Ang 9 Labing Maayo nga mga Keto nga Pagdugang

Kontento

• 1. Magnesium
• 2. lana sa MCT
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Bitamina D
• 5. Mga Digestive Enzyme
• 6. Exogenous Ketones
• 7. Greens Powder
• 8. Mga Suplemento sa Electrolyte o Mga Pagkaon nga Daghang Mineral
• 9. Mga Suplemento sa Pagpadako sa Pasundayag sa Athletic
• Ang Linya sa Ubos

Ingon nga ang pagkapopular sa pagkaon nga ketogenic nagpadayon sa pagtubo sa ingon usab ang interes sa kung giunsa ang pag-optimize sa kahimsog samtang nagsunod sa kini nga taas nga tambok, low-carb nga pagkaon nga plano.

Tungod kay ang pagdiyeta sa keto nagputol sa daghang mga kapilian sa pagkaon, maayong ideya nga dugangan uban ang piho nga mga sustansya.

Dili igsulti, ang pipila nga mga suplemento makatabang sa mga tigdiyeta nga maminusan ang dili maayo nga mga epekto sa keto flu ug bisan pa mapaayo ang pasundayag sa atletiko kung magbansay sa usa ka low-car diet

Ania ang labing kaayo nga mga suplemento nga mahimo sa pag-diet sa keto.

1. Magnesium

Ang magnesium usa ka mineral nga nagpadako sa kusog, nagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo ug nagsuporta sa imong immune system ().

Gisugyot sa panukiduki nga tungod sa pagkutkut sa mga tambal nga nag-magnesiyo, pagsalig sa mga giproseso nga pagkaon ug uban pang mga hinungdan, ang usa ka maayong bahin sa populasyon adunay o nameligro nga makulangan usa ka kakulang sa magnesiyo)

Sa usa ka ketogenic diet, mahimong labi ka labi ka lisud ang pagtagbaw sa imong mga panginahanglan nga magnesiyo, tungod kay daghang mga pagkaon nga puno sa magnesiyo sama sa beans ug prutas usab daghan sa mga carbs.

Tungod sa kini nga mga katarungan, ang pagkuha sa 200-400 mg nga magnesium kada adlaw mahimong mapuslanon kung ikaw nagkaon sa keto diet.

Ang pagdugang sa magnesium makatabang sa pagpaminus sa cramp sa kaunuran, kalisud sa pagkatulog ug pagkasuko - tanan nga mga simtomas nga kasagarang nasinati sa mga nagbalhin sa usa ka ketogenic diet (,,).

Ang pila sa labing masuhop nga mga porma sa magnesium ang magnesium glycinate, magnesium gluconate ug magnesium citrate.

Kung gusto nimo nga madugangan ang imong pag-inom sa magnesium pinaagi sa mga pagkaon nga mahigalaon sa keto, pag-focus sa pag-apil sa kini nga mga kapilian nga low-carb, magnesiyo nga magnesiyo:

• Spinach
• Abokado
• Swiss chard
• Mga liso sa kalabasa
• Mackerel

Kadtong mga nagsunud sa diyeta nga ketogeniko mahimong adunay labi ka taas nga peligro nga maugmad ang kakulang sa magnesiyo. Ang pagkuha usa ka madugangan nga magnesiyo o pagkaon sa daghang mga low-carb, magnesiyang pagkaon nga magnesiyo makatabang kanimo nga matubag ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon.

2. lana sa MCT

Ang medium-chain triglycerides, o MCTs, usa ka popular nga suplemento sa mga tig-diet sa keto.

Nagkalainlain ang metabolismo sa kanila kaysa sa dugay nga kadena nga triglycerides, ang labing kasagarang lahi sa tambok nga makit-an sa pagkaon.

Ang mga MCT nabuak sa imong atay ug dali nga nakasulod sa imong agianan sa dugo diin mahimo kini magamit ingon usa ka gigikanan sa gasolina alang sa imong utok ug kaunuran.

Ang lana sa lubi usa ka labing adunahan nga natural nga gigikanan sa MCTs, nga adunay mga 17% sa mga fatty acid nga naa sa porma sa MCTs nga adunay potensyal nga metabolic benefit ().

Bisan pa, ang pagkuha sa lana sa MCT (nga gihimo pinaagi sa pagbulag sa mga MCT gikan sa lubi o lana sa palma) naghatag dugang nga konsentrado nga dosis sa mga MCT ug mahimong makatabang alang sa mga nagsunod sa pagkaon nga ketogenic.

Ang pagdugang sa lana sa MCT makatabang sa mga tigdiyeta sa keto tungod kay dali niini madako ang pag-inom sa tambok, nga nagdugang sa lebel sa ketone ug makatabang kanimo nga magpabilin sa ketosis ().

Gipakita usab kini aron makapalambo sa gibug-aton sa timbang ug madugangan ang gibati nga kahingpitan, nga mahimong makatabang alang sa mga naggamit sa ketogenic diet ingon usa ka tool sa pagbug-at sa timbang ().

Ang lana sa MCT dali nga madugang sa mga pag-uyog ug mga smoothies o yano nga gikuha sa kutsara alang sa dali nga pagpadako sa tambok.

Maayo nga ideya nga magsugod sa usa ka gamay nga dosis (1 kutsarita o 5 ml) nga lana sa MCT aron makita kung unsa ang reaksyon sa imong lawas sa wala pa dugangi ang gisugyot nga dosis nga gilista sa botelya sa suplemento.

Ang langis sa MCT mahimong hinungdan sa mga simtomas sama sa pagkalibang ug kasukaon sa pipila ka mga tawo.

Ang lana sa MCT usa ka klase nga dali nga matunaw nga tambok nga mahimong magamit aron matabangan ang mga ketogenic dieter nga mapadako ang pag-inom sa tambok ug magpabilin sa ketosis.

3. Omega-3 Fatty Acids

Ang mga suplemento sa Omega-3 fatty acid, sama sa isda o krill oil, adunahan sa omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA), nga nakabenipisyo sa kahimsog sa daghang paagi.

Ang EPA ug DHA nakit-an aron maminusan ang paghubag, mubu ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug mapugngan ang pagkunhod sa pangisip ().

Ang mga pagdiyeta sa Kasadpan lagmit nga labi ka taas sa mga omega-6 fatty acid (makit-an sa mga pagkaon sama sa mga utanon nga lana ug giproseso nga pagkaon) ug mas ubos sa mga omega-3 (makit-an sa tambok nga isda).

Ang pagkadili-timbang niini mahimo’g pagpalambo sa paghubag sa lawas ug naangot sa pagdugang sa daghang mga sakit nga nagpanghubag ().

Ang mga suplemento sa Omega-3 mahimong labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga nagkaon og ketogenic, tungod kay makatabang sila sa pagpadayon sa himsog nga omega-3 hangtod sa omega-6 ratio kung nagsunod sa usa ka high-fat diet.

Unsa pa, ang mga suplemento sa omega-3 mahimo’g mapadako ang epekto sa ketogenic diet sa kinatibuk-ang kahimsog.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka ketogenic diet nga nagdugang sa omega-3 fatty acid gikan sa krill oil nga nakasinati labi ka pagkunhod sa mga triglyceride, insulin ug mga marka nga makapahubag kaysa sa wala ().

Kung namalit alang sa mga suplemento sa omega-3, pagpili usa ka tinalahod nga tatak nga naghatag labing menos usa ka hiniusa nga 500 mg nga EPA ug DHA matag 1,000 mg nga pag-alagad.

Ang mga naa sa mga tambal nga nagpadugo sa dugo kinahanglan nga mokonsulta sa doktor sa wala pa mag-inom og mga suplemento sa omega-3, tungod kay mahimo nila madugangan ang imong peligro nga magdugo pinaagi sa dugang nga pagpayat sa imong dugo ()

Aron mapadako ang imong pagamit sa omega-3 fatty acid pinaagi sa keto-friendly nga pagkaon, pagkaon og daghang salmon, sardinas ug mga bagoong.

Ang mga suplemento sa Omega-3 fatty acid makapaminus sa paghubag, pagpaubus sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasing-kasing ug makatabang nga masiguro ang himsog nga pagkabalanse sa omega-3s sa omega-6s.

4. Bitamina D

Ang pagbaton labing kaayo nga lebel sa bitamina D hinungdanon alang sa kahimsog sa matag usa, lakip ang mga tawo nga nagsunod sa mga pagkaon nga ketogenic.

Ang pagdiyeta sa keto dili kinahanglan magbutang kanimo sa usa ka labi ka taas nga peligro sa pagpalambo sa kakulang sa bitamina D, apan tungod kay ang kakulang sa bitamina D kasagaran sa kadaghanan, ang pagdugang sa kini nga bitamina usa ka maayong ideya ().

Ang bitamina D hinungdanon alang sa daghang mga kalihokan sa lawas, lakip ang pagpadali sa pagsuyup sa calcium, usa ka nutrient nga mahimo’g kulang sa usa ka ketogenic diet, labi na ang mga adunay lactose intolerant ().

Ang bitamina D usab responsable sa pagsuporta sa imong immune system, pagkontrol sa pagtubo sa cellular, pagpalambo sa kahimsog sa bukog ug pagpaminus sa paghubag sa imong lawas ().

Tungod kay pipila ka mga pagkaon ang maayo nga makuhaan sa kini nga hinungdan nga bitamina, daghang mga propesyonal sa kahimsog ang girekomenda ang mga suplemento sa bitamina D aron masiguro ang husto nga pag-inom.

Ang imong doktor mahimo magpadagan usa ka pagsulay sa dugo aron mahibal-an kung kulang ka sa bitamina D ug makatabang sa pagreseta sa usa ka tukma nga dosis pinahiuyon sa imong mga kinahanglanon.

Tungod kay ang kakulang sa bitamina D kasagaran, mahimo nga usa ka maayong ideya alang sa mga tawo nga nagsunod sa pagkaon nga ketogeniko aron masusi ang mga lebel sa bitamina D ug madugangan.

5. Mga Digestive Enzyme

Usa sa mga punoan nga reklamo sa mga bag-o sa pagkaon nga ketogenic mao nga ang taas nga sulud nga sulud sa kini nga sundanan sa pagkaon lisud sa ilang digestive system.

Tungod kay ang pagkaon nga keto mahimo’g naglangkob sa hangtod sa 75% nga tambok, kadtong gigamit sa pag-ut-ut sa mga diyeta nga mas mubu sa taba makasinati og dili maayo nga mga simtomas sa gastrointestinal sama sa kasukaon ug pagkalibang.

Ingon kadugangan, bisan ang pagkaon nga ketogeniko kasarangan ra sa protina, mahimo pa usab nga labi ka daghan kaysa sa naandan sa pipila ka mga tawo, nga mahimo usab nga hinungdan sa mga epekto sa digestive.

Kung nakasinati ka mga isyu sa digestive sama sa kasukaon, pagkalibang ug pagdugo kung mobalhin sa pagkaon nga ketogeniko, usa ka sagol nga digestive enzyme nga adunay sulud nga mga enzyme nga makaguba sa mga fats (lipase) ug mga protina (protease) mahimong makatabang nga ma-optimize ang digestion.

Unsa pa, ang mga proteolytic enzyme, nga mga enzyme nga makatabang sa pagguba ug paghilis sa protina, gipakita aron maminusan ang kasakit sa pagkahuman sa pag-ehersisyo, nga mahimong usa ka bonus alang sa mga mahiligon sa pag-ehersisyo sa usa ka keto diet (,).

Ang pagkuha usa ka suplemento sa digestive nga adunay sulud nga protease ug lipase nga mga enzyme, nga makaguba sa protina ug tambok matag usa, mahimong makatabang nga mahupay ang mga simtomas sa digestive nga adunay kalabotan sa pagbalhin sa pagkaon nga keto.

6. Exogenous Ketones

Ang mga exogenous ketone mao ang mga ketone nga gihatag pinaagi sa gawas nga gigikanan, samtang ang endogenous ketones mao ang klase nga natural nga gihimo sa imong lawas pinaagi sa proseso nga gitawag nga ketogenesis.

Ang mga eksogenous nga ketone supplement sagad nga gigamit sa mga nagsunod sa usa ka ketogenic diet aron madugangan ang lebel sa ketone sa dugo.

Gawas sa potensyal nga pagtabang kanimo nga maabut ang ketosis nga labing kadali, ang mga exogenous nga ketone supplement nalakip usab sa ubang mga benepisyo.

Pananglitan, gipakita sila aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko, pagpadali sa pagkaayo sa kaunuran ug pagminus sa gana (,).

Bisan pa, ang panukiduki sa mga exogenous ketone limitado, ug daghang mga eksperto ang nangatarungan nga kini nga mga suplemento dili kinahanglan alang sa mga diet sa keto.

Dugang pa, kadaghanan sa mga pagtuon sa mga exogenous ketone naggamit usa ka labi ka kusug nga tipo sa mga exogenous ketone nga gitawag nga ketone esters, dili mga ketone salts, nga mao ang kasagarang porma nga makit-an sa mga suplemento nga magamit sa mga konsumidor.

Samtang ang pipila ka mga tawo mahimo nga makit-an nga makatabang kini nga mga suplemento, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mapahimutang ang ilang mga potensyal nga kaayohan ug peligro.

Ang mga exogenous ketone mahimong makatabang nga motaas ang lebel sa ketone, maminusan ang gana sa pagkaon ug madugangan ang paghimo og atletiko. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron maipahimutang ang kaepektibo sa kini nga mga suplemento.

7. Greens Powder

Ang pagdugang sa pag-inom sa utanon usa ka butang nga kinahanglan ipunting sa tanan.

Ang mga utanon adunay sulud nga lainlaing mga bitamina, mineral ug kusug nga mga compound sa tanum nga makontra sa panghubag, mubu ang peligro sa sakit ug makatabang sa paglihok sa imong lawas sa labing kaarang nga lebel.

Bisan kung dili tanan nga nagsunud sa diyeta nga keto kinahanglan gyud nga kulang sa ilang pag-inom sa utanon, kini nga plano sa pagkaon naghimo niini nga labi ka lisud nga ut-uton ang igo nga mga pagkaon sa tanum.

Usa ka dali ug dali nga paagi aron mapaayo ang imong pag-inom sa utanon pinaagi sa pagdugang usa ka greens nga pulbos sa imong suplemento nga regimen.

Kadaghanan sa mga greens powders adunay sagol nga mga pulbos nga tanum sama sa spinach, spirulina, chlorella, kale, broccoli, gragrass ug uban pa.

Ang mga greens powders mahimong madugang sa mga ilimnon, pag-uyog ug mga smoothies, nga gihimo kini usa ka kombenyente nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon sa himsog nga abot.

Kadtong mga nagsunod sa mga ketogenic diet mahimo usab mag-focus sa pagdugang dugang nga tibuuk nga pagkaon, mga low-carb nga utanon sa ilang mga pagkaon ug meryenda.

Samtang dili kini angay gamiton ingon usa ka kabag-ohan alang sa lab-as nga ani, ang usa ka maayong pagkabalanse nga greens nga pulbos usa ka maayo kaayo ug dali nga paagi alang sa mga tigdiyeta sa keto aron makadugang usa ka pagdugang sa sustansya sa ilang plano sa pagkaon.

Ang mga greens powders adunay sulud nga pulbos nga mga himsog nga tanum sama sa spinach, spirulina ug kale. Mahimo silang makahatag usa ka kombenyente nga gigikanan sa nutrisyon sa mga mosunud sa mga ketogenic diet.

8. Mga Suplemento sa Electrolyte o Mga Pagkaon nga Daghang Mineral

Ang pag-focus sa pagdugang mga mineral pinaagi sa pagdiyeta hinungdanon alang sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka ketogenic diet, labi na kung una nga ningbalhin sa kini nga paagi sa pagkaon.

Ang mga nahauna nga semana mahimo’g mahagit samtang ang lawas nagpahiangay sa labing mubu nga ihap sa mga carbs nga nahurot.

Ang pagbalhin sa usa ka ketogenic diet nga moresulta sa pagdugang sa pagkawala sa tubig gikan sa lawas ().

Ang lebel sa sodium, potassium ug magnesium mahimo usab nga mahulog, nga mosangpot sa mga sintomas sa keto flu, sama sa sakit sa ulo, cramp sa kaunuran ug pagkaluya ().

Dugang pa, ang mga atleta nga nagsunod sa pagdiyeta sa keto mahimong makasinati bisan labi ka daghang pagkawala sa pluwido ug electrolyte pinaagi sa pagpasingot ().

Ang pagdugang sa sodium pinaagi sa pagdiyeta mao ang labing kaayo nga pamaagi. Ang yano nga pag-asin sa mga pagkaon o paghigop sa usa ka sabaw nga hinimo sa mga cubes sa bouillon kinahanglan takupon ang dugang nga panginahanglan sa sodium sa kadaghanan sa mga tawo.

Ang pagdugang sa imong pag-inom sa pagkaon nga adunay potassium- ug magnesiyo nga pagkaon mahimo’g mapugngan usab ang pagkawala sa hinungdanon nga mga mineral.

Ang mga madulom nga dahonon nga utanon, nut, abokado ug mga liso ang tanan nga mga pagkaon nga mahigalaon sa keto nga daghan sa magnesiyo ug potassium.

Mga suplemento sa electrolyte nga adunay sulud nga sodium, potassium ug magnesium magamit usab.

Ang mga tawo nga nagsunod sa pagkaon nga ketogenic kinahanglan mag-focus sa pagdugang sa ilang konsumo sa sodium, potassium ug magnesium aron mapugngan ang dili maayo nga mga simtomas sama sa sakit sa ulo, cramp sa kaunuran ug pagkaluya.

9. Mga Suplemento sa Pagpadako sa Pasundayag sa Athletic

Ang mga atleta nga nagtan-aw aron mapadako ang paghimo samtang adunay usa ka ketogenic diet nga mahimong makabenipisyo sa pagkuha sa mga mosunud nga suplemento:

• Creatine monesterolate: Ang Creatine monohidrat usa ka labi kadaghan nga gisusi nga suplemento sa pagdyeta nga gipakita aron mapauswag ang pagdako sa kaunuran, mapaayo ang paghimo sa ehersisyo ug madugangan ang kusog (,).
• Caffeine: Ang usa ka dugang nga tasa sa kape o berde nga tsaa mahimong makabenipisyo sa atletiko nga paghimo ug pagpataas sa lebel sa enerhiya, labi na sa mga atleta nga mobalhin sa usa ka keto diet ().
• Branched-chain amino acid (BCAAs): Ang mga branched-chain nga amino acid nga suplemento nakit-an aron maminusan ang kadaot sa kaunuran nga adunay kalabutan sa ehersisyo, sakit sa kaunuran ug kakapoy sa pag-ehersisyo (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Ang HMB mahimong makatabang nga maminusan ang pagkawala sa kaunuran ug madugangan ang masa sa kaunuran, labi na sa mga nagsugod pa lang usa ka programa sa pag-ehersisyo o pagdugang sa kakusog sa ilang pag-ehersisyo (,).
• Beta-alanine: Ang pagdugang sa amino acid beta-alanine mahimong makatabang nga mapugngan ang pagkakapoy ug pagkasunog sa kaunuran kung nagsunod sa usa ka ketogenic diet (,).

Ang mga atleta nga nagsunod sa diyeta nga ketogeniko mahimo’g makabenipisyo sa piho nga mga suplemento nga nagpreserbar sa masa sa kaunuran, makapadako sa paghimo ug makalikay sa pagkakapoy

Ang Linya sa Ubos

Gisundan ang high-fat, low-carb ketogenic diet tungod sa lainlaing mga hinungdan, gikan sa paglansad sa pagbug-at sa timbang hangtod sa pagpadako sa nahimo sa atletiko.

Ang pipila nga mga suplemento mahimo’g himuon nga dali ang pagbalhin sa kini nga paagi sa pagkaon ug makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa keto flu.

Unsa pa, daghang mga suplemento ang makapaayo sa nutritional nga kantidad sa usa ka ketogenic diet plan ug mapaayo pa ang nahimo sa atletiko.

Ang pagkuha niini nga mga suplemento mahimong makatabang nga ma-optimize ang nutrisyon ug tugotan ka nga molambo samtang naa sa keto nga diyeta.