Ang Labing Maayo nga Mga Ehersisyo sa Pagginhawa sa Nagsugod alang sa mga Magdadagan

Kontento

• Pagginhawa sa Ilong Laban sa Baba
• Master Belly Breathing
• Sunda ang Imong Intensity
• Paghimo usa ka Sumbanan
• Ribyuha alang sa

Ang pagdagan usa ka dali nga isport nga magsugod. Isul-ob lang ang usa ka parisan sa sapatos ug ihapak ang semento, di ba? Apan sama sa isulti kanimo sa bisan kinsa nga magsugod nga magdadagan, nahibal-an nimo dayon nga ang imong pagginhawa adunay dakong epekto sa kalampusan sa imong pagdagan sama sa imong lakang o pag-welga sa tiil.

"Ang imong pagginhawa nagdala og oxygen sa nagtrabaho nga mga kaunuran, ug ang dili maayo nga pagginhawa mahimong mosangpot sa mga problema sa paglahutay ug pasundayag," miingon si Brian Eckenrode, D.P.T., assistant professor sa physical therapy sa Arcadia University ug coordinator sa ilang running injury clinic. Ang mga pattern sa pagginhawa tagsa-tagsa, dugang niya, mao nga mahimo’g kinahanglan ang pipila ka pagsulay ug sayup aron makit-an ang usa nga labing maayo alang kanimo.

Kini nga kantidad nga nahibal-an nga kung dili kini nabungkag tingali wala'y daghang kinahanglan nga ayuhon kini. Bisan pa, kung naglisud ka sa imong pagginhawa samtang nagdagan o dali nga masamdan, ang pag-eksperimento sa imong pattern sa pagginhawa angay nga susihon. Tungod kay ang husto nga pagginhawa makapauswag sa imong pagdagan nga ekonomiya-ang kusog nga gikinahanglan sa pagdagan-pag-master niini nga mga ehersisyo mahimong yawe sa pagdugang sa imong paglahutay ug imong dagan, gipasabut ni Eckenrode. (Related: Ngano nga ang Tanan nga mga Magdadagan Nagkinahanglan Balanse ug Pagbansay sa Kalig-on)

Pagginhawa sa Ilong Laban sa Baba

Atong husayon ​​ang usa ka butang: Kung bahin sa pagginhawa alang sa mga magdadagan, wala'y usa nga "husto" nga paagi, ingon ni Eckenrode. Mahimo nimo mapili ang pagginhawa pinaagi sa imong ilong o sa imong baba (o kombinasyon sa duha). Apan kasagaran kung nagdagan, ang pagginhawa pinaagi sa imong ilong maayo alang sa pag-init ug pagpabugnaw tungod kay nagdala ka sa hangin sa labi ka gamay nga gikusgon, nga nagpugos kanimo nga hinay ang imong tulin ug kalma. Sa pikas nga bahin, ang pagginhawa pinaagi sa imong baba mahimo nga gusto alang sa pag-ehersisyo o mga karera tungod kay nagdala ka sa labing kadaghan nga hangin sa usa ka episyente nga pamaagi.

Master Belly Breathing

Ang mga magdadagan nga nagpahingpit sa dughan wala magamit ang ilang dayapragm nga episyente aron makatabang nga mapalig-on ang dugokan, nga mahimong mosangput sa mga isyu sa ubos nga likod, ingon ni Eckenrode. Mahimong lisud ang pagpadayon sa husto nga pagginhawa samtang nagdagan, mao nga magsugod sa pagpraktis sa wala ka pa mohukum nga maigo ang semento. Paghigda nga patag sa imong likod, nga ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Paghinay, lawom nga pagginhawa ug tan-awa kung unsang bahin sa imong lawas ang mobangon sa imong pagginhawa. Gusto nimo nga ibalhin ang pagginhawa gikan sa imong tiyan gamit ang imong dayapragm nga mosaka sa imong pagginhawa ug pagpaubus sa imong pagginhawa. Ang pagginhawa sa tiyan, nga nailhan usab nga pagginhawa sa buaya, nagtugot sa imong baga nga makakuha og daghang oxygen sa matag pagginhawa, ingon ni Eckenrode. Sulayi kini nga ehersisyo nga naghigda, dayon naglingkod, nagbarug, ug sa katapusan sa dinamikong mga lihok. Kung moginhawa ka gikan sa diaphragm imong gipalig-on ang imong kinauyokan, dugokan, ug pelvic floor usab. Tabangi ang imong lawas nga intuitively nga makabalik sa pagginhawa sa tiyan pinaagi sa pagsusi sa panahon sa mga ehersisyo sa pagbansay sa timbang sama sa squats ug planks. Ang lungon mahimo’g usa ka labi ka makatabang nga lakang aron masulayan samtang ginhawa ang tiyan. Tungod kay imong gihimo ang paglihok sa usa ka paa sa usa ka higayon, kini nagtugot kanimo sa pagsundog sa pagdagan diin ikaw magpuli-puli nga mga welga sa tiil.

Sa higayon nga nabalhin na ang pamaagi sa pagginhawa sa tiyan, pagsugod sa pag-upod sa daghang ehersisyo alang sa imong kinauyokan. Paghigda sa imong likod gamit ang imong mga bitiis sa posisyon nga 90-90 (hips sa 90 degrees, tuhod sa 90 degrees), dayon ipunting ang pagginhawa sa tiyan samtang hinayhinay nga ipaubos ang usa ka bitiis paingon sa salog. Balik sa sugod nga posisyon ug alternate legs. Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pagpadayon nga lig-on ang imong punoan ug gamiton ang imong dayapragm aron makontrol ang imong pagginhawa. Mahimo ka dayon mag-abante sa nag-alternating nga paglihok sa bukton ug bitiis sa parehas nga posisyon. (Related: Giunsa Pagtino ang Imong Pagdagan nga Gait-ug Ngano nga Importante Kini)

Sunda ang Imong Intensity

Kung nahibal-an na nimo ang pagginhawa sa tiyan sa panahon sa dinamikong pagpainit, mahimo nimo kini isugod sa pag-apil sa imong dagan.Gisugyot sa Eckenrode nga magsugod sa pagsunud sa kusog kaysa sa imong pagkaayo nga nahimo nga mileage sa imong pagginhawa unya madugangan ang imong paglahutay. Pagtakda sa mga checkpoint (sama sa matag pipila ka minuto o kung napiit ka sa mga stoplight) aron matikdi kung diin ka gikan. Kung ang imong dughan nagtaas, kinahanglan nimo nga mag-adjust sa pagginhawa sa tiyan samtang naglihok ka. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang imong postura mahimo usab makaapekto sa imong pagginhawa. Ang pagpadagan nga patindog ibutang ang imong dayapragm sa usa ka labi ka maayo nga posisyon aron magpadayon nga malig-on ug makadala sa hangin aron masiguro nga magpadayon nga adunay kaamgiran sa husto nga postura sa pagdagan. Kung labi ka dugay nga pagpraktis niini nga mga ehersisyo, labi ka madali ang proseso. (Related: Giunsa Pagtino ang Imong Pagdagan nga Gait-ug Ngano nga Importante Kini)

Paghimo usa ka Sumbanan

Sama sa ilong kumpara sa pagginhawa sa baba, wala’y sukod nga mohaum sa tanan nga sundanan sa pagginhawa samtang nagdagan, ingon ni Eckenrode. Ang pipila ka mga tawo makakaplag usa ka parehas nga 2: 2 nga sumbanan (duha nga mga lakang nga makahungaw, duha nga mga lakang nga makahungaw) labing maayo, samtang ang uban gusto sa ritmo, o dili katingad-an, pagginhawa (tulo nga mga lakang ang makahungaw, duha nga mga lakang nga gihungaw). Ang imong sumbanan sa pagginhawa mabalhin usab sa kakusog sa imong pagdagan. Apan sa imong pagpaayo sa imong kaepektibo, ang imong lawas labi nga magpadayon sa imong batasan.

Ang usa ka maayong lugar nga magsugod mao ang 2: 2 (o 3: 3) pagginhawa alang sa dali nga pagdagan ug 1: 1 alang sa pagduso sa imong tulin sa mga pag-ehersisyo ug karera. Ang pagginhawa 3: 2 hinungdan sa imong pagginhawa sa lainlaing welga sa tiil (wala, pagkahuman sa tuo, pagkahuman, ug uban pa), diin nakit-an sa pipila nga mga magdadagan ang kalampusan alang sa pagpagaan sa mga tahi sa kilid o kung nakigbisog sila sa wala’y simetrya nga mga kadaot sa pagkarga nga may kalabutan sa pagginhawa ug pagginhawa sa parehas nga bahin sa lawas.

Gisugyot sa Eckenrode nga dili pagbag-o ang imong pattern sa pagginhawa samtang nagbansay ka alang sa usa ka lumba apan nag-eksperimento sa usa ka off-season. (May Kalabutan: 5 Kasagaran nga mga Sayup nga Nagdagan Gihimo Sa Adlaw sa Lumba) Pag-usab, pagsugod pinaagi sa pagpraktis sa imong bag-ong sundanan sa pagginhawa nga naghigda, pagkahuman sa pagtindog, paglakaw, ug sa katapusan samtang nagdagan. Kung nahibal-an na nimo ang pagginhawa sa tiyan ug nakit-an ang usa ka sundanan sa pagginhawa nga molihok alang kanimo, mahibal-an nimo nga ang pagdagan sa tinuud mahimong ingon kadali sa pagbutang sa usa ka tiil sa atubangan sa usa pa.

Ribyuha alang sa