11 nga mga alimentos saludable ricos en hierro

Kontento

• 1. Si Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Mga Legumbre
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Chocolate negro
• Panapos

Ang El hierro es un mineral que cumple funciones hinungdanon usa ka nivel corporal. Ang labing hinungdanon nga punoan nga es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Kini nga nutrient nga esencial, mao ang naghatag kahulugan sa usa ka debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) sa 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Ang mga mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Ingon usab, adunay daghang mga alimentos nga saludable nga wala'y usa ka cubrir nuestras nga kinahanglan nga magpadayon sa wala’y katapusan.

Usa ka pagpadayon, presentamos 11 nga alimentos nga masaligan nga ricos en hierro.

1. Si Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son espesyalmente buenos.

Alang sa labing maayo nga, 3,500 milyon o 100 ka gramo sa tanan nga contra sa pagmando sa 28 mg de hierro, mao nga suportahan ang 155% sa IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Usa ka ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

Ang hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Adunay Aunque preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del konsumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Dili mahimo nga adunay hierro hemo, kung wala kini pagsalig sa pagtugyan sa mga anak nga lalaki nga mayaman nga vitamina C.

Mahinungdanon nga hinungdan sa imong pagdumala, mao ang pagdugang sa pagpatubo sa pagtagbaw.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

Ang labing maayo nga espasyo ug ang mga verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Sa labing kadaghan nga proporcionan nga 20% gikan sa IDR sa hierro por cada ración, ang labing maayo nga bitaminaas ug mga minerales. Ang también contienen hinungdanon nga mga antioxidant.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Sa katapusan, 3,5 milyon o 100 ka gramo gikan sa labing taas nga 6,5 ​​mg de hierro o un 36% sa IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. Sa labing kadaghan nga hinungdan sa pagtubo sa A, kini nga proporciona nga wala magdako 634% sa IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente hinungdan para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suf Sues.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Mga Legumbre

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representant una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

Sa tinuud nga pakigpulong, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Ang son ricas en fibra soluble, naa sa dugang nga sensilyo sa saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, mao nga suportahan ang 15% de IDR.

Sa imong kaugalingon nga paagi sa pagtubo, zinc, selenio y muchas nga mga bitaminaas B.

Ang mga imbistigores nga gihunahuna nga labing maayo sa mga tawo mao ang kanunay nga mag-alagad sa usa ka tawo nga regular nga bayad.

Sa katapusan, ang usa ka carro ro probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy hinungdan que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

Un un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que konsumo carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una nga paagi sa carne picada contiene un 15% sa IDR sa hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos alang sa una nga pagbutang sa 37% gikan sa IDR sa magnesio, kung unsa ang usa ka reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes ug depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, mao nga suportahan ang 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Ang Los antioxidant ayudan usa ka proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: Ang quinua proporciona un 15% sa IDR sa hierro por cada ración. Wala’y contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, mao nga suportahan ang 13% de IDR.

Sa pagtandi, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

Ang pobrehi nga proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas mga bitamina B y minerales, gikan sa 30% sa IDR sa zinc y un 58% sa selenio.

Ang labing maayo nga mga benepisyo sa mga protina mao ang usa ka paryente nga peso, mao nga ang usa ka proteasnas sa hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es perceíblemente nutritivo. Una taza sa 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, mao nga suportahan ang 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, mao kini ang hinungdan sa usa ka absorber el hierro mejor.

Ang misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato ug proporciona 6 gramos de fibra, ingon nga como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Sa verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, mga sangkap sa planta que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Una nga ración de brócoli proporciona un 6% de IDR sa hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Ang media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, naa sa 19% sa IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentses únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibility a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: Ang tofu aporta un 19% sa IDR sa hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Chocolate negro

Ang tsokolate negro nga nagdugang sa delicioso ug nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respeto.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del ususino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Ang mga estambay nga tambal sa pagtapos sa tsokolate adunay benepisyo alang sa colesterol ug ang podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías ug mga aksidente sa cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Sa tinuud nga mga sangkap sa llamados flavonoides son los responsable de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Sa tinuud nga paagi, kinahanglan nga mag-usik sa tsokolate alang sa una nga pagtapos sa 70% alang sa pagkuha sa mga benepisyaryo.

RESUMEN: Una sa mga kantidad sa tsokolate negro contiene un 19% de IDR sa hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del ususino.

Panapos

Ang labing hinungdanon nga mineral nga kinahanglan mag-usik sa regular nga kalihokan, mao nga wala’y mahimo ang paghimo niini nga solo.

Cabe señalar que algunas personas nekesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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