Ang Imong Giya sa mga Kaayohan sa BCAA ug Essential Amino Acids

Kontento

• P: Unsa ang mga benepisyo sa pagpalig-on sa kaunuran sa mga amino acid, labi na ang mga BCAA (branched-chain amino acids)?
• Ang mga Benepisyo sa BCAAs
• Mga tinubdan sa BCAAs
• Ribyuha alang sa

P: Unsa ang mga benepisyo sa pagpalig-on sa kaunuran sa mga amino acid, labi na ang mga BCAA (branched-chain amino acids)?

A: Ang mga amino acid mao ang mga bloke sa pagtukod nga naglangkob sa protina. Ang imong lawas naghiusa kanila sama sa Legos aron makamugna og kaunuran. Samtang ang imong lawas makahimo sa pipila gikan sa wala (gitawag nga dili kinahanglanon nga mga amino acid), kinahanglan nimo nga makakuha og uban (kinahanglan nga mga amino acid), gikan sa pagkaon o mga suplemento. Kini kinahanglanon amino acids-ilabi na ang usa ka matang nga gitawag branched-chain amino acids (BCAAs)-mao ang limiting factor sa abilidad sa imong lawas sa pagtukod og muscle. Ania ang dugang kung unsa ang mga BCAA, ang mga benepisyo sa mga BCAA, ug kung giunsa kini makuha sa imong pagkaon.

Kung naningkamot ka nga mawad-an og libra o mapildi ang imong PR, ang pagdugang sa imong masa sa kaunuran hinungdanon, tungod kay kini ang yawe sa pagkawala sa timbang ug pasundayag. Usab, ang kaunoran gitukod kaayo, hinay kaayo. Samtang ang pagkawala sa tambok dali nga mapadali, ang pagtukod sa kaunuran dili mahimo. (Ania ang tanan nga siyensya kung giunsa paghimo ang kaunuran ug pagsunog sa tambok.)

Bonus: Ang kaunuran mosunog sa mga kaloriya sa tibuok adlaw-nga nagpasabot nga mas daghang kaloriya ang imong masunog kung mag-ehersisyo ug masunog nimo ang daghang kaloriya nga naglingkod sa sopa (iskor!). Bisan kung dili ka mosulay sa pagdugang sa dugang nga kaunuran, imong giguba ang kaunuran sa panahon sa ehersisyo nga kinahanglan nga tukuron pag-usab aron ikaw maka-ehersisyo pag-usab sa sunod nga adlaw. Mao nga, bisan unsa pa ang mga katuyoan sa akong mga kliyente, kanunay namon nga gibutang ang usa ka prayoridad sa pagmentinar sa ilang kaunuran ug mahimo’g makadugang pa-nga nanginahanglan pagkuha igo nga protina ug tama nga amino acid. (Ug, usab, usa ka rason ngano nga kinahanglan nimong ipataas ang mas bug-at nga mga gibug-aton.)

Ang mga Benepisyo sa BCAAs

Adunay tulo ka matang sa BCAA: leucine, isoleucine, ug valine. Gitawag kini nga branched-chain amino acids tungod kay ang ilang kemikal nga pagkagama adunay talagsaon nga branched structure (sama sa sanga sa kahoy). Naghatag kini kanila og pipila ka makapaikag nga mga abilidad nga wala sa ubang mga amino acid.

Usa ka dako nga kaayohan sa mga BCAA mao nga kini makatabang sa pagpugong sa pagkaguba sa kaunuran. Nakatabang kini nga madugangan ang rate diin ang imong lawas makahimo og mga protina aron dili nimo mabungkag ang kaunuran nga mas paspas kaysa mahimo nimo nga matukod pag-usab. Ang Leucine mao ang yawe nga BCAA niini nga proseso. (Ania ang dugang kung ngano nga ang leucine hinungdanon kaayo alang sa pagpadayon ug pagtukod sa kaunuran.)

Ang mga BCAA naghatag usab og sugnod alang sa pag-ehersisyo. Atol sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, ang talagsaon nga istruktura sa mga BCAA nagtugot kanila nga molihok ingon sugnod sa imong mga kaunuran. Ug sa katapusan, kini mahimong makatabang kanimo sa pagpaniwang: Daghang mga pagtuon ang nagpakita sa usa ka relasyon tali sa BCAA nga pag-inom ug kaluya, ug ang taas nga pag-inom sa BCAA sa kasagaran nalangkit sa mas niwang nga lawas.

Mga tinubdan sa BCAAs

1. Mga Supplement sa BCAA: Ang mga ilimnon nga adunay BCAA nahimong popular kaayo ug adunay daghang nindot nga citrus ug prutas nga lami nga dili lami sama sa imong pag-inom sa protina. Kini nga mga produkto maayo nga gamiton pagkahuman sa ehersisyo o sa taas nga sesyon sa pagbansay (kapin sa 90 minuto). Bisan pa, wala’y daghang ebidensya sa siyensya nga nagsuporta sa talagsaon nga mga benepisyo sa puro nga mga suplemento sa BCAA kaysa sa ubang mga ilimnon nga protina o mga pagkaon nga adunay parehas nga kantidad sa kini nga mga amino acid, busa ayaw pagbati nga kinahanglan ka mogamit usa ka suplemento sa BCAA. (Related: Ang Imong Kompleto nga Giya sa Pre-ug Post-Workout Supplements.)

2. Whey protein o chocolate milk: Ang usa ka yano nga pag-uyog nga adunay whey protein maghatag sa tanan nga mga BCAA nga imong kinahanglan kauban ang tanan nga uban pang hinungdanon nga mga amino acid aron makompleto ang imong pagtukod sa kaunuran ug mga paningkamot sa pagbawi. O mahimo ka nga adunay usa ka baso nga gatas nga tsokolate aron magsilbing imong tabang sa pagbawi sa nutrisyon. Ang gatas natural nga puno sa mga BCAA ug ang gamay nga idugang nga asukal gikan sa tsokolate labi nga makatabang sa pagkaayo pagkahuman sa taas nga sesyon sa pag-ehersisyo.

3. Tibuok nga mga pagkaon: Ang isda, itlog, maniwang nga karne sa baka, manok, ug pabo tanan adunay igong gidaghanon niining yawe nga amino acids. (Ang mga tinubdan nga gibase sa tanum kasagaran giisip nga dili kompleto nga mga protina, apan mahimo nimo kining ikombinar aron makahimo og kompleto nga mga protina.)

4. Pea o protina sa bugas: Ang protina sa tanom kasagaran mas ubos sa BCAAs, apan ang pea protein usa ka eksepsiyon niini nga dapit. Siguruha lang nga mokuha ug daghang total nga protina aron makuha ang tanan nga hinungdanon nga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal sa Nutrisyon nakit-an nga ang 40g nga protina sa bugas nagtrabaho ingon usab ang 40g nga whey protein kung bahin sa pagpaayo sa komposisyon sa lawas. Apan kung ang mga kaloriya anaa sa usa ka premium, ang whey mahimo nga labing maayo nga pagpili pagkahuman sa pag-ehersisyo tungod kay mahimo ka nga makakuha usa ka parehas nga epekto sama sa gipakita sa pagtuon nga adunay katunga sa kantidad sa whey (20g) kaysa makuha nimo sa protina sa bugas tungod sa mas ubos. proporsiyon sa importante ug branched chain amino acids. (Related:Ang Labing Maayo nga Protein Powder alang sa mga Babaye.)

Ribyuha alang sa