Tan-awa ang Autumn Calabrese Demo Niining 10-Minute nga Cardio Core Workout

Kontento

• 1. Single-Leg Jump Rope
• 2. Pag-ambak sa Gahom nga Usa ka Bitiis
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Nagbarug nga Tikkat sa Bukid
• 6. Tuck Tuck sa lingkuranan
• 7. Paglikos sa Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Ribyuha alang sa

Gikapoy sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas, apan dili gusto nga mag-schlep sa gym? Gi-tap namo ang Autumn Calabrese, tiglalang sa 21 Day Fix ug 80 Day Obsession, alang sa usa ka dali apan brutal nga pag-ehersisyo nga adunay minimalist nga kagamitan-ug siya naghatud. Kini nga cardo-core circuit naghiusa sa jump rope drills sa plank work para sa heart-revving, abs-focused sequence. (Ania ang usa ka body-toning dumbbell workout gikan sa Calabrese kung gusto nimo nga pataason ang ante gamit ang mga gibug-aton.)

Kini usa ka pag-ehersisyo nga mahigalaon sa sala nga nanginahanglan duha ra ka slider ug usa ka jump rope. Mahimo ka pa nga mag-ayo gamit ang mga plate nga papel o toalya ingon mga slider o pinaagi sa paggamit sa usa ka hinanduraw nga lubid sa paglukso. Ayaw paghimo og sayup: Bisan kung kini gibug-aton lang sa lawas, makasiguro ka nga masunog kini hangtod sa katapusang rep. Andama ang imong kaugalingon alang sa gamay kaayo nga oras sa pagpahulay ug alang sa imong abs nga nagsinggit sa katapusan nga paglihok sa slider. Ang maayong balita: 10 minutos lang ang gidugayon. Magpabilin didto ug ihatag kini 100 porsyento. (Sunod? Ang plyometric power plan sa Calabrese.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang duha ka hugna sa nahauna nga duha nga lihok nga wala’y pahulay sa taliwala, pagkahuman duha ka hugna sa mosunud nga tulo nga lihok nga wala’y pahulay, dayon usa ka hugna sa katapusang upat nga lihok.

Kinahanglan nimo: Usa ka jump rope (opsyonal) ug duha ka slider.

1. Single-Leg Jump Rope

A. Pagbarug nga adunay lubid nga lubid nga nagpahulay sa likod sa mga tiil. Ipataas ang tuo nga tiil gikan sa yuta aron magsugod.

B. Pag-ambak sa wala nga tiil, pag-swing swing sa taas sa ulo ug pagwalis sa ilawom sa tiil nga mid-jump. Ambak sa makausa pa sa wala nga tiil.

C. Pagbalhin, paglukso kaduha sa tuo nga tiil.

Ipadayon ang alternating sides sulod sa 30 segundos.

2. Pag-ambak sa Gahom nga Usa ka Bitiis

A. Barug sa usa ka posisyon sa lunge nga adunay tuo nga paa sa unahan, wala nga paa sa likod, ug tuo nga tuhod nga medyo nabaluktot. Ang mga bukton naa sa usa ka posisyon sa pagdagan nga adunay wala nga bukton sa unahan ug tuo nga bukton sa likod.

B. Pagdala sa wala nga tuhod sa dughan ug ibomba ang tuo nga bukton sa unahan samtang tul-id ang tuo nga tuhod ug paglukso sa yuta.

C. Mahumok nga pagdunggo sa tuo nga tiil ug diha-diha dayon lakang sa wala nga tiil pabalik, baluktot ang tuo nga tuhod aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Padayon sa paglukso sa 15 segundo. Pagbalhin sa kilid; Balika. Buhata ang 2 pa ka hugna sa paglihok 1 ug 2 nga wala’y pahulay sa taliwala.

3. Pike

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay slider sa ilawom sa matag tiil.

B. Iapil ang kinauyokan aron makataas ang mga hawak padulong sa kisame, nga nag-slide nga mga tudlo sa tiil ngadto sa mga kamot.

C. I-slide ang mga tudlo sa tiil balik ug ubos nga hips aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Padayon sa pag-slide sa sulod ug gawas sa 30 segundo.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, ambak sa lubid nga pahulay sa likud sa mga tiil.

B. Ambak sa pagtabok sa wala nga tiil sa atubangan sa tuo nga tiil samtang naglabyog pisi pataas ug pagsilhig ubos sa tiil tunga-tunga sa paglukso.

C. Ambak ang mga tiil balik sa gawas, pagtabyog sa pisi sa usa ka bug-os nga pagtuyok.

D. Ambak sa pagtabok sa tuo nga tiil atubangan sa wala nga tiil, pag-uyog sa pisi sa usa ka bug-os nga pagtuyok.

E. Ambak ang mga tiil balik sa gawas, pagtabyog sa pisi sa usa ka bug-os nga pagtuyok aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

5. Nagbarug nga Tikkat sa Bukid

A. Pagbarug sa tuo nga bitiis nga ang tuo nga bukton gituy-od paingon sa kisame, ang wala nga siko gibutang sa kilid. Pagdrayb sa wala nga tuhod ngadto sa dughan aron magsugod.

B. Ambak ngadto sa wala nga bitiis samtang gibawog ang tuo nga bukton, tul-id ang wala nga bukton, ug iduso ang tuo nga tuhod ngadto sa dughan.

C. Paglukso sa tuo nga paa samtang gibawog ang wala nga bukton, pagtul-id sa tuo nga bukton, ug pagduso sa wala nga tuhod sa dughan.

Padayon sa pagbalhinbalhin sa 30 segundo. Buhata ang 2 ka hugna sa paglihok 3, 4, ug 5 nga walay pahulay sa tunga.

6. Tuck Tuck sa lingkuranan

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay slider sa ilawom sa matag tiil.

B. Pag-apil sa kinauyokan aron ipataas ang mga bat-ang paingon sa kisame, i-slide ang mga tiil paingon sa mga kamot ug ibutang ang mga tuhod ngadto sa dughan.

C. Pagbalhin sa gibug-aton sa mga tiil ug ipataas ang mga kamot sa ulo aron makalingkod sa pose sa lingkuranan.

D. Ipaubos ang mga kamot sa yuta dayon i-slide ang mga tiil paatras sa taas nga tabla aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

7. Paglikos sa Jump Rope

A. Pagbarug nga adunay usa ka lukso nga lubid nga nagpahulay sa luyo sa mga tiil, ang mga tudlo sa tiil gitudlo sa wala sa usa ka anggulo nga 45 degree, gibawog ang mga tuhod.

B. Ambak sa yuta nga ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa tuo sa usa ka 45-degree nga anggulo, nag-swing nga pisi pataas ug ubos sa tiil sa tunga-tunga sa paglukso.

C. Paglukso sa yuta nga adunay mga tudlo sa tiil nga nagtudlo sa wala sa usa ka anggulo nga 45 degree, nga nagbabyog sa lubid usa ka tibuuk nga pagtuyok aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

8. Squat Jack

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Ambak ang mga tiil nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga mag-abot sa mga kamot ngadto sa yuta.

C. Magdungan sa paglukso sa mga tiil aron makabarug ug mobalik sa posisyon nga nagsugod.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

9. Circle Over Teaser

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay wala nga bitiis nga gilabang sa atubangan sa tuo sa mga buolbuol, usa ka slider sa ilawom sa matag tiil.

B. Pagdala sa mga tuhod sa dughan, pag-slide sa mga tiil padulong sa mga kamot, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.

C. Pag-aghat sa wala nga tuhod sa dughan aron i-slide ang wala nga tiil sa unahan, pagkahuman itul-id ang wala nga tuhod aron i-slide ang tiil balik sa usa ka taas nga tabla nga adunay mga tiil ang gilapdon.

D. Pagdala sa tuo nga tuhod sa dughan aron madulas ang tuo nga tiil sa unahan, pagkahuman itul-id ang tuo nga tuhod, pagtabok sa tuo nga tiil sa atubangan sa wala.

E. Balika ang paglihok sa atbang nga kilid, i-slide ang duha ka tuhod, dayon ang matag usa nga magbalik sa pagsugod nga posisyon.

Ipadayon ang alternating sides sulod sa 30 segundos.

Ribyuha alang sa