricia Granata, Baltimore

Yano nga Delicious Smoothies

13. Homemade "Ice Cream" Smoothie: Isagol ang 1 ka tasa nga presko nga prutas, 2 ka tasang skim milk, usa ka 3-onsa nga pakete nga instant nonfat vanilla pudding mix ug 1 ka tasa nga gidugmok nga yelo sulod sa 45 segundos. Naghimo 4 servings. Nutrisyon nga iskor (1 tasa): 100 kaloriya, 1 g tambok.

"Nakuha nako ang pipila sa akong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa prutas ug pag-gatas gamit ang kini nga smoothie."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Pagsagol sa usa ka tasa nga orange o pineapple juice nga adunay 31/2 ounces firm o silken tofu ug 1/2 cup nga prutas hangtod nga hapsay. Nutrisyon iskor (1 tasa): 342 nga kaloriya, 4 g nga tambok.

"Maayo kini nga pag-uyog pagkahuman sa akong pag-ehersisyo sa buntag!"

-- Lillian Breen, Natick, Misa.

15. Yogurt-Citrus Shake: Pagsagol sa 1 tasa nga dili tambok nga vanilla yogurt nga adunay 1/2 tasa nga prutas, 1/2 tasa nga orange juice, 1 nga kutsarita nga flax meal, 2 ka kutsara nga germ sa trigo ug 1/2 cup nga yelo sa usa ka blender hangtod nga hapsay. Nutrisyon iskor (1 tasa): 372 nga kaloriya, 3 g nga tambok.

"Nagdugang ako dugos kung nagkinahanglan kini gamay nga pagpatam-is. Kini sama sa usa ka milkshake alang sa pamahaw."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Ang among eksperto sa nutrisyon nag-ingon nga "Ang mga presko nga prutas puno sa mga antioxidant, bitamina ug fiber nga makabatok sa sakit," ingon ni Somer. "Dugang pa, ang kagaw sa trigo dato sa bitamina E ug B. Ang mga Smoothies usa ka perpekto nga paagi aron madugangan ang pareho niining mga superfood sa imong pagdiyeta."

Labing maayo nga mga Pagtambal sa Domingo

(Mga resipe nga nagkinahanglan og gamay pa nga oras apan angay nga paningkamot)

16. Patatas ug Itlog Hash: Combine 2 tinadtad berde nga sibuyas ug 1 strip sa turkey bacon sa usa ka panaksan ug microwave 1 ka minuto. Pagpalihok sa 1 diced nga patatas ug microwave nga 3-5 minuto pa. Idugang ang asin, paminta ug 1 pinikpik nga itlog. Microwave sa taas alang sa laing 11/2 ka minuto. Isablig sa 1 ka kutsara nga gigas nga lowfat nga keso sa Cheddar. Pag-alagad uban ang 1/2 tasa nga orange nga mga seksyon. Nutrisyon nga puntos: 400 nga kaloriya, 10 g nga tambok.

"Usahay himuon ko kini nga usa ka dali nga mini-hapunan pinaagi sa pagdugang dugang nga itlog ug usa ka hiwa nga bacon."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili Cheese Omelet: Sa usa ka gamay nga sulud, isagol ang 1/2 ka tasa nga puli sa itlog, 1/4 tasa nga sili nga wala’y tambok ug 1 ka hiwa nga lowfat nga keso. Pagluto sa 5 minuto. Pag-alagad uban sa 1 pula nga kamatis, hiniwa, sa kilid. Iskor sa Nutrisyon: 182 nga kaloriya, 5 g nga tambok.

"Kini nga omelet mas lami nga makatambok kaysa sa natunaw nga keso sa ibabaw."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Paghiusa usa ka 12-onsa nga pakete nga komersyal nga oat-bran pancake nga isagol sa 1 tasa nga frozen blueberry ug 1/2 tasa nga tubig. Ibutang ang batter sa usa ka griddle nga adunay sapaw sa mantikilya nga nonstick spray sa pagluto. Pagluto og mga pancake sa usa ka kilid hangtod nga makita ang mga bula, pagkahuman balihon. Pag-alagad uban sa honeydew melon chunks. Iskor sa Nutrisyon (2 pancakes ug 1/2 cup honeydew melon): 157 calories, 1.5 g fat.

"Kanunay akong naghimo og sobra nga mga pancake aron mag-freeze ug mag-init og usab alang sa us aka buntag."

- Julie Husman, Valencia, Calif.

Ang among eksperto sa nutrisyon nag-ingon "Kini nga mga pancake taas sa matunaw nga fiber, nga makapamenos sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes ug magpadayon ka nga mabusog, mao nga dili ka mag-overeat sa ulahi sa adlaw," ingon ni Somer. "Dugang pa niana, ang mga blueberry usa sa labing kaayo nga makuhaan og antioxidant sa Inahang Kalikasan."

On-the-Run nga mga Pamahaw

19. Pamahaw sa usa ka Bowl: Paghiusa ang 1/2 nga tasa matag usa sa applesauce ug nonfat vanilla yogurt, 1 kutsarita nga brown sugar ug usa ka dash cinnamon. Refrigerate sagol sa usa ka gabii. Ibabaw sa 2 ka kutsara nga Grape-Nuts cereal sa dili pa mokaon. Iskor sa Nutrisyon: 250 nga kaloriya, 0,5 g nga tambok.

"Naghimo ako usa ka dako nga batch niini ug gitipigan kini sa refrigerator sa tibuok semana."

-- Rosemary Blethen, Antioch, Calif.

20. Cantaloupe ug Cottage Cheese: Pun-a ang tunga sa medium nga cantaloupe (gikuha ang mga liso) sa 1 tasa nga lowfat nga cottage cheese ug gamay nga hakop sa unsalted nga mga liso sa sunflower. Pag-ambon uban ang 1 ka kutsarita nga dugos. Iskor sa Nutrisyon: 443 nga kaloriya, 10 g nga tambok.

"Ang akong tiyan sensitibo kaayo sa pagkaon sa bisan unsa nga bug-at sa buntag, mao nga kini nga kombinasyon nagpahimutang sa akong tiyan ug naghatag kanako og kusog sa pagsugod sa adlaw."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Ibutang ang 1/2 ka mansanas, hiniwa, 2 ka manipis nga mga hiwa sa part-skim mozzarella nga keso ug 1/2 ka kutsarita nga asukar ug usa ka dash sa cinammon sa usa ka harina nga tortilla. Tabuni ug ipainit sa microwave sulod sa 30 segundos. Iskor sa Nutrisyon: 225 kaloriya, 7g nga tambok.

"Gisulayan usab nako kini alang sa paniudto pinaagi sa pagdugang og pipila ka mga hiwa sa lowfat honey ham. Paligira lang kini ug lingaw!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Ang among eksperto sa nutrisyon nag-ingon nga "Ang Apple Danish Roll-Ups usa ka masustansya nga pagsugod sa adlaw," ingon ni Nugent. "Naghatag kini og tulo ka grupo sa pagkaon sa usa -- prutas, dairy ug lugas -- ang sulundon alang sa usa ka kompleto nga pagkaon. Kung mogamit og 2 onsa o labaw pa sa mozzarella nga keso, ang matag roll-up naghatag og duolan sa katunga sa calcium nga imong gikinahanglan alang sa tibuok adlaw. "

Ribyuha alang sa